ജനിതകശാസ്ത്രവും ലിംഗഭേദവും പ്രായവും നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഒരു മനുഷ്യശരീരമാണ് മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്. മസ്തിഷ്ക വളർച്ച ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക വഴി പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് എത്രത്തോളം നിങ്ങളുടെ ലിംഗം, പ്രായം, ജീനുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഇത് ജീനുകളിൽ ഉണ്ട്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കാത്ത ആളുകൾ പലപ്പോഴും "കഠിനാധ്വാനികൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ചെറിയ അപമാനമാണ്, പക്ഷേ ഇത് വസ്തുതയുടെ കൂടുതൽ പ്രസ്താവനയാണ്.
ഘനമുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ബിൽഡിനെക്കാൾ ലീലയുള്ള ആളുകൾക്ക് ശാസ്ത്രീയമായി ectomorphs ആയി തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ muscled ബിൽഡുകൾ mesomorphs ആകുന്നു. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളവർക്ക് സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. എന്നാൽ, പരിഭ്രാന്തരാകേണ്ടതില്ല, അതിനിടയ്ക്ക് ഒട്ടേറെ ഷേഡുകൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്കനുകൂലമായ ഒരു എക്മോർമോർഫിന്റെ ജീവിക്കുവേണ്ടിയല്ല, എർട്ടോമോർഫുകൾ ഒരിക്കലും മിസ്റ്റർ യൂണിവേർസ് ആയിരിക്കില്ല, സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഒഴികെ.
മസിൽ നഷ്ടം എങ്ങനെ തടയാം?
മേശയെ ചുമക്കുന്നതിനും, പണിയുന്നതിനും, നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി നിങ്ങൾ എന്തെല്ലാം മുൻകരുതലുകളുണ്ടായാലും, നിങ്ങൾ നേടിയെടുത്ത ആ പേശി നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. ലൈഫ് എടുക്കുന്നതിന് ഭാരോദ്വഹനം
40 വയസിനുശേഷം, പുരുഷന്മാരിലെ ഹോർമോൺ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം കുറയുന്നതു പോലെ പ്രകൃതിദത്തമായി മസിലുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങും. 50 വയസിനു ശേഷം ഒരു ദശാബ്ദത്തിനിടക്ക് മൂന്ന് ശതമാനം മുതൽ 10 ശതമാനം വരെയാണ് പ്രകൃതിദത്ത നഷ്ടം. സീനിയർമാർക്ക് ഈ പ്രകൃതിദത്തമായ നഷ്ടം തടഞ്ഞുനിർത്താനും അല്ലെങ്കിൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും.
ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം വരെയുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ആക്റ്റിവിറ്റികൾക്കിടയിലുള്ള രണ്ട് ദിവസം അനുവദിക്കുക.
2. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു മുതിർന്നയാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നന്നായി ഭക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനനിരക്കിന് പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം.
പ്രതിദിനം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനു വേണ്ട ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു ദിവസം വേണം. 1.2 ഗ്രാം വരെ മുതിർന്നവർക്ക് ഇത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവ് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പൗണ്ടുകൾ എടുത്ത് 0.45 കൊണ്ട് അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ആ നമ്പർ 1.2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗമാണ്.
3. വലിച്ചെടുക്കുക
മതിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അത്ലറ്റുകളെ പോലെയുള്ള കനത്ത പരിശീലകർക്ക് മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടിവന്നേക്കാം, മതിയായ ഊർജ്ജം കഴിക്കുക എന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിച്ചാലും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ മതിയായില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകൾ നഷ്ടപ്പെടും, അമിതമായി കൊഴുപ്പ് കുറയും . മസിലുകൾ നിലനിർത്തുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പക്ഷേ, ശരീരഭാരം അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആ തൂക്കിലേറ്റാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർട്സ് അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗംഭീര വിനോദ കായികതാരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാനും തുലാസിൽ സൂക്ഷിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ക്രമവും അതനുസരിച്ച് വ്യായാമവും ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ട്രെയിന് റൈറ്റ്
മസിലിൽ ലഭ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഒരു നല്ല സ്റ്റോർ ഉണ്ട്. പേശികളിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ്, രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ്, കരൾ ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയും കുറവാണ്. മസ്തിസറ്റ് പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നും കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുമെന്നാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം അറിയുന്നത്.
അതു തന്നെയാണ് കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നത്: ഹോർമോൺ കാർട്ടിസോൾ അമിനോ ആസിഡുകളിലേക്ക് മസിലുകൾ പൊട്ടിപിടിക്കുന്നു, പിന്നെ മറ്റൊരു ഹോർമോൺ, ഗ്ലുക്കഗോൺ, അമിനോ ആസിഡുകൾ അടയ്ക്കുകയും ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് കാർബൺ ഘടകം മാറുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് സ്ഥിരമായി നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
മസ്തിഷ്ക പരിപാലനത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ മസിൽ കെട്ടിടത്തിന് ഇത് നല്ലതല്ല. സ്ഥിരമായി ശൂന്യമായതോ ഉപവസിച്ചതോ ആയ വയറ്റിൽ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്താൽ, ഗ്ലൂക്കോണിജനിസിസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ പ്രക്രിയ തടയാനായി നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഊർ കഴുകിപ്പോകും. ഇതിന് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉണ്ട്.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ചില പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ എടുത്ത് മതിയായ ശേഷി ഇന്ധനത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും ഇൻസുലിൻ സ്പൈകിനും ലഭിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
സുഖം ഉറക്കവും വിശ്രമവും ലഭിക്കും
ഉറക്കം പുനർനിർമ്മിക്കാനുള്ള സമയമാണ്. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, മനുഷ്യ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ എന്നിവ പോലുള്ള ഹോർമോണുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനും പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനുമായി സജ്ജമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കൊപ്പം വിശ്രമ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ അത് ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മാനസിക സമ്മർദ്ദം കാറ്റാബയോളിക്കിന്റെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാതിരുന്നാൽ മസിലുകൾ കൂടുതൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
6. മദ്യം കഴിക്കുക
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡ്രിങ്ക് ഇല്ലെന്ന് പറയാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ അമിതമായ മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ഗുണം നൽകുന്നില്ല. അമിതമായ മദ്യപാനത്തിന്റെ മറ്റ് നശീകരണ ഫലങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഈസ്ട്രജൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള കൂടുതൽ പേശീ നഷ്ടമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
> ഉറവിടം:
> നെൽസൺ JK. മുതിർന്നവരുടെ-ബീഫ് ഇത് മസിൽ നഷ്ടത്തിന് തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. മായോ ക്ലിനിക്: വിദഗ്ദ്ധ ബ്ലോഗ്. മെയ് 1, 2015 പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.