നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കെയെല്ലാം ചുറ്റുകയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളും പേശികളും നീട്ടാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴികൾ ഏതാണ്? നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് എങ്ങനെ കാണിക്കാമെന്ന്.
ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ സന്ധികൾ മുക്കി സംയുക്തമാണ്. ഇതിൽ നാല് അസ്ഥികൾ, നട്ടെല്ല്, കുട, നാല് ശക്തമായ കടലാസുകളാണുള്ളത്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുഴിയിൽ കറുത്ത തൊണ്ട, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടക്കോപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ചെറിയ അസ്ഥിയും ഉണ്ട്.
ഈ അസ്ഥികൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾക്ക് ഒരു മെക്കാനിക്കൽ ഗുണം നൽകുന്നു, അങ്ങനെ അവർ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള രോഗബാധിതമായ മുറിവാണ് മുക്കി. അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിലും വ്യായാമത്തിലും പ്രത്യേകിച്ചും ക്ഷതം. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളുടെയും പേശി സംയുക്തത്തിൻറെയും പേശീ നീരുറവുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ മുട്ടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം. നിങ്ങളുടെ PT നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം വിലയിരുത്തും, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യും. സ്ട്രെച്ചറിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പി.ടി.മുക്ക് പുനരധിവാസത്തിന്റെ ഒരു ഘടകം ആയിരിക്കാം.
മുത്തു സന്ധി വേണ്ടി ചില ഫലപ്രദമായ എളുപ്പത്തിലുള്ള വിസ്താരങ്ങൾ ഇവിടെ. നിങ്ങളുടെ മുട്ടയ്ക്കായി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മറ്റേതെങ്കിലും നീരുവുകൾ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കുക.
ഇലിടോട്ടിബ്യാൾ ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
- നേരായ നേരം.
- എതിർദിശയിലുള്ള പരിക്കേറ്റ ലെഗ് ക്രോസ്സ് മുറിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മേഖലയുടെ പുറത്ത് ഒരു നീണ്ടു കിടക്കുന്ന ഭാഗം വരെ പരിക്കാത്ത പരിക്കേറ്റവരെ ആശ്രയിക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് പുറത്ത് നിങ്ങളുടെ iliotibial ബാൻഡ് ഫലപ്രദമായി നീട്ടാൻ മറ്റൊരു മികച്ച വഴി നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു കിടക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്യാൻ ആണ്. ഒരു വശത്ത് കിടക്കുന്നതിലൂടെ, മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് മുൻഭാഗത്തെ കാൽ ചവിട്ടി. നിന്റെ തുടയുടെ മുന്നിൽ ഒരു നീരസം തോന്നിയിരിക്കണം.
പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടിവയറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുക, താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുടിക്കുന്ന സംയുക്തത്തെ മറികടന്ന് ഇത് ഐടി ബാൻഡ് സാവധാനം നീട്ടിയിരിക്കണം. 30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
ക്വാഡ്രൈസ്പ് സ്ട്രെച്ച്
- നില്ക്കുന്ന സമയത്ത്, സമനിലയിൽ സഹായിക്കുന്നതിന് കൌണ്ടർ ടോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചെയർ ബാക്ക് ചെയ്യുക.
- ഒരു കൈകൊണ്ട് കണങ്കാൽ പിടിച്ച് മുട്ടുകുത്തി തിരികെ വയ്ക്കുക.
- കഴിയുന്നത്ര വേഗം നിങ്ങളുടെ മുട്ടു മടക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് ഈ നില നിലനിർത്തുക.
- നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- വ്യായാമം ഓരോ തവണയും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
- ഇരുവശത്തേയും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും മുറുകുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക. ശാന്തമാകൂ.
- ഈ വ്യായാമം 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പുൽത്തകിടിയിലേക്കുള്ള മറ്റൊരു വലിയ പുൽത്തകിടി നിൽക്കുന്ന പുൽമേടാണ് . ഇത് ചെയ്യാൻ, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാനും ഒരു ചെറിയ ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുഴിയിൽ ഒരു കുതികാൽ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കയറുക, ക്രമേണ തുമ്പിക്കൈ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. നിന്റെ തുടയുടെ പിന്നിൽ ഒരു നീട്ടിയശേഷി അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? സ്ട്രെച്ച് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
കാല്ഫ് സ്ട്രെച്ച്
- നിന്റെ കാൽക്കൽ നിന്നുകൊണ്ടു നിന്റെ മുമ്പിൽ വെച്ചുകൊൾക.
- ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഷീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്യൂബ് പിടിച്ചാൽ ഒരു ലൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലിനുചുറ്റും വളയം വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളിലേക്ക് നിങ്ങൾ വലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശിയിൽ സുഖകരമാം വിധം നിറുത്തുക.
- 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വീണ്ടും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- കാലുകൾ മാറുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നീക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്കും ഈ നീരുവുകൾ പോലെ എങ്ങനെ ഒരു സ്ട്രോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തൂവാൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് കാണിച്ചുതരും. ചലനങ്ങൾ ഒന്നു തന്നെ, എന്നാൽ നീണ്ട ശക്തി നൽകാൻ നീണ്ട വാറ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ ഉപയോഗിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനു ചുറ്റും പേശികൾക്കുള്ള ടവൽ നീക്കുന്നു:
ഇവയെല്ലാം 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നടത്തും, അഞ്ചോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നല്ലതായി തോന്നും, അതു നീങ്ങാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ തളികകളും പേശികളും ഒരു ശബ്ദമുളവാക്കുന്ന പരിപാടി നടപ്പിലാക്കാൻ അതില്ല. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക, തുടയുടെ ചുറ്റിലും കാലുകളിലുമുള്ള പേശികളെ എങ്ങനെ ശരിയായി നീട്ടാം എന്ന് മനസിലാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുക്കി സന്ധികൾ അവരുടെ പൂർണ്ണമായ ചലന ചലനത്തിലൂടെ (റോമിക്) ചലിപ്പിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം പൂർണ്ണമായ പ്രവർത്തന മൊബിലിറ്റി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.