റിയൈൻഡ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് ഹിപ് പുറത്തുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ ഒന്നാണ്. ഒരു പ്രിറ്റ്ജൽ നീക്കം പോലെയാണ് ഇത് കാണുന്നത്, പക്ഷേ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയെങ്കിൽ അത് മികച്ചതായിത്തീരുന്നു. അത് എനിക്ക് എളുപ്പമാണ്, കാരണം അത് എത്രമാത്രം തീവ്രമാണെന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ എനിക്ക് കഴിയും.
റെഗിൾഡ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് വേണ്ടി എന്താണ് വേണ്ടത്
നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറച്ച ആവശ്യം വേണമെങ്കില്, പാദരക്ഷിതമായ ഈ ഉപരിതലത്തിൽ കിടന്നുറങ്ങണം.
ഗൈമിന് അല്ലെങ്കിൽ പൈലറ്റ്സ് സ്റ്റുഡിയോയിൽ ഈ വീടിന്റെ വീടുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നടത്താവുന്നതാണ്.
- പ്രയാസം: ഈസി - ഈ വ്യാപിക്കുക തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്
- സമയം ആവശ്യമുള്ളത്: 2 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് നൽകാൻ കഴിയും.
റിംഗ് ചെയ്ത ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമായിരിക്കാം . നിങ്ങളുടെ പുറം പരത്തരുത്.
- തുടയുടെ തണ്ടുകൾ വരെ ചലിപ്പിക്കുന്ന വരെ വലതു കാൽമുട്ടിന് വളയ്ക്കുക. ഷിൻ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും - അത് മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണമെന്നില്ല .
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടി കൊണ്ടുവരിക, ഇടതുവശത്തെ പാറ്റേണിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലതു തുടയിലെ വലതു കാൽ തുടയിൽ മുക്കി മുകളിലിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കൈക്ക് വലത്തേ തുടയിൽ നിന്നും വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ടും ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തുറക്കണം. വലത്തെ തുടയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ ഗ്രഹിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ തുടച്ചാൽ വലതു കൈ തുടച്ചാൽ ഇടതു കൈമുട്ടുകൾ ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടതുഭാഗത്ത് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് ഹീപ്പിനു പുറത്ത് നല്ലൊരു വിസ്താരം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. വിസ്തൃതമായ തീവ്രതയോടെ പരീക്ഷണം.
- വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുക .
- 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
റിംഗ് ചെയ്ത ഹിപ് സ്ട്രെച്ചിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- മുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുമ്പോൾ ഹിപ് എന്ന ആഴത്തിലുള്ള ക്രീസിന്റെ രൂപകൽപ്പനയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തയ്യൽ തുണികൊണ്ട് തറയിൽ നിലത്തു പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. അങ്ങനെ മുടിയോടൊപ്പം കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേയ്ക്ക് കയറാൻ കഴിയില്ല. ഈ ആശയം നല്ല രീതിയിലാണ് മുട്ടുകൾ മടക്കുക .
- എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും ഇളക്കുക.
റെഗിഡ്ഡ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് വഴി പേശികൾ നീട്ടി
ഈ വിസ്താരം ഹിപ്, പിറ്റേദങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പുറത്തെ പേശികളും പീഠങ്ങളും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. ഇവയിൽ ടെൻസർ ഫാഷിയ ലാറ്റെയും ഐലോട്ടിബിയൽ ബാൻഡും ഗ്ലൂമെറ്റി മെഡിസും ഗ്ലൂതിയസ് മാക്സിമസും ഉൾപ്പെടുന്നു. റണ്ണേഴ്സ് പുറം മുടിയുടെ അവയവങ്ങളിൽ ശോഷണം അനുഭവപ്പെടാം, ഒപ്പം iliotibial ബാൻഡ് ഒരു വലിയ പ്രശ്നം പ്രദേശം കഴിയും. പ്രകടനത്തിന് പുറംചട്ടയിലുള്ള ഹ്രസ്വത്വത്തെ പരിപാലിക്കുകയും പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചില അത്ലറ്റുകൾക്കും വ്യായാമികൾക്കും ഈ മേഖല വിടാൻ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കൂടുതൽ ഹിപ് സ്ട്രെച്ചുകൾ
- സൈഡ്-ലോയിംഗ് ക്വാഡ് ആൻഡ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് : ഈ സ്ട്രെച്ച് തുടയുടെ മുന്നോടിയെയും തൊട്ടടുത്തുള്ള ഫഌക്സറുകളെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പപ്പിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ ഈ സ്ട്രെച്ച് ചേർക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
- ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സോർ സ്ട്രെച്ച് - ദി ലഞ്ച്: നിങ്ങൾ ഒരുപാട് ഇരുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹിപ് flexors നീട്ടി പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എവിടെ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങൾ നിരപരാധിയായ ജോലിയാണെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് പ്രാവശ്യം അത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
- വ്യായാമം ബാൾ ആന്റ് വാൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹിപ്പ് സ്ട്രെച്ച് : ഈ വിസ്താരം ഹിപ് ഫോസ്ഫറുകളും ക്വാഡ്സും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് ഒരു വ്യായാമബോൾ, ചുറ്റുമുള്ള വ്യക്തമായ നീളം.
- ഐടി ബാൻഡ് വേദനയ്ക്കുള്ള വിസ്തൃതി: ൈയോലോട്ടിബൈൽ ബാൻഡ് വേദന അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് ഈ വിത്തുകൾ പ്രയോജനകരമാണ്.