വ്യായാമത്തിൻറെ പ്രചോദനം സാധാരണമായതിനേക്കാൾ കുറവാണ്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് എത്താൻ കഴിയാത്ത അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആവശ്യമില്ലാഞ്ഞതോ ഏറെ സമയം എടുക്കാൻ കഴിയാത്ത ദിവസങ്ങൾ. ആ ദിവസങ്ങളിൽ, കുറച്ച് കീ പിലേറ്റേറ്റ് നീങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് ചലിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ചലനമുണ്ടാക്കുകയും വേണം.
താഴെയുള്ള പതിവ് മൂന്ന് കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് നിർവഹിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഇത് ഒരു തീർപ്പാക്കാത്ത വ്യായാമത്തിന് ഒരല്പം നല്കാം. ഇത് സംതൃപ്തമായ ഒരു വർക്കിട്ടിട്ടിനപ്പുറം ഒരു ചെറിയ പോസ്റ്റ്സ്പ്റ്റ് നൽകാം.
അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല പകരം ജിം നിങ്ങളെ അല്ലെങ്കിൽ മടക്കിലേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ല. അന്തിമ ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിയമാനുസൃതമല്ലാത്ത ഒരു വ്യായാമ ദിനത്തിൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് മാത്രമായി ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ശ്വാസോച്ഛ്സംബന്ധമായ നിയന്ത്രണങ്ങൾ മാത്രം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം താഴ്ന്ന പ്രചോദനം എപ്പിസോഡുകളുടെ ഒരു മറുമരുന്ന് നൽകാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൂട്ടുക
യഥാർത്ഥ പാലിറ്റ്സ് മാട്ടിന്റെ ആദ്യ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു പ്രധാന നീക്കമാണ് റോൾ ഡൗൺ . നട്ടെല്ല് എല്ലാ വിഴുങ്ങലുകളും കൂട്ടിയോജിപ്പിച്ച് അടിയന്തിര ശകലം ഉണർത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങളെ ഉണർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെയും ചലനത്തെയും സമന്വയിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലെ ഒരു തീയെ അൽപം വിശ്രമിപ്പിക്കാനും പറ്റിയ ഉത്തമമാർഗമാണ് ഇത്.
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ ഇരിക്കുക. നിന്റെ തുടയുടെ പിന്നിൽ നിലനില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് മൃദുവായി തിളങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വയറുവേലുകളെയും പുഴുക്കലുകളെയും വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക, പിന്നിൽ പിന്നിൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക. പകുതി താഴേക്ക് കുറയുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ അൾമോഡിനൽസിൽ കണ്ണുകൾ പരിഹരിക്കുക. മൂന്ന് ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക.
ഓരോ ഊർജവും നിങ്ങളുടെ അമിതഭാരത്തെ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ സ്പർശിക്കും. അവസാന ശ്വസനത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് തിരികെ വരാം. നട്ടെല്ല് ഉരുട്ടി വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
റോൾ ഡൗണിന്റെ മൂന്ന് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ബ്ലഡ് ഫ്ലോ മറികടക്കുക
ഷുഗർ ബ്രിഡ്ജ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലുട്ടലുകൾ, ഹ്രസ്റിംഗുകൾ എന്നിവയും മറ്റും കബളിപ്പിക്കുന്നതിന് പെട്ടെന്ന് ഒരു മാർഗമാണ്.
ഈ ചലനത്തിൽ മുറിക്കുള്ള നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു അടിസ്ഥാന തയാറെടുപ്പ് വലിയ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത ആയി സേവിക്കും.
മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തിയതും കാൽ പരന്നതും, ഹിപ്-വീതിയെക്കാളും മുന്പിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ദീർഘനേരം സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, എന്നാൽ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുക. ഇവിടെ പിന്നോട്ട് കുതിച്ചുചാട്ടം. മുടിയുടെ ഉയരം പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഭാരം കൂടുതൽ ശക്തമായി നിലത്ത് ഇട്ടുകളയുക. 3 മുതൽ 5 വരെ ശ്വാസം വരെ പിടിക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു കട്ട് എടുത്ത് ആകാശത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക. 3 മുതൽ 5 വരെ ശ്വസനങ്ങളും സ്വിച്ച് കാലുകളും പിടിക്കുക.
മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഉണരുവാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരവും ഉണർത്തി
മൃതദേഹം നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് ബിരുദധാരിയായ ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ് വിട്ട് എവിടെയാണ് വാൾ ചെയർ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ടത്.
ഒരു ചായ കുടിക്കൂ. പിന്നെ, കാൽ നീണ്ട കാലുകളോടെ, കാൽപ്പാദത്തിലും, ഹിപ്-വീതിയിലും നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തല, നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ് എന്നിവ മതിൽക്കെട്ടിനുമേൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് കടന്നുപോകുകയോ നിന്റെ ഭാഗത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കസേരയിലാണെങ്കിൽ മതിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ കണക്ക്, മുട്ടുകൾ, മുടി എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം. 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആദ്യം നിലനില്ക്കുക. പിന്നീട് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി ആവർത്തിക്കുക.
മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. ഓരോ മിനിറ്റിലും ഒരു മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.
അത് വലിച്ചുനീട്ടുക
സ്റ്റാൻഡേർഡ് സൈഡ് ബെൻഡ് നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ വായിച്ചുതരുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാലുകളോടു ചേർന്ന് ഉറച്ചുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറുകളിൽ അകത്തും മുകളിലേയ്ക്കും വരുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു കൈ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ മേലങ്കിയുടെ നേരെ മേലത്തെ അടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്കു മുകളിലൂടെ വലിച്ചു കയറുമ്പോൾ അല്പം മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നതിന് മുമ്പേ എത്തുക. രണ്ട് അര മണിക്കൂറുകളിലേക്കും പുറത്തേക്ക് എത്താൻ അര, കൈ, വിരൽത്തുമ്പുകൾ എന്നിവ ദീർഘിപ്പിക്കുക. പിന്നെ വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നേരേ നേരേ തിരിയുക.
മൂന്നു പൂർണ്ണ സെറ്റുകളും ആറ് ആവർത്തനങ്ങളും ആവർത്തിക്കുക.
അന്തിമ ഉപദേശം
ഈ പതിവ് നിങ്ങൾ ഒരു ചൂടുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തണുപ്പായി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലളിതവൽക്കരിച്ച പൈലറ്റ് ലൈനുകൾ ഇവ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്കൗട്ട് പതിപ്പിനെ വലിച്ചിടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം ചെയ്യൂ!