ഊർജ്ജവും നന്നാക്കലും പേശികൾ പുനർജ്ജുനീകരിക്കുക
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണവും പാനീയങ്ങളും കഴിഞ്ഞ് അത്ലറ്റ് കഴിഞ്ഞ് വേഗം സുഖം പ്രാപിക്കും. വ്യായാമത്തിനുശേഷം മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർക്കുണ്ടാകുന്ന ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ, റീഹൈഡ്രേറ്റ്, റിംഗ് ഹൈഡ്രൈഡ് എന്നിവ പുതുക്കിപ്പണിയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ താഴെപ്പറയുന്ന പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കൽ ഭക്ഷണങ്ങളും റിക്കവറി പാനീയങ്ങളും മെച്ചപ്പെട്ട ചില ഓപ്ഷനുകളും റിക്കവറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയക്രമവും പഠിക്കും.
ഐഡിയൽ റിക്കവറി ഫുഡ് ഒരു 4: 1 കാർബ് / പ്രോട്ടീൻ അനുപാതം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീനിനായി 4: 1 അനുപാതത്തിൽ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഗ്യാരിക്കോജൻ സ്റ്റോറിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ ഗവേഷണം നടക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉദ്ധാരണവും ഗ്ലൈക്കോജൻ ഘടനയും, അതിനാൽ 4: 1 അനുപാതം ദിവസേന പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന എൻഡുറൻസ് കായികതാരങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. സ്പോർട്സ് റിക്കവറി ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും, പാനീയങ്ങളും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, ക്ഷീരോല്പാദനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോ ഭക്ഷണമോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഈ ലഘു ഐച്ഛികങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക:
- 1 ഇടത്തരം വാഴ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ ഗ്ലാസ്.
- 1 സി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ കൊണ്ട് ഗ്രാനോള പാത്രം.
- പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ 1/2 സി കൂടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര്.
- മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിലെ ബദാം വെണ്ണ.
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു പാത്രം.
വീണ്ടെടുക്കൽ നുറുങ്ങ്: 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഭക്ഷണം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, മണിക് 4: 1 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ അനുപാതം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കുക. ഒഴിഞ്ഞ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളെ പുനരുദ്ധരിക്കുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ളിൽ 100-200 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ 4: 1 എന്ന അനുപാതത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് അത് കഴിക്കാൻ രണ്ടു മണിക്കൂറിലേറെ കാത്തിരിക്കുന്നവരെ അത്ലറ്റുകളെ മൂന്നു മടങ്ങ് ഗില്ലിക്കൻ ശേഖരിക്കും.
വീണ്ടെടുക്കൽ നുറുങ്ങ്: വെള്ളമുപയോഗിച്ച് ഹൈഡ്രേറ്റ്
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, വിയർപ്പു വഴി നഷ്ടപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും വെള്ളം പകരം വയ്ക്കാൻ മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കിക്കൊണ്ടും എത്രമാത്രം കുടിവെളിയും എന്ന് തീരുമാനിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഓരോ പൌണ്ടും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ടു, നിങ്ങൾ 3 കപ്പ് ദ്രാവകം ഉപഭോഗം ചെയ്യണം.
നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിക്കൊള്ളുകയാണെങ്കിൽ, "ഹൈഡ്രേഷൻ" എന്ന ഒരു പരുക്കൻ ആശയം ലഭിക്കുന്നതിന് "വർണ്ണ പരിശോധ" നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. വ്യായാമത്തിനു ശേഷം മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം പരിശോധിക്കുന്നതിനാണ് ഈ പരിശോധന ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മൂത്രം നിറങ്ങളിൽ വളരെ വ്യക്തമായിരിക്കണം. അതിനാൽ ഇരുട്ടിൽ നിങ്ങൾ മൂത്രം മൂർച്ഛിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം മൂലം കൂടുതൽ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും.
വീണ്ടെടുക്കൽ നുറുങ്ങ്: ശൂന്യം വ്യായാമം ചെയ്യരുത്
വ്യായാമത്തിൽ ഇന്ധനം തീരുന്നത് അനുവദിച്ചില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വേഗത്തിൽ മടക്കിത്തരും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന്റെയും മുകളിൽ നിങ്ങൾ താമസിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമസമയത്ത് ശരിയായ ജലാംശം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത, സമയം, ഫിറ്റ്നസ് തലവും കാലാവസ്ഥയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് ലളിതമായി സൂക്ഷിക്കുക, ഓരോ 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും ഒരു കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറോളം എടുത്താൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ വെള്ളം മാത്രം വഴി ലഭിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പരിശ്രമിച്ചാൽ, നഷ്ടപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സ്പോർട്സ് പാനീയോ, ഒരു ഊർജ്ജ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജിം ബാഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബാക്ക് പോക്കറ്റിൽ വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള എളുപ്പമുള്ള ചത്ത് ഭക്ഷണങ്ങൾ.
വീണ്ടെടുക്കൽ നുറുങ്ങ്: ഓരോ ദിവസവും നന്നായി കഴിക്കുക
സ്ഥിരമായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള പേശികൾക്ക് ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ഊർജ്ജം നൽകണം. ഇതിലേക്കുള്ള എളുപ്പമുള്ള വഴി സമതുലിതമായ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പകൽ മുഴുവൻ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരുകയാണ്.
വ്യായാമം സാധ്യമാക്കുന്ന ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, അതിനാൽ സ്ഥിരമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം. പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു സ്ഥലവും ദിവസവും ദിവസവും കഴിക്കണം. പൊതുവേ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
റിക്കവറി പാനീയം ഐഡിയ: ചോക്ലേറ്റ് പാൽ
ചോക്ലേറ്റ് പാൽ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരിയായ സംയോജനമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു കായിക ഫുട്ബോക്സ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ഉപയോഗിച്ച് കോളേജ് ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർ വീണ്ടെടുക്കൽ നിരക്കുകൾ താരതമ്യം ഒരു പഠനം രണ്ട് പാനീയങ്ങൾ തമ്മിൽ വ്യത്യാസം കണ്ടെത്തി. ഗവേഷണത്തിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ പേശീലിസവും ക്ഷീണവും തളർത്തിയിരുന്നു, എന്നാൽ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കുടിച്ച്, കളിക്കാർ കുറവ് കൃത്രിമ കൈനസ് (മസിലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ ഉണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു) ഒരു സാധാരണ സ്പോർട്സ് പാനീയം കഴിച്ചതിനു ശേഷമാണ്.
റിക്കവറി ഡ്രിങ്ക് ഐഡിയ: Endurox R4
പരിശീലനശേഷി കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും, വേഗത്തിലുള്ള പാനീയം മിശ്രണം ചെയ്യണമെന്നും ആഗ്രഹിക്കാത്തവർക്ക് എൻഡോഴ്സ് R4 റിക്കവറി പാനീയം മിശ്രിതമാണ് ഈ ബിൽ. വെള്ളം കുത്തിയെടുക്കുക, ഉണർത്തുക, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അനുപാതം 4: 1 എന്ന അനുപാതത്തിലാകും. ഊർജ്ജം പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണ് ഇത്, വളരെ ശ്രമങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ പെട്ടെന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ അത് ഒരു വിലയ്ക്ക് നൽകുന്നു.
ഓരോ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെയും: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 50g, പ്രോട്ടീൻ = 13 ഗ്രാം, ഫാറ്റ് = 1 ഗ്രാം, സോഡിയം = 220mg, പൊട്ടാസ്യം = 120mg, കലോറി = 260
കൂടുതൽ
റിക്കവറി പാനീയം ഐഡിയ: ഹമ്മർ റിവേർറിറ്റ്
വ്യായാമ പരിഹാര ശേഷിക്ക് മറ്റൊരു സൗകര്യവുമുണ്ട്. ന്യായമായ വിലയിൽ ചേരുവകളുടെ ശരിയായ സംയോജനമാണ് റിവേർറ്റ് ലൈറ്റ് നൽകുന്നത്. എന്നാൽ ഹമർ റിക്കവറി പാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച കാര്യം രുചി ആയിരിക്കാം.
ഓരോ പോഷകാഹാരവും: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 32.5 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ = 10 ഗ്രാം, ഫാറ്റ് = 0 ഗ്രാം, സോഡിയം = 74.4 മില്ലിഗ്രാം, പൊട്ടാസ്യം = 19.2mg, കലോറി = 166
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഗിൽസൺ എസ്എഫ്, സൗണ്ടേഴ്സ് എം ജെ, മോറാൻ സി.ഡബ്ല്യു, തുടങ്ങിയവരും. ഉത്തേജക ഫുട്ബോൾ പരിശീലനകാലത്ത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ അടയാളപ്പെടുത്തലുകളിൽ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2009; 41: 508.
> കാമർ എൽ, ഡിൻ സി, വാങ് ബി, ഹാര ഡി, ലിയാവോ YH, ഐവി JL. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള മൃദുവും പരുക്കല്ലെന്ന പാൽ പിന്തുണയും പേശീ പുനരധിവാസം. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] സ്പോർട്ട്സ് പോളീവിന്റെ ജെ ഇന്റസ്ട്ജക്റ്റ് 2009; 6: 2-12. .
> റോഡ്രിഗസ് എൻ ആർ, ഡിമാർക്കോ എൻ എം, ലാംഗ്ലി എസ്; അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ; കാനഡയിലെ ഡറ്റീഷ്യന്മാർ; അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. > അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ, കാനഡയിലെ ഡീയറ്റീഷ്യൻ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അമേരിക്കൻ കോളേജ്: > പോഷകാഹാരം >, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം. ജെ ആമൽ ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 2009; 3: 509-527
കൂടുതൽ