1 - എളുപ്പമുള്ളതാക്കുക നിങ്ങളുടെ അപ്പ് വയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത എളുപ്പമാക്കുക
നിങ്ങളെപ്പോലുള്ള എല്ലാവരേയും വളരെ മികച്ചവരാണെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, താഴ്ന്ന വല്ലാത്ത വേദനയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശക്തമായ താഴ്ന്ന ഊർജങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ഒരു സുസ്ഥിര വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കം ഘട്ടങ്ങൾ മറികടന്നിരിക്കാം - നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ, ശ്വസിക്കൂ, ഒരു ലെഗ് മുകളിലേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, ഒരുപക്ഷേ രണ്ടു പോലും.
എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ഈ പുഞ്ചിരി നീക്കങ്ങൾ വലിയ ഊഷ്മള വർദ്ധനയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട പ്രീ-വ്യായാമം വെയിലിൽ കുറച്ചു ചിലത് ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ടിഎ പേശികളെ സജീവമാക്കുക
- പ്രധാന പിന്തുണ പാചകരീതി
- ഭാവനയിൽ വരയ്ക്കുന്നു
2 - നിങ്ങളുടെ ആബുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളി ചേർക്കാം - നെഞ്ചിലേക്ക് ഇരട്ട മുട്ടുകൾ
നിങ്ങളുടെ ആബ്സിലേക്ക് എളുപ്പത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളി ചേർക്കാം - നെഞ്ചിലേയ്ക്കുള്ള ഇരട്ട മുട്ടുകൾ
എളുപ്പമുള്ള നീക്കങ്ങളായ-ഊഷ്മള-അപ്പുകൾ തീം ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ രണ്ട് മുഴങ്ങളെയുമൊഴുകിൽ വെല്ലുവിളിയുടെ അടുത്ത തലമാണ്. അവിടെ കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതും ഏതാണ്ട് അനായാസമാണ്, പക്ഷേ ആ അഫ്സൽ പണിയെടുക്കുന്നത് കുറച്ച് കൂടുതൽ.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ശക്തനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുടെയും മുകളിലെ പുറകിൽ നിന്നും ഉയർത്തുന്ന ചലനത്തെ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ശ്രദ്ധിക്കുക (തലയും, പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് വരുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ആ വെല്ലുവിളിച്ചു.)
3 - ഈസി എബി ചലഞ്ച് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നു - നെഞ്ച് മുതൽ ഇരട്ട മുട്ടുകൾ
നെസ്റ്റ് ലെവലിലേക്ക് എളുപ്പം എ.ബി.സി ചലഞ്ച് എടുക്കും - നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഇരട്ട മുട്ടുകൾ
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടി സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ (നല്ല ഫോമിൽ നിലനിർത്തുമ്പോൾ) വളരെ എളുപ്പമാണ്, അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ അവയെ കുറച്ചുകൂടി പുറത്തെടുക്കുകയാണ്.
യൂണിറ്റുകളിൽ ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും: താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മാത്രം അവരെ എടുക്കുക. ഇത് വെല്ലുവിളി നേരിടേണ്ടതാണ്, പക്ഷേ വേദനിപ്പിക്കുന്നതോ, മയമില്ലാത്തതോ അല്ല. നിങ്ങൾ ഇൻക്രിമെന്റേഷൻ ഈ തലത്തിൽ ശക്തമായ സമ്പാദിച്ച ഒരിക്കൽ (ദൈനംദിന പ്രാക്ടീസ് 10 ദിവസം വരെ 2 ദിവസം) ഒരിക്കൽ അല്പം അവരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കുകൾ ഇപ്പോഴും വളർത്തിയിരിക്കുകയാണ്.
മുമ്പത്തെ നീക്കം എന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ശക്തനാണെങ്കിൽ, മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ഒരു തോളിനും കഴുത്തും ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്ക്കൊപ്പം തലയും കഴുവും കൈവശം വയ്ക്കുന്നതിനുപകരം മുകളിലുള്ള ഫോട്ടോയിൽ കാണുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് നേരെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: കഴുത്ത് വേദന ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പിൻവലിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ മാത്രം ഈ വ്യത്യാസം മാത്രം നോക്കുക.
4 - ഇതര നേരായ റിലേകൾ
ഇതര നേരായ റിലേകൾ
അടുത്ത വെല്ലുവിളിയെ നേരായ കാൽമുട്ടുകളിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പക്ഷേ ഇരട്ട കാലുകൾ അല്ല. ഇത് തികഞ്ഞതായിരിക്കേണ്ടതില്ല; നിങ്ങളുടെ ലെഗ്സ് റെജിസിനു പകരം മറ്റൊന്ന് വയ്ക്കുക എന്നതാണ് ആ ആശയം. ഒരാൾ വരുന്നു, മറ്റേയാൾ വരുന്നു.
നിങ്ങൾ ശക്തൻ ആണെങ്കിൽ, നോൺ-ഉയർത്തിയ ലെഗ് എടുത്തു താഴേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു പോയിന്റ് (2 - 10 ഇഞ്ച്.) എടുത്തു ഈ തറയിൽ അതു വെറുതെ വെറുതെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ വിദൂര വളരെ "നേടുകയും" ചെയ്യും അതു വീണ്ടും ഉയർത്താൻ സമയമായി.
നിങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ വേണ്ടത്ര ശക്തിയില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പരുക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പരുഷമായ പരിക്കുകളുമായി ഇടപെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഇല്ലാതെ കഴിയുന്നത്രപോലും മുന്നോട്ടുപോവുക. നിങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളിയുടെ നിലവാരമെങ്കിൽ 90 ഡിഗ്രിയിൽ നിന്ന് 1/4 അല്ലെങ്കിൽ 1/2 വഴി മാത്രമേ ഉൽപാദനമില്ലാത്ത ലെഗ് എടുക്കുകയുള്ളൂ.
മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെ പോലെ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും "വികസനം അടിസ്ഥാന കോർ സ്ട്രീറ്റ്" ഘട്ടത്തിൽ എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തല നിലനിർത്താൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, ചുമത്തൽ തോളിൽ, കഴുത്തും തലയും എടുക്കുക.
ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴുത്ത്, പിൻ അല്ലെങ്കിൽ തൊണ്ട വേദന ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് ഒരു വേദന സ്വതന്ത്ര നിലയിലേക്ക് തള്ളുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ഡോക്ടറോ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക.
5 - താഴ്ന്ന Ab ജോലി ഗ്രാൻഡ് പ്രിക്സ് - ഇരട്ട leg വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
ഡബ്ൾ ലെഗ് അൾജിനൈൻ ചലഞ്ച് ഉയർത്തുക
ഒടുവിൽ, ശക്തമായ താഴ്ന്ന abdominals - ഒരു ഇരട്ട ലെഗ് ഉയർത്താൻ. മുന്നറിയിപ്പ്: ഈ നില എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. സ്വയം ശല്യപ്പെടുത്താതെ ഇതു ചെയ്യാൻ സോളിഡ് കോർ സ്ട്രൗണുകളുടെ അടിത്തറ ഒരു ആവശ്യം തന്നെ. (ഞാൻ വ്യക്തിപരമായ അനുഭവത്തിൽ നിന്ന് ഇത് അറിയുന്നു.)
നേരേയുള്ള കാൽ നീങ്ങുമ്പോഴാണ് മുൻകാല സ്ലൈഡിൽ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ചലഞ്ച് നില, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് 75% അല്ലെങ്കിൽ 50% തികച്ചും മികച്ചതാണ്. യഥാർത്ഥ കീ നിങ്ങളുടെ ഫോം നഷ്ടമാകാതിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുഴപ്പത്തിൽ അകന്നുപോവുകയോ ചെയ്യാതെ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വിസർജ്യം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ആ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുകയാണ്.
അനുബന്ധ; നിങ്ങളുടെ ബട്ട്, നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്