ഓരോ പോസിലും പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പ്രോപ്സ് ആവശ്യമാണ്
Restorative Yoga വിശ്രമിക്കാനും വിശിപ്പിക്കാനുമുള്ള സമയമാണ്, നിങ്ങളുടെ മനസും ശരീരവും സുഗമമായിരിക്കുവാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു നീണ്ട ചലിക്കുന്ന പുനർ യോഗ്യതാ ക്ലാസ് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, വീട്ടിലുണ്ടെങ്കിൽ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഏതെങ്കിലും സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് അല്പം ലളിതമായ ആശ്വാസം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീട്ടുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ യോഗ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചില പ്രോപ്റ്റുകൾ ആവശ്യമായി വരും. നിങ്ങൾക്ക് ബ്ലാങ്കറ്റുകൾ, ബ്ളോക്കുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം. അവയെ ഒരുമിച്ച് പ്രത്യേകം പ്രത്യേകം ഉപയോഗിച്ച് സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും.
ഇത് ദീർഘനേരം 10 മിനുട്ടോളം നേരം നീണ്ടു നിൽക്കുന്നതിനാൽ-ടൈമർ ലഭ്യമാക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല ആശയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോണിന്റെ ഘടികാരത്തിൽ ടൈമർ പോലും ഒരു സൌമ്യമായ ടോണിലേക്ക് സജ്ജമാക്കിയാൽ പ്രവർത്തിക്കും, സമയം കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അത് ആവർത്തിക്കില്ല.
നിങ്ങൾ തനിച്ചു പ്രാക്ടിക്കൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമയം എത്രമാത്രം സമയം കടന്നുപോയി എന്നത് എളുപ്പത്തിൽ മനസിലാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്കായി എന്തെങ്കിലും ട്രാക്ക് സമയം എന്ന് അറിയുന്നത് വഴി, ഈ ചിന്തകൾ തള്ളിക്കളയുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മയക്കമരുന്ന അവസ്ഥയിൽ ആഴത്തിൽ വീഴുകയും ചെയ്യാം.
1 - പുനഃസ്ഥാപന കുട്ടികളുടെ പോസ്
ഈ പുനരുദ്ധാരണ കുട്ടിയുടെ പോസ് ( balasana ) ഒരു വലിയ ആലിംഗനയുടെ യോഗ തുല്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും നീക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ലെങ്കിൽ അത് സുഖകരമാണ്, പുനഃസ്ഥാപിത യോഗയുടെ മുഴുവൻ ആശയവും. ഇവിടെ വളരെക്കുറച്ച് സമയം 10 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം നിങ്ങളുടെ വിരലടയാളം വളരെ ആഴത്തിലുള്ള തലത്തിൽ വിട്ടുകൊടുക്കാൻ കഴിയും.
ഇത് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
- നിങ്ങളുടെ പായിൽ നീണ്ട വഴികൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോൾസ്റ്റാർ ഇല്ലെങ്കിൽ, ചുരുങ്ങിയത് മൂന്ന് യോജ ബ്ലാങ്കറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, നന്നായി വൃത്തിയാക്കണം, ഒരു ബോൾസ്റ്റാർ ആകൃതിയിൽ അടുക്കിവയ്ക്കുക.
- കുട്ടിയുടെ പോസ് എടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പെട്ടിയിലല്ല, മയങ്ങുകയല്ല.
- പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ മടക്കിക്കളയുക.
- നിന്റെ കൈകളുടെ ഉള്ളം നിന്റെ മുമ്പിൽനിന്നു ഒഴുകും;
- നിന്റെ തലയ്ക്ക് ഒരു വശത്തേക്കു തിരിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ദിശ മാറ്റുക, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കഴുത്ത് ലഭിക്കുന്നില്ല.
2 - പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ പാസ്കിട്ടൊട്ടനാന
പാസ്കിട്ടൊട്ടനാസാന പോലുള്ള മുൻകരുതുകളിലേക്ക് നിങ്ങളെ സ്വയം പിന്തുണക്കുക. ഒരു പിരിമുറുക്കം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുട്ടും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള വിടവുകൾ നിറയ്ക്കാൻ മടക്കിവെച്ചു കളയുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ തടയുകയും ചെയ്യുക ) എന്ന ആശയമാണ്. ഗുരുത്വാകർഷണം അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ വിപുലീകരണത്തിൽ കൂടുതൽ താല്പര്യമില്ലാതെ തുടരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ഏതെങ്കിലും മുന്നോട്ടുവെയ്ക്കുന്ന ബെൻഡിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഇത് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
- സ്റ്റാഫ് ഇരിപ്പ് ( ഡാൻഡാസന ) ഇട്ടുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഒരു വശത്ത് മാത്രം നിങ്ങളുടെ കൈവശം വയ്ക്കുക.
- നീണ്ട നട്ടെല്ല് ഇടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുമേൽ കുതിച്ച് മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇടത്ത് നിങ്ങളുടെ വണ്ട് നിറുത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ബ്ലാങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ളോക്കുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമരുകൾ അവയ്ക്ക് മേൽ ചുമക്കാൻ കഴിയും. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളക്കുവാൻ അനുവദിക്കുന്നത് കുഴപ്പമില്ല.
നിങ്ങൾ ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ ഒരു സ്ഥാനത്ത് സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തലയും വിശ്രമിക്കും.
ബ്ലാങ്കറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയെ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കാൻ നല്ലതായിരിക്കും. ഈ പോസിൽ നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്ന പത്തോ അതിലധികമോ മിനിറ്റുകളിൽ എല്ലായിപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ തലയെ നേരിടുന്ന ദിശ മാറ്റാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
കാലുകൾ- മുകളിലത്തെ - ചുവപ്പ് ( വിപ്പാറൈ കറാനി ) നിങ്ങൾ അതിനെ നീക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ലംബമായി സൂക്ഷിക്കാൻ പിന്തുണ നൽകുന്നതിനാൽ മതിൽ പ്രധാന കുപ്പായമാണ്.
ക്ലാസിലെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദീർഘനേരം പോസ് ചെയ്യാനുള്ള അവസരം ലഭിക്കില്ല അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായ പ്രോപ്സ് ബ്രാൻഡുകളുടെ പൂർണ്ണത തകർക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള പോലെ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് സജ്ജീകരിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, ഏറെക്കാലത്തിനു ശേഷം പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷീണിച്ച കാലുകൾക്ക് ഇത് നനവുമാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
നിങ്ങളുടെ ദ്രുതഗതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു അവസരമാണിത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മൂന്ന് മടവടങ്ങിയ ബ്ലാങ്കറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
- വലതുവശത്ത് ചുറ്റളവിൽ വലതുവശത്ത് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വശത്ത് മതിൽ തൊട്ട് കൊണ്ട് വലയുടെ ചുവട്ടിൽ ഇരുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ചുവരിലെക്കുപയോഗിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മടക്കി വിടുക.
- നിങ്ങളുടെ മുതുകിലേക്ക് ഇറങ്ങിവരികയും ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകുവശവും അവസാനിക്കുക. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ പാർശ്വങ്ങളിൽ പതിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുപ്പ് മുഴുവൻ സമയവും വലിച്ചെറിയാൻ ഇടയാക്കുന്നു.
- പത്തോ അതിലധികമോ മിനിട്ടിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കും തലയിലേക്കും പോകാതെ പുറത്തു വരാതിരിക്കാൻ ഒരു വശത്തേക്കു വയ്ക്കുക.
4 - പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ ബ്രിഡ്ജ് പോസ്
സജീവമായ backbends ധാരാളം പണി. നിഷ്ക്രിയമായ പിൻവലിക്കൽ ശരിക്കും വിശ്രമിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ആദ്യം ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശരീരം മെല്ലെ മെല്ലെ മെല്ലെ മെല്ലെ മെല്ലെ മെല്ലെ വിടാൻ അനുവദിക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പാലത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്ലോക്ക് ആവശ്യമാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
- നിങ്ങളുടെ ബ്ലോക്കിലൂടെ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് പോസ് ലഭിക്കാൻ സ്വയം സജ്ജമാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിക്ക് താഴെയുള്ള ബ്ലോക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരഭാരം ബ്ലോക്കിലെ വിശ്രമമാക്കട്ടെ.
- ബ്ലോക്കിലെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന ഉയരത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുശേഷം അത് ശരിയാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഉയർന്നത് കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ബ്ലോക്കിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനം ഒഴിവാക്കുക.
- 10 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മിനുട്ടുകൾക്കു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പാച്ചുകൾ ഉയർത്തി ബ്ലോക്കി നീക്കം ചെയ്യാനായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ എത്തിക്കുക.
5 - Restorative ഹാർട്ട് ഓപ്പണർ
ഈ തരത്തിലുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഹൃദയം ഓപ്പണർ ചിലപ്പോൾ ഒരു ബ്ലോക്കിലാണ് ചെയ്യാറുള്ളത്, പക്ഷേ ഒരു ഭ്രംശനോടൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ എർഗണോമിക് ബ്ലോക്ക് ഇത് കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദീർഘനേരം കൈവശം വയ്ക്കാം. ഒരു സാധാരണ ബ്ലോക്കിലെ കോണുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ചലിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് പോസിറ്റീവ് പോലെയാണെന്നു മാത്രമല്ല, സുഖം പോലെയാണ് തോന്നുന്നത്.
ഇത് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
- നിങ്ങളുടെ പായിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു ബോൾസ്റ്റർ സ്ഥാപിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തോളില് ബ്ലേഡുകീഴിൽ (ബ്രാ സ്ട്രാപ്പ് ലൈന് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) കീഴടക്കിയതിനുശേഷം താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് തൂക്കിയിരിക്കും. അത് തറയിൽ വന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഒരു പുതപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് നിങ്ങൾക്ക് സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും.
- ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി കൊണ്ടുവരാൻ ഇത് വളരെ ശക്തിയേറിയതാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവയെ രണ്ടറ്റത്തേക്കോ കാക്റ്റസ് ആകൃതിയിലോ വിരൽ മാറ്റുകയോ ചെയ്യുക (മുടിയിൽ വളച്ച്).
- കാലുകൾ നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൂപ്പർ ബാദ്ഘ കൊൺസാന സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം തുറന്നു കളയുക.
6 - റെസ്റ്റോറേറ്റീവ് സവാസന
കോർപസ് പോസ് ( savasana ) ആഴത്തിലുള്ള ഇളവുകൾ ആണ്, എന്തുകൊണ്ടാണ് അത് ഒരു കൂട്ടം ഉത്പന്നങ്ങൾക്കൊപ്പം അതിന്റെ യുക്തിപരമായ നിഗമനത്തിലേക്ക് എത്താത്തത്?
ഇത് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
- നിങ്ങളുടെ savasana ലേക്ക് ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഒരു നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ കീഴിൽ ഒരു ബോൾസ്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഉരുണ്ട പുതപ്പ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് റിലീസ് ചെയ്യാമെന്നതും നല്ലത് തന്നെ.
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിലുള്ള തലയിലിരിക്കുന്ന ഒരു കട്ടിലിന് മുകളിലത്തെ നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പിന്നിൽ നിറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാക്കുന്നു.
- അത് മുളക് ആണെങ്കിൽ, ഒരു പുതപ്പ് കൊണ്ട് മൂടുക. വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കുറയും, അതിനാൽ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് തയ്യാറാകണം.
- നിങ്ങൾക്ക് അധിക ബ്ലാങ്കറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ ചുരുക്കി അവയെ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുകളിൽ ഇടുക. ആ അധിക ഭാരം നിശബ്ദത അനുഭവപ്പെടുന്നു.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
വീട്ടിലെ പുനഃസ്ഥാപിത യോഗ നിർവ്വഹണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നല്ല കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളപ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം ഒറ്റത്തവണയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടത്തോടെയോ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതാണ്. നീണ്ട ദിവസം കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾക്കൊരു ആഴത്തിലുള്ള, നീണ്ട, വിശ്രുതമായ സമയം എന്ന നിലയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ. യോഗയുടെ ഈ ശൈലിക്ക് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു ക്ലാസ്സിലേക്ക് ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുക. അതു നിങ്ങളുടെ ഹോം പ്രാക്ടീസ് അത്ഭുതകരമായി സഹായിക്കും.