പഴയ റണ്ണേഴ്സ് ഉപദേശം
50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള യാത്രക്ക് സുരക്ഷിതമോ സ്മാർട്ടോ അല്ലെന്ന് നിങ്ങളെ ബോധ്യപ്പെടുത്താൻ ചില നെയ്ഷയറുകൾ ശ്രമിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളിൽ സുരക്ഷിതമായതും ആരോഗ്യകരവുമായ പരിശീലനമാണ് നടത്തുന്നത്. നിങ്ങൾ പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (അത് ആരംഭിക്കാൻ വൈകിക്കുന്നില്ല) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ പ്രായ ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിൽ ആശങ്കയുള്ള ഒരു മുൻനിരക്കാരനാണ്, മധ്യവർഗ റോളറുകളും അതിനപ്പുറവും ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1 - നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക
നിങ്ങൾ ചെറുപ്പമായിരുന്നപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങിയിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രായമായാൽ മന്ദഗതിയിലാണെന്ന് സമ്മതിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു വസ്തുതയാണ്: നാം പ്രായമാകുമ്പോൾ, പേശികളുടെ ശക്തിയും എയ്റോബിക് ശേഷിയും നഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഞങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഞങ്ങൾക്ക് അതേ തലത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പറയാനാവില്ല. നിങ്ങളുടെ 20 കളിൽ നിന്നും 30 കളിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ പിആർസിനെ നിങ്ങൾ അടക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥമില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകൾ ക്രമീകരിക്കുക, യാഥാർത്ഥ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സജീവമായ, പ്രതിബദ്ധതയുള്ള റണ്ണറാണന്ന് അഭിമാനിക്കുന്നു.
2 - നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക
നിങ്ങൾ ബ്രോഡ്-ന്യൂ ലൈറ്റ് ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ മറ്റ് ആരോഗ്യപരിചയ സ്ഥാപനങ്ങളിലോ നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യപരിധി നിർണ്ണയിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ആരംഭിക്കാനായി അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും, എന്നാൽ അംഗീകാരത്തിൻറെ സ്റ്റാമ്പ് നേടുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.
3 - ഓട്ടമത്സരങ്ങളിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ ശരിയായ സമയമെടുക്കുക
നിങ്ങൾ ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ എല്ലാ ദിവസവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴും, നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ബൌൺ ചെയ്യില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിഞ്ഞ ഒരു കഠിന വ്യായാമമോ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടമത്സരത്തിനോ ശേഷം നല്ല ദിവസം തോന്നിയേക്കാമെങ്കിലും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ സാധാരണമായി തോന്നുന്നതിനുമുമ്പ് നിരവധി ദിവസം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനാവുന്നില്ലെങ്കിൽ റൈഡുകൾ നിർബന്ധമാക്കാതിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരോ ദിവസവും ആറ് ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ ആറ് ദിവസം വരെ പ്രതിദിനം ഓടിക്കുമ്പോഴാണ് നല്ലത് എന്ന് തോന്നാം. പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്നുള്ള ദിവസം പൂർണ്ണ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ആയിരിക്കേണ്ടതില്ല. സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ക്രോസ്-പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
4 - പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക
ഏതൊരു പ്രായത്തിലുമുള്ള റണ്ണറുകളുമായി ശക്തി-പരിശീലനം പ്രയോജനകരമാണ്, എന്നാൽ ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രായമേറിയ റണ്ണറികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രസക്തമാണ്. ജനങ്ങൾ പ്രായം പ്രായമാകുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും മസിലുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ ശോഷണം ഒഴിവാക്കാൻ ശാരീരികശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കും. മെച്ചപ്പെട്ട പേശി ബലപ്പെടുത്തൽ എന്നാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തെ കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, പലകകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ , ശ്വാസകോശം എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ ലെഗ് ആന്റ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പ്രകടനത്തിനും പരിക്കിന്റെ പ്രതിരോധത്തിനും ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം സൃഷ്ടിക്കും.
5 - നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഓൺ ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായകമാണ്, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോഴും അത് എല്ലാവർക്കും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ബാലൻസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീണുപോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, നിങ്ങൾ വീണുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും. 30 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്നതും കാലുകൾക്ക് പകരുന്നതും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, മരം പോസ് , കഴുകൻ പോസ് , അല്ലെങ്കിൽ രാജാവിന്റെ നർത്തകി പോസ് തുടങ്ങിയ ചില അടിസ്ഥാന യോഗാ ബാലൻസ് നടത്തുക.
6 - നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം പ്രവർത്തിക്കുക
നിങ്ങൾ പ്രായം ചെന്നപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, പുറകിൽ, മുടി, തോളുകൾ എന്നിവ ചെറുപ്പമായിരുന്നപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഉണരുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട കാലയളവിനായി ഇരിക്കുന്ന സമയത്തെക്കാളേറെ ഭയം തോന്നിയേക്കാം. ഓരോരുത്തരുടെയും പേശികളും തണുപ്പും സമയം ചില ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി നിലനിർത്താനോ മെച്ചപ്പെടുത്താനോ കഴിയും. പതിവായി നീട്ടുന്നതോ യോഗ ചെയ്യുന്നതോ, പ്രത്യേകിച്ച് റണ്ണിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വഴക്കംനൽകാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഉചിതമായ സന്നാഹമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾ റേസിംഗ് ചെയ്യുകയോ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. 5-10 മിനിറ്റ് നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള ജോജിനോടൊപ്പം ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ചലനാത്മക സ്ട്രെക്കിംഗ്. ചലിക്കുന്ന ചലനങ്ങളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാതെ ചലിക്കുന്ന സജീവമായ ചലനങ്ങളാണ് ചലനാത്മക വിസ്തൃതമായത്. അവർ സ്റ്റാറ്റിക് വിസ്താരത്തിന് എതിരായി നിൽക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നീട്ടിയുണ്ടാകും (നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുവെക്കുമ്പോൾ റൺ ചെയ്യലിനുശേഷം ഈ നീണ്ട ശേഷി സംരക്ഷിക്കപ്പെടണം). ചലനാത്മകമായ നീരുറവുകൾക്ക് കൈ arm circles, heel raises , അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശം.
7 - പരുക്ക് നിരോധന നടപടികൾ എടുക്കുക
പരിക്കുകളായി നിങ്ങളുടെ സമീപനത്തിൽ സജീവമായിരിക്കുക, സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു പരിക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനകൾ അവഗണിക്കരുത്. പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ, പതിവായി മസാജുകൾ, ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിച്ച്, കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ പോലുള്ള പുതിയ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കണം.
8 - നിങ്ങൾ പരുക്കപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ക്ഷമിക്കുക
ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, അത് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ 20-കളിൽ ഉണ്ടായിരുന്നപ്പോൾ ഒരു ദിവസം നീണ്ട ഒരു കരിഞ്ചു വേദന ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചു ആഴ്ചകൾ എടുക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം. ആവശ്യമായതിനേക്കാളും ദൈർഘ്യമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മടിക്കുകയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, ഓടുന്നതിൽ നിന്ന് പിരിയാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ 10 ദിവസത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുക.