വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ സെറ്റുകൾ, പരിശീലനങ്ങൾ, പരിശീലന ഫലങ്ങൾ എന്നിവ

എസ്

ഒരു ഭാരം പരിശീലനം ആവർത്തിക്കുന്നത് (റിപ്പ്) ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണം: ഒരു ചിപ്പ്-അപ്പ്, ഒരു സ്ക്വറ്റ്, ഒരു കൈ ചുരുൾ. ഒരു സെറ്റ് നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് തിരഞ്ഞെടുത്ത ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. കരകൗശലത്തിന്റെ 1 സെറ്റ് വരെയുള്ള 10 ആവർത്തനങ്ങളെ നമുക്ക് പറയാം. ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകൾ സെറ്റുകളുടെ ഇടയ്ക്കുള്ള സമയമാണ്. 1RM അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തന പരമാവധി നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഒരിക്കൽ കഴിയും.

12RM ന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് 12 ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ബാറ്ഡ് ആം കെൽ, 40 പൗണ്ട് 3 X 12 ആർ എം, 60 സെക്കൻറ്

ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് 12 പരമാവധി ആയുധങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റ് 40 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള 60 സെക്കൻഡിന് ഇടയിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര തവണ reps, sets, വിശ്രമ സമയം എന്നിവയെക്കാളേറെ മികച്ചത് എങ്ങിനെ അറിയാം? വിശാലമായ രീതിയിൽ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മികച്ച വിശദാംശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണ്.

• ശക്തി പരിശീലനം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തന സംവിധാനങ്ങളും നീണ്ട വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ പേശി വ്യായാമ പരിശീലനം ചെറുതൈകൾ, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ വിശ്രമ സമയം എന്നിവ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
• ദൃഢത സഹിഷ്കാരം വീണ്ടും ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറച്ചു വിശ്രമവുമാണ്.
• ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ ലഘു ഭാരം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ലിഫ്റ്റിന്റെ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ ഇവ പൊതു തത്ത്വങ്ങൾ മാത്രമാണ്, എന്നിരുന്നാലും സെറ്റ്, റെപ്സ്, സെറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വിശ്രമവും വിശകലന രീതിയും എല്ലാം ജനങ്ങൾ എല്ലാം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

ബെർക് പ്രസ്സിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ഒരു സൈദ്ധാന്തിക വ്യക്തിഗത 160 കിലോ പൗണ്ട് (73 കിലോ) മുതൽ വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ആയിരിക്കുമെന്നതാണ്:

ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - 1 ആർഎം = 160 പൗണ്ട്

1. ശക്തി. 140 പൗണ്ട്, 2 X 5, 180 സെക്കൻഡ്
2. ഹൈപ്പർട്രോഫി. 120 പൗണ്ട്, 3 X 10, 60 സെക്കൻഡ്
3. കരുത്തുറ്റ സഹിഷ്ണുത. 100 പൗണ്ട്, 3 X 15, 45 സെക്കൻഡ്

1. പവർ. 100 പൗണ്ട്, 3 X 8, 120 സെക്കൻഡ്

ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം, നല്ല ഫലങ്ങളിൽ നേടിയെടുക്കുന്നതിന് ശക്തമായ പരിശീലനങ്ങളിൽ വലിയ ലോഡ് സെറ്റുകൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമം എടുക്കേണ്ടത് നിർബന്ധിതമാണ് എന്നതാണ്, ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ, ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമ ഇടവേള വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഓരോ ലിഫ്റ്റ് ഉയർന്ന സ്ഫോടനാത്മക പ്രവേഗത്തിലും മികച്ച ഫലം. അതുകൊണ്ട് ശക്തിയും ഊർജ്ജവും പരിശീലിപ്പിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് സജ്ജീകരണത്തിനിടയിൽ ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഹൈപ്പർട്രോപിയിലും ബലം സഹിഷ്ണുതയിലും കുറഞ്ഞ ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിർണായകമായ ഒന്നല്ല.

വ്യായാമം നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വേഗത

ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വേഗതയാണ് കൌണ്ടർ വേഗത എന്നത്. ഇത് പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലങ്ങളിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഭാരം പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

• ശക്തി - 1-2 സെക്കൻഡ് കേന്ദ്രീകൃതവും അസാധാരണവുമായ
• ഹൈപ്പർട്രോഫി - 2-5 സെന്റീമീറ്റർ ഏകാഗ്രതയും അസാധാരണവുമാണ്
• സഹിഷ്ണുത - 1-2 സെക്കൻഡ് കേന്ദ്രീകൃതവും അസാധാരണവുമായ
• ഊർജ്ജം - 1 സെക്കൻഡിനുള്ള, 1 മുതൽ 2 സെക്കന്റ് വരെ ഊർജ്ജിതമാണ്

1RM കണക്കാക്കുന്നു

യുഎസ് നാഷണൽ സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻസ് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായ പ്രകാരം, 1RM ശതമാനത്തിനു പകരം ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഡിസ്ട്രിബ്യൂട്ടഡ് വിതരണം, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ലിഫ്റ്റ് വിതരണം, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് മാതൃക ഉപയോഗിച്ച് ഇങ്ങനെ വിതരണംചെയ്യുന്നു:

• 1 ആർ എസിൽ 100% - 160 പൗണ്ട് - 1 ആവർത്തന

• 1 ആർ എമിന്റെ 85% - 136 പൗണ്ട് - 6 ആവർത്തനം
• 1 ആർ എമിന്റെ 67% - 107 പൌണ്ട് - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 1RM 65% - 104 പൗണ്ട് - 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 1RM 60% - 96 പൗണ്ട് - ഊഷ്മാവ് റിപ്പുകൾ

(ബേക്കൽ ആൻഡ് ഏർലെ, എൻഎസ്സിഎ എസ്സൻഷ്യൽസ് ഓഫ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനിംഗ് , 371, 2004) അടിസ്ഥാനമാക്കി.

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ 1RM വ്യക്തിഗത മികച്ച 65 ശതമാനം വരെ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ചത്, 6 ലിഫ്റ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച 85 ശതമാനം, ഒപ്പം 15 ലിഫ്റ്റുകൾ, ഒപ്പം ഏത് ലിഫ്റ്റിനും ആനുപാതികവും .

ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ റഫറൻസ് പരിഗണിക്കരുത്; ഇത് ഒരു ഗൈഡ് മാത്രമാണ്, കൂടാതെ അതിനായി ഒരു അടിത്തറയിൽ നിന്ന് ഉചിതമായ തൂക്കങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ്.

നിങ്ങളുടെ 12 RM ൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ 1RM എങ്ങനെയാണ് വിലയിരുത്താൻ കഴിയുക എന്ന് കാണുക.

പരിശീലന പരിപാടി, വ്യായാമം, തീവ്രത, വോളിയം, വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗോ മറ്റേതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനമോ ആകട്ടെ. ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ വിവിധ രീതികളും സാങ്കേതികതകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഏതൊരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേരിയബിളുകൾ ഇതാ. ഏതാണ്ട് പരിമിതികളില്ലാത്ത ചേരുവകൾ സാധ്യമാണ്, അവയിൽ മിക്കതും ചില തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമെങ്കിലും അവ അത്യന്താപേക്ഷിതമല്ല.

• തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വ്യായാമം
• ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ്
• ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
• സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം
• ചലനത്തിന്റെ വേഗത
• സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള ഇടവേള
• സെഷനുകൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള (പരിശീലന ദിനങ്ങൾ / ആഴ്ച)
• ഇടവേള സൈക്കിളുകൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള

ഭാരം പരിശീലനത്തിലും ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റേയും ചില പ്രധാന പ്രയോഗങ്ങളും ടെക്നിക്കുകളും ഇവിടെയുണ്ട്.

പൂർണ്ണ ബോഡി പരിശീലനം. ഒരു സെഷനിൽ എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കുക. പത്തിരട്ടിയോളം നീണ്ട ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളും ചില തലങ്ങളിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക

വിഭജന സംവിധാനം. പ്രധാന പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട സെഷനുകൾ. പരിശീലനം, പറയൂ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, ഒരു സെഷൻ, പിന്നെ കാൽ പൊടികൾ, അടുത്ത സെഷനെ abdominals.

ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തെ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനായി ഒരു സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ പരിശീലന ഘട്ടങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ഘട്ടങ്ങൾ ആയി പരിക്രമണം നടത്തുക . വിവിധ ശ്രേണിക ലക്ഷ്യങ്ങളുള്ള വാർഷിക പരിപാടി വ്യത്യസ്ത പരിശീലന മാതൃകകളായി വേർതിരിക്കുന്നു. ഇത് കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകളിലും വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിന്റെ മത്സര രൂപങ്ങളിലും സാധാരണമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്: ഓഫ് സീസൺ അറ്റകുറ്റപ്പണി, പ്രീ സീസൺ ശക്തി, സീസൺ ഹൈപ്പർട്രോഫി, പവർ, സീസൺ അറ്റകുറ്റപ്പണി, പോസ്റ്റ് സീസൺ റിക്കവറി.

Supersets . മസ്തിഷ്ക വളർച്ച ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിലെയും വിശ്രമം നൽകുന്നതിനുമായി രണ്ട് എതിർദിശയിലുള്ള പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് Supersetting. ക്വാഡ്രൈപ്സ് ആൻഡ് ഹംറ്റിംഗുകൾക്ക് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻമെന്റ്, ലെഗ് കർൾൽ എന്നിവ ഉദാഹരണമാണ്.

കോമ്പൗണ്ട് സെറ്റുകൾ. വ്യത്യസ്ത മസ്തിഷ്ക ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പകരം, സംയുക്തത്തിന് സമാനമായ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള വ്യത്യസ്തങ്ങളായ വിവിധ വ്യായാമങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക. ട്രൈപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ് കിക്കിബാക്ക് പിന്തുടരുകയാണ് - പേശി പേശികളെ വലിച്ചുകൊണ്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ അത് കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

പിരമിഡ്. ഈ പരിപാടി പരിപാടി അനുസരിച്ച് ഒരേ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാരം മുതൽ കനത്ത ഭാരം വരെയും, കനത്ത കളുടെ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് റിവേഴ്സ് പോലുമുളള സെറ്റുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വ്യക്തമാക്കിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെൽ ചുരുൾ:

• 20 പൗണ്ട് X 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 30 പൗണ്ട് എക്സ് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 40 പൗണ്ട് എക്സ് 6 ആവർത്തനങ്ങൾ

ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ ഒരു റിവേഴ്സ് പിരമിഡ് ആകൃതിയാണ്, പല വ്യതിയാനങ്ങളും ഉണ്ട്. ഒരു ഉദാഹരണത്തിൽ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും സെറ്റുകളിലുളള റിപ്പുകളുടെ എണ്ണം കണക്കിലെടുക്കാതെ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടേക്കാം. ഭാരം കുറിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, 20 ശതമാനം പറയുക, പരാജയപ്പെടാനുള്ള അടുത്ത സെറ്റ്; വീണ്ടും കുറച്ചുകൊണ്ട് അല്പം ഇടവേളകളിൽ വീണ്ടും വീണ്ടും പരാജയം സംഭവിക്കുക. ഇത് വളരെ ഉയർന്ന തീവ്ര പരിശീലനമാണ്. താഴെ ഉദാഹരണമാണ് dumbbell curl:

• 40 പൗണ്ട് എക്സ് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 30 പൗണ്ട് X പരാജയപ്പെട്ടു
• 20 പൗണ്ട് X പരാജയപ്പെട്ടു

സൂപ്പർസ്ലോവ്. Superslow മന്ദഗതിയിലുള്ളതും അളന്നതുമായ ഏകീകൃതവും അസാധാരണവുമായ സങ്കലനങ്ങളുടെ ആശയം ഉൾകൊള്ളുന്നു. ഇതിന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട ഗുണങ്ങളെ അനേകർ തർക്കിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ലിഫ്റ്റിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിനും സൂപ്പർസ്ലോവ് വർക്ക്ഷോട്ട് 10 സെക്കൻഡുകൾ കൂടുതലോ ശുപാർശചെയ്യുന്നു.

അസാധാരണ പരിശീലനം. കൂടുതൽ പേശികൾക്കും നാരുകൾക്കും റിക്രൂട്ട്മെൻറുകൾ നേടാൻ ഇത് കാരണമാവുന്നതിനാൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ ഏതെങ്കിലും ലിഫ്റ്റിന്റെ റിട്ടേൺ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന നടപടി ഇത് ഊന്നിപ്പറയുന്നു. കൈ കറകൾ നല്ലൊരു ഉദാഹരണമാണ്. പൂർത്തിയാക്കിയ കേന്ദ്രീകൃത അല്ലെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റിങ് ഭാഗം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി സഹായം ആവശ്യമാണ്.

സ്പോർട് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകൾ പ്രത്യേക സ്പോർട്സിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളവയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കായിക പരിശീലനത്തിലൂടെ, പ്രത്യേകിച്ച് കായിക പരിശീലനത്തിലൂടെ.

ആഹാരം, പോഷകാഹാരം, സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഏതൊരു അത്ലറ്റിക് പരിശീലന പരിപാടിയുടെയും ഫലം നേടുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം, പോഷകാഹാരം എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്റെ ലേഖനം വായിക്കുക: ഭാരം പരിശീലന അനുബന്ധികൾക്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവലോകന ലേഖനത്തിനായി വെയിറ്റ് ട്രെയ്നറുടെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് കാണുക.

ഇതും കാണുക: വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ അടിസ്ഥാനം - ഭാഗം 1 , ഭാഗം 2.

> ഉറവിടങ്ങൾ

ഫ്രാങ്ക്ലിൻ ബി, ഫ്രൈ എസി, ഹോഫ്മാൻ ജെ.ആർ, ന്യൂടൻ ആർ.ആർ, പോട്ടേഗർ ജെ, സ്റ്റോൺ എം.എച്ച്, രത്തമൻസ് എൻഎ, ട്രിലെറ്റ്-മക്ബ്രൈഡ് ടി. അമേരിക്കൻ കോളേജ്, ക്രോമർ ഡബ്ല്യൂ ജെ, ആഡംസ് കെ, കഫേരെല്ലി ഇ, ഡഡ്ലി ജി.എ, ഡൂലി സി, ഫെയ്ഗൻബാം എം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥ നില. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗമന മോഡലുകൾ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2002 ഫെബ്രുവരി; 34 (2): 364-80.