വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡുകളും എന്തൊക്കെയാണ് ഇത് കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്
കുറഞ്ഞ കാർബറ്റ് ഡയറ്റുകൾ വർഷങ്ങളോളം നിലനിന്നിരുന്നു, എന്നാൽ ആരോഗ്യ രംഗത്ത് എന്തെങ്കിലും പങ്കുണ്ടോ എന്ന കാര്യം ചോദ്യം ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നീക്കം ചെയ്ത് കൊഴുപ്പിനും പ്രോട്ടീനുമൊക്കെയായി മാറ്റിയാൽ, ഈ ആഹാരക്രമം പ്രകടവും ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതുപോലെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും ചില ക്യാൻസർ സാധ്യതകളും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാരണമാകുന്നു.
അപ്പോൾ എന്താണ് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യം?
അവർ നിങ്ങൾക്ക് നന്മയുണ്ടോ? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരിക്കും നിങ്ങളെ കൊഴുപ്പാക്കുന്നുണ്ടോ? കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വസ്തുതകൾ നേടുക.
എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ?
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ഊർജ്ജത്തിനായി ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആറ് പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കാർബൺസ്, 1 ഗ്രാം 4 കലോറിയാണ്. കാർബൺസ് അവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ് കാരണം:
- ശരീരത്തിന് ഇന്ധനത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രധാന ഉറവിടം
- ഊർജ്ജത്തിനായി ശരീരം പെട്ടെന്ന് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- വ്യായാമത്തിനായി പേശികളിൽ സൂക്ഷിക്കാം
- ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഫൈബറും നൽകുക
- ക്ഷീണം കൂടാതെ ശരിയായി ശരീരത്തെ സഹായിക്കുക
വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡുകളും ഉണ്ട്, ചിലപ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ചിലത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവയാകും. കാർബൺസ് അന്തർലീനമായിരുന്നില്ല. വളരെയധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും. എന്നാൽ, കൂടുതൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബസ്
കാൻഡി, സോഡകൾ, ജ്യൂസ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ ഓറഞ്ച് ദ്രാവക ദ്രുതഗതിയിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ അനിവാര്യമായും സംഭവിക്കും. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (തേൻ പോലുള്ളവ) സ്പ്രിന്റുകൾ പോലെയുള്ള തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണ്, പക്ഷേ അവർ വിശപ്പും ക്ഷീണവും ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നതുകൊണ്ട് അവർ സ്പാക്സുകളോ ഭക്ഷണത്തിനോ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച തീരുമാനമല്ല.
സങ്കരയിനങ്ങളായ കാർബോഹൈഡികൾ മുഴുവൻ ധാന്യം ഉത്പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നും ദഹിപ്പിക്കാനും, അവ സാവധാനത്തിൽ ശരീരത്തിൽ വിഘടിക്കുന്നു. ലളിതമായ ഓറഞ്ചിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശർക്കര ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം ശർക്കര പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നില്ല.
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എല്ലാവരും ഒരേപോലെ തന്നെ കരുതുന്നു- അവയെല്ലാം ദഹനത്തിന് സമയത്ത് ഭൗമോപരിതലത്തിൽ പൊട്ടിവീണുന്നു. എന്നാൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലായ്പ്പോഴും ഏറ്റവും നല്ല തെരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. കാരണം അവ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും നാരുകളുള്ളതും ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റ്സ്
ഓരോ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണവും വ്യത്യസ്തവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും ആവശ്യമായി വരും. എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണ ആശയം ഇതാണ്: ഉയർന്ന കാർബിൽ കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻറെ അമിത ഉത്പാദനം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് അമിതവണ്ണം, പൊണ്ണത്തടി, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ഇവിടെ എന്താണ് കാർബോഹൈഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:
- ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു
- ഈ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സെല്ലുകളിൽ പോഷകങ്ങൾ വഹിക്കുന്നു
- ഊർജത്തിനായി നമ്മുടെ സെല്ലുകൾ ഈ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നു
- കൂടുതൽ പഞ്ചസാര ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് കൊഴുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുന്നു
കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാർബൺ ഡയാറ്റിന് അനുകൂലമായ ആഹാരം കഴിച്ചാൽ ഇൻസുലിൻ കോശങ്ങളിലേക്ക് പഞ്ചസാര വഹിക്കുന്നതിൽ കുറവ് ഫലപ്രദമാണ്, കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുകയും, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നു വിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
75% അമേരിക്കക്കാർ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉള്ളവരാണ്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും അമിത വണ്ണംക്കും ശരീരം സജ്ജമാക്കുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിൻറെ 45 ശതമാനത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രത്തിൽ കഴിഞ്ഞ വർഷങ്ങളിൽ പ്രയത്നം ഈ ഡയറ്റികൾ പഠിക്കുകയാണ്, പ്രമേഹം കൂടാതെ പൊണ്ണത്തടി നിലനിർത്താൻ വഴികൾ നോക്കി.
ഉദാഹരണത്തിന്, ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേർണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ നടന്ന അടുത്ത പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്, ആറ് മാസത്തേക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബിൽ പദ്ധതികൾ വിജയകരമായി പിന്തുടർന്ന പങ്കാളികൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഭാരം കുറച്ചു എന്നാണ്. അറ്റ്കോൻസ് ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിച്ചവർക്ക് 'നല്ല' HDL കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തി.
കുറിപ്പ്: പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ ഏതാണ്ട് പകുതിയോളം കുറഞ്ഞു, ഒരു വർഷത്തിന് ശേഷം ആട്ടിൻകിന്റെ പിന്തുടർച്ചക്കാർ നഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു പൗണ്ടിന്റെ മൂന്നിൽ ഒരു ഭാഗം വരെ തിരികെ വന്നു. ഈ ആഹാരക്രമം പിന്തുടരുന്നത് പ്രയാസകരമാണ്.
ഹൈ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ്സ്
ഈ ഡയറ്റുകളെക്കുറിച്ച് വിസ്മയമില്ലാത്ത ധാരാളം വിദഗ്ദ്ധർ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന പ്രശ്നം - ധാരാളം ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ (മുഴുവൻ പാൽ തുടങ്ങിയവ) അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പ്രത്യേക ആഹാരങ്ങൾ. ഈ പ്രശ്നം ഒരു പ്രശ്നം തന്നെയാണ് കാരണം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ റിസ്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കുന്നു:
- ഹൃദ്രോഗം
- ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
- കരൾ, കിഡ്നി ക്ഷതം
- ചില ക്യാൻസർമാർ
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ (AHA) ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. വളരെ പ്രശസ്തമായ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റിന്റെ അഞ്ചാം അവലോകനത്തിനുശേഷം, ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാമെന്നാണ്. എന്നാൽ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പിനുള്ള ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാവുകയാണ്.
പ്രമേഹരോഗികളിലെ മറ്റു പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇന്സുലിൻറെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കാനും വരുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ പഠനങ്ങൾ സഹായിച്ചു.
ചോദ്യം: ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളെ (ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ) ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ (ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത) കുറവാണോ? അതാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്, പക്ഷെ ഉത്തരം വ്യക്തിപരമാക്കൽ രൂപത്തിൽ വന്നേക്കാം.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഇത് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ആരാണ് ശരിയായത്? നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഞങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങളിൽ നിന്നും കൃത്യമായ ഉത്തരങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെയില്ല. പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ശാസ്ത്രജ്ഞർ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു, പുതിയ പഠനം നടത്തുകയും ഈ ചോദ്യത്തിൻറെ ചുവടുപിടിച്ചെടുക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. അതിനിടയിൽ, നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യണം?
- സ്വയം പഠിക്കുക. കോം ന്യൂട്രീഷ്യൻ, അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ തുടങ്ങിയ വിശ്വസനീയവും വിശ്വസനീയവുമായ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ സാമാന്യബോധം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളെയോ ഭക്ഷണങ്ങളെയോ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം (പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ളവ) നല്ലതാണ്
- മോഡറേഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കാർബുകൾ മോശമല്ല. കൊഴുപ്പ് ശരിയല്ല. പ്രോട്ടീൻ മോശമല്ല. എന്നാൽ ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ അതിലധികമോ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും.
- ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ എന്ത് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും? നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കുറച്ചുമാത്രം കൊട്ടിയാൽ അതേ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവും.
- നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും കാർബൺസ് ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (സോഡ / കാൻഡി) മുഖേന സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും) തിരഞ്ഞെടുത്ത് വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് ഇൻസുലിൻറെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ.
- മിക്ക ഡയറ്റുകളും ഒരു കലോറി പരിമിതി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഓർക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ കണക്കിലെടുക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ കലോറികളെ സുരക്ഷിതമായി ന്യായമായ അളവിൽ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം നിങ്ങളോടൊപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
അവസാനം, നിങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ഏത് ഭക്ഷണമാണ്. എല്ലാം കലോറിയിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നു ... വളരെയധികം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ സുരക്ഷിതമായ കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കാലഘട്ടം. ഈ ആഹാരങ്ങളിൽ പലതും ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ രാത്രി മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ജീവിത ശൈലി മാറ്റുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ ശീലങ്ങളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഓ, വിസ്മരിക്കരുത്.