മുട്ടുകുത്തിയ വേദന എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു പൊതുവായ പരാതിയാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ആർത്രൈറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന അസുഖം മൂലം വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും കാൽമുട്ടിൻറെ വേദന നിങ്ങൾക്ക് പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറി മാറി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചികിൽസത്തിൽ പരിമിതമായി അനുഭവപ്പെടും. എന്നാൽ കാൽവെയ്പിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കേണ്ടി വരില്ല. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു വലിയ വ്യായാമം നൽകാൻ കഴിയുന്ന നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കറിയുമ്പോൾ.
മണി വേദന വർക്ക് ഓഫ് എൻഡ് അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
ശ്വാസകോശങ്ങളും ശ്വാസകോശങ്ങളും കൌമാരപ്രായത്തിലുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ആണെങ്കിൽ, അവർ മോശമായ കാൽമുട്ട് കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഒരു വലിയ വ്യായാമം നൽകാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് നിരവധി ശരീരഭാരവും വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് , എന്നാൽ കുറവ് ഇംപാക്ട്. ഇവിടെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ സംരക്ഷിക്കുമ്പോഴും ആക്ടിവിറ്റിക്കുവാനാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒൻപത് ഭാരംവെള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട നീക്കങ്ങളിൽ ചിലത് പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ പോലെയുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും, മറ്റുള്ളവർ ഒരു സ്ഥിരബോൾ ബോൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഇപ്രകാരമുള്ള ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നത് എല്ലായിപ്പോഴും ചലനത്തിലെ മുഴുവൻ ശ്രേണികളിലേക്ക് എത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ഉളവാക്കുന്ന ചില ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ ഈ തൊണ്ണൂറ് ഭാരംവെച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കണം, കൈത്തണ്ട, ആകാരത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി സമ്മർദമില്ലാതെ.
നിങ്ങളുടെ മുക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ശക്തിയും സംയുക്ത സ്ഥിരതയും കുറയുന്നതിന്റെ ഫലമായി, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ചെയ്തുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മടി കൂടാതെ ചുറ്റുമുള്ള പേശികളും ബാർട്ടറ്റേറ്റും സമീപഭാവിയിൽ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും!
സ്റ്റിബിബിള് ബാളില് ഹംസ്റ്റര് റോളുകള്
1. പിൻ വശത്ത് കിടക്കുക, ആയുധങ്ങളാൽ വശങ്ങളും പാദങ്ങളും ഒരു സ്ഥിരബലം മുകളിൽ.
2. Glutes and abs ന്റെ ചൂഷണം ശരീരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ മാത്രം തോളിൽ തലയിൽ മാത്രം റിലയമായി തലയിൽ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കും.
3. ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്ക് കുതിർത്തുക, പന്ത് കറങ്ങുക, പന്ത് പുറത്തെടുക്കുക. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിബുകൾക്കായി പുറത്തെടുക്കുകയും പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. മന്ദഗതിയിലുള്ള ശരീരം പതാകയിലേക്ക് തിരികെ.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുറം, കോർ
പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ആൾട്ടർനേറ്റ് ഗ്ലൂട്ട് സ്കിസീ
1. മുട്ടുകൾകൊണ്ട് മുട്ടുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക, ഇരുവശത്തേയ്ക്കും വിരൽത്തുമ്പടിയിൽ വിരിഞ്ഞുക.
2. വലത് കാൽ നീക്കിക്കൊണ്ട് ബാക്കപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ല്യൂട്ട് ഞെക്കി, ഒരു കോണിയിൽ വീണ്ടും അമർത്തുക. കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. റിലീസ് ചെയ്ത് വശങ്ങൾ മാറുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ: glutes
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ടിക്ക് ടോക്ക്
1. അടിഭാഗത്തെ ഷോൾഡ്രൽഡ്രൈറ്റിന്റെ കൂടെ ബാൻഡ് സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്യുക. അറ്റം തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക.
സൈക്കിൾ വലതു വശത്ത് അമർത്തിയാൽ കാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, വലതു കാൽ വയ്ക്കുക, ഇടതുവശത്തെ പാദം അമർത്തുക. അത് ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ ആകെത്തുകയാണ്.
3. നിങ്ങൾ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ ആകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊട്ടിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയരത്തിൽ തന്നെ നിൽക്കും.
ലക്ഷണങ്ങൾ: കാലുകൾ
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഔട്ടർ ഡിഗ്ഡ് പ്രസ്സ്
1. മുടിയുടെ മുകളിൽ വായുവിൽ നേരെയുള്ള കൈകളുമായി നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗത്തുള്ള സംഘത്തിന്റെ കേന്ദ്രഭാഗത്ത് വയ്ക്കുകയും നെഞ്ചിൽ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക.
കാലുകൾ വിരളമായി നിലകൊള്ളുന്നതുവരെ കാലുകൾ തുറന്നുവയ്ക്കുക. പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്യുക.
ലക്ഷണങ്ങൾ: കാലുകൾ
ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
1. വലത് കാൽ കൊണ്ട് നീളമുള്ള നീളൻ നീളത്തിൽ എല്ലാ നാലിലും തുടക്കം.
2. വലതു ഗ്ലൂട്ടിനും ഹാംസ്റ്ററിംഗും വലത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി സാവധാനം താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക. പിരിമുറുക്കമുള്ളതും നേരായതും ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ: glutes, hamstrings, core
ഗ്ലൈട്ട് കിക്കർസ്
1. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വലതു കാൽമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ട് മുകളിൽ കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കും.
2. വലതു ഗ്ലൂട്ട് ചൂഷണം ചെയ്യുക, വലത് കാൽ മുറിക്കുക. അല്പം ഡൌൺ റിലീസ് ചെയ്യുക, വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ: glutes, hamstrings
സ്ഥിരത ബോൾ സിംഗിൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ആൻഡ് ലോവർ
1. പിൻവശത്ത് കിടക്കുക, സ്ഥിരതയുള്ള പന്ത് മുകളിൽ വലതു കാൽ കൊണ്ടുള്ള ആയുധങ്ങൾ, ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീട്ടി
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുപോകുമ്പോൾ പന്തുകളിൽ കാൽ അമർത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തൊട്ടുമുമ്പിൽ തൊട്ടാൽ തലയിൽ കിടന്നുറങ്ങുക. ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യരുത്.
3. മന്ദഗതിയിലേക്ക് താഴേക്ക് മടങ്ങുക. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകളും സ്വിച്ച് പാറ്റുകളും ആവർത്തിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാന്റ് ബട്ട് ബ്ലാസ്റ്ററുകൾ
1. തറയിൽ ഇടതും കയ്യുമൊക്കെ കശുവിൽ വലത്തോട്ടും ചേർത്ത് കൈകൾ സ്ഥാപിക്കുക.
2. അടിവയറിൽ നിന്ന് വലത് കൈമുട്ടുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക.
3. പതുക്കെ നിൽക്കുന്നത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയിലേക്ക്. ആഗ്രഹിച്ച റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് പാതകൾക്കുമായി തുടരുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ: glutes
ഫയർ ഹൈഡ്രന്റ്സ്
1. നാലോ നാലോ തുടക്കം.
പുറം തുടച്ചുള്ള പേശികളും ഗ്ലൂട്ടും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴ്ത്തുക, മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, തുട