ഒരു വയാട്ടത്തിനു ശേഷം മികച്ച റിക്കവറി പാനീയങ്ങളും ഭക്ഷണവും

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

നീണ്ട നടപ്പാടോ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനോ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലഭ്യമായ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ ചെലവഴിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ആവശ്യമായി വരികയും പുനർനിർമിക്കുകയും ചെയ്യുക . കലോറി ഊർജ്ജം കെടുത്താൻ നിങ്ങൾ മാത്രം നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, രണ്ടു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ സഹിഷ്ണുതയോടുകൂടിയ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു റിക്കവറി പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടായിരിക്കണം . ചോദ്യം, മികച്ച വീണ്ടെടുക്കൽ ലഘുഭക്ഷണമെന്താണ്?

റിക്കവറി പാനീയങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമായിരിക്കുന്നു?

മണിക്കൂറിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് റിക്കവറി വേണ്ടി വേണമെന്നാണ് ഗവേഷണത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം. 150 പൗണ്ട് വ്യക്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് 68 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടു സ്നിക്കേഴ്സ് ബാറുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ 36 ഔൺസ് യഥാർത്ഥ ഗോർട്ടോഡേയിൽ കണ്ടെത്താനാകും. ഇത് എടുക്കുന്ന പഞ്ചസാര ധാരാളം.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് 1 മുതൽ 4 വരെയുള്ള അനുപാതത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നന്നായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ പഞ്ചസാര തിന്നു ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന പഞ്ചസാര പേശികളിൽ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ വീണ്ടും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കും. അത് 150 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കും.

നിരവധി റിക്കവറി പാനീയങ്ങളും ബാറുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അനുപാതത്തിലേക്ക് 1 മുതൽ 4 വരെ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നു. ചില റിക്കവറി പാനീയങ്ങളിലും ബാറുകളിലും പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ പേശികളുടെ പുനർനിർമാണം, അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

റിക്കവറി ഫുഡ്സ് ആൻഡ് സ്നാക്കുകൾ

ഒരേ സമയത്ത് വെള്ളം നിറയുന്നതുവരെ, റിക്കവറി സ്നാക്സുകൾ 1 മുതൽ 4 വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുള്ള അനുപാതം റിക്കവറി പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പല ഊർജ്ജ ബാറുകളും റിക്കവറി സ്നാക്സായി വിപണിയിലെത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുകയും ആ ഉദ്ദേശ്യത്തിനുവേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ അവർ സുഖമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കലവറ അല്ലെങ്കിൽ റഫ്രിജറേറ്റിൽ നിന്ന് അൽപം കൂടുതൽ ചെലവിടാൻ പറ്റും. നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത അഡിറ്റീവുകളും കൺസർവേറ്റീവുകളും ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പ്.

യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ലഘു ഭക്ഷണത്തിന് ഇവിടെ ചില ആശയങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• നിലക്കടല വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ് കൂടെ ബേഗൽ
• പാൽ, പഴം, നട്ട് വെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സുഗന്ധം
• ഫലം കൊണ്ട് ഗ്രീക്ക് തൈര്
• പിറ്റവുമായുള്ള ഹമ്മമാസ്
• നട്ട് വെണ്ണ കൊണ്ട് വാഴ
• വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരക്കിഴങ്ങ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പുളിച്ച വെണ്ണയോ ഗ്രീജ് തൈറോ, സൽസ, അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് ഉള്ളവയാണ്.
• വെണ്ണ കൊണ്ട് ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ

റിക്കവറി പാനീയങ്ങളും ചോക്ലേറ്റ് പാലും

കൊഴുപ്പ് ചോക്ലേറ്റ് പാൽ, റുക്ലറോഡ്, എൻഡൂറക്സ് തുടങ്ങിയ റിക്കവറി പാനീയങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ 1 മുതൽ 4 വരെയുള്ള അനുപാതത്തിൽ നൽകും. ഈ കോമ്പിനേഷൻ പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, യഥാർത്ഥ കറക്റ്റേഡ് പോലുള്ള കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾക്കും പകരം സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളും മസിലുകളും നശിപ്പിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

മാരത്തോണുകളുടെയും അര മാരത്തൺസിന്റെയും അവസാന ഘട്ടത്തിൽ ചോക്ലേറ്റ് പാലിൽ നിങ്ങൾ കാണും. ചെലവേറിയ റിക്കവറി പാനീയങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ വിലയുള്ള ബദലാണ് ഇത്. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് രണ്ട് മണിക്കൂറിനകം ഉടൻ തന്നെ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ശുപാർശ ചെയ്യണം. ഇത് മസിലുകളുടെ നാശത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ചോക്ലേറ്റ് പാലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സൈക്കിൾസ്, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് മാറ്റൽ റിക്കവറി പാനീയം എന്നിവയെ കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കഴുകിയ പേശികൾക്കുണ്ടായ ഒരു എൻസൈം കുറവാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ട് കൂട്ടായ്മകൾ അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ വ്യായാമത്തിൽ വ്യത്യാസമില്ല.

ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ഉപഭോഗം മണിക്കൂറിൽ 1 കിലോ മുതൽ 1.5 ഗ്രാം വരെയാണ്. 150 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഓരോ അര മണിക്കൂറിനും താഴെയായിരിക്കും ഇത്.

റിക്കവറി പാനീയങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ ജലത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വിയർത്തുണ്ടാകുന്ന ദ്രാവകങ്ങൾ നിറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എൻഡുറൻസ് വോളറുകൾ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുടിച്ച്, ദാഹം അനുഭവിക്കുന്ന കാലത്തോളം കുടിച്ച് തുടരുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ ഒരു എൻഡ്യൂറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പൂർത്തിയായാൽ, നിങ്ങളുടെ മേശകൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനായി സെൽular ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും പേശികൾ നവീകരിക്കുന്നതിനും പുതിയ സംവിധാനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ സ്നാക്ക് പ്രോസസിന്റെ ആദ്യപടിയാണ്. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണവും നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കവുമൊക്കെയായി അത് തുടരുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ബീലൻ എം, ബർക്ക് എൽ എം, ഗിബാല എം.ജെ, വാൻ ലോൺ എൽ ജെസി. പോസ്റ്റ് ലൈക്കുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പോഷക തന്ത്രങ്ങൾ. ആറ്റ് ജെ സ്പോർഡ് നോറ്റ്റ്റ് എക്സർക് മെറ്റാബ്. 2010 ഡിസംബർ 20 (6): 515-32.

> ബെറ്റുകൾ ജെഎ, വില്യംസ് ദീർഘകാല വ്യായാമം മുതൽ Short Term Term Recovery: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അനുബന്ധങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തലിനുള്ള സാധ്യത പരിശോധിക്കുക. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2010 നവംബര് 1; 40 (11): 941-59.

> പ്രിറ്റ്ചെറ്റ് കെ, ബിഷപ്പ് പി, പ്രിച്ചെറ്റ് ആർ, ഗ്രീൻ എം, കാറ്റിക്ക എന്നിവ. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കടുത്ത ഇഫക്റ്റുകൾ, പോസ്റ്റ്കാർസിസ് റിക്കോർഡ് ഇൻഡൈസുകൾ, എൻഡുറൻസ് സൈക്ലിംഗ് പ്രകടനത്തിൽ വാണിജ്യ റിക്കവറി പാനീയം എന്നിവ. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റാബോളിസം . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.

> പ്രിച്ചെറ്റ് കെ, പ്രിച്ചെറ്റ് ആർ. ചോക്കലേറ്റ് മിൽക്ക്: എൻഡൂറൻസ് സ്പോർട്ടിനുള്ള ഒരു പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ റിക്കവറി ബിവേവർ. സ്പോർട് പോഷകാഹാര മരുന്നും സ്പോർട് സയൻസും അടക്കമുള്ള വിഷയങ്ങൾ . 2012: 127-134. ഡോയി: 10.1159 / 000341954.