പലർക്കും കടുത്ത പേശികളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ലെഗ് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു സാധാരണ കാരണം ജോലിയുടെ സമയത്ത് ഞങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് കുതിച്ചുകയറിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടിൻറെ സംയുക്താഭിമുഖ്യമുള്ള ഈ പേശികൾ ഈ ചുരുങ്ങിയ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ദൈനംദിന വിനോദപരിപാടികളിലും വേദനയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും സംഭാവന ചെയ്യുന്നതും കാൽമുട്ടിന്റെ പേശികൾ പരുക്കേറ്റിരുന്നു.
ഇത് തടയാനായി, കാലുകൾ ചവിട്ടിമെതിക്കുക.
ദൈനംദിന കാല പരിപാടികൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഒരു പ്രവർത്തനമാണ്. കാലക്രമേണ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ പല പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ചുവടെയുള്ള ലെഗ് വിസ്തൃതമായ ചുവടെ അവയെ അവലോകനം ചെയ്യുക, അവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നീട്ടൽ ചട്ടത്തിൽ ചേർക്കുക:
- ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്സ് : തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികളുടെ നീണ്ട തുടച്ചുനീക്കുക ഞരമ്പുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും. അകത്തെ നടുവിന്റെ പേശികൾ സാധാരണ ദൈർഘ്യം കൂടുതലുണ്ടെങ്കിൽ, ഗ്രോയിൻ ഉളുക്ക് ഉണ്ടാകാം. ഇത് വേദനയ്ക്കും വീക്കംക്കും കാരണമാകുന്ന പേശികളിലെ കണ്ണുനീർകൊണ്ട് മാറുന്നു.
- ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്സ് : ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് ഫോർ നാല് പേശികൾ മുൻഭാഗത്തെ തുടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുടി നേരെയാക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ പേശികളുടെ സംഘം കാലുകൾ നീട്ടുന്നു. റണ്ണിംഗ്, ബൈക്കിംഗ്, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കടുത്ത ക്വഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ ഉണ്ടാകാം.
- മുട്ടുകൾ നീട്ടുക : എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള മുറിവുകൾക്കാണ് സാധാരണയായി പരിക്കേറ്റത്. അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിലും വ്യായാമത്തിലും പ്രത്യേകിച്ചും ക്ഷതം. എന്നിരുന്നാലും പേശികളുടെയും പേശികളിലെ സംയുക്തങ്ങളുടെയും പേശീബലവും ശക്തിയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- കാളക്കുട്ടികളുടെ വിസ്താരം : കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ മുറിക്കുമ്പോൾ , പേശിയുടെ അല്ലെങ്കിൽ അക്കില്ലോയുടെ തൊലിൻറെയും കണ്ണീരിൻറെയും വർദ്ധനവ്. ഈ കാരണത്താൽ, ഇറുകിയ വാർക്ക് പേശികളെ നീട്ടിവെക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഒരു ടൗളിലെ ഈസി സ്ട്രെച്ചുകൾ : വീടിന് ചുറ്റും കണ്ടെത്തുന്ന ചില ഇനങ്ങളോടെ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു തൂവാല കൊണ്ട് പ്രകടനം നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
വ്രതം അപ്പ് മറക്കരുത്
പതിവ് നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം പരമാവധി കുറയ്ക്കുന്നതിന്, അത് നീട്ടുന്നതിന് ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുശേഷം ചൂടാക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുക, നടക്കാൻ പോകൂ, അല്ലെങ്കിൽ ജോജിന് 5 മിനുട്ട് നേരത്തേക്ക് സ്ഥലത്തേക്ക് പോകാം.
സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിനെ പരമാവധി വലുതാക്കാൻ 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ഓരോ സ്ഥാനവും പിടിക്കുക. ചില വിദഗ്ധർ 60 സെക്കൻഡുകൾ വരെ ദീർഘിപ്പിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വർഷങ്ങൾ കഴിഞ്ഞപ്പോൾ, പരമ്പരാഗത വിജ്ഞാനം നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ പരിധിയെയും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തേണ്ടതായി വരാറുണ്ട്. അപകടസാധ്യതയിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാകാത്ത, മെച്ചപ്പെട്ട അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾക്ക് ചില നേട്ടങ്ങൾ കൈവരുമെന്ന് അടുത്തിടെയുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു വസ്തുതകളെ കുറച്ച് മിശ്രണം ചെയ്യാനുള്ള ഒരു നല്ല ആശയമായി ഇത് തോന്നുന്നു. ചില സമയങ്ങളിൽ സ്ഥിര വിശ്രമ വേളകളും മറ്റ് സമയങ്ങളും ചലനാത്മക പിലോമെട്രിക്ക് നീട്ടിക്കിടക്കുന്നു .
നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന അറ്റകുറ്റപ്പണികളിൽ ആവശ്യമായ വേഗത നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ചരീതിയിൽ മികച്ചതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കും. വ്യായാമ ക്ഷമതകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ: അമേരിക്കൻ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ, വോളിയം. 71 / ഇല്ല. 8, ഐലോട്ടിബാഷ്യൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം.
അമേരിക്കൻ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ, വാല്യം. 60 / ഇല്ല. 3, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമം ഓവർസീസ് ലെഗ് പനിയെ കുറയ്ക്കാം.
Behm, D, Chaouachi, A. പ്രകടനത്തിലെ സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്സിന്റെ നിശിതഫലങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം. യൂറോപ്യൻ ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി. 111 (11). മാർച്ച്, 2011.