നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിർണയിക്കാൻ ഗവേഷണ സഹായിക്കുന്നു

ഗ്ലൂട്ടിസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഓർത്തോപീഡിക് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ജേർണലിൽ അവതരിപ്പിച്ച ഗവേഷണം , പുനരവലോകനം അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സാ ക്രമീകരണം സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന "മികച്ച ബട്ട് വ്യായാമങ്ങളെ" കുറിച്ച് ചില ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഈ പഠനത്തിന്റെ എഴുത്തുകാർ ഗ്ലൂറ്റസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂതിയസ് മെഡിസ് പേശികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സിഗ്നൽഅപ്ള്യൂയിഡിനെ കണക്കുകൂട്ടാൻ ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫി ഉപയോഗിച്ചു. ചികിത്സാപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി ഗ്ലോട്ടുകൾ ഏകോപിപ്പിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു.

ഗ്ലൂത്തെസ് പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം

ദുർബല ഗ്ലൂട്ടുകൾ പിൻവലിക്കലും മുടിയുടെ വേദനയും പരിക്കുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത് അത്ഭുതമല്ല. എന്നാൽ, എത്രപേർക്ക്, വിനോദപരിപാടികൾ പോലും, ദുർബലമായ ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉള്ളത് ആശ്ചര്യകരമാണ്.

കാരണം, ഇന്ന് നമ്മിൽ പലരും സമയം ചിലവഴിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ ദീർഘമായ ഹ്രസ്വചിത്രങ്ങൾ ഹ്രസ്വവും ഹംപ്പ്ലക്സും ഹംഗ്രിംഗും, ദുർബലമായ ഗ്ലൂട്ടും ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു. ശാരീരിക തെറാപ്പി സന്ദർശിക്കുന്ന ശാരീരിക ക്ഷതമേറ്റുള്ള അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും ഗ്ലോട്ടുകൾ വെടിവയ്ക്കാൻ പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക സ്വീകരിക്കുന്നു. ആ പഠനങ്ങളിൽ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഈ ഗവേഷണം സഹായിക്കുന്നു.

കോമൺ വ്യായാമങ്ങളിൽ Glute Activation താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു

ഗ്ലൂട്ടസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിസിനുള്ള സാധാരണ പേശികൾ സാധാരണ ഗ്ലൂട്ടിസ് റീബിൽ, ചികിത്സാ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്. ഇലക്ട്രോയോളജി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഏതൊക്കെ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ പല്ലിന്റെ പേശികളെ ഉയർന്ന ശതമാനത്തിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കാമെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിഞ്ഞു. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, റീഹാബിൽ, പ്രീ-ആബിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അടിസ്ഥാന പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപെടാൻ ഏത് കായിക വിനോദത്തിനിടയാക്കുമെന്ന് അത്ലറ്റുകൾക്ക് തീരുമാനിക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം ഗ്ലൂട്ടുകളെ ശരിയായി വെടിവെക്കാനും ശക്തമായ പുറകോട്ടു വളർത്താനും താഴ്ന്ന അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ തടയാനും ശരിയായ ക്രമീകരണവും ബയോമെക്കാനിക്സും നിലനിർത്താനും ആണ്.

ഈ ഗവേഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് എന്നിവയിൽ ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെങ്കിലുമൊരു ഉപകരണത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളാണ്.

ഗ്ലൂട്ടിസ് മാക്സിമസിന്റെ മികച്ച ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്ലൂതിയസ് മാക്സിമസ് പേശി ഗ്രൂപ്പിലെ ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫിക് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ശതമാനം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

1. ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് : 59 ശതമാനം ആക്റ്റിവേഷൻ
2. ഒരു കാലു മരിച്ചു: 59 ശതമാനം സജീവമാക്കൽ
3. പാത, മുൻഭാഗം, തിരശ്ചീന ലോംഗുകൾ: 41 മുതൽ 49 ശതമാനം വരെ ആക്ടിവേഷൻ

ഗ്ലൂട്ടിസ് മെഡിയസ് മികച്ച ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടിസ് മെഡിസ് പേശി ഗ്രൂപ്പിലെ ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫിക് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ശതമാനം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

1. സൈഡ് ലിംഗ് ഹിപ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ: 81 ശതമാനം ആക്റ്റിവേഷൻ
2. ഒരു കാലിലെ സ്ക്വാറ്റ്: 64 ശതമാനം ആക്റ്റിവേഷൻ
3. ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് കാൽനടയാത്ര : 61 ശതമാനം സജീവമാക്കൽ
4. ഒരു കാലിലെ മരണവിവരം: 58 ശതമാനം സജീവമാക്കൽ

ഒരു ഗ്ലൂട്ട് സജീവമാക്കൽ വ്യായാമം റൂട്ടിനെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നു

നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിവരങ്ങൾ വിവിധ മാർഗങ്ങളിലൂടെ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലോട്ടുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ചലനങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കാൻ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ഭ്രമണ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ പട്ടികയിൽ നിന്ന് മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ "ബങ്കിംഗിൽ ഒരു ബാൻഡ്" ലഭിക്കുകയും പേശീബലത്തെ ഒരു പരമാവധി ഒറ്റപ്പെട്ട രീതിയിൽ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

ഫലങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഒരേ സമയത്ത് ഗ്ലൂട്ടിസ് മാക്സിമസ്, മെഡിസിസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനുള്ള ഒരു ഒറ്റ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്, ഒരു-ലെഗ് ഡെത്ത്ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയാണ് നല്ലത്.

ഗ്ല്യൂറ്റിയസ് മെഡിസിന്റെ ലക്ഷ്യം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതിനായി സൈഡ് ഫൈറ്റ് ഹിപ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ നടത്തുക. ഈ ഗ്യൂട്ടിയസ് മെഡിയസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം, ഇടുപ്പിനെയും ചുണ്ടിനെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. മുട്ടുവേദന തടയുന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാത്തതുമായ മാർഗ്ഗമാണ്. ചുരുക്കത്തിൽ, തങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യത്തിന് സൈഡ് ഫൈയിംഗ് ഹിപ് കളക്ഷൻ ചേർക്കുന്നതിൽ നിന്ന് എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

ഓവർഹെഡ് ലഞ്ചും ഇരട്ടക്കൊലയാളുമായി ലഞ്ചുമൊക്കെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. താഴ്ന്ന ശരീര വേദനയും വേദനയും തടയുന്നതിനും പുനരധിവസിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി ഇത് സഹായിക്കും. സാവധാനത്തിലാകുമ്പോൾ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾക്കൊപ്പം, ലഞ്ചുകൾ സന്ധികളിൽ കുറവ് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, സാധാരണയായി എളുപ്പത്തിൽ സുരക്ഷിതവും പിയോമെട്രിക് ജംപ് വ്യായാമങ്ങളോ ആഴമുള്ള ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകളോ ആകാം.

1 - ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്

ഒരു ഗ്ലൂട്ടസ് മാക്സിമസിൽ 59 ശതമാനം ആക്റ്റിവേഷനും സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാട്ടുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

2 - സിംഗിൾ ലെഗ് ഡഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസിൽ 59 ശതമാനം ആക്ടിവിറ്റിയും, ഗ്ലൂട്ട് മെഡിസിൽ 58 ശതമാനം ആക്റ്റിവേഷനും ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

3 - ല്യൂഗുകൾ

പഠനത്തിലെ ഗ്ലൂതിയസ് മാക്സിമസിൽ 41 മുതൽ 49 ശതമാനം വരെ ഇടയ്ക്കിടെയും, മുൻഭാഗവും, തിരശ്ചീന ലോംഗുകളും ഉൽപാദിപ്പിച്ചു.

4 - ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് വാക്ക്

ഗവേഷക പ്രകാരം, പാർശ്വസ്ഥമായ ഓട്ടമത്സ്യങ്ങൾ നടക്കുന്നത് ഗ്ലൂറ്റസ് മധ്യത്തിൽ 61 ശതമാനം സജീവമാണ്.

5 - സൈഡ്-ലീയിംഗ് ഹിപ് Abduction

ഗ്ലൂറ്റിസ് മധ്യത്തിൽ 81 ശതമാനം ആക്ടിവിറ്റിയെ ഉലയ്ക്കുന്നു.

> ഉറവിടം:

> ഡിസ്ട്രിഫ്റോ എൽജെ, ബ്ലാക്ക്ബേൺ ജെ.ടി, മാർഷൽ എസ്, പാഡുവ ഡിഎ. കോമൺ തെറാപ്പിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഗ്ലൂട്ടിറൽ മാസ്കിങ് സജീവമാക്കൽ. ഓർത്തോപീഡിക് & സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ജേർണൽ . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.