നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി നടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, എന്നാൽ വ്യായാമം ബാലൻസ് ചെയ്യേണ്ടതും എത്രമാത്രം കഴിക്കണം. മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് മൈൽ വരെ നടക്കുമ്പോൾ കരിമ്പടികളിലെ കലോറി എരിയുന്നതാണ്. ഒരു വലിയ മാക്ക് എരിയുന്നതിനായി രണ്ടു മണിക്കൂർ എങ്കിലും എടുക്കും. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രതിദിനം കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വീണുപോയാൽ, പ്രതിദിനം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കത്തിച്ചതിനേക്കാൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞ കലോറിയും കഴിക്കണം. വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്ന കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററിൽ നിങ്ങളുടേത് മനസ്സിലാക്കുക:

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ശരിക്കും കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു?

പ്രതിദിനം എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് മിക്കയാളുകളും അറിയാത്തത്. ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കായി, ഭക്ഷണ ഡയറിയിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും മദ്യപിക്കുന്നതും കടലാസിലോ അല്ലെങ്കിൽ MyFitnessPal അല്ലെങ്കിൽ Fitbit ന്റെ ഫുഡ് ട്രാക്കർ പോലെയുള്ള ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ചോ എല്ലാം ലോഗ് ചെയ്യുക. കലോറി ദിവസം എങ്ങനെയാണ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബോധവാനായിത്തീരും. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റിനിൽ നിങ്ങൾ കലോറി കുടിക്കാറുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം ചിപ്സ് ഒരു ബാഗിൽ നിന്ന് എത്ര മൈൽ ചുറ്റിപ്പിടിച്ചാലും നിങ്ങൾക്ക് അത് മനസ്സിലാവില്ല.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ജൈവിക വ്രണത്തിന്റെ ഭാഗമായും നിങ്ങൾ കത്തിച്ച കലോറിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും, കലോറിയും കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ ധരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ബേൺ നിങ്ങളുടെ കലോറികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന വഴിക്ക് എത്രമാത്രം മാറ്റം വരുത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.

പ്രതിദിനം ഒരു പൗണ്ട് ഒരു ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ ദിവസത്തിൽ 500 കലോറി ഊർജ്ജത്തിന്റെ കലോറി ലഭ്യത ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെന്തും നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കേണ്ടിവരും.

എന്ത്, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നതിലാണ് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുവാൻ ദിവസേന ദൈർഘ്യമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക:

• നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കുക.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി എഴുതുക.
• ദിവസവും അഞ്ച് മുതൽ 10 വരെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക.
• ഒരു ഭക്ഷണശാലയിൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ രണ്ടു മുതൽ നാലു വരെ തവണയാണ് റെസ്റ്റോറന്റ് ഭാഗങ്ങൾ. കുറച്ച് സമയമെടുത്തു കഴിക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ജീവിക്കാൻ കഴിയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.
• പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പും ശ്രമിക്കുക.

ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്

ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടിവരും . നിങ്ങൾ കുറച്ചു കലോറികൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നല്ല ആരോഗ്യം, പ്രവർത്തന ക്ഷമത മുതലായവയ്ക്കുള്ള അവശ്യസാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് അവർക്കാവശ്യമായ ആഹാരം കഴിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഈ നിർദ്ദേശങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും.

പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്താനായി ഭക്ഷണത്തിൻറെ വ്യത്യസ്ത കലോറി അളവുകൾ നിർദേശിച്ച ഭക്ഷണ സംഘങ്ങൾ ഇവയാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിലുള്ള ഓരോ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പിനും ഈ മൊത്തം അലവൻസ് വിഭജിക്കുക. ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങൾ പ്രതിദിനം ആകുന്നു.

നിത്യജീവിതത്തിലെ 1200 കലോറി ഡയറ്റ്

• 3 ounces മെലിഞ്ഞ മാംസം / പ്രോട്ടീൻ
• ഒരു പാത്രത്തിൽ 4 ഔൺ ധാന്യങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളും
• 1 കപ്പ് ഫലം (പ്രത്യേകിച്ച് മുഴുവൻ പഴങ്ങളും)
• 1 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്കറികളുടെ അളവ് ഇരട്ടി)

• 2 1/2 പാനപാത്ര പാല് (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമുള്ളത്)

ദിവസേന 1400 കലോറി ഡയറ്റ്

• 4 ounces മെലിഞ്ഞ മാംസം / പ്രോട്ടീൻ
• 5 ഔൺസ് ധാന്യങ്ങൾ ധാന്യത്തിൽ പാതി മുഴുവൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
• 1 1/2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് മുഴുവൻ ഫലം)
• 1 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്കറികളുടെ അളവ് ഇരട്ടി)
• 2 1/2 കപ്പ് പാല്

ദിവസേന 1600 കലോറി ഡൈ

• 5 ഔൺസ് മെലിഞ്ഞ മാംസം / പ്രോട്ടീൻ
• 5 ഔൺസ് ധാന്യങ്ങൾ, അവയിൽ പകുതി ധാന്യങ്ങളും
• 1 1/2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് മുഴുവൻ ഫലം)
• 2 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഇരുണ്ട ഇലക്കറിയുടെ അളവ്)
• 3 പാനപാത്രങ്ങളും (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മുൻഗണന)

ഓരോ ഭക്ഷണം ഗ്രൂപ്പിന്റെ സേവനവും സാമ്യതയും

ചില കേസുകളിൽ, ഔൺസും കപ്പുകളും എത്രമാത്രം കഴിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമല്ല.

നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ചിലതാരെങ്കിലും ഇവിടെയുണ്ട്:

• പ്രോട്ടീൻ : ലീൻ മാംസം, കോഴി, സീഫുഡ് എന്നിവക്കായി ഔൺസ് മെഷർമെന്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു ഔൺസ് സസ്യാഹാരം ഒരു മുട്ട, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നട്ട് വെണ്ണ, 1/4 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു പയർവർഗങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ 1/2 അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ.
• ധാന്യങ്ങൾ : 1 ഔൺ തയ്യാറാക്കാൻ ധാന്യത്തിന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഒരു കഷണം അപ്പമോ 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരി, പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ തുല്യമാണ്.
• പഴം : പാത്രത്തിന്റെ അളവ് അസംസ്കൃതവും പാകം ചെയ്ത പഴവും നൂറു ശതമാനം പഴച്ച ജ്യൂസും. എന്നാൽ ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിൽ 1/2 കപ്പ് തുല്യമാണ്.
• പച്ചക്കറികൾ : പാനപാത്രനിർമ്മാണം അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ പാകം പച്ചക്കറികൾക്കും 100 ശതമാനം പച്ചക്കറി ജ്യൂസത്തിനും വേണ്ടിയാണ്. ഓരോ പച്ചക്കറികൾക്കും 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് 2 കപ്പ് ഉള്ളതുപോലെ പച്ചില സലാഡ് പച്ചിലകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോണസ് ലഭിക്കും.
• ക്ഷീര : പാൽ, സോയ പാൽ, തൈര് എന്നിവയുടെ പാൽ അളവ്. വെണ്ണയ്ക്ക് സമാനമായ 1 1/2 ഔൺസ് വെജിറ്റേറിയൻ ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ 2 ounces പ്രോസസ്ഡ് ചീസ് ആണ്.

എപ്പോഴാണ് തിന്നുക

ഓരോരുത്തർക്കും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പാറ്റേൺ ആവശ്യമായി വരും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വിശിഷ്ട വേദനയെ തടയുന്നതിനുള്ള വ്യത്യസ്ത പാറ്റേൺ സ്വീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയോ രണ്ടോ. മൂന്ന് ചെറിയ ഭക്ഷണം, രണ്ട് ചെറിയ സ്നാക്ക്സ് നല്ലതാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം ലഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നല്ലൊരു ഇന്ധനമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പുനർനിർണയിക്കാനായി ഒരു നീണ്ട വ്യായാമം സെഷനിൽ ഉടനെ തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാനും സാധിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റീഷ്യനോ കൊണ്ട് ഭക്ഷണ സമയം, വ്യായാമം, ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ എന്നിവ ചർച്ച ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ ഒരു വലിയ മാറ്റത്തിന് ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തെ താഴ്ന്ന കലോറിയിൽ വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണമെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനേ കഴിയുകയുള്ളൂ. വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓരോ ആഴ്ചയും 150 മിനുട്ട് സാന്ദ്രത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ആഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 2015-2020. ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ ഓഫീസ്.

ഭാരം കുറയ്ക്കൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ.

> MyPlate ദൈനംദിന ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്. യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്.