നിങ്ങൾ അപ്രതീക്ഷിതമായ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ടതാണോ അതോ നിങ്ങൾ വളരെ മെലിഞ്ഞതാണെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിലോ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുണ്ടാക്കാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള പൗണ്ട് നൽകാനായി ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗം ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ്, അവർ കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണ് എന്നാണ്.
ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ നല്ലതാണ്. കലോറി ഉയർന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, പോഷകാഹാരവും നല്ലതാണ്. പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, അവോക്കാഡോസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻറെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
കാൻഡി, കേക്ക്, കുക്കീസ്, മധുരമുള്ള സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ ജങ്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, കാരണം അവ പോഷകാഹാരമല്ല കാരണം അവ വളരെ കൂടുതലായി ആശ്രയിക്കരുത്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്.
ഇവിടെ ഭാരം എങ്ങനെ നേടാം
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ശരീരഭാരം ആവശ്യമായ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതയ്ക്കായി ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുക, പ്രതിദിനം 500 കലോറി ചേർക്കുക. ഇത് ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ അങ്ങനെ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ക്രമേണ ഭാരം മാറ്റങ്ങൾ നല്ലതാണ്.
ദിവസത്തിൽ എത്ര കലോറി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരുമെന്നതിനെ തുടർന്ന്, ഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മെനുവിലെ ആസൂത്രണം സമയമായി. കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
ആരോഗ്യമുള്ളതും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ സ്വയം തയ്യാറാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഭക്ഷണപദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷെ അതല്ല. 2,500 കലോറി ദൈനംദിന ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾക്ക് വേണ്ട എന്റെ സാമ്പിൾ സപ്ലയർ പ്ലാൻ പരിശോധിക്കുക. ആരോഗ്യമുള്ളതും ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു നല്ല ബാലൻസ് ഉണ്ട്, അതിനാൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങളും ഫൈബറും ലഭിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികൾ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർത്തുകൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ വലിയ ഭാഗങ്ങൾ കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ മെനു ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ഉദാഹരണം 2,500 കലോറി മെനു
പ്രാതൽ
- ഒന്നര കപ്പ് കൊണ്ട് ഒരു കപ്പ് അരകപ്പ് കുറച്ചു-കൊഴുപ്പ് പാലും ഒന്നര കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരി
- ഒരു കപ്പ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
- ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി
രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണം
- ഒരു ആപ്പിൾ, 24 ബദാം
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം
ഉച്ചഭക്ഷണം
- സോൾഡ്വിഡ് ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ബ്രെഡ്, നാല് ഇഞ്ചിയോൺ ടിയാനി, രണ്ട് ടോമറ്റോ കഷണങ്ങൾ, ചീര, കടുക്
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിൽ 10-ഔൺസ് ഗ്ലാസ്
- വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ ഒരു പാറ്റ് ഒരു മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചുട്ടു
ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ലഘുഭക്ഷണം
- ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാർ
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം
അത്താഴം
- മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം ഫ്രഷ് പൂന്തോ സാലഡ്
- ആറ്-ഔൺസ് സാൽമൺ ഫയൽഫോർട്ട്
- ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീര
- വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ ഒരു കപ്പ് പാനപാത്രം പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
- ഒരു ഗ്ലാസ് വീഞ്ഞ് (അല്ലെങ്കിൽ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ 100 ശതമാനം ഫലം ജ്യൂസ്)
- ഒരു ഗോതമ്പ് ഡിന്നർ റോൾ
രാത്രികാല ലഘുഭക്ഷണം
- ഒന്നര കപ്പ് പ്ലെയിംഗ് തൈര് സ്ട്രോബറിയുടെ ഒരു അര കപ്പ് കൊണ്ട് തൈര്
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം
ഇനിപ്പറയുന്ന മെനുവുകളോടെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ മെനുവിനെ 3,000 കലോറി വരെ കൊണ്ടുവരാനാകും:
പ്രാതൽ
- രണ്ടു സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു കഷണം മുഴുവൻ ടോണും ചേർക്കുക
രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ലഘുഭക്ഷണം
- ഒരു കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ ചേർക്കുക
രാത്രികാല ലഘുഭക്ഷണം
- ഏഴ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പടക്കം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക
വിജയഭാരം നേടുന്നതിനുള്ള കീകൾ
നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള വിശപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമില്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ അഞ്ചോ ആറോ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നല്ലതായിരിക്കും.
ക്രമമായ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാൻ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിലോ ടാബ്ലെറ്റിലോ സ്മാർട്ട് ഫോണിലോ ഒരു അലാം ഘടികാരമോ ടൈമർ ഉപയോഗിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ കുറിപ്പുകൾ പുറത്തുകടക്കുക.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻറെ മികച്ച രീതിയിലുള്ള ഊർജ്ജമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചുമതലകൾക്കും ചില അധിക കലോറികൾക്കും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകണം. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് മുഴുവൻ ധാന്യം, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ അധിക കലോറികൾ നേടുന്നതിന് അത്യുത്സാഹമുള്ള ജങ്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുക.
തീർച്ചയായും, അവർ ഊർജ്ജം അടങ്ങിയവരാണ്, എന്നാൽ അവ പോഷകാഹാര നിലവാരത്തിൽ കുറവാണെങ്കിലും മോശമായ കൊഴുപ്പ് , കൈമാറ്റം, പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം എന്നിവയിൽ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ അവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്.
കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് ആകാം. കൊഴുപ്പ് കുറവാണ് കൊഴുപ്പ്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ ഭാരം കുറക്കാൻ സഹായിക്കും. ജ്ഞാനപൂർവം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മത്സ്യങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഔഷധഗുണമുള്ളവ, വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വഴി നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തേയ്ക്ക് അധിക കലോറികൾ ചേർക്കുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച വഴിയാണ്. കലോറിയിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് ഉയർന്നതാണെങ്കിലും പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ പോഷകാഹാര കുറവുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ലഭിക്കുന്നില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി എല്ലായ്പ്പോഴും പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാനേജ്മെൻറ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്കുകൾ മാറ്റൂ.
> ഉറവിടം:
യുഎസ് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ. "2015-2020 അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ."