P90X എക്സ്ട്രീം ഹോം ഫിറ്റ്നസ് പരമ്പര കൃത്യമായി ആണ്: എല്ലാ വഴി നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ push രൂപകൽപ്പന 12 കഠിനമായ workouts ഉൾപ്പെടുന്നു ഒരു 90 ദിവസം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം. Pushups മുതൽ പുല്ലുംമെന്റുകൾക്കും plyometrics യോഗത്തിനും, ടോണി ഹാർട്ടന്റെ P90X "നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരമായി 90 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ രൂപാന്തരപ്പെടുത്തുവാനുള്ള" വാഗ്ദാനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു , നിങ്ങൾ അത് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ അതിന്റെ വാഗ്ദാനങ്ങൾ പാലിക്കും.
ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തോടുകൂടിയാണ് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ തീവ്രവും വെല്ലുവിളിക്കുന്നതുമാണ്. മൊത്തത്തിൽ, ടോണിക്ക് ഒരു വെല്ലുവിളി, ചിന്താശൂന്യമായ സമതുലിത പരിപാടി സൃഷ്ടിച്ചു, അത് അവരുടെ പരിശീലനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകളെ ആകർഷിക്കും.
അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
90-ദിവസത്തെ വർക്കൌട്ട് പ്രോഗ്രാമിന്, പ്രലോഭനവും മസിലുമായ ടോണി ഹാർട്ടൺ അധ്യാപകരും, 12 വൈറ്റ്ഔട്ട് ഡിവിഡികളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത മസ്തിംഗ് ഗ്രൂപ്പുകളും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളും (ഉദാഹരണത്തിന്, നെഞ്ചും പിറകുവശവും കാർഡിയോ, അടുത്തത്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, യോഗം മുതലായവ) ഓരോ 4 ആഴ്ചയിലും തീവ്രത വർധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ മാപ്പുചെയ്യാൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയ കലണ്ടർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, ഉയർന്ന ആഴ്ച്ചയിൽ 3 ആഴ്ചകൾ (1 ദിവസം ഒഴികെ എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടും), ഒരു ആഴ്ചയുളള തിരിച്ചെടുത്ത്. ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് അവലോകനം ചെയ്യാത്തതാണ്.
ആമുഖം
പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് നടത്താൻ നിങ്ങൾ അഭ്യർത്ഥിക്കുന്നു.
അത് വീഡിയോകളിൽ ഒന്നിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ നല്ലതാണ്, അത് ഉൾപ്പെടുത്തിയ മാനുവലിൽ വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. പുല്-അപ്പുകൾ, കുതിച്ചുചാട്ടം, പുഷ്പങ്ങൾ, ഇരിക്കുക, എത്തിച്ചേരൽ, മതിൽ ഇടിച്ചുപിടിച്ച്, കൈയ്യിൽ കുടുങ്ങി, ജാക്കിൽ കയറുക, ജപിക്കുക തുടങ്ങിയ പരീക്ഷകളിലൂടെ പരീക്ഷണം മാത്രം. നിങ്ങൾ P90X യ്ക്ക് തയ്യാറായോ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുമോ എന്നറിയാൻ ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അത് ആർക്ക് വേണ്ടി
P90X തീർച്ചയായും എല്ലാവർക്കുമായി, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടിയല്ല, മറിച്ച് അത് ആവർത്തിക്കുന്നു :
- ഒരു വെല്ലുവിളി ആഗ്രഹിക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകർ
- പുരുഷന്മാർ - ഞായറാറിൽ നിന്ന് മൂന്നു വഴികൾ എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന ടോണി വീഡിയോകളിൽ സ്ത്രീകളുണ്ട്. കൂടാതെ, വീഡിയോകൾ ആസ്വദിച്ച നിരവധി സ്ത്രീകളെ എനിക്ക് പരിചയമുണ്ട്, പക്ഷേ അവർ പുരുഷന്മാരോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മനോഹരങ്ങളായ സെറ്റുകളോ നൃത്തങ്ങളോ ഒന്നും നടക്കില്ല, അവർ സംഗീതത്തിന്റെ ബീറ്റ് പിന്തുടരുന്നില്ല. പുഷ്പങ്ങൾ, പുല്ലെട്ടികൾ, ഭാരം എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഊന്നൽ നൽകിയിട്ടുണ്ട്, ഇവരെല്ലാം പുരുഷന്മാരോട് കൂടുതൽ കൂടുതൽ പ്രീണിപ്പിക്കാം - സ്ത്രീകളും ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ധാരാളം കിട്ടും.
എസ്
ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് അവിശ്വസനീയമായ മുറികളോടു കൂടിയ സമീപനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ വ്രണപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിവസം ആവശ്യമാവുകയും ചെയ്യും . ആ പരിപാടിയിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എന്റെ ഭർത്താവ്, രണ്ടുവയസായി വല്ലാത്ത പേശികളോടൊപ്പം ചുറ്റിത്തിരിയുന്നു. വ്യായാമികളുടെ ഒരു ചെറിയ തകർച്ചയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്:
- ചെവിയിലും പിന്നിലുമുള്ള പലതരം പുഷ്പുകളും പുളുപ്പുകളുമൊക്കെയായി മാറുന്നതും, അനുവദിച്ച സമയത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയും ചെയ്യുക, അതുപോലെ തന്നെ കുറച്ച് കരുത്തുറ്റതാക്കും. ടോണി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു (ഉദാഹരണം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുൾ അപ്പ് ബാർ ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചു) ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എന്റെ ഭർത്താവിന്റെ കേസ് പോലെ തകർന്നുപോകുകയോ ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.
- പിൽമെമെട്രിക്സ് - വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമം ഒരു മണിക്കൂറാണ് ശക്തമായ പിലോമെട്രിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, കുതിച്ചു ചാട്ടങ്ങൾ, സൈഡ് ജമ്പ്, സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ് എന്നിവയാണ്. എന്റെ ഭർത്താവ് ഇത് ആദ്യമായി ഒരു ബിസിനസ് യാത്രയിൽ ചെയ്തു, "ഞാൻ ചൂടുപിടിച്ചതിന് ശേഷം എനിക്ക് ക്ഷീണിതനാണ്."
- തോളുകൾ & ആയുധങ്ങൾ - ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പരമ്പര tri-sets ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിൽ തോലുകൾ , ബെസ്സുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം മറ്റൊന്നിനും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതിന്റെ അവസാനം എന്റെ ഭർത്താവ്, "എനിക്ക് എന്റെ ട്രഡിപ്സ് തോന്നിയില്ല, അത് മോശമാണോ?"
- യോഗ എക്സ് - ഈ 90 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യം ശക്തികൾ പോലെ വെല്ലുവിളി. സൂര്യൻ വന്ദനങ്ങൾ, താഴോട്ടുള്ള നായ്ക്കൾ, യോദ്ധാക്കൾ എന്നിവ സാധാരണപോലെ കാണപ്പെടുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ എൻറെ ഭർത്താവിൻറെ നിലവിളിയെ തീർത്തും വെല്ലുവിളിക്കുന്നതും പുരോഗമിക്കുന്നതും ( കുരയ്ക്കുക പോസ് പോലെയുള്ളവ) ഉണ്ട്.
- കാലുകൾ & പിന്നിലേക്ക് - വെല്ലുവിളി താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം കൂടുതൽ പുൾ -അപ്പുകൾ (അതും!) നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ചിലർക്ക് ഭാരം ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്കറിയാം പലതരം ശ്വാസകോശങ്ങളും, സ്ക്വാട്ടുകളും, ചുവന്ന കുപ്പികളുമൊക്കെ.
- കെൻപോ എക്സ് - ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ആശ്വാസം പോലെയാണ്, നേരിട്ട് കിക്ക്ബോക്സിംഗ് നീക്കങ്ങൾ. മിതമായ തീവ്രതക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ പഞ്ച്, കിക്ക്സ്, കോമ്പിനേഷനുകളുടെ ഒരു പരമ്പര ആവർത്തിക്കുന്നു.
- എക്സ് സ്ട്രെച്ച് - ഈ വ്യായാമം നല്ലതാണ്. ശരീരത്തിനൊരു ഡൈനാമിക് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെക്കിങിന്റെ ഒരു മണിക്കൂറിലൊന്നുപോലും പുല്ലപ്പുകളോ പുഷ്പ്പുകളോ ഇല്ല. ഭർത്താവ് പറഞ്ഞതുപോലെ "Ahhhhh!"
- കോർ സിൻജർജിസ്റ്റുകൾ - വിശ്രമവേളയിൽ ഈ വ്യായാമം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനെ അത് ഒരു സുഖസൗന്ദര്യം, കുറഞ്ഞ കീ വ്യായാമം പോലെയാണ് തോന്നുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, pushups (അവയിൽ പലതും ഉണ്ട്), ബനാന റോൾ, പ്ലാങ്ക് / പുഷ്പങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭ്രാന്തമായ കോർ നീക്കം, " ഇത് വീണ്ടെടുപ്പിന്റെ ആഴ്ചയാകുമോ?"
- നെഞ്ച്, ഷാരോഴ്സ് & ട്രൈപ്സ്സ് - നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത് മാസത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലൂടെ കാര്യങ്ങൾ വലിച്ചുകീറുന്നു, ഇത് ഒരു ത്രി-സെറ്റ് ഫോർമാറ്റ് പിന്തുടരുന്നു. എന്റെ വീട്ടിൽ, മുട്ടയും തോളും അമർത്തലുകളിൽ ഏതാനും മുഖം-ചെടികൾ ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു ഭുജം പതിപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള pushups - പലതരം കൊലപാതകങ്ങൾ ഉണ്ട്.
- ബാക്ക് & ബൈസെപ്സ് - ഈ മണിക്കൂറിലുള്ള നീണ്ട കരിമീൻ (എന്റെ ഭർത്താവിന്റെ പദം) കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പുകൾ, സൈക്കോസ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മുറികൾ ആശ്ചര്യകരമാണ് - ഞാൻ പോലും വിശദീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല ധാന്യം cob pull-ups, കോൺസൺട്രൽ അദ്യായം അലട്ടാൻ പോലും ഒരു തൂവാലയെടുത്ത് പുൾ അപ്പുകൾ. ഇതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- അബി റിപ്പർ - ഈ 15 മിനുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ, മറ്റ് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്ത ശേഷം, എല്ലാം പറയുന്നു. "ഇരിഞ്ഞ Crunchy Frogs" ഉം "Crossed Leg Wide Leg Sit Up" ഉം പോലുള്ള അത്തരം കറുപ്പുകളുമായി ആരോ ഒരാൾ നിങ്ങളുടെ അഡിംഗ് നീക്കംചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും.
- കാർഡിയോ എക്സ് - ഈ താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമം മറ്റൊന്ന് നിന്ന് നിങ്ങൾ 'കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസം സമാഹരിച്ചത്.
പ്രോസ്
- ഒരു പൂര്ണ്ണമായ പരിപാടി - P90X എല്ലാം കവർ ചെയ്യുന്നു - നല്ല രീതിയിൽ ഘടനാപരമായ ക്രമത്തിൽ കാർഡിയ, ശക്തി, വഴക്കം. നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കേണ്ടി വരില്ല, ഡിവിഡിയിൽ പോപ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ തയാറാണ്.
- ലളിതമായി പിന്തുടരുക - വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമല്ല, എന്നാൽ പല നീക്കങ്ങളും ലളിതവും കായികവും ആകുന്നു, എന്നിരുന്നാലും കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ നീക്കങ്ങൾ ഉണ്ട് വരികിലും. നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, വെറും ബമ്പുകൾ, ഒരു പായയും ഒരു പുൾ അപ്പ് ബാറും.
- വെല്ലുവിളികൾ - ഫിറ്റ് exerciser വേണ്ടി, P90X തീർച്ചയായും അടുത്ത തലത്തിലേക്ക് പോകാം.
Cons
- ചെലവ് - ഏകദേശം $ 120- $ 130, ഇത് ഒരു നിക്ഷേപമാണ്, തൂക്കങ്ങൾ, ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാരെ പോലുള്ള അധികരെ പരാമർശിക്കരുത്, അത് ആകെ $ 300-ൽ കൂടുതൽ കൊണ്ടുവരും.
- സാഹസം - P90X വളരെ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമങ്ങൾ സമരം ചെയ്തേക്കാം. ധാരാളം വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളില്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ ആഴ്ചപോലും ഒന്നിലധികം കാര്യങ്ങളല്ല, അത് വേദനയോ പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നതോ ആകാം.
- ആവർത്തനസ്വഭാവം - അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും ആഴ്ചയിലെ ആഴ്ചതോറും ടോണി ടോക്ക് ആഴ്ച കേൾക്കുന്നത് സങ്കോചത്തിന് ഇടയാക്കിയേക്കാം.
മൊത്തത്തിൽ, P90X ഒരു നല്ല രീതിയിലുള്ള, ചിന്താക്കുഴപ്പ പരിപാടി ആണ്, എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല, അത് ഫിറ്റ്നസിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ടോണി ഹാർട്ടൺ ഏറ്റെടുക്കുന്ന ഒരു രുചി ആയിരിക്കാം, അദ്ദേഹത്തിൻറെ വ്യക്തിത്വവും നിരന്തരമായ ശബ്ദവും നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ തിരിഞ്ഞ് ആകും. വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. പുൾ അപ്പുകൾ, pushups എന്നിവയിൽ ഒരു ആകർഷണീയമായ ഊന്നൽ ഉള്ളതിനാൽ P90X- ന്റെ വളരെ ഘടനാപരമായ സ്വഭാവം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സംഗതിയാണ്. സ്ഥിരതയുള്ള വ്യായാമവുമായി സമരം ചെയ്യുന്ന എന്റെ ഭർത്താവ്, ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത പ്രവർത്തനരീതികളും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ബിസിനസ്സ് യാത്രകളിലൂടെ ആക്ടിവിറ്റി എടുക്കാനുള്ള കഴിവും ഇഷ്ടപ്പെട്ടു.