ഒരു ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ സസ്യഭുജിനികളിലോ അല്ലെങ്കിൽ വേഗൻ ഡയറ്റിലെയോ പ്രോട്ടീൻ

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇരട്ട പരിശോധിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീസുമായ സസ്യാസി അല്ലെങ്കിൽ വെഗൻ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് സാധാരണ പലചരക്കുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായ സിയൂറ്റൻ, ഇറച്ചിയുടെ മാസ്റ്റർ പകരം വയ്ക്കുന്നത് ഓഫ്-പരിധിക്ക് കാരണം അവ ഗ്ലൂറ്റൻ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ചേരുവകൾ .

എന്നാൽ അല്പം വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായെന്ന് കരുതുന്നത് പോലെ ബുദ്ധിമുട്ടല്ല.

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചതിലും കുറവ് പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമായിരിക്കാം ... ഒരുപക്ഷേ വളരെ കുറവായിരിക്കാം. വികസിത രാജ്യങ്ങളിലെ മിക്ക ആളുകളും-പോലും സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ പോലും-സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ കുറവായിരിക്കാം-അവരുടെ ശരീരത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഇതിനകം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

മിതമായ സജീവമായ മിക്ക ആളുകളും ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ടിന് 0.37 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, 125 പൗണ്ട് തൂക്കം വരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 46 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ദിനംപ്രതി ആവശ്യമുണ്ട് (താരതമ്യത്തിനായി, വേവിച്ച പയറ് ഒരു കപ്പ് 18 ഗ്രാം നൽകുന്നു). 175 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് 65 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടിവരും.

അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ എന്റെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ സസ്യഭുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വേഗൻ ഡയറ്റിൽ ഉടുക്കുകയാണോ?

ധാരാളം പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ രണ്ടും നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും അവ പൊരുത്തപ്പെടുകയും യോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും:

1. ധാന്യങ്ങൾ . നിങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റ്-ഫ്രീ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഗോതമ്പ്, ബാർലി, റൈ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ ബദൽ ധാന്യങ്ങളുടെ ടൺ അവിടെ ഉണ്ട്. കുപ്പത്തൊട്ടിയിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന അരക്കെട്ടിന് 8 മുതൽ 9 വരെ ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്-പ്രോട്ടീനിലെ പാക്കിങിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സാൻറേജുകളിൽ ഒന്നാണ്.

പരമ്പരാഗത അരക്കെപ്പ് (ഓട്സ് കഴിച്ചാൽ) ഒരു പാചകം പാകം ചെയ്ത ധാന്യത്തിന് 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (ഓട്സ് കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാം: ഗ്ലൂട്ടൺ കഴിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരാൾക്ക് ഓട്സ് കഴിക്കാം? ). അരി ഒരു പ്രത്യേക പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരമല്ല, പക്ഷേ ഒരു കപ്പ് തവിട്ട് അരിയിൽ നിന്ന് 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ ധാന്യം ധാരാളമായി നിറയുകയാണെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും ഗ്രാമിന് ആവശ്യമില്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും.

2. ലെജിമുകൾ. ബീൻസ് ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു സ്രോതസാണ്. ബിയീൻ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങൾ വലിയ അളവിലുള്ള നൂറുകണക്കിന് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ. മുകളിൽ പറഞ്ഞ പോലെ, വേവിച്ച പയറുള്ള ഒരു കപ്പ് പ്രോട്ടീൻ 18 ഗ്രാം നൽകും, കിഡ്നി ബീൻസ് ഒരു കോപ്പിക്കു 16 ഗ്രാം വച്ച് വെറും താഴെയാണ് വരുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് സെലിക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ നോൺ-സെലിക് ഗ്ലൂട്ടൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ കാണിക്കാനുളള പ്രത്യേകിച്ച് സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, ഗ്ലൂട്ടൻ ക്രോമസോമുകളുടെ സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ബീവറുകളിൽ നിങ്ങൾ ബോധവാനായിരിക്കണം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, പല കൃഷിക്കാരും ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ബീറ്റ്റൂട്ടിൽ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഭാഗ്യത്തിന്, ഗ്ലൂറ്റൻ കൃഷിക്കാരൻറെ അധിക കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ബീൻസ് ആവശ്യമായ ആളുകൾക്കും ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ബീൻസ് സുരക്ഷിത ഉറവിടങ്ങളാണ് .

3. നട്ട്, വിത്തുകൾ . അര കപ്പ് pecans നിങ്ങൾക്ക് 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ കഴിയും, ചക്കി ചെയുകപോട്ട വെണ്ണ 1 മീൻ നിങ്ങൾ വലകൾ 7 ഗ്രാം. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ മാഗസിനു പകരം ബദാം മാവ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിഗണിക്കാം. അര കപ്പിൽ 12 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പല ആളുകളും ഗുണപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളവർക്ക് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ഫ്ളാക്സ് സീഡിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്-ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 1 ഗ്രാം.

ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (ഒരു ഔൺസ് പ്രോട്ടീൻ 5 ഗ്രാം അടങ്ങിയതോ അല്ലെങ്കിൽ പിസ്റ്റാറിയോസിന്റെ പിടിയിൽ നിന്നോ (50 പിസ്റ്റാപ്പിക്ക് 6 ഗ്രാം നൽകാം) തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഉരഗവർപ്പുള്ള വെണ്ണയും ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ നട്ട് വെണ്ണയും പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

4. ടോഫു സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ . സോയ (വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിഗൻ വിഭവങ്ങളുടെ ഒരു സാധാരണ ഘടകം) ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങൾക്ക് ടോഫു ചേർക്കാൻ കഴിയും (ഒരു സാധാരണ ബോക്സിലെ നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീൻ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ), ഏഡാമിലെ ലഘുഭക്ഷണം (ജാപ്പനീസ് റെസ്റ്റോറന്റിൽ ഒരു കപ്പ് എഡേമെം - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അടുക്കളയിലെ വീട്ടിലോ ഒരു നീണ്ട 22 ഗ്രാം).

ഇവിടെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീഫുഫ് ഓപ്ഷനുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ്.

എങ്കിലും, ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിനെ പിന്തുടരുന്ന അനേകം ആളുകൾ സോയയിൽ നിന്ന് രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞു. ചില കേസുകളിൽ, കുറ്റവാളി സോയത്തിനായുള്ള അലർജി അല്ലെങ്കിൽ സുലഭം അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയത്തിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ ക്രോസ് വൈറസ് ആണെങ്കിൽ അത് വ്യക്തമല്ല. സോയയെ പ്രതികരിക്കാതെ നിങ്ങൾ കഴിച്ചെങ്കിൽ, അത് ധാരാളം പാചകക്കുറിപ്പുകളും ലഘുഭക്ഷണ സാധ്യതകളും വാതിൽ തുറക്കുന്നു.

മാംറ്റ് പകരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ . ഇന്ന് മാംസാഹാരത്തിന് പകരം ഒരു മാംസാഹാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഈ മാളുകളിൽ ലഭ്യമാണ്. സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ ഉൽപന്ന വകുപ്പിലും ഫ്രീസ്സർ വിഭാഗത്തിലും, നിങ്ങൾക്ക് മാംസമില്ലാത്ത സൌരഭ്യവാസനയായ "ജൊഹനാസ്" എന്ന ഒരു സാധാരണ ബർഗറിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നിർഭാഗ്യവശാൽ നമ്മൾ ഗ്ലൂടൻ-ഫ്രീ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ മാംസം പകരുന്ന ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ, സസ്യാഹാരം, വെജിഗൻ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ജനപ്രീതിയിൽ ഗ്ലാട്ടൻ ഫ്രീ വെജിഗുള്ള ബർഗറുകളും ഫാക്സ് മീറ്റ്ബാൾസ് പോലുള്ള ചില "ബർഗർ-ഇഷ്" ഭക്ഷണങ്ങളും തുടങ്ങി. ഏറ്റവുമധികം ബർഗറിൽ 4 മുതൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അതു ഗ്ലട്ടൻ-ഫ്രീ ആയിരിക്കുന്നതുപോലെ , സെറ്റാന്റെ വ്യക്തമായി.

പച്ച പച്ചക്കറികൾ (മറ്റ് നിറങ്ങളിൽ ഉള്ളവ). വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അടിത്തറയും അടിസ്ഥാന പച്ചക്കറികൾ മറക്കരുത് - ചില പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് സംഭാവന ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ശതാവരിയിൽ, പാനപാത്രത്തിൽ 3 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ... ഓരോ സ്പ്രിംഗ് സീസണിലും, ഒരു ദിവസത്തിൽ ഒരു കപ്പ് അധികം കഴിക്കുന്നത് (ഇത് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട പച്ചക്കറി).

കോളിഫ്ലവർ ചില പ്രോട്ടീൻ പ്രദാനം: പാനപാത്രം ഏകദേശം 2 ഗ്രാം, അരിഞ്ഞത്. പിന്നെ കോളിഫ്ളവർസ് ക്രൂശിതമായ ബന്ധുക്കൾ, ബ്രോക്കോളി, ബ്രസ്സൽ മുളപ്പിച്ചികൾക്കു ഒരു പാത്രം വീതം 3 ഗ്രാം കഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു പഴത്തിൽ ഒരു ഗ്രാമിന് 1 ഗ്രാമിന് ഇടയുണ്ട്.

ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്

നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളെല്ലാം ലഭിക്കാൻ ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചും ഗ്രാമിനെ എണ്ണാതിരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ. വിശ്വസിക്കൂ, അല്ലെങ്കിലും, ആ ഗ്രാം വേഗം കൂട്ടുന്നു.

130 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരു ദിവസം 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടിവരും. ഗ്ലാട്ടൻ-ഫ്രീ വിഭവത്തിന്റെ ഒരു പാത്രത്തിൽ (ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കാം എന്ന് കരുതുക) ഒപ്പം വലത് 6 ഗ്രാം അവിടെയും തുടങ്ങാം. മുകളിൽ നിലത്ത് ഫ്ളക്സ് സീഡുകൾ രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ തളിക്കേണം, ഒരു ഗ്ലൂട്ടൺ ഫ്രീ സോയ് പാലും ബദാം പാലും ചേർക്കുക , നിങ്ങൾ 10 ഗ്രാം വരെ കയറി.

നിങ്ങളുടെ മിഡ്-വൈറ്റ് ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ മൊത്തത്തിൽ ഒരു ഗ്ലൂട്ടൺ ഫ്രീ മഫിൻ ഉൾപ്പെടുന്നു (ചേരുവകൾ അനുസരിച്ച് മഫിണിന് അവിടെ 3 ഗ്രാം), കൂടാതെ 20 കടുക് (ഏകദേശം 4 ഗ്രാം) ഒരു പിടി, നിങ്ങൾ മൂന്നിലൊന്ന് 50 ഗ്രാം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, മിശ്രിതം പച്ചക്കറികൾ (10-15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ചേരുവകളെ ആശ്രയിച്ച്) ചില പയറ് സൂപ്പ് അഴിച്ചുവയ്ക്കുക, കൂടാതെ ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ വെജിൻ ധാന്യങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ധാന്യപ്പൊടിയും (6 ഗ്രാം, വീണ്ടും, ചേരുവകളെ ആശ്രയിച്ച് ). നിങ്ങളുടെ ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾ ചില പിസ്റ്റാച്ചിസുകളിൽ (അല്പം പരിപ്പ് 25 ഗ്രാം), കൂടാതെ ഒരു വാഴപ്പഴം (1 ഗ്രാം) എന്നിവ ധരിക്കാം.

നിങ്ങൾ 37 മുതൽ 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിനെ പ്രതിദിനം ആക്കി മാറ്റുന്നു ... നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വളരെ കുറവാണ്, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അത്താഴം കഴിച്ചിട്ടില്ല. അത്താഴത്തിന് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ മുഴുവൻ രുൺ ബൺ (10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ) അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി സോസ്, പച്ചക്കറികളിലെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ക്വൊനോ പാസ്ത (10 മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ ചേരുവകളും ചേരുവകളും അനുസരിച്ച്) ഒരു വെജിഗ് ബർഗറാണ്. വെജിഗൻ റ്റാപിയാക്കാ പുഡ്ഡിംഗിൽ (പ്രോട്ടീൻ ഏകദേശം 1 ഗ്രാം) ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ താവളത്തിൽ ഇടുക. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്.

> ഉറവിടം:

> മാർഷ് കെ എ. പ്രോട്ടീൻ, വെജിറ്റേറിയൻ ആഹാരങ്ങൾ. ദി മെഡിക്കൽ ജേണൽ ഓഫ് ഓസ്ട്രേലിയ. 2013 ആഗസ്റ്റ് 19, 199 (4 അനുബന്ധം): S7-S10.