എങ്ങനെ ഒരു അൾട്രാമാരൺ വാക്ക് വേണ്ടി പരിശീലനം

ദീർഘദൂര വാഹകരിൽ നിന്ന് ഉപദേശം

ഗോളുകൾ മിക്കപ്പോഴും ഒരു മാരത്തോൺ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഗോളുകളുടെ പട്ടികയിൽ അൾട്രാമാരൺ നടക്കുന്നു. ഒരു ദീർഘദൂര നടത്തം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത് ഏത് പരിശീലനമാണ്? മാരത്തൺ 42 കെ (26.2 മൈൽ), 50 കിലോമീറ്ററോ അതിലധികമോ അൾട്രാമറാത്തൺ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ദൂരം, പരിശീലനവും ഒരുക്കലും ആയിരിക്കണം, ദൂരം പൂർത്തിയാക്കാനും അനുഭവത്തിൽനിന്ന് കരകയറാനുമുള്ള താക്കോലുകളാണ്.

മാരത്തോൺ നടത്തം പരിശീലന ഘട്ടം : ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പരിശീലനം ഒരു മാരത്തൺ, അര മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ നടത്തം നടത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കും. അതിൽ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ, ഷൂ, ഗിയർ ഉപദേശം, ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ, റേസ് ഡേ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മാരത്തൺ പരിശീലന ട്യൂട്ടോറിയൽ കൂടാതെ, ഈ അൾട്രാമറാഥൻ നടത്തം, അവർ ധരിച്ചിരുന്നതും, അവർ കഴിച്ചതും തിന്നതും എന്തൊക്കെയാണെന്നും ഞാൻ പഠിച്ചു.

ക്രിസ്റ്റീന എൽസംഗയിൽ നിന്നുള്ള അൾട്രാമറാതൺ നടത്തം പരിശീലനം

• അതിനാൽ നിങ്ങൾ 40 അല്ലെങ്കിൽ 50 കിലോമീറ്റർ നടത്താൻ തീരുമാനിച്ചു?
• ആ സംഭവത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ രാവും പകലും ജീവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവോ?
• അതിനാൽ നിങ്ങൾ നന്നായി തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.

നിങ്ങളുടെ അൾട്രാമാരൺ നടന്റെ മുന്നോടിയായി നാലു മാസം

വലിയ സംഭവത്തിന്റെ തീയതി നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ നാലുമാസം മുമ്പേ തുടങ്ങുക. രണ്ടു മണിക്കൂറിലധികം ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നടത്തം മറ്റൊരു കളിയാണ്: അത് തുടർന്നും തുടരുന്നു. ഇതിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറച്ച് സമയം അനുവദിക്കുക.

• ബിൽഡിംഗ് ബേസ് മൈലേജ്

ഒന്നര മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് പ്രാവശ്യം എത്തുന്നതിന് 8 മുതൽ 10 കിലോമീറ്റർ വരെ നടക്കണം. നാലു ആഴ്ച ഇത് പരീക്ഷിക്കുക. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാദം അസുഖകരമായ തോന്നിയാൽ, ഒരു മണിക്കൂറോളം സൈക്കിൾഗിം ശ്രമിക്കുക, ഒരു മാറ്റം മാത്രം. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തേക്ക് നടക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാറിലുള്ള പകുതി മാത്രം നടത്തുക, ബാക്കി കാര്യങ്ങൾ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പലചരക്കുവുകൾക്കായി പോകുമ്പോൾ നടക്കുക.

സാമ്പത്തികനടപടികൾ എടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക. ഊഷ്മാവ് കുറയ്ക്കുകയും ഊഷ്മാവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ജോലി സമയത്തെ കുറച്ചൊക്കെ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്കാകുമെന്ന്. ധാരാളം കുടിക്കുക, ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക. ഒരു പഴം അല്ലെങ്കിൽ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പാസ്തയുടെ അധിക സ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാൻഡി ബാറിനെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കൊണ്ട് ഒരു അധിക ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നല്ലതാണ്.

Ultramarathon പരിശീലന നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ബിൽഡ്

അതിനു ശേഷം 10 കിലോമീറ്റർ (6 മൈൽ) അകലെ 15 കിലോമീറ്റർ (9 മൈൽ) നടന്ന് രണ്ടോ നാലോ ആഴ്ചത്തേക്ക് നടക്കും. നിങ്ങളെത്തന്നെ നിങ്ങളുടെ ന്യായാധിപനായിരിക്കണമേ. നടത്തം രസകരമല്ല, ശിക്ഷയ്ക്കു വേണ്ടിയല്ല. സംഘടിത നടപ്പാതുകളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നടക്കുകളിലൂടെ പുറത്തുകടക്കുക, അകത്ത് നിൽക്കരുത്. എല്ലാത്തരം കാലാവസ്ഥയും ആസ്വദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വായുവിൽ വസന്തത്തിൽ വാഹനം, പക്ഷികൾ പാടുന്നത് കേൾക്കുക, പൂക്കൾ, മരം, മരങ്ങൾ, അനാവശ്യമായ അബദ്ധങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന കാറുകളിൽ നോക്കുക. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിന്നും പുറത്തുകടക്കുക, ജീവിതത്തിൽ നടക്കുക.

ഒരു ഡയറി എഴുതുക : നിങ്ങൾ ചെയ്തത് ചെയ്തുകഴിയുമ്പോൾ എഴുതുക, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്തുകഴിയുമ്പോൾ, നടക്കുമ്പോഴും ശേഷവും നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് അനുഭവിച്ചതെന്ന്. നിങ്ങൾ അത് അതിജീവിക്കുമെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, ഒരു മാറ്റത്തിന് ചെറിയ ദൂരം നടക്കുക, വളരെ മന്ദഗതിയിലാവരുത്. കുറച്ചു ആഴ്ചകൾക്കായി തുടരുക.

നാലു ആഴ്ച 15 കിലോമീറ്റർ നടന്ന് നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ 25 കിലോമീറ്റർ നടന്ന് (15.5 മൈൽ) നടക്കണം. ഒരു സംഘടിത ഇവന്റ് എന്ന നിലയിലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. സമീപത്തെവിടെയെങ്കിലും ഒന്നും ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിപാടി സംഘടിപ്പിക്കുക.

ഇത് പ്രത്യേകമാക്കുക. 8-ാം നമ്പർ പോലെയുള്ള ഒരു റൂട്ട് തയ്യാറാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാർ ഉപയോഗിച്ച് മധ്യഭാഗത്ത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും (പരമാവധി അര മണിക്കൂർ) പാതി വഴിയിൽ. ഇത് നാലര മുതൽ അഞ്ച് മണിക്കൂർ വരെ എടുക്കും. വേഗത നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യത്തെയൊരിക്കൽ തിരസ്കരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, അവസാനത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ.

ഇത് സ്വയം ഉണ്ടാക്കി സൃഷ്ടിച്ച ഇവന്റ് ആണെങ്കിൽ സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുവാൻ മറക്കരുത്. അടുത്ത ദിവസം ചില നീരുവുകൾ, നീങ്ങുക. അതിനു ശേഷം നിങ്ങൾ 5 കിലോമീറ്റർ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ, പക്ഷേ 10 കിലോമീറ്ററിലും (15) വീണ്ടും സമയവുമാണ്.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടോ?

• ഇല്ല! 10, 15 കിലോമീറ്ററുകളോളം സന്തുഷ്ടരായിരിക്കുക. വിഷമിക്കേണ്ട. ദൈർഘ്യമേറിയതിനാൽ എല്ലാവരുടെയും പ്രിയപ്പെട്ടവയല്ല.

• അതെ ?: ഇപ്പോൾ നിർത്തരുത്, പക്ഷെ ഒന്നുകിൽ അതു പറ്റരുത്.

നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരോടൊപ്പം പങ്കിടുക. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഒരേയൊരു വിരസതയോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രകാശം കണ്ട ഏക വ്യക്തിയോ ആകാം.

ഈസി വീസ്, പിന്നെ അൾട്രാ ട്രെയിനിംഗിലെ ലോംഗർ ആഴ്ചകൾ

രണ്ട് എളുപ്പമുള്ള ആഴ്ചകൾ (10 കി.മീ., ഒരുപക്ഷേ ഒരു 15 നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ). മറ്റൊരു 25 കിലോമീറ്റർ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 20 മുതൽ 25 കിലോമീറ്റർ വരെ ദൂരെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടുത്ത ഘട്ടത്തിന് തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു. ഇതിന് മൂന്നു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അത് ഒരു വിഘടിത ബ്രേക്കിംഗ് പോയിന്റാണ്. ഇപ്പോൾ അത് ഗൗരവമായിരിക്കുന്നു. ഇത് പാർക്കിൽ ഒരു റെക്കോർഡാണ്. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകും. നിങ്ങൾ ഒരു ഭാഗം നിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുഴപ്പമൊന്നുമില്ല ഒന്നും നിങ്ങളുടെ പേര് അറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എവിടെ ജീവിക്കുന്നു എന്ന് അറിയുക, നിർത്താൻ യാതൊരു കാരണവുമില്ല. അതിനാൽ തുടരുക.

നിങ്ങൾ 25 കിലോമീറ്റർ നടന്ന് ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം അത് എളുപ്പമാക്കുക. പത്ത്, 15, 25 കി. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 20 കിലോമീറ്റർ ദൂരമേയുള്ളൂ. തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസത്തിനുള്ളിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് 30 മുതൽ 35 കിലോമീറ്റർ വരെ ചെയ്യാനാവും. ഒന്ന് പോകുന്നു.

വ്യക്തിപരമായി, ഒരു നീണ്ട ദൂരത്തെക്കാളും രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം തുടർച്ചയായി അല്പം കുറഞ്ഞ ദൂരം നടക്കുന്നത് കൂടുതൽ ലാഭമുണ്ടെന്ന് എനിക്ക് തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾ "നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് തകർത്തു" കഴിഞ്ഞ് രണ്ട് ദിവസം തികച്ചും ശബ്ദമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ട്.

• കുടിക്കുക, പാനം ചെയ്യുക, കുടിക്കുക, 15 മുതൽ 20 കി.മീറ്റർ ദൈർഘ്യമുള്ള ദൈർഘ്യമുള്ള സമയത്ത് ഒരു സാൻഡ്വിച്ച്, ചില പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക (വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജഡ്ജിയാകും!) കൂടുതൽ: ഒരു മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ അൾട്രാ
• കുറഞ്ഞത് 10 മിനുട്ട് ഇടവേളയിലും അരമണിക്കൂറിലുമില്ലാതെ (നീണ്ട കാലം നിങ്ങൾ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ). കാലാവസ്ഥ തെറ്റാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ചു വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ താങ്കൾ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• 10 കിലോമീറ്ററിൽ ഒന്നിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ തമ്മിൽ നടക്കുന്നത് (ഒരു മണിക്കൂർ ഇരുപതു മിനിറ്റ്, ഒരു മണിക്കൂർ, ഒരു പാദം).

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ക്ഷീണിച്ചപ്പോൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, ഒരു ദിവസം നീ സാവധാനത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. 10 കിലോമീറ്ററിൽ ചെയ്യാനാകാത്ത ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട മറ്റു കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട് കാരണം നടക്കുന്നു. അടുത്ത ദിവസം ഇരട്ടിയായാൽ അത് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. നടത്തം കൊണ്ട് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കരുത്: ഇത് ഒഴിവാക്കുക.

അൾട്രാമറാതൺ ട്രെയ്ൽ പരിശീലനം

പോറ്റോമാക്ക് അപ്പാലാച്ചിൻ ട്രെയ്ൽ ക്ലബ്ബിന്റെ ഡോഗ് വുഡ് ഹാഫ് നൂൽഡ് ഹൈക്സിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിലാണ് ഞാൻ (എന്റെ ഭർത്താവ് റിക്ക്). ഇത് 50 കിലോമീറ്ററോളം ഉയരവും, യുഎസ് ഫോറസ്റ്റ് സർവീസ് ലാൻഡ് മാർക്കറ്റിലൂടെ 8000 അടി ഉയർച്ചയുമുണ്ടായി. വഴക്കമില്ലാത്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ നീണ്ട നടപ്പാതകൾ നടത്താൻ പോകുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കില്ല.

സംഭവം നടക്കാനിരിക്കുന്ന പരിപാടി ഉയർത്തുന്ന ഓരോ ആഴ്ചയും ചെലവഴിച്ചുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ചെയ്ത മറ്റ് സുഹൃത്തുക്കളുമായി ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്തു. ഭൂപ്രകൃതി അറിയുന്നത് യഥാർത്ഥ സംഭവം നടത്തുമ്പോൾ നമുക്ക് ആത്മവിശ്വാസം പകരാൻ നമ്മെ സഹായിക്കും. ഞങ്ങളുടെ വാരാന്ത്യ സെഷനുകൾ ചില ഏകോപിപ്പിക്കാൻ മറ്റൊരു ദമ്പതികൾ തീരുമാനിച്ചു. അതിനാൽ നമ്മൾ കാറുകളെ ഷേഡുകളിലേക്കും തലങ്ങളിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കാനും, പാതയുടെ ദീർഘമായ ഭാഗങ്ങൾ പറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കാനും മിഡ്വേയ്ക്ക് തിരിയുകയുമരുത്.

മൂന്നു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 20 മൈൽ വരെയെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, ആ ഘട്ടത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക (മനസ്സിൻറെ മനസ്സിൽ, ഞങ്ങൾ എല്ലാ ശീതകാലത്തും ഒരു ക്രമരഹിത അടിസ്ഥാനത്തിൽ 10-15 മൈൽ വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു). ബുധനാഴ്ച വൈകുന്നേരം ഞങ്ങൾ ഏകദേശം 5 മൈൽ അടിച്ചാൽ ജോലി കഴിഞ്ഞ് കുറച്ചു കൂടി നടക്കും.

ഞാൻ എന്റെ ദൂരം കാൽനടയാത്രയുടെ സമയം സമയത്തിന് ശേഷം ഇപ്പോൾ അത് 3.5 എംഎം ലേക്കുള്ള, എന്നാൽ റിക്ക് ഓരോ അവന്റെ മീതെ വേഗതയിൽ ഹിറ്റ് 4 മൈൽ, അങ്ങനെ ഞാൻ പിടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു! എന്നിട്ടും, ചെക്ക് പോയിന്റുകളിൽ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയമായി ഞാൻ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിന്റെ വേഗത എന്റെ വേഗത്തിലാണ്.

ഞങ്ങൾ വളരെയധികം ചെറിയ ദൂരവും നഗര വഴികളും ഉപയോഗിക്കും എന്ന് എനിക്ക് പറയാനാവില്ല. നിങ്ങൾ ശരിക്കും വ്യത്യസ്തമായ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ അവ വളരെ ഉചിതമായ രീതിയിലാക്കുകയുമില്ല. ഈ ഒരു നല്ല ഭാഗം ചവിട്ടി ഭൂപ്രകൃതി, പാറക്കല്ലുകൾ, കുത്തനെയുള്ള ഡൗൺഹിൽ വിഭാഗങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശക്തമായ സന്തുഷ്ടരാണ്. (ഞാൻ ഓരോ ദിവസവും രാത്രിയിൽ തൂക്കമുള്ള കാൽമുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നുണ്ട്). ഇപ്പോഴും, ഞങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ മറ്റൊരു ദമ്പതികൾ ബൈക്ക് സവാരി ചടങ്ങിൽ ആകൃഷ്ടരാണെന്ന് എനിക്കറിയാം.

ക്ലോസ്സ്: സ്പീഡ് കൗണ്ട്സ്

ആ ദീർഘദൂര നടപ്പാതകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ വേഗത്തിൽ ഒരാളുടെ നടത്തം ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതാണ്. ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനു മുൻപ് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ 25-30 കിലോമീറ്റർ നടക്കണം. ഇല്ലെങ്കിൽ 40-50 കിലോമീറ്റർ കാൽനടയാത്ര വളരെ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കും.

കൂടാതെ, ഒരു വേഗത അത്യാവശ്യമാണ്: ഒരു വേഗത മണിക്കൂറിൽ 5-5 ½ കിലോമീറ്ററിൽ കുറവാണെങ്കിൽ, നടത്തം വളരെ സമയം എടുക്കും, അത് ശരീരത്തിന് മങ്ങുന്നു. വ്യക്തിപരമായി, ഞാൻ ഏകദേശം ഒരു വേഗത കണ്ടെത്തി. മണിക്കൂറിൽ 6 കിലോമീറ്ററാണ് (മണിക്കൂറിൽ 3.2 മൈൽ). നടത്തം പേസ് കാൽക്കുലേറ്റർ