നടക്കാൻ പോകുന്ന സന്തോഷം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ, നിങ്ങൾ അതു പൂർണ്ണമായും ഹൃദയത്തിൽ ഇടിക്കുകയായിരിക്കാം. എന്നാൽ ഒരു നല്ല കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാകുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഏത് സമയത്താണ് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നടക്കുന്നത്? അത്തരമൊരു കാര്യം ഉണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ നടത്തം വെരുവുകളുടെ ഘടന എങ്ങനെ നിർമിക്കാം എന്ന് നോക്കൂ, അതാണ് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും ആരോഗ്യവും നിർമ്മിക്കുന്നത്.
തുടക്കക്കാർ പടിപടിയായി നടത്തണം
നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സമയവും തീവ്രതയും ക്രമേണ ആരംഭിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾക്ക് 30-ദിവസത്തെ ക്വിക് സ്റ്റാർട്ട്അയർ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കാം . ഇത് ഒരു ദിവസം 30 മിനുട്ട് നേരത്തേക്ക് ഇഷ്ടികയാക്കി നടത്തുക , ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശ കുറഞ്ഞ മിനിമം വ്യായാമമാണിത് . നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേനയുള്ള നടത്തം ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കാം, അത് വെച്ച് പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുവേണ്ടിയുള്ള ഒരു ശ്രേണിക്ക് ഉണ്ട്.
65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക് ശുപാർശകളിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നില്ല. കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് സാന്ദ്രത വ്യായാമം (ബ്രൈക് നടത്തം പോലെ) ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും ആരോഗ്യ അധികാരികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, അവർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം ശക്തിയും പരിശീലന ശേഷിയും വ്യായാമങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ജനങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണുക.
നീ ധാരാളം നടക്കുന്നുണ്ടോ?
നടത്തം പരിപാടി തുടങ്ങുമ്പോഴുള്ള ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് വളരെ വേഗതയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെഷനിൽ വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്. ആദ്യ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമ്പ്രദായത്തിൽ മന്ദഗതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും പരിശീലന പരിപാടികൾ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും സമ്മർദവും എളുപ്പത്തിൽ നേടാൻ കഴിയും, അത് വേഗത്തിലും ദൈർഘ്യത്തിലും നടക്കാൻ കഴിയുന്നു.
- വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു : നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമ്പ്രദായത്തിൽ സാവധാനത്തിലാക്കുക. ശരിയായ ശാരീരിക ഘടന പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
- വളരെ ദൈർഘ്യമുള്ള വാക്ക്: നിങ്ങൾ നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ, 15 മിനുട്ട് നേരം 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള കാൽനടയാത്ര ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ധാരാളം ജീവിതരീതികളിലൂടെ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കണം. നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സമയം ക്രമേണ നടന്നു. ഓരോ ആഴ്ചയിലും 15 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമുള്ള നടത്തം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് നല്ലതാണ് (ഇത് മിക്ക ആളുകളുടെയും ഒരു മൈലിനുള്ളിൽ ഒരു കിലോമീറ്ററാണ്).
- ആധുനിക ലളിതവും ഹ്രസ്വവുമായ ദിവസങ്ങൾ : ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നീണ്ട നടപ്പാതയ്ക്ക് ശേഷം, ഒരു വിശ്രമ ദിനമായി. നീട്ടുന്നതിനും വഴക്കമുള്ളതിനും പ്രവർത്തിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള നടത്ത നടത്തുക. നിങ്ങൾ ആഴ്ചതോറുമുള്ള നടത്തം വ്യായാമത്തിന്റെ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ , ഒരു ദിവസം ഒരു ഹ്രസ്വ വ്യായാമത്തോടുകൂടി ഒരു എളുപ്പ ദിനം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ദിനമായി തുടരുന്നതായി നിങ്ങൾ കാണുന്നു.
- വിശ്രമ ദിനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുക : ക്ഷീണം, പേശി വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. അപ്രാപ്തമാക്കാൻ വേണ്ടത്ര നടത്തം നടത്തുക, എന്നാൽ അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുക.
- ഒരുപക്ഷേ നടത്തം നിങ്ങളുടെ കാര്യമല്ല : ജീവിതശൈലിയിലെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ താക്കോലാണ് നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്തുന്നതും ആഴ്ചയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമയം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും. നിങ്ങളുടെ കാൽ, മുട്ടുകുത്തി, മുടിയുടെ കാര്യം നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് നടക്കില്ല, പിന്നെ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ സവാരി നല്ല എയറോബിക് ബദലുകളായി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക.
- ഒരു നല്ല കാര്യമാണോ? Overtraining എപ്പോഴും കൂടുതൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ അവരെ നയിക്കും വ്യക്തിത്വം തരത്തിലുള്ള ഒരു റിസ്ക് ആണ്. മിക്കപ്പോഴും, അമിതമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതും, നിർജ്ജലീകരണം, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയുമെല്ലാം എപ്പോഴാണ് അവസാനിക്കുന്നതെന്ന് അറിയില്ല. നിങ്ങൾ അമിതവേഗതയിലേർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലളിതമായ ദിവസങ്ങൾ, ഹ്രസ്വ ദിവസം, വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ എന്നിവ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ഷെഡ്യൂളിനൊപ്പം നിൽക്കുക, പ്രലോഭനത്തിന് വളരെ പെട്ടെന്ന്, വളരെ വേഗത്തിൽ, പലപ്പോഴും ചെയ്യാൻ ഇടവരരുത്.
നിങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ് ആണെങ്കിൽ, വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ലിസ്റ്റിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സൂചനകൾ, ലൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ചിറകുള്ള മസിലുകൾ, ജോയിന്റ് വേച്ച് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിക്കുന്ന അളവെടുപ്പാണ് ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ അളവുകോലായ ലക്ഷ്യം, സാധാരണ പരീക്ഷണത്തിനുശേഷം സാധാരണയിലേയ്ക്ക് മടങ്ങാൻ സാധാരണയുള്ള സമയം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വീണ്ടും വെട്ടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള സൂചനകളാണ് ഇവ.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നടക്കുന്നത് ആസ്വദിക്കുന്നത് വിസ്മയകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയവും വേഗതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നല്ല വാക്കിംഗ് ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കിടക്കയിൽ നിന്ന് 5K സഞ്ചരിക്കാനും ഒരു മാരത്തൺ വരെ നടക്കാനും കഴിയും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ക്രമേണ ക്രമേണ അത് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ്. ഓവർട്രെയിനിങിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക, വരും വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. 10 അടയാളങ്ങൾ നിങ്ങൾ പുറംതള്ളുകയാണ്. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> സി.ഡി.സി. ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, സ്പോർട്സ് എന്നിവയുടെ പ്രസിഡൻഷ്യൽ കൗൺസിൽ. ഫിറ്റ്നസ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: വ്യക്തിഗത വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. www.fitness.gov.