നിങ്ങൾ വരാനിരിക്കുന്ന 10K, പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ നോക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം കൂടാതെ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. നിങ്ങൾ പതിവായി ഫിറ്റ്നസ് നടക്കാതെയെങ്കിലും ഒരു സുഹൃത്തിനോ കുടുംബാംഗത്തെയോ നിങ്ങൾ അവരോടൊപ്പം ചേരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലനമില്ലാത്ത ഒരു ആരോഗ്യവാനായ ഒരാൾക്ക് എത്ര ദൂരമേയുള്ളൂ?
പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, അസ്ഥിരോപയോഗം എന്നിവ കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ വ്യക്തി നിങ്ങളാണെങ്കിൽ 5 മുതൽ 7 മൈൽ വരെ നടക്കാം.
അത് ഏതാണ്ട് 9 മുതൽ 11 വരെ കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂറോളം നടക്കുന്നു.
10K (6.2-mile) volkssport നടത്തം നടത്തുന്ന ഹോസ്റ്റുകൾ നടത്താനുള്ള അനുഭവത്തിൽ നിന്നും ഈ കണക്ക് ലഭിക്കുന്നു. കണക്കില്ലാത്ത പരിശീലനാവശിഷ്ടങ്ങൾ വോൾക്സസ്പോർട്ട് നടക്കില്ല, 10 കിലോമീറ്ററാണ് (6.2 മൈൽ) ആസ്വദിക്കുക. മിക്കപ്പോഴും, അവർ പതിവായി ആസ്വദിക്കുന്ന, കൂട്ടുകാർ, കൂട്ടുകാർ, കുടുംബാംഗങ്ങൾ എന്നിവരാണ്. ഈ ആളുകൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതെ രക്ഷപെടാം.
ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ നടക്കേണ്ട പരിശീലനം
വ്യായാമത്തിനായി നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് രണ്ടുമണിക്കൂർ കൊണ്ട് ആറുമൈൽ നടക്കുമ്പോഴുള്ളതാണ് നല്ലത്. ഒരു ചെറിയ നടകൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സമയം പണിയുന്നത് നല്ലതാണ്.
- ഒരു തവണ ഒരു വർഷത്തെ ചാരിറ്റി നടത്തം എങ്ങനെ മറികടക്കും? വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും നടക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ചാരിറ്റി നടക്കലിനായി സൈൻ ചെയ്യാനായി കയറുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളെ വഴിതെറ്റിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ തിരക്കഥ പരിശീലനം നടത്താം.
- 10K വാക്ക്ക്കുള്ള പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഇത് ഒരു പ്രശസ്തമായ രസകരമായ റൺ ദൂരവും സ്റ്റാൻഡേർഡ് വോൾക്സ്സ്പോർട്ട് നടപ്പാതയുമാണ്. ഏതാനും ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട്, ഈ ദൂരം ഒരു നല്ല വേഗത്തിൽ ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പണിയാൻ കഴിയും.
- 5K വാക്ക്ക്കുള്ള പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഇത് ചാരിറ്റി നടക്കലുകളിലേക്കുള്ള ദൂരം, 5K (3.1 മൈൽ) നടക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രമേ എടുക്കൂ. പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഊർജ്ജം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താനാകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം ആസ്വദിക്കാം.
തുടക്കക്കാരിയുടെ നടത്തം ഷെഡ്യൂൾ
ഓരോ ദിവസവും 15 മിനുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനുട്ട് കൊണ്ട് നടക്കുന്നത് ബുദ്ധിശൂന്യമാണ്. ഒരു തുടക്കക്കാരൻറെ നടത്തം ഷെഡ്യൂൾ ഒരാഴ്ച്ചയിലേയ്ക്ക് നടക്കും. നിങ്ങൾ 30 മിനുട്ട് നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഇല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു നടപ്പാത ഒരു മണിക്കൂർ വരെ നീട്ടാൻ കഴിയും. അവിടെ നിന്ന്, ഓരോ ആഴ്ചയും നീളമുള്ള നടത്തം സമ്മേളനത്തിന് 15-30 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ സമയം ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം വർധിപ്പിക്കും.
പരിശീലനം ഇല്ലാതെ നടക്കാൻ എത്ര ദൂരം ഉണ്ട്?
മുൻ കാൽനടയാത്രയിൽ കട്ടിയുള്ളതിനാൽ പാദങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാത്ത മിക്ക ആളുകളും 10 മുതൽ 12 മൈൽ വരെ കഷണങ്ങളുണ്ടാകും. നിങ്ങൾ 6 മൈലിൽ കൂടുതൽ നടക്കാൻ പോകുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി മൈലേജ് ഒരു മണിക്കൂറിൽ 1 മില്ലിലോ രണ്ട് മൈൽ വീതം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. വ്യായാമത്തിന്റെ പൊതുവായ നിയമം നിങ്ങളുടെ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രയത്നം ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. അത് പരിക്ക് കിട്ടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
അരമത് മാരത്തോണിനും ഒമ്പത്മാസത്തിനുമുമ്പേ ഒരു മാരത്തൺ മുന്നിലേക്ക് ഗോൾഫുൾ പരിശീലനം തുടങ്ങുമ്പോഴും പരിശീലനമില്ലാത്ത ഒരാൾക്ക് അർദ്ധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തോൺ പ്രവേശിക്കാനാകില്ല.
ഒരു മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനുള്ള പരിശീലനം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതും ഫിറ്റ്നസ് അടിവയറാണ് ആദ്യം വികസിപ്പിക്കുന്നത്.
അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ദൂരെയുള്ള ഒരു വ്യായാമവും ഒരു ആഴ്ച്ചയിൽ ഒരു മൈൽ വീതം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മൈൽ വീതം രണ്ട് ആഴ്ച ആക്കുക. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ആക്റ്റിവിറ്റികളിൽ നിങ്ങൾ ഊർജ്ജ തകരാറുകൾക്കും ജലാംശം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള മുന്നറിയിപ്പുകൾ
പ്രമേഹരോഗികളായവർ അവരുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡർ ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ വ്യായാമ പദ്ധതികളെക്കുറിച്ച് മുൻകരുതൽ എടുക്കണം. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവുകൾക്കും പാദരക്ഷകൾക്കുമായി ഇത് ശരിയാണ്. ലബ്രിക്കന്റങ്ങൾ, പാഡുകൾ, വിയർപ്പ് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ബ്ലെയ്സറുകൾ ഒഴിവാക്കണം. നല്ല വാർത്തയാണ് പ്രമേഹവുമായുള്ള വ്യായാമത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് . ആരോഗ്യത്തോടെയുള്ള ജീവന്റെ ഭാഗമാണ് ഇത്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നടക്കാൻ വേണ്ടി മനുഷ്യർ നിർമിക്കപ്പെട്ടു, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ളവരും, മിതമായ സജീവ വ്യക്തിയും ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂറോളം ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറോളം നടക്കാൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഇവന്റിൽ ചേരാൻ ക്ഷണിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം നടക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു , നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗത്തിൽ എത്ര സമയം എടുക്കും എന്ന് അറിയാൻ നല്ല ആശയമാണ്. അതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പരിശീലനം നടത്താം.