പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയവും ക്യാൻസർ കുറവും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനവും ദീർഘമായ ഒരു ജീവിതവുമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്ട് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ (യുഎസ്ഡിഎ) പ്രകാരം ഓരോ ദിവസവും ദിവസവും രണ്ട് കപ്പ് പഴങ്ങളും രണ്ടര ഒന്നര കപ്പ് പച്ചക്കറികളും ആവശ്യമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം അഞ്ചോ ആറോ ഒമ്പത് സേവിംഗുകൾ.
അത്രയും വലിയ ഒരു സേവനം
സാധാരണയായി, പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി വിളമ്പുന്നത് ഒന്നര കപ്പ് (പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞത്) തുല്യമാണ്. എന്നാൽ ചീരയും ചീരയും പോലെ പച്ചിലകളുള്ള ഒരു മുഴുവൻ കപ്പിനേക്കാളും തുല്യമായ ഒരു സേവനം ലഭ്യമാണ്. ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് പോലുള്ള ഒരു ഒറ്റ കഷണം ഒരു സേവനമായി കണക്കാക്കുന്നു. പാക്കേജുചെയ്ത പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലുമുളള ലേബലുകൾ നിങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോൾ, ഒരു പാത്രത്തിൽ പകുതി കപ്പിനു പകരം ഒരു കപ്പ് നാലിലൊന്ന് കാണും. ജ്യൂസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നാല് ഔൺസ് ആണ്.
നിങ്ങളുടെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കണമെന്നത് ഇതാ:
വീട്ടിൽ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാക്കുക. ആപ്പിൾ, പിയർ, വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ചെറി തക്കാളി എന്നിവയ്ക്ക് റഫ്രിജറേഷൻ ആവശ്യമില്ല. അതിനാൽ അവയെ നിങ്ങളുടെ കൗണ്ടറിൽ അല്ലെങ്കിൽ ടേബിളിൽ കാണുവാൻ സാധിക്കും. ലഘുഭക്ഷണ സമയം ചുറ്റുമുള്ളപ്പോൾ ഫലം ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ചെറി തക്കാളി പിടിച്ചെടുക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
പുതിയത് എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക . Rutabagas പാകം ഉലുവയും അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് കലർത്തിയ കഴിയും. ഒരു മധുരമുള്ള പെരുമ്പാമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ മാതളപ്പഴം ഉരുളകളിൽ ലഘുഭക്ഷണം ചെയ്യുക.
അസംസ്കൃത ഭക്ഷണ ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏതാനും വിഭവങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക.
ഫ്രീസുചെയ്ത പച്ചക്കറികളിൽ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യുക. മൈക്രോവേവ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റൗലോപ്പിൽ അവർ തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പവും എളുപ്പവുമാണ്. നിങ്ങൾ അത്തരം പച്ചക്കറികൾ, പീസ്, കാരറ്റ്, പച്ച പയർ, അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ളവർ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാം
പ്രീ-കട്ട് ആൻഡ് പ്രീ-കഴുകി സലാഡുകൾ-ഇൻ-ഒരു-ബാഗ് മെറ്റൽൈം എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കേണം.
വെറും പ്രീ-കഴുകി സാലഡ് മിക്സുകളും കുറ്റമറ്റതാണെന്ന് കരുതരുത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നല്ലൊരു കഴുകുക.
ജോലി ചെയ്യാൻ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എടുക്കുക. ഉണക്കമുന്തിരി, കാലചക്രം, വരണ്ട ക്രാൻബെറികൾ മുതലായ പഴങ്ങൾ പ്ലാസ്റ്റിക് പാത്രങ്ങളിൽ നന്നായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. ലളിതമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേഴ്സ് ലെ ഉണക്കമുന്തിരി ഒരു ബാഗ് തട്ടുക. ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമില്ലാത്ത applesauce അല്ലെങ്കിൽ ഫലം കപ്പുകൾ സിംഗിൾ-സേവിക്കുന്ന പായ്ക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
ഒരു പോഷകാഹാരം ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ക്യാരറ്റ്സും സെലറിയും ചേർത്ത് പാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണശാലയിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ഫ്രാൻ ഫ്രൈസിനു പകരം ഒരു സൈഡ് സാലഡ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക, സോഡയ്ക്ക് പകരം 100 ശതമാനം ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് കുടിക്കുക. ഓർഡർ വെജിറ്റേറിയൻ sandwiches ആൻഡ് വീണ. സാധാരണയായി കലോറിയിൽ കുറവാണെങ്കിലും ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് കൊണ്ട് രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.
സ്കൂൾ സ്നാക്ക്സ് ശേഷം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആരാധിക്കുക. ഗ്രാസ്സൈസ് ചിപ്സ്, ഐസ് ക്രീംസ് , പഞ്ചസാര സോഡകളിലെ കുപ്പികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. കലോറി ഉയർന്നതാണ് പോഷകാഹാരം.
ഇവ ഉപയോഗിച്ച് ഇവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക:
- പുതുതായി പച്ചക്കറികളും മുക്കി കുറച്ചു.
- ക്ലബ് സോഡയുമൊത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട 100 ശതമാനം പഴച്ചാറുകൾ മിശ്രിതമാണ്.
- തൈര്, സരസഫലങ്ങൾ, നട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ഉപയോഗിച്ച് ഒരു parfait.
- പുതിയ പഴം കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കമുന്തിരി, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ പാത്രം.
- തണുത്തുറഞ്ഞ വിത്തില്ലാത്ത മുന്തിരി.
സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, സലാഡുകൾ, സൈറ്റിൽ
ഭക്ഷണമായി ഒരു സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പലപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം. തക്കാളി, ആപ്പിൾ, പിയർ, സരസഫലങ്ങൾ, സെലറി, വെള്ളരി, മുളപ്പിച്ച പച്ചക്കറി, ബ്രൂക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ളവർ എന്നിവ ചേർക്കുക. പല കോമ്പിനേഷനുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ദിവസവും ഒരു വ്യത്യസ്ത സാലഡ് കഴിക്കാം.
ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ടു തവണ ഒരു സാലഡ് കഴിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ ചീരയും ഒരു കഷ്ണം തക്കാളി കഷങ്ങളും ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. തക്കാളിയുടെ ബാക്കിയുള്ള ഭാഗം എടുത്ത് അരികിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ സൂപ്പ്, പായസം പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച സൂപ്പ് എന്നിവയിലേക്ക് അധിക പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഗാപപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." ആറാമത്തെ പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി 2013.
> സാമ്പ്സൺ എൽ, റിം ഇ, ഹോൽമാൻ പിസി, ഡി വ്രീസ് ജെ.എച്ച്, കത്താൻ എം.ബി. "യുഎസ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരുടെ ഫ്ലേനോൾ, ഫ്ളോറൺ ഇൻടക്കുകൾ." ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> സ്കാൽബെർട്ട് എ, വില്യംസൺ ജി. "ഡയറ്ററി ഇൻകമിംഗ് ആൻഡ് ബയോവൈയിലേഷൻ ഓഫ് പോളിഫിനോൾസ്." ജെ ന്യൂട്രൽ. 2000; 130 (8 എസ് സപ്ലിപ്): 2073S-2085S.
> നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസ്, എഞ്ചിനീയറിംഗ് ആൻഡ് മെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് ആൻഡ് മെഡിസിൻ ഡിവിഷൻ. "ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക് ടേബിളുകളും ആപ്ലിക്കേഷനും."