റണ്ണുകൾ എല്ലാ രൂപത്തിലും വലുപ്പത്തിലും വരുന്ന പോലെ ഓവർ ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു കാരണമല്ല. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആകാം, നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഓട്ടം സഹായിക്കും.
ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നത് അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം, കാരണം അവർ കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വഹിക്കുകയും കൂടുതൽ എളുപ്പമുള്ളവയെക്കാൾ കാലിടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അമിതമായ റണ്ണേഴ്സ് സുരക്ഷിതമായി ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തന ശീലം ആരംഭിക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ വൻ ആനുകൂല്യങ്ങളും കൊയ്യുന്നതിനുള്ള ചില ഉപദേശങ്ങൾ ഇതാ.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ റണ്ണിൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പ്രവർത്തിക്കാൻ മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് തേടണം. ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള പുതിയ ഒരാൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പ്ലാനും ഗോളുകളും ഡോക്ടറുമായി പങ്കിടുകയും നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയും സാധ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുക. മുൻകൂട്ടി നിലവിലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചോ മുമ്പത്തെ പരിക്കുകളേയോ സംസാരിക്കുക ഒരു സാധാരണ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു സ്വാധീനം.
നിങ്ങൾ ഓട്ടം വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർമാർ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അറിയാൻ അനുവദിക്കുക. ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കാണാനായി ട്രഡ്മിലിന്റെ ഒരു വ്യായാമം സ്ട്രെസ്സ് ടെസ്റ്റ് നടത്തണമെന്ന് ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
വലത് ഷൂസുകൾ നേടുക
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും റണ്ണിംഗ് ശൈലികൾക്കും തെറ്റായ റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ ധരിക്കുന്ന സമയത്ത് പരിക്കുകൾക്കും പൊതു അസ്വസ്ഥതകൾക്കും കാരണമാകും.
നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അധിക ഭാരവും സമ്മർദ്ദവും നിങ്ങളെ പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഷൂസുകൾ ലഭിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.
പരിശീലനം ലഭിച്ച വിദഗ്ദ്ധരുടെ സ്റ്റോറിയിൽ പങ്കെടുക്കാനായി ഓടിക്കുന്ന കാത്ത് വിശകലനം നടത്തും, നിങ്ങളുടെ നടപ്പാത, കാൽ, ശരീരശരീരത്തെ ഷൂസ് ശുപാർശ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഷുഷോയിംഗ്, നല്ല ആർച്ച് സപ്പോർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും സവിശേഷ സവിശേഷതകളോടെ ഷൂ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഷൂസുകൾ കണ്ടുപിടിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഓൺലൈനിൽ ഇടപാടുകളെ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കുറച്ച് പണം ലാഭിക്കാൻ കഴിയും.
ചെറുത് ആരംഭിക്കുക
വളരെ വേഗത്തിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. കുറച്ച് മാസങ്ങളോ അതിൽ കൂടുതലോ നിങ്ങൾ നിഷ്ക്രിയരായിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നടക്കേണ്ടതാണ്.
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, പുറം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുളത്തിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്ന എല്ലാം മാത്രമെ നടക്കുന്നത് വെറും 5 അല്ലെങ്കിൽ 10 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. കൺഡിസൻസി കീ ആണ്, അതിനാൽ ഓരോ ദിവസവും അല്പം നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തനം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ചിലസമയത്ത് 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക.
ഒരു റൺ / വാക്ക് സ്ട്രാറ്റജി ഉപയോഗിക്കുക
നടത്തം വഴി നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം / നടത്തം തുടങ്ങാം, സുരക്ഷിതമായതും സൗകര്യപ്രദവുമായ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന്റെ നിർമാണത്തിനായി ഒരു നല്ല തന്ത്രം.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനും പേശികളിലെ പേശികളെ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും 10 മിനുട്ട് വൈകാതെ നടക്കും.
അടുത്തതായി, 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക. നടത്തം ഒരു വിശ്രമ വിശ്രമമായിരിക്കണം, പൂർണ്ണമായൊരു വിശ്രമമല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല കാർഡിയോ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി, ഒരു വ്യായാമം പോലെ, ഒരു ലക്ഷ്യത്തോടെ അത് നടക്കാതിരിക്കുക.
15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ഈ ചക്രം ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു നടത്തം കൊണ്ട് അവസാനിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ 1 മിനുട്ട് റൺ ഇടവേളകൾ എളുപ്പമായിത്തീരുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ റൺ ഇടവേളകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതകളുടെ നീളം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ചില ആളുകൾ നടന്നുപോകുന്നിടത്ത് തുടർച്ചയായി ഓടിക്കാൻ ശ്രമിക്കവേ, മറ്റുള്ളവർ ഒരു ദീർഘകാല തന്ത്രം പോലെ റൺ ചെയ്യാൻ / നടക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു, ഇടവേളകളിൽ 3 മിനിറ്റ് / ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ 2 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ നടത്തുക 30 സെക്കൻഡ്.
തിംഗ്സ് അപ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ ഓട്ടം / നടക്കാൻ സഹിഷ്ണുത നിലകൊള്ളുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങളോ ദൂരികയോ വർദ്ധിപ്പിച്ച് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക.
ഇത് നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്ന പരിശ്രമങ്ങളെ വളരെയേറെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളെ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു മൈൽ വേനൽക്കാലത്ത് വേഗത്തിന്റെ വേഗം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് വേഗത്തിൽ വേഗം ഓടാൻ കഴിയും. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത്തിലും ശ്വാസനാളിലുമൊക്കെ നടക്കുമ്പോൾ ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാവുന്നതാണ്. രണ്ട് മൈൽ വേണ്ടി ഈ പാറ്റേൺ ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക, തുടർന്ന് 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക. അത് വളരെ എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വേഗത ഇടവേളകളുടെ സമയം എല്ലായ്പ്പോഴും വർദ്ധിപ്പിക്കും അല്ലെങ്കിൽ പർവതത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക .
നെയ്സയർമാരെ അവഗണിക്കുക
ആളുകൾ ഓടിക്കാൻ തുടങ്ങുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വൈകാതെ തോന്നുന്നുണ്ടോ, കാരണം നിങ്ങൾ ആളുകളോട് എന്താണ് പറയുന്നതെന്ന് ആശങ്കാകുലരാകുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്നതായി കാണുന്നുണ്ടോ?
മറ്റുള്ളവർ എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക! ഒരു റണ്ണറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ നിന്നും പ്രത്യേകിച്ച് നോൺ റണ്ണറുകളിൽ നിന്നും ബഹുമാനം ആവശ്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ശാരീരികക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ ജനങ്ങളിൽ മതിപ്പുളവാക്കിയിരിക്കണം.
വാസ്തവത്തിൽ, മറ്റു റണ്ണുകൾ അവരുടെ പേസ്, വലിപ്പം, അല്ലെങ്കിൽ ആകൃതി പരിഗണിക്കാതെ സ്പോർട്സ് ആസ്വദിക്കുന്നവരെ കാണുന്നത്. നോൺ റണ്ണേഴ്സ് ചിന്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വേവലാതിപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനാധ്വാനികളാണെന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക, അവർ പ്രവർത്തിക്കുന്ന എല്ലാ നേട്ടങ്ങളിലും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. പൊതുവായുള്ള സമയത്ത് സ്വയം ബോധപൂർവ്വം തോന്നുന്ന ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ തുടർന്നും ഓടിക്കുന്നതും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതുപോലെ, മറ്റുള്ള ആളുകളുടെ അഭിപ്രായങ്ങളെക്കുറിച്ച് വളരെക്കുറച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുണ്ടാകും.
നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളും സുഹൃത്തുക്കളും പ്രവർത്തിക്കാൻ താൽപര്യം കാണിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങളോട് അടുത്തിരിക്കുന്ന ആളുകളിൽ നിന്നുള്ള അഭാവം പലപ്പോഴും അവരുടെ അസൂയ അല്ലെങ്കിൽ അരക്ഷിതത്വത്തിന്റെ ഫലമാണ്. ജനങ്ങൾ നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുതെന്ന് അറിയിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പ്രശ്നങ്ങളെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
ചില സ്ട്രെങ്ത് പരിശീലനം ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ കുറച്ച് ശക്തി പരിശീലനം നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലനാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന മെലിഞ്ഞ മസ്തിഷ്കം നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വേഗതയിലും കൂടുതലും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള പമ്പ് ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനം കൂടാതെ പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ , വ്യായാമത്തെ തടഞ്ഞുനിർത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതിബദ്ധത നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജിം ടീമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. റണ്ണേഴ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില സാമ്പിൾ ഹെഡ്വൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ഞാൻ റൈഡിംഗ് ഉപയോഗിക്കുമോ?
ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഗ്യാരൻറിയില്ല, ചില റണ്ണേഴ്സ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമായേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിനെ കുറിച്ച് സ്മാർട്ട് ആണെങ്കിൽ അതു ശരീരഭാരം നഷ്ടവും ഒരു സഹായകരമായ ഉപകരണം ആകാം.
നിങ്ങളുടെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വിശപ്പ് കാരണം ധാരാളം കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്ന വലിയ തടസ്സം. നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കഠിനാധ്വാനങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പിനുള്ളിൽ നൽകാനോ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നൽകുകയോ ചെയ്യാം. പോഷകം, മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞത്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പോഷകാഹാരം, ഹൃദയം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകും, വ്യായാമങ്ങൾ ഉചിതമായി ഇന്ധനത്തിന് സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-റിക്കവറി റിക്കവറിയിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ മനസ്സില്ലാത്ത ഭക്ഷണത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ നൽകാൻ കഴിയുന്ന സാഹചര്യങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശ്രമിക്കുക.
മൂന്നു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ദിവസവും അഞ്ച് മുതൽ ആറ് തുഷാരങ്ങൾ വരെ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പട്ടിണി കുറയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിനുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിൽ കൂടുതൽ വഴക്കം ലഭിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കാലതാമസിക്കേണ്ടതില്ല.
MyFitnessPal പോലുള്ള ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കലോറി എടുക്കുന്നുവെന്നും എത്രപേരെ നിങ്ങൾ എരിയുന്നുവെന്നും മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും അല്ലാത്തവരുടേതിനേക്കാളും മെച്ചപ്പെട്ടതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എത്ര കലോറിയിൽ എടുക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഞെട്ടമുണ്ടാകാം, പക്ഷേ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവുകളും വ്യായാമങ്ങളും സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ശീലത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും.
> ഉറവിടം:
> സ്റ്റീവൻസ്, വി, പലരും. "ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മെയിൻറനൻസ് ഘട്ടത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ" അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് പ്രിവെന്റീവ് മെഡിസിൻ, വാല്യം 35, ഇഷ്യു 2, ആഗസ്ത് 2008