നിങ്ങൾ ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, പുതിയ ടൂളുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾ വർഷങ്ങളോളം നീണ്ടു നിന്നിരുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും ചെയ്തു.
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ഡിസ്കിൽ പ്രവേശിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം താങ്ങാൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അപ്പർ ആൻഡ് ലോഡ് ബോഡിയ്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം നടത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുക മാത്രമല്ല, പല വ്യായാമങ്ങളും ബാലൻസ് , സ്ഥിരത , കോർ സ്ട്രീറ്റ് തുടങ്ങിയ ഫിറ്റ്നസിന്റെ മറ്റ് മേഖലകളെ വെല്ലുവിളിക്കും.
ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ സ്റ്റബിലൈസർ പേശികളുമൊത്ത് നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം muscle groups പ്രവർത്തിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഹാർഡ് വുഡ് നിലകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ടവ്വൽ അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പരവതാനി ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക്ക് ഡിസ്കിന്റെ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കൈയ്യിലുണ്ടാവും.
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ചലനത്തിനടുത്ത് മുന്നോട്ട് പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ വളരെ അൽപ്പം സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
ഈ വർക്ക്ഔട്ട് സ്വന്തമായി ചെയ്യുകയോ, മുറികൾക്കും വെല്ലുവിളികൾക്കും നിങ്ങളുടെ പതിവ് ശക്തി പതിപ്പിൽ ചേർക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളോ പരിക്കുകളോ മറ്റ് രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. വ്യായാമങ്ങൾ സുഖപ്രദമായതുവരെ ആദ്യം ചില പിന്തുണയോടെ നീക്കങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക്കുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്), വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, വ്യായാമ പായ.
എങ്ങിനെ
- 5-10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക
- വ്യായാമങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുക, സെറ്റ്സിനുമിടയിൽ ഹ്രസ്വമായി വിശ്രമിക്കുക.
- ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന്, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 1 സെറ്റ് പൂർത്തീകരിക്കുക. ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിന് 2-3 സെറ്റ് പൂർത്തീകരിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
ഒറ്റ-കാലിഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഈ ഒരുകൂട്ടം സ്ക്വയർ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കുമെന്ന്. നിനക്കാവശ്യത്തിനുള്ള സമയമെടുക്കുക
- ഗ്ലൈഡിഡ് ഡിസ്കിന്റെ മദ്ധ്യഭാഗത്ത് തൂക്കമുള്ളത് കൊണ്ട് നിൽക്കുക, ഇടത് കുറ്റി ഉറങ്ങുക.
- വലതു കാൽമുട്ടിനു മുമ്പിൽ വലതു കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചെറിയാൻ വലതു കാൽമുട്ടി വളയ്ക്കുക.
- പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കൊണ്ട് ഡിസ്കിൽ അമർത്തുക.
- ഫ്രണ്ട് ഫൂട്ടിൽ നിന്ന് വളരെ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിൽ നിന്ന് മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം.
- ഇടതു കാൽ മടക്കി മാറ്റാൻ വലതു കാൽ വീശിക്കുക.
- ഓരോ ലെവലിലും 12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക, സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 20-30 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുക.
സ്ലൈഡുചെയ്യുന്ന ല്യൂഗുകൾ
ഈ സ്പിരിഡ് റിയർ ലങ്കുകൾ പരമ്പരാഗത ശ്വാസകോശങ്ങളേക്കാൾ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ താഴത്തെ ശരീര പേശികളുമായി ഇടപഴകുകയാണ്.
- ഡിസ്കിന്റെ മധ്യത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഡിസ്കിൽ വലതു കാലിൻ നിൽക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാലൻസ് ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഇടതു കാൽ പിന്നിൽ ഇടതുവശത്ത് വെച്ച് വെയ്ക്കുക.
- ഗ്ലൈഡറിൽ കയറുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അത് വീണ്ടും മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുമ്പോൾ അതിലുള്ള സമ്മർദം തുടരുക.
- നിങ്ങൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, മുൻ കാൽമുട്ടി നേരേ നേരത്തേക്കെങ്കിലും കഴുത്ത് മുറുക്കുക.
- ഓരോ വശത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
തിളക്കം / കൈമാറ്റം ഗ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു
ഈ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് കളവ്, കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ നീക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കോർ, ഉള്ളുകൾ, പുറം തുടയ്ക്കൽ എന്നിവയെല്ലാം വെല്ലുവിളിക്കും.
- ഡിസ്കിലെ വലത് വിരലുകൊണ്ടുള്ള ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നാലാമതായി തുടങ്ങുക. ഇത് വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഇടതു കാൽമുട്ടിന് താഴെ വയ്ക്കുക.
- പിൻ ഫ്ളാറ്റും എക്സിക്യുസേഷനും നിലനിർത്തൽ, ഡിസ്കിലേക്ക് ട്യൂസ് അമർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ സൈക്കിളിലേക്ക് നീങ്ങുക, ഗ്ലൂട്ടുകൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- തറയിൽ വിരൽ ചൂണ്ടുന്ന വിധം വിയർപ്പ്, മുട്ട്, ചവിട്ടിക്കായി സൂക്ഷിക്കുക.
- നിലത്തു വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ആന്തരിക തുടച്ചെറിയുക.
- ഓരോ വശത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
ഗ്ലൈറ്റിംഗ് ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ലൈഡുകൾ
ഈ ഹ്രുദ്രം സ്ലൈഡുകൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായോ സുഗമമായോ പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ കഴിയും. ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാലു ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരേ സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഇതര വശങ്ങളിൽ രണ്ട് കാലുകളും വലിച്ചെറിയാൻ ശ്രമിക്കുക.
- കാൽമുട്ടിനൊപ്പം വയ്ക്കുക, വലതുഭാഗത്ത് കുപ്പിവെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- തറയിൽ നിന്ന് ഒരു പാലം സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് കൈവശം വയ്ക്കുക, ഡിസ്കിലേക്ക് ഹിറ്റ് അമർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീക്കുക.
- വലതു കാൽ തുടച്ചുനീക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ, ഹംസ്റ്റേറ്റുകൾ എടുക്കുകയും നിലയിലേക്ക് അമർത്തുകയും ചെയ്യുക.
- ഓരോ വശത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
സ്ലൈഡിംഗ് പുഷ്പങ്ങൾ
ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക്ക് പുഷ്പ്പിന്റെ ഈ പതിപ്പ് നെഞ്ചിലും തോളിക്കലിനുമായുള്ള ഒരു പുതിയ തലത്തിലുള്ള തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- കാൽവിരലുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിന് മുകളിലേയ്ക്ക് പോഷ്അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഡിസ്കിൽ വയ്ക്കുക, അവർ നേരിട്ട് തോളിൽ കീഴടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
- രണ്ട് ഇഞ്ചും രണ്ടു വശങ്ങളും ഒരു പുഷ്പിലേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക
- നിങ്ങൾ പുഷ് ചെയ്യുമ്പോഴും കൈകൾ ഒപ്പിയെടുത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. 12 റെസ്സിന്റെ 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
- ഇത് ഒരു വെല്ലുവിളി ആണെങ്കിൽ, വലതു കൈ ഇടത്തേയ്ക്കും ഇടതുവശത്തേക്കും വലിച്ചെത്തുന്നതിന് പകരം.
ലാറ്റിന് വലിക്കുന്ന പുൾസ്
ഈ സ്ലൈഡ് ലാറ്റിൻ മൃദുല ഭാഗത്താണ്, പക്ഷേ ഡിസ്കിലേക്ക് ഹാർഡ് ചെയ്തുകൊണ്ട് അമർത്തിയാൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടങ്ങളിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചലനശേഷി കൂട്ടാനാകും. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലാ വഴികളും മറന്നേക്കില്ല, പക്ഷേ ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ.
- ഇടത് വശത്ത് കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞശേഷം തലയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ മുന്നിൽ ഡിസ്ക് നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ വയ്ക്കുക.
- ഡിസ്കിലേക്ക് അമർത്തി നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് സമീപമുള്ള അരികിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ വലിക്കണം.
- ലാറ്റിൻ പേശികൾ മുറുകെപിടിക്കുക, തുടക്കം മുതൽ തിരികെ തുടങ്ങുക.
- ഓരോ വശത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
ഗ്ലൈഡിംഗ് ആബ് സ്ലൈഡ്
ഗ്ലൈഡിങ് സ്ലൈഡുകൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പരിശീലനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും രണ്ട് കൈകളും ഒരേ സമയം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. ഒരു പരിപാടി ഒരു പ്രാവശ്യം ഒരു കൈ വീശുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
- മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഇടങ്ങളിൽ, കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ താഴെ, ഡിസ്കുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- കൈകാലുകൾ പിടിപ്പിക്കുക, വളരെ പതുക്കെ നേരിട്ട് കൈകൾ നീക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കുന്നതിന് ആദ്യം കുറച്ച് ഇഞ്ച് മാത്രം പോകുക. നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചുള്ള ആർക്കൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ, ഇതുവരെ പുറത്തു പോവരുത്.
- ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക, 3 സെറ്റ് 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.