ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദൈനംദിന ദൈനംദിന പരിശീലനം ഒരു ദിവസം 30 മിനുട്ട് നടത്തണം , അല്ലെങ്കിൽ നടന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഓടിക്കുന്നതിന്റെ ആഴ്ചയിൽ 12 മൈൽ. "ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാലാകാലങ്ങളിൽ നിലനിർത്താൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ശക്തമായ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ നൽകുന്നു." എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തിഗത ഫലങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ വ്യായാമം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം .
നടക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ ദൈനംദിന ആവശ്യകത നേടുക
"പ്രതിരോധം കാഴ്ചപ്പാടിൽ, പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റോളം നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കൂടുതൽ ഭാരം ലഭിക്കാതിരിക്കാനാണ് സാധ്യതയെന്ന് ഡ്യുക്ക് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഗവേഷണ സംഘത്തിന്റെ പീരിസ് സ്ലെന്റസ് പറഞ്ഞു. "യു എസിലെ പൊണ്ണത്തടി വർധിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നമ്മുടെ സമൂഹത്തിലെ പലരും താഴേയ്ക്കാതിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്."
ആഹാരത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ, എട്ട് മാസത്തെ പഠനസമയത്ത് ആഴ്ചയിൽ 12 മൈൽ ഓടുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം കൊഴുപ്പുകളും ശരീരഭാരവും നഷ്ടമാവുന്നതായും (40 നും 65 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും) 8 മാസത്തെ പഠന സമയത്ത് നോൺ-വൈദൈസർമാരുടെ നിയന്ത്രണ സംഘത്തിന് ഭാരവും കൊഴുപ്പും വർധിച്ചു.
ആരോഗ്യപരിശോധനയ്ക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി ഈ പഠനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ആരോഗ്യ അധികാരികൾ നടത്തിയ ശുപാർശകളുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു. "150 മിനിറ്റ് മിതമായ-തീവ്ര ഇടതുപക്ഷ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും തുല്യമായ മിശ്രിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദ്ധതി ആവശ്യമായി വരും.
കൂടുതൽ വ്യായാമം, ഉയർന്ന തീവ്രത കൂടുതൽ മികച്ചതാണ്
ആഴ്ചയിൽ 20 മൈലുകൾക്ക് പരമാവധി 65 മുതൽ 80 വരെ ശതമാനം ഹൃദയമിടിപ്പ് (റണ്ണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ റാക്കിവാക്കിങ്) വ്യാഴാഴ്ച 12 മൈൽ വീതം ഓടിച്ചതോ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 12 മൈൽ നീളമുള്ളവരെക്കാൾ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഇത് കൂടുതൽ മികച്ചതാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു, ഒപ്പം തീവ്രമായ ഒരു തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമവും നല്ലതാണ്.
വ്യായാമം, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയുടെ പഠനങ്ങളുടെ ഫലം
പഠനത്തിലെ പ്രധാന ഫലങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ശരീരഭാരം ഒരു ശതമാനം കുറഞ്ഞു, 1.6 ശതമാനം അരയ്ക്കൊന്നും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ 2 ശതമാനം നഷ്ടപ്പെടുകയും 0.7 ശതമാനം മെലിഞ്ഞ പേശി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്തു.
- ആഴ്ചയിൽ 12 മൈലുകൾക്ക് പരമാവധി 65% മുതൽ 80% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ്: ജോഡി 1 ശതമാനം ശരീരഭാരം, നടുവ് 1.4 ശതമാനം നഷ്ടം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ 2.6 ശതമാനം നഷ്ടപ്പെട്ടു, 1.4 ശതമാനം ലീൻ മസിലുകൾ നേടി.
- ആഴ്ചയിൽ 20 മൈലുകൾക്ക് പരമാവധി 65% മുതൽ 80% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ്: ജോഡി വെറും 3.5 ശതമാനം, അരയ്ക്ക് അളവ് 3.4 ശതമാനം നഷ്ടപ്പെടുകയും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ 4.9 ശതമാനം നഷ്ടപ്പെടുകയും, 1.4 ശതമാനം ലീൻ മസിലുകൾ നേടുകയും ചെയ്തു.
- നോൺ-വ്യായാമ നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പ്: 1.1 ശതമാനം ഭാരം വർധിച്ചു, 0.8 ശതമാനം അരയ്ക്ക് അളന്നു, 0.5 ശതമാനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർധിച്ചു.
ഡയറ്റിംഗ് ഇല്ലാതെ വ്യായാമം ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു
ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രധാന രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവത്തെ പഠനം കാണിക്കുന്നു. "ഈ പഠനം ഒരു വ്യായാമ അളവ്, മധ്യശബ്ദം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡമുള്ള അളവുകൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, നിഷ്ക്രിയ ഗ്രൂപ്പിലെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ മറികടക്കുക," സ്നെനെസ് പറഞ്ഞു.
"സെൻട്രൽ ബോഡി കൊഴുപ്പും കാർഡിയോവസ്കുലർ രോഗവും, പ്രമേഹവും ഹൈപ്പർ ടെൻഷനും തമ്മിലുള്ള അടുത്ത ബന്ധം ഈ കണ്ടെത്തലിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു."
നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലങ് ആന്റ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് എന്നിവയിൽ നിന്ന് 4.3 മില്യൻ ഡോളർ ഗ്രാന്റ് കരസ്ഥമാക്കിയത് ഡുക്ക് പഠനത്തിലാണ്. STRRIDE (ടാർഗെറ്റുചെയ്ത റിസ്ക് റിഡക്ഷൻ ഇൻറർവെൻഷൻസ് ഡീഫൈൻഡ് എക്സൈസിസ് സ്റ്റഡീസ് ഓഫ് സ്റ്റഡീസ്), ഡുക്ക് കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് വില്യം ക്രാസ്, എംഡി
ചലിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ വ്യായാമം ആയിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ ശരിയായ ദിശയിൽ അത് ഒരു പടിയാണ്. നീങ്ങാൻ തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ് എങ്കിൽ, വലത് കാൽയിൽ നിന്നും ഇറങ്ങാൻ ഈ പദ്ധതികൾ ഉപയോഗിക്കുക:
- ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് ഭാരം നഷ്ടം പ്ലാൻ : ട്രെഡ്മിൽ പോയി കലോറികൾ വലിച്ചെടുക്കാൻ ആഴ്ചയിലെ വിവിധതരം വൈകല്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഈ സൗജന്യ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
- 30-ദിന ക്വിക്ക് സ്റ്റാർട്ട് വാക്കിംഗ് പ്ലാൻ : തുടക്കക്കാർക്ക് ദിവസേന 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പൂജ്യം നടത്താം.
- എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നടക്കാം : കൂടുതൽ ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സാധിക്കും. കുറച്ച് മാറ്റങ്ങൾ വരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
> സി.ഡി.സി. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
സ്ലെൻസ് സി, ഡസ്ച ബിഡി, et.al. ശരീരഭാരം, ശരീര ഘടന, കേന്ദ്രീയ അമിതവണ്ണത്തിന്റെ അളവുകൾ എന്നിവയുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൽ. Internal Medcine of Archives 2004; 164: 31-39.