വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഉയർന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

1 - വിറ്റാമിൻ സി എന്തിനു വേണ്ടത്?

ആരോഗ്യമുള്ള കണക്ടിവിറ്റി ടിഷ്യൂവും മുറിവുകളുള്ള ചികിത്സയും ആവശ്യമുള്ള കൊലാജൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പല കോശങ്ങളുടെയും സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്കും പരിപാലനത്തിനും വിറ്റാമിൻ സി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തമായി നിലനിൽക്കുന്നു. ചില ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസവും ഉണ്ടാക്കാനും അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനവും വൈറ്റമിൻ സിയിലും ആശ്രയിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ദിവസേന വിറ്റാമിൻ സി സ്റ്റോറുകൾ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കാവുന്ന ഒരു വിറ്റാമിൻ സി വൈറ്റമിൻ സി സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് 75 മുതൽ 90 മില്ലിഗ്രാം വരെ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഇൻസ്റ്റിട്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ മതിയാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ 15 ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന മെനുവിൽ വിറ്റാമിൻ സി വളരെ ഉയർന്നതാണ്. കൂടുതൽ അറിയാൻ സ്ലൈഡ്ഷോ വഴി ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക.

2 - ഓറഞ്ച്സ്, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്

ഓറഞ്ച് ജ്യൂസുകളിൽ എട്ടു ഔൺ ഗ്ലാസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് 124 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി, അതിനാൽ ഇത് ഒരു ദിവസത്തിന്റെ വിറ്റാമിൻ സി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഓറഞ്ചുകളും ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ല്യൂടിൻ, വൈറ്റമിൻ എ എന്നിവ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഓറഞ്ച് നാരുകൾ നല്ല ഫൈബർ സ്രോതസ്സാണ് , എന്നാൽ ജ്യൂസ് കുടിക്കുമ്പോൾ മിക്ക നാരുകളും നഷ്ടപ്പെടും.

3 - മുന്തിരിങ്ങൊഴുത്ത്

ഗ്രേപ്ഫ്രെയ്റ്റുകൾ ഓറഞ്ചുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, അതിനാൽ അവ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഉയർന്ന അളവിലാണെന്നത് അത്ഭുതകരമാണ്. ഗ്രേഡ്ഫ്രൂട്ടിന്റെ ഒരു പാതിയിൽ 45 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം , വിറ്റാമിൻ എ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, 37 എണ്ണം മാത്രം.

ഗ്രേപ് ഫ്രൂട്ട്സ് വളരെ പുളിച്ചമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു തിളയ്ക്കുന്ന പഞ്ചസാര ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവയെ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മറ്റൊരു മധുരനാരകം ചേർക്കാം.

4 - പച്ച കുരുമുളക്

ഒരു ഇടത്തരം പച്ച മല്ലി കുരുമുളക് 95 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി ആണ്. ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ഇത് മതിയാകും. ഗ്രീൻ ബെൽ കുരുമുളക് പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ , കെ എന്നിവയിലും കൂടുതലാണ്. കലോറിയും കുറവാണ്.

ഗ്രീൻ മണി കുരുമുളക് വെട്ടി അല്ലെങ്കിൽ മൂപ്പിക്കുകയോ ഒരു സാലഡ് ചേർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പലതരം വിഭവങ്ങളിൽ ഒരു ഘടകമായി ഉപയോഗിക്കാം. തിളക്കമില്ലാത്ത ചർമ്മം കൊണ്ട് പച്ച നിറമുള്ള കുരുമുളക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

5 - റെഡ് സ്വീറ്റ് പെപ്പർ

റെഡ് മധുരമുള്ള കുരുമുളകുകൾ വൈറ്റമിൻ സിയിൽ ഉയർന്നതാണ്, ഗ്രീൻ ബെൽ കുരുമുളകുകൾ പോലെ, മൃദുവായ ഫ്ലേവറുമുണ്ട്. ഒരു അസംസ്കൃത ചുവന്ന കുരുമുളക് 150 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സിയുടെതാണ്. ഫൈബർ, വൈറ്റമിൻ എ, നിരവധി ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആ കുരുമുളകിന് 37 കലോറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ.

സലാഡുകൾ വരെ മൂപ്പിക്കുക മധുരമുള്ള കുരുമുളക് ചേർക്കുകയോ സീസൺ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക. കുരുമുളക്, ചുവന്ന കുരുമുളക്, തൈര് എന്നിവ ചേർത്ത് കഴിക്കുക.

6 - വഷളൻ

സ്ട്രോബെറി മധുരം, ചീഞ്ഞത്, വൈറ്റമിൻ സി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ്. സ്ട്രോബെറി കഷണങ്ങൾക്ക് ഒരു കപ്പ് 98 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ടായിരുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയിലും സ്ട്രോബെററികളും കൂടുതലാണ്.

ഒരു പിടി സ്ട്രോബറിയോ നല്ലൊരു ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി അരകപ്പ്, തണുത്ത ധാന്യവും തൈരും ചേർത്ത് സ്ട്രോബെറി കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.

7 - ബ്രോക്കോളി

ഒരു പാനപാത്രം അസംസ്കൃത ചോറ് ബ്രൂക്കോളിയിൽ 81 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് പോലെയല്ല, പക്ഷേ ഒരു അസംസ്കൃത ബ്രൂക്കോലിയുടെ വലിയ ഒരു സേവനം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസത്തേയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ സി നൽകുന്നു. പാചകം ചെയ്ത വിഭവം വിറ്റാമിൻ സി കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബ്രോക്കോലിയിൽ 50 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു കപ്പ് ബ്രോക്കോളി (അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ പാകം ചെയ്തവ) 30 കലോറി ഊർജ്ജം ഉണ്ട്. കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എ, കെ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

8 - കിവിഫ്രൂട്ട്

വൈറ്റമിൻ സി യുടെ ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സാണ് ലുസിയസ് ഗ്രീൻ കിവഫുരു. 60 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പഴം. കിവിഫ്രൂട്ടും പൊട്ടാസ്യവും ഫൈബറുമുള്ള സമ്പന്നമാണ്, എന്നാൽ കലോറി കുറവാണ്. ഒരു പഴത്തിൽ 40 കലോറി ഉണ്ട്.

കിവിഫ്രൂട്ടാണ് എല്ലാത്തരം പഴങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പഴങ്ങളും പഴങ്ങളും സസ്യാഹാരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

9 - ബ്രസെല്സ് മുളകൾ

ബ്രസീലിൽ മുളപ്പിച്ച വിറ്റാമിൻ സി സമ്പന്നമാണ്. ഒരു കപ്പ് 96 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ഇവ മിക്ക വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, നാരുകളും, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും പോലെയാണ്.

ബ്രൗൺസ് മുളകൾ സാധാരണയായി പാകം ചെയ്യുകയും ഒരു സൈഡ് വിഭവം ആയി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃതമായ ബ്രൗൺസ് മുളപ്പിച്ചോ വയ്ക്കുകയോ സാലഡ്, സ്ല വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

10 - വേവിച്ച കാബേജ്

അസുഖമുള്ള ക്യാബേജ് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഉപയോഗം ഒരു വിറ്റാമിൻ സി ഒരു ബിറ്റ് ചേർക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പാകം കാബേജ് കൂടുതൽ ഉണ്ട്. പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിലെ വിറ്റാമിൻ സി അളവ് കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും വോള്യം കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും വേവിച്ച ക്യാബേജ് പാനീമിന് കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ സി ലഭിക്കും.

ഒരു കപ്പ് ക്യാബേജ് 30 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി ഉള്ളതിനാൽ ഒരു കപ്പ് പാകംചെയ്ത ക്യാബേജ് 60 മില്ലിഗ്രാമികളോട് അടുക്കുന്നു. കാബേജ് ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫൈബർ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

11 - തക്കാളി ജ്യൂസ്

ഒരു അസംസ്കൃത തക്കാളി വിറ്റാമിൻ സിയുടെ മോശം സ്രോതസ്സല്ല, അത് 20 മില്ലിഗ്രാമുകളാണ്. തക്കാളി ജ്യൂസ് ഏരിയയിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ സിയും ലഭിക്കും. ഒരു എട്ടു-ഔൺസ് ഗ്ലാസ് തക്കാളി ജ്യൂസിൽ 120 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സിയുടെ കൂടി വിറ്റാമിൻ എയിലും ലൈക്കോപ്പിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ആൻറി ഓക്സിഡൻറാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളം നിങ്ങൾക്ക് തക്കാളി ജ്യൂസും മറ്റു ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

12 - കോളിഫ്ളവർ

കോളിഫ്ളവർ കൃഷ്ണമണികളും, രുചികരവും, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഒരു നല്ല ഉറവിടം അസംസ്കൃത കോളിഫ്ലവർ ഒരു കപ്പ് വിറ്റാമിൻ സി 50 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്. കോളിഫ്ലവർ ഫൈബർ, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ കെ സമ്പന്നമാണ്, അതു ഒരു ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ ഒരു വലിയ ഉറവിടം .

ഒരു സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ വെജി സൈഡ് ഉപയോഗിച്ച് റോ കോളിഫ്ളവർ സേവിക്കുക. പാകം ചെയ്ത കോളിഫ്ളവർ നല്ലതാണ് - ഒരു കപ്പ് 30 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി.

13 - കാന്റലോപ്പ്

ചൂടുള്ള വേനൽക്കാലത്ത് തണുപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു ഉന്മേഷദായകമായ വഴിയാണ് കാന്റലൂപ്പ് ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ. വിറ്റാമിൻ സിയുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് ഇത്. ഏതാണ്ട് അറുപതു മില്ലിഗ്രാമുകൾ, ഒരുപാട് പൊട്ടാസ്യം, നിയാസിൻ, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കലോറിയിൽ കുറവാണ്. ഒരു കപ്പലിന് 40 പൗണ്ട്.

ഒരു മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായി Cantaloupe കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രുചികരമായ ആരോഗ്യകരമായ ഫലം സലാഡുകൾ പഴങ്ങളും മറ്റ് തണ്ണിമത്തൻ കൂടിച്ചേർന്ന്.

14 - ഹണിദേവ് തണ്ണിമത്തൻ

ഹണിഡ്യൂ തണ്ണിമത്തൻ വിറ്റാമിൻ സി-ന്റെ ഒരു പാനപാത്രത്തിൽ തേൻ മിൽൺ ബോണസുകളിൽ 30 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലും ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഏകദേശം 60 കലോറി.

ഡെസേർട്ടിന് അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഹണിഡ്യൂ തണ്ണിമത്തൻ കഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ സാലഡ് പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

15 - പൈനാപ്പിൾ

പൈനാപ്പിൾ വളരെ മധുരവും മധുരവുമാണ്, കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ സി-ഒരു കപ്പ് പൈനാപ്പിൾ നിറങ്ങളോടെ 80 മില്ലിഗ്രാമിനുണ്ട്. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതമാണിത്. ഒരു കപ്പ് പൈനാപ്പിൾപൂച്ചയ്ക്ക് 80 കലോറി ഉണ്ട്.

പുതിയ അസംസ്കൃത കഷണങ്ങൾ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡിസേർട്ട് ആയി ഉപയോഗിക്കുക. പൈനാപ്പിൾ, ഉഷ്ണമേഖലാ പഴം സ്മൂത്തിക്കുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

16 - ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അവരുടെ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇവ വിറ്റാമിൻ സിയിലും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിയാസിൻ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാണ്. കൂടാതെ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് ഫൈബർ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, നിങ്ങൾ ജാക്കറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നിടത്തോളം.

ബ്രോക്കോളി, സൽസ അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച ക്രീം ഒരു ഡാബ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ടോപ്പിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാകം ചെയ്യുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങും വറുത്തുപകരും അല്ലെങ്കിൽ പാകം ചെയ്തതോ അല്ലെങ്കിൽ പറിച്ചോ ഉപയോഗിക്കാം.

_{ഉറവിടം:}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചർ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. മാർച്ച് 9, 2016 ലഭ്യമാക്കി. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}