സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനും അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കും കലോറി
ഒരു സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉദ്ദേശ്യം ഉള്ളിൽ ചേരുവകൾ സ്വാദും വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. സാലഡ് ഓടിക്കുകയോ അതിനെ കീഴടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. പലപ്പോഴും, സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെന്നും ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറികൾ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ ശരിയായ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ആണ്.
രണ്ട് അടിസ്ഥാന തരത്തിലുള്ള ഡ്രെഡിംഗുകൾ ഉണ്ട്: എണ്ണ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള (vinaigrette), ക്രീം അടിസ്ഥാനമായ മയോന്നൈസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ ബട്ടർ മിൽക്ക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ്.
പലതരം വിനാഗിരി, പച്ചമരുന്നുകൾ, ഉണക്കമുന്തിരി, ഉള്ളി, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, കടുക്, പഞ്ചസാര എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധതരം ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ കഴിക്കാം.
| ബാൽസിമൽ Vinaigrette പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ | |
|---|---|
| സേവിംഗ് സൈസ് 1 സെർവിംഗ്, ഏകദേശം 2 ടേബിൾസ് (100 ഗ്രാം) | |
| ഓരോ സെർവറിംഗ് | % പ്രതിദിന മൂല്യം* |
| 60 കലോറി | |
| കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക 41 | |
| ആകെ കൊഴുപ്പ് 4.5 ഗ്രാം | 7% |
| പൂരിത ഫാറ്റ് 0.5 ഗ്രാം | 3% |
| സോഡിയം 350mg | 15% |
| കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് 2 ഗ്രാം | 1% |
| 4 ഗ്രാം ഭാരം | |
* 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ | |
സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ വാങ്ങുന്നതിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സവാഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ആയി സൂക്ഷിക്കുക. ഈ പ്രത്യേക സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, ബാൽസിമൽ vailigrette, ഒരു സേവനത്തിൽ 60 അടങ്ങുന്ന മറ്റ് ഇനങ്ങൾ അധികം കലോറി കുറവാണ്.
സോഡിയം കൂടുതലാണ്. സോഡിയത്തിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളവർക്ക് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് തിരയുമ്പോൾ. ഒരു സോഡിയത്തിന് 250 മില്ലിഗ്രാമിയോ അതിൽ കുറവോ സോഡിയം ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്
സാധാരണയായി ആരോഗ്യമുള്ള സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ ഓയിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളവയാണ്. കാരണം ഈ തരം തൈരികൾ ഒലിവ് ഓയിൽ , നട്ട് ഓയിലുകൾ, കനോല എണ്ണ തുടങ്ങിയ ഹൃദയസംവിധാനങ്ങളുള്ളതാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു vinigrette നിർമ്മിക്കാൻ സ്റ്റാൻഡേർഡ് അനുപാതം ഒരു ഭാഗത്ത് വിനാഗിരി മൂന്ന് ഭാഗങ്ങൾ എണ്ണ കാരണം, പോലും ആരോഗ്യകരമായ സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും കലോറി ഉയർന്ന. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സേവനം ഒരു ഭാഗത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ്, കലോറി, സോഡിയം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാം.
നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ഡ്രസ്സിംഗ് ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നാരങ്ങ, ചെറിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ ഉപയോഗിച്ച് സുഗന്ധം കൊണ്ട് സോഡിയത്തിൻറെ ഉള്ളടക്കം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വെളുത്തുള്ളി, സ്കാലിയൻസ്, വെണ്ട എന്നിവ ചേർത്ത് സുഗന്ധമുണ്ടാക്കാനും എണ്ണയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. അങ്ങനെ കലോറി കുറവായിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രധാരണം നടത്തുമ്പോൾ, ചേരുവകൾ ഒന്നിലധികം കൂട്ടിയിണക്കപ്പെടുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അത് തട്ടുക. നിങ്ങൾ സാലഡ് ഒരു ഭാഗം മാത്രം വസ്ത്രങ്ങൾ എങ്കിൽ, ഒരു ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ എണ്ണ നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യം വിനാഗിരി നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട തരം അതു ഇളക്കുക.
സ്പ്രറിസർ ബാപലുകളുള്ള ആ ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ വാങ്ങിക്കൊണ്ട് വസ്ത്രധാരണത്തിനായി നിങ്ങൾ ചെലവഴിച്ച കലോറി കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ഡ്രസിംഗിനെ ഒഴുകിക്കൊണ്ട് പകരം നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ സാലഡ് മുക്കി.
സ്റ്റോറിൽ സ്റ്റോപ്പ് സാലഡ് ഡ്രെസിംഗും, വെളിച്ചം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയുമുള്ള ചില കലോറി വസ്തുക്കളാണ് എണ്ണവില. സാധാരണയായി, ഈ തരത്തിലുള്ള ഡ്രസിംഗിന് ആദ്യത്തെ ഘടകമായി വെള്ളം ഉണ്ടാകും. അവർ നേരിയ ബാൽസോമും നേരിയ വെളിച്ചവും ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബലുകൾ വായിക്കുക, കാരണം ഈ രീതിയിലുള്ള ഡ്രസിംഗിന് സോഡിയം, പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതൽ ഉണ്ടായിരിക്കും. ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് ധാന്യം സിറപ്പ് ഉള്ളവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ഒരു കൊഴുപ്പ് വെയിലിനെ തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ബാൽസിമൽ Vinaigrette, ഇറ്റാലിയൻ, റെഡ് വൈൻ Vinaigrette, ആപ്പിൾ സിഡർ Vinaigrette, ഒപ്പം ഹെർബെഡ് Vinaigrette മറ്റ് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അനസ്തേഷ്യമായ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ
അനാരോഗ്യകരമായ സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ ചേർത്തു പഞ്ചസാര, പുളിച്ച ക്രീം, മയോന്നൈസ്, മുട്ട yolks കൂടെ ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്നവയാണ്. ഈ തരം വസ്ത്രധാരണം കലവറകളാണ്, പഞ്ചസാര ചേർത്ത് കൊഴുപ്പു കുറച്ചു. അവർ എളുപ്പത്തിൽ ഊർജ്ജസ്വലരാകാൻ കഴിയും, പലപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം അട്ടിമറിക്കാൻ കഴിയും.
ക്രീമി സീസർ, ക്രിമിയൻ ഇറ്റാലിയൻ, റാഞ്ച്, റഷ്യൻ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ അനൌട്ടമായ സലാഡ് ഡ്രസിംഗുകളിൽ ചിലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാർസാമിക vailigrette അപേക്ഷിച്ച്, സ്റ്റോർ-വാങ്ങി Creamy സീസർ ഡ്രസ്സിംഗ് രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ 90 കലോറിയും 9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് അപേക്ഷിച്ച് 170 കലോറിയും 18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഒരു സാലഡ് ഡ്രസിങ് വാങ്ങുമ്പോൾ എന്തിനു വേണ്ടി നോക്കണം
ഒരു രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂണിനുള്ളിൽ 100 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ (കുറഞ്ഞത്) ഉള്ള സാലഡ് ഡ്രസിംഗിനായി തിരയുക. ഇത് രണ്ട് കപ്പ് എണ്ണയിൽ ഏതാണ്ട് കലോറി തുല്യമാണ്.
കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഉള്ളടക്കം ഉള്ള ഒരു സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്തണം. ശേഖരം വാങ്ങാൻ സാലഡ് ഡ്രസിംഗ് ഉയർന്ന കഴിയും കാരണം അത് ഷെൽഫ് നീണ്ട ആവശ്യമാണ്. സോഡിയത്തിൻറെ 250 മി.ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവായ വസ്ത്രധാരണ രീതി വാങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക (ഇത് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഇത് കണ്ടെത്താവുന്നതാണ്).
പുറമേ, എണ്ണ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും വാങ്ങുക. ഘടകങ്ങളുടെ പട്ടിക നോക്കുക, വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അധിക കൈത്തോക്ക് ഒലീവ് ഓയിൽ പോലുള്ള എണ്ണ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചേരുവകൾ മുട്ടകൾ, ക്രീം, അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവപോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർത്താൽ കലോറിയിൽ വസ്ത്രധാരണം വളരെ കൂടുതലാണ്.
പഞ്ചസാര ചേർത്ത വസ്ത്രങ്ങൾ വാങ്ങാൻ അത് ആവശ്യമില്ല. ഈ തരം ഡ്രസ്സിംഗിന് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉണ്ടാവാമെങ്കിലും ഇത് പലപ്പോഴും കൃത്രിമ പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ സുഗന്ധങ്ങലുകളുമാണ് മാറ്റുന്നത്. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള എണ്ണമയമുള്ള ഡ്രെസിംഗിനെ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഹൃദയവും ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പും നൽകുന്നില്ല. കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നമുക്ക് ചില കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കൊളസ്ട്രോളിന് അനുകൂലമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. പകരം, കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ സാലഡ് വസ്ത്രിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന vinaigrette ന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞുപോയ കൊഴുപ്പ് മാറ്റി പകരം മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് സാധാരണയായി കൂടുതൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര, സോഡിയം തുടങ്ങിയ വസ്ത്രങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനോ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനോ ആവശ്യമില്ല.
സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ
ചിക്കൻ , ടർക്കി , പോർക്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയ സാലഡ് മയക്കുമരുന്നായി ഉപയോഗിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് സിൽവിസ്, ട്യൂന അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ തുടങ്ങിയ സാലഡ്സ് ധാരാളമായി ഒരു ചെറിയ സേവിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പകരം മയോന്നൈസ്, വെണ്ണ, ക്രീം തൈലം ഒരു എണ്ണ അടിസ്ഥാന ഡ്രസിംഗ്, മുക്കി പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സാലഡ് ധരിക്കാൻ. നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയും, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും സംരക്ഷിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ ഓർത്ത് മനസിലാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യം ആവശ്യമെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സിഡെർ, ബാൽഷാമിക് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് വൈൻ എന്നിവ പോലുള്ള അധിക വിനാഗിരി ചേർക്കുക.
> ഉറവിടം:
> Labensky, SR, Hause, AM. ഓൺ പാചക: എ ടെക്സ്റ്റ്ബുക്ക് ഓഫ് കല്ലുനറി ഫണ്ടമെന്റൽസ്. 3rd ed. അപ്പർ സാഡെൽ നദി, NJ: പ്രിന്റൈസ്-ഹാൾ, 2003: 753