35 മിനുട്ട് ബോറിയം ബസ്റ്റർ സ്പീഡ് ആൻഡ് ഇൻലൈൻ വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ വ്യായാമത്തിൽ ട്രെഡ്മിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലെ ഏതെങ്കിലും കാർഡിയോ മെഷീൻ) 35 മിനിറ്റ് വിരസത ഉന്മൂലനം കാർഡിയാ രസത്തിന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രണ്ടുതരം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം കൂടുതൽ രസകരമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വേഗത മാറ്റാനും ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും ധാരാളം സമയം ചിലവഴിക്കും: കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും കുറച്ച് സമയം കൊണ്ട് കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ നിന്ന് വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളും പരിധിയും വെറും ലിസ്റ്റുചെയ്തിട്ടുള്ള വേഗതകളും ചക്രങ്ങളും മാത്രമാണ്.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട അനുഭവപരിചയത്തിന് അനുസൃതമായി വേഗത / ചക്രവാളം വർധിപ്പിക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക, തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ചുവടെയുള്ള ഈ അറിയപ്പെടുന്ന എക്സർഷൻ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ഓ, ഒരു കാര്യം കൂടി ... ഒരു വർക്ക്ഔട്ട്, രണ്ടുതവണ വ്യായാമത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുക!
| സമയം | നിർദ്ദേശങ്ങൾ | സ്പീഡ് / ഇൻലൈനിന്റെ അവസാനിക്കുന്നു | ബോധം |
|---|---|---|---|
| 10 മിനിറ്റ് | 3.0 - 5.0 mph / 1% incline- warm up | 3.0 - 5.0 mph / 1% incline | 4-5 |
| 5 മിനിറ്റ് | അടിസ്ഥാന സൗകര്യങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്നും ഒരു മിതമായ വേഗത കണ്ടെത്തുക | 3.5 - 6.0 (നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്) / 1% ഇൻലൈൻ | 5-6 |
| 1 മിനിറ്റ് | ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും 1 സ്പീഡ് വർദ്ധിക്കുകയും വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക | 3.9 - 6.4 mph / 5% incline | 7-8 |
| 1 മിനിറ്റ് | മുകളിൽ വേഗതയും ഇൻലൈനിന്റെയും അറ്റത്ത് | 3.9 - 6.4 mph / 5% incline | 8 |
| 1 മിനിറ്റ് | കുറഞ്ഞ വേഗതയും ഇൻലൈനും ഓരോ 15 സെക്കന്റിലും വർദ്ധനവ് | 3.5 - 6.0 / 1% ഇൻലൈൻ | 6-7 |
| 1 മിനിറ്റ് | അടിസ്ഥാനത്തിൽ സ്പീഡ് ഉപയോഗിച്ച്, ഓരോ 15 സെക്കന്റിലും വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 3.5 - 6.0 / 5% ഇൻലൈൻ | 7-8 |
| 1 മിനിറ്റ് | മുകളിൽ സ്പീഡ് / ഇൻക്ലൈനിൽ തുടരുക | 3.5 - 6.0 / 5% ഇൻലൈൻ | 8 |
| 1 മിനിറ്റ് | അടിസ്ഥാന സമയത്ത് വേഗത, ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും കുറവ് | 3.5 - 6.0 / 1% ഇൻലൈൻ | 7-8 |
| 5 മിനിറ്റ് | ബേസ് ലൈൻ മുകളിൽ - ഈ സെഗ്മെന്റിന് നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്നും കുറച്ചധികം കാര്യങ്ങൾ നേടുക | 3.8 - 6.3 + / 1% ഇൻലൈൻ | 6-7 |
| 1 മിനിറ്റ് | മുകളിൽ വേഗതയിൽ നിന്നും 2 ശതമാനം വേഗതയിൽ നിന്നും ആരംഭിക്കുക, ഓരോ 20 സെക്കന്റിലും 1 വർദ്ധനവ് വേഗത്തിൽ എടുക്കുക | 4.1 - 6.6 / 2% ഇൻലൈൻ | 7-8 |
| 1 മിനിറ്റ് | മുകളിലുള്ള വേഗതയും ഇൻക്ലിൻസും നിലനിർത്തുക | 4.1 - 6.6 / 2% ഇൻലൈൻ | 8 |
| 1 മിനിറ്റ് | ഓരോ 20 സെക്കൻഡിലും വേഗത കുറയ്ക്കുക | 3.8 - 6.3 / 2% ഇൻലൈൻ | 7-8 |
| 1 മിനിറ്റ് | നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയേറിയത്! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 മിനിറ്റ് | ശാന്തനാകൂ | 3.0 - 4.0 mph | 4 |
| ആകെ സമയം | 35 മിനിറ്റ് |