നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ പൗണ്ടുകൾ നഷ്ടപ്പെടുകയും ആരോഗ്യ സാദ്ധ്യത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യണം. കലോറി ഉപഭോഗം കുറയുന്നതും, കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ഹോർമോണൽ ഷിഫ്റ്റുകളും കൂടിച്ചേർന്ന് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ഹൃദയധാതുരോഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ്, കരൾ മുതലായ രോഗങ്ങൾക്ക് നമ്മെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പല അവസരങ്ങളും നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ചില ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷണമാണ് (കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , അല്ലെങ്കിൽ മൊത്ത ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ). പോഷകാഹാര ഗവേഷകർ പറയുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ: വെള്ളം.
ഭക്ഷണത്തിലെ കൂടുതൽ വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് - ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഭക്ഷണമല്ല മാത്രമല്ല, കുറച്ചു കലോറിയുമായി സംതൃപ്തിയുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പെൻസിൽവാനിയ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ലബോറട്ടറി ഓഫ് ദി ഹ്യൂമൻ ഇൻസ്വറീവ് ബിഹേവിയർ എന്ന പഠന വിഭാഗം ഡയറക്ടർ ബാർബറ റോൾസ് പറഞ്ഞു.
നാം ശരീരഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത്, കലോറിയല്ല
1990 കളുടെ അവസാനം റോൾസും സഹപ്രവർത്തകരും ഇന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിയെക്കുറിച്ച് വളരെ ആശ്ചര്യം കാണിക്കുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരേ അളവിൽ ഊർജ്ജം (കലോറിയിൽ) നൽകുന്ന ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു പകരം, മിക്ക ആളുകളും ഭക്ഷണത്തിൻറെ അതേ തൂക്കവും ദിവസവും പുറത്തെത്തുകയാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. റോൾസ് ഫുഡ് ലാബിൽ ഇത് സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടു, അവിടെ ഭക്ഷണരീതി ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചു.
അത്തരമൊരു കണ്ടെത്തൽ വിലപ്പെട്ടതായിരുന്നു. കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് കുറച്ച് കലോറി കൊണ്ട് തൃപ്തിയടഞ്ഞാൽ, അവർ മുടിച്ചതിന്റെ ഭാരം സ്ഥിരമായി തുടരുമെന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചു.
തുടർന്നുള്ള പഠനങ്ങൾ ഇത് ശരിയാണെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചു. ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഫുഡ് ലാബിൽ കൊണ്ടുവന്ന വിഷയങ്ങൾ അപ്രസക്തമായ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ പാസ്ത കഴമ്പില്ലാത്തവയാണ്. ഒരു ആഴ്ചയിൽ അവർ മാംസം, തക്കാളി സോസ് എന്നിവ കഴിച്ചു. അടുത്ത 12 മുതൽ 24 ശതമാനം വരെ കുറച്ച് കലോറികൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമുണ്ടായിരുന്നു. ശുദ്ധമായ പച്ചക്കറികളോ പച്ചക്കറികളോ പകരുന്നതിനാണ് ഇത് കഴിക്കുന്നത്.
പട്ടിണി തോന്നുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം കഴിഞ്ഞ് കൂടുതൽ പണം ചെലവഴിക്കുന്നതിനു വേണ്ടി മാറ്റമില്ലാത്ത കലോറി ഉള്ളടക്കം ("കലോറി ഡെൻസിറ്റി" എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) എന്തുതന്നെയായാലും വിഷയങ്ങൾ സാധാരണയായി ഒരേ ഭാഗം വലിപ്പത്തിൽ കഴിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കരുത്?
ചില കാരണങ്ങളാൽ, നമ്മുടെ ശരീരം പാനീയം പോലെ കഴിക്കുന്ന വെള്ളത്തെ പ്രക്രിയയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, അത് ഖര ആഹാരത്തിൽ വെള്ളം "മറച്ചു" ഉപയോഗിക്കുന്നതുപോലെയാണ്, റോൾസ് എന്നെ അറിയിക്കുന്നു. സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ജനം ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം സഹിതം പ്രത്യേക പച്ചക്കറികൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, മറ്റ് ചേരുവകളും ഒരേ ഘടകങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിഷയങ്ങളെക്കാൾ തൃപ്തികരമാണെന്നും തൃപ്തികരമാണെന്നും റിപ്പോർട്ടു ചെയ്യുന്നു.
"ഗ്യാസ്ട്രോ പ്സ്റ്റിനൈനൽ ട്രാക്റ്റ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾ അത് കുടിക്കണോ അതോ ഒരു വിഭവത്തിൽ ഉൾച്ചേർന്നിട്ടുണ്ടോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു," അവൾ പറയുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന വെള്ളം വയറ്റിൽ നിന്നും പുറത്തേക്കു പോകാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു, അവിടെ കൂടുതൽ വിഴുങ്ങുന്നു, ഈ ഭാഗങ്ങൾ വലിയ തോതിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാറുണ്ടെങ്കിൽ, വികാരപ്രകടനങ്ങൾ ഉണ്ട് , അത് നിരാശാശക്തിയെ അല്ലെങ്കിൽ സംതൃപ്തിയെ ബാധിക്കുന്നു. "
ഇതിലും മികച്ചത്, നല്ല ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നല്ല ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നോക്കിയിട്ടും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലെയുള്ള പോഷകാഹാരം എന്ന നിലയിൽ, ആരോഗ്യകരമായ പ്രായമെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കണം.
കൂടാതെ, അവൾ പറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്ളേറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ വളരെ വലുതും സംതൃപ്തിയുമായതാക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നമ്മുടെ ഭാഗത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നമ്മൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ?
ഭക്ഷണശാലകളിൽ, വീടുകളിലും, പല പാചകക്കുറിപ്പുകളിലും ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുള്ള ഭാഗങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ ഏതാനും ദശാബ്ദങ്ങളായി വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്. തീർച്ചയായും, "supersizing" യുഎസ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ഹെൽത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കുന്നതിന് ചെറിയ ഘടകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള മുന്നറിയിപ്പുകൾ നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അധികവും കലോറി-ഇടതൂർന്ന പലതരത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൂട്ടിച്ചേർത്ത കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം വെയ്ക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അളവെടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കലോറിയുടെ അളവ് മുഴുവനായും, ശരീരത്തിലെ തൂക്കം നേടാൻ, നഷ്ടപ്പെടുത്തുമോ, നിലനിർത്തണോ വേണ്ടയോ എന്ന് നിശ്ചയിക്കുന്നത് എന്താണ് എന്ന് അവൾ പറയുന്നു.
"കഷ്ടതയാണ്," ജനങ്ങൾ വളരെ പ്രയാസമേറിയ സമയം ഭാഗം വലിപ്പത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, അവർ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് ആയിരക്കണക്കിന് മുൻകാല ഭക്ഷണ അനുഭവങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.അവർ പ്രതീക്ഷിച്ചതിനേക്കാൾ കുറവ് ഭക്ഷണമുണ്ടെങ്കിൽ അവർ ഒന്നും കഴിഞ്ഞ് അവ വിശന്നിരിക്കും. "
ജനങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി കഴിക്കണമെന്ന് പറയുന്നത് ജനസംഖ്യയുടെ വിജയകരമായ ഒരു തന്ത്രമായിരുന്നില്ലെന്ന് റോൾസ് പറയുന്നു. ഉദാരമായ ഭാഗം നൽകുന്നത് എളുപ്പമുള്ള വിൽപനയാണ്, അവൾ നിർബ്ബന്ധിക്കുന്നു, ഈ ഭാഗങ്ങൾ അവർക്ക് കുറവ് കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കും. ദ അൾട്ടിക് വോള്യൂമെട്രിക്സ് ഡയറ്റ് എന്ന തന്റെ പുസ്തകത്തിൽ, താഴ്ന്ന കലോറി സാന്ദ്രതയുള്ള വലിയ, സംതൃപ്തമായ ഭാഗങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ജല ഉള്ളടക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് അവൾ ഉപദേശിക്കുന്നു.
"നിങ്ങളുടെ വെള്ളം കഴിക്കുക" എന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികൾ
ഈ ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് "കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന്" റോൾസ് പറയുന്നു:
- ഓരോ ആഹാരവും കുറഞ്ഞ കലോറി സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ഇവ രണ്ടും പിന്നീട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കലോറി കുറയ്ക്കാൻ തെളിയിക്കപ്പെട്ടു.
- മാംസം, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാലോറി സാന്ദ്രത ഉള്ള പച്ചക്കറികൾ മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുക
- മാംസവും ധാന്യവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അതുകൊണ്ട് ഇവ ഓരോന്നും നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ നാലിലൊന്ന് മാത്രമാണ്
- നിങ്ങളുടെ കലോറി സാന്ദ്രത താഴ്ന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കിയ പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം പകുതിയും നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (അമിതാഹാരം, sauteeing അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുന്നത്)
- ഒരു പച്ചക്കറിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ രണ്ടാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാമത്തെ പച്ചക്കറി വിഭവം കൂടുതലായി മുറിക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക
- ഒരു മധുരപലഹാരത്തിന് പകരം ഭക്ഷണത്തിന്റെ അവസാനം ആയുർദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചോക്കലേറ്റ് പോലെയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചെറിയ ഭാഗം ശ്രമിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ബാർബറ റോൾസ്, ന്യൂട്രീഷൻ പ്രൊഫസർ. പെൻസിൽവാനിയ സ്റ്റേറ്റ് സർവ്വകലാശാല 2013 ഏപ്രിൽ 30 നടത്തിയ അഭിമുഖം.
റോൾസ്, ബി.ജെ., ബെൽ, ഇഎ, കാസ്റ്റൽനോനോസ്, വി.എച്ച്, പെൽക്മാൻ, സി.എൽ., ചൗ, എം., തോർവാർട്ട്, എം.എൽ. (1999). "ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത, പക്ഷേ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്ത ഊർജ്ജം അടങ്ങിയിരിക്കണമെന്നില്ല. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ 69: 863-871.
ബാർബറ റോൾസ്, മിൻഡി ഹെർമൻ. ദ് അൾട്ടിക് വോള്യൂമെട്രിക്സ് ഡയറ്റ് ഹാർപ്പർ കോളിൻസ്. 2012.