തോളുകളും നെഞ്ചും ശക്തിപ്പെടുത്തുക
ഡോംബല്ലുകളോടൊപ്പം ഉയർത്തുന്ന മുൻവശം തൊലി മൃദുവായിരിക്കുന്ന ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമമാണ്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വസ്തുക്കളെ ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പണിയുന്നതിനും ഇത് പലപ്പോഴും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എന്നാൽ ഇത് തോളിൽ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശിയുടെ നിർമ്മാണം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
മുൻപത്തെ ഭാരോന്നവിഷം വ്യായാമങ്ങൾ തുടയിൽ തന്നെ ഡംബല്ലുകളോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തായിരിക്കും ഒന്നോ രണ്ടോ ഡംബല്ലകൾ ഉയർത്തുന്നത്. ഒരേ സമയം ഒരു ഭുമിയുടെ ആയുധം, ആയുധങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ഒരേ സമയം ചെയ്യുക. മുൻപത്തെ തലച്ചോറിൻറെ പേശികളും (ഡോൾട്ടോഡുകളും) മുകളിലത്തെ നെഞ്ച് പേശികളും (പെക്ടേറലുകളും) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
ഭാരം പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ ഗൈഡ് കാണുക .
1 - വ്യായാമം വിവരണം
- ചിത്രത്തിൽ എതിർദിശയിൽ ഒറ്റ കരകൗശലവും നടക്കുന്നു. തുടക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം വശങ്ങളിലൂടെയോ തുടയുടെ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി നിൽക്കുന്ന ശരീരത്തിന് മുന്നിലോ ആകാം.
- ഡംബെൽ ഒരു ഓവർ ഹാൻഡ് പീപ്പ് കൊണ്ട് പിടിച്ചിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ വശങ്ങളും ആയുധങ്ങളും തൂക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ ഭ്രമണം ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, മുൻവശത്തുള്ള പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രവൃത്തികൾ നൽകുന്നു.
- അൽപം അകലെ അടി കൊണ്ട് നിൽക്കുക, നേരായ നേരത്തേയും ഉദയനശൃംഖലയിലേയും.
- കൈയിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങളോ കൈകളോ ഉയർത്തുക, പരമാവധി കണ്തല നിലയിലേക്ക് തല ഉയർത്തുക.
- ലിഫ്റ്റിനു വേണ്ടി തയ്യാറാക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും വേണം.
2 - ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- വ്യത്യാസങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം:
- സിംഗിൾ ആർട്ട് ഫ്രണ്ട് റൈറ്റ്
- ഒരേസമയം രണ്ട് കൈ മുന്നിൽ
രണ്ടു കൈകൾ ഉയർത്തുന്ന ആയുധങ്ങൾ
- രണ്ട് ഡംബെൽസുകൾ ഒരു കൈയിൽ പിടിക്കുക
- രണ്ടു കൈകളുമായും ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചു
- ഒരു ബെഞ്ചിലിരുന്ന്, ഡംബെല്ലുകൾ നേരുള്ള ഒരു ചുറ്റിക ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക
- ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് - നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളിലോ ബാർബെല്ലിലോ നിങ്ങളുടെ പിടി വീതി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക.
- മുയലുകളുടെ വിരസത അല്പം എളുപ്പം തോളിൽ തോൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ആയുധം വളരെ അകലെയല്ല, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു വശത്ത് ഉയർത്താൻ (പാർശ്വശല ഉയർച്ച) കൂടുതൽ ആകും. മുൻഭാഗത്തെ ഡെൽലൈഡുകളെയും അപ്പുറത്തെയുമൊക്കെ കഴുത്ത് പേശികളും ട്രൂപസിയുമാണ്.
- പിന്നിലേക്ക് കുതിച്ച് പിന്നിലേക്ക് കയറ്റരുത്. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ചെറുപ്പക്കാരെ പരീക്ഷിക്കുകയോ കുറഞ്ഞ ഫോമിൽ നല്ല ഫോക്കസിലൂടെ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ വേണം.
3 - മുന്നണി വളർത്താനുള്ള പരിശ്രമങ്ങളുള്ള പേശികൾ
മുൻവശത്തെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം മുൻഭാഗത്തെ ഡെലോയിഡാണ്, തോളെൻ മസിലുകൾ കൂട്ടിചേർത്തത് ഹാർമർസ് അപ്പുറത്തുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു സ്ലീവ്ലെസ് ടാങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്പാഘട്ടി സ്ട്പ് ടോപ്പ് ധരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ ഷോൾഡർ തുടച്ചുനീക്കുന്നു. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ശക്തവും ടൗണിലുള്ള തോളിൽ പേശികളുമാണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. മുൻഭാഗത്തെ ഡെലോലൈഡ് പലപ്പോഴും ടോർഡറിനെ സുസ്ഥിരമാക്കിക്കൊണ്ട് ഒരു റോറ്റർ കേറ്റ്റിനു പരുക്കേറ്റിരുന്നു.
നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള സസ്തർജിസ്റ്റ് പേശികൾ മുൻകൂർ വ്യായാമം സമയത്ത് ചേരാം, പക്രിക്കാൽസ് പ്രധാന, ലാറ്ററൽ ഡെൽടൈഡ്, മിഡിൽ ആൻഡ് ലോ ട്രപീസിയസ്, സെർററ്റസ് അണ്ടർവർരി എന്നിവയാണ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന് സ്റ്റബിലൈസർ പേശികൾ മുകളിലത്തെ ട്രപീസിസ്, ലെവേറ്റർ സ്കാപുലോ, റിസ്റ്റ് എക്സ്പെൻസറുകൾ എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനുശേഷം സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കണം.