1200 മുതൽ 1500 വരെ കലോറി ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്

സമതുലിതമായ കുറവ് കലോറി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി അളവ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് 1200 അല്ലെങ്കിൽ 1500 കലോറിയിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അത് പരിഹരിക്കാൻ ഒരു മാർഗമാണ്, ഓരോ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പിന്റെയും പ്രതിദിന സെർവീസ് എണ്ണം സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുക. യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചർ വർഷത്തിൽ ഭക്ഷണ പിരമിഡ് ഡയറ്റിനെ ശുപാർശ ചെയ്തു.

പിരമിഡിന് പകരം എന്റെ പ്ലേറ്റ് ശുപാർശകൾ മാറ്റിയിരുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരം നൽകുന്നതിൽ നിന്നും വളരെ ദൂരെ മാറിനിൽക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ചു കലോറി ഊർജ്ജം വേണം. സെന്റന്ററി സ്ത്രീകള്ക്കും പ്രായമായവര്ക്കും പ്രതിദിനം 1600 കലോറി ഊര്ജ്ജം ചെലവഴിക്കാം, സജീവ പുരുഷന്മാരും വളരെ സജീവരായ സ്ത്രീകളും രണ്ടുതവണ പ്രതിദിനം 2800 കലോറി ഊര്ജ്ജം വരുത്താം. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷ്യം കൃത്യമായി കണക്കാക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ചെലവുകൾ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്, മാത്രമല്ല ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളോടെ മാറ്റങ്ങളൊന്നും കണ്ടില്ലെങ്കിൽ, പിന്നെ പിരമിഡ് ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഭാഗങ്ങളും സേവനങ്ങളും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.

പിരമിഡ് ഡയറ്റ്

മിക്ക അമേരിക്കക്കാരുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ യുഎസ്ഡി വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഭക്ഷണമാണിത്.

• 0 മുതൽ 3 വരെ സേവിംഗ്സ് (കുറച്ചുമാത്രം ഉപയോഗിക്കുക) കൊഴുപ്പ്, എണ്ണ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ
• മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പയർവർഗങ്ങൾ മുതലായവ) 2 മുതൽ 3 വരെ സേവനങ്ങളും (6 മുതൽ 9 ഔൺസ് വരെ)

• 2 മുതൽ 3 വരെ സേവിംഗ്സ് ഡയറി
• 2 മുതൽ 4 വരെ servings ഫലം
• 3 മുതൽ 5 വരെ സേവിംഗ്സ് പച്ചക്കറികൾ
• അരിയോ ഉരുളക്കിഴങ്ങോ പോലെയുള്ള 6 മുതൽ 11 വരെ servings അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ നക്ഷത്രങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഓരോ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പിനേയും താഴ്ന്ന അക്കങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ മുൻകരുതൽ

സാധാരണയായി ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യൽ ഉപകരണങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റുകൾ. ഭക്ഷണക്രമത്തിന് മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വൈദ്യസഹായത്തോടുകൂടി പരിശോധിക്കുക.

പ്രമേഹരോഗികൾ, ഗർഭിണികൾ, 16 വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രോഗമുള്ളവർ എന്നിവരോടൊപ്പം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനു മുമ്പ് മെഡിക്കൽ ഉപദേശം തേടാൻ ശക്തമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. മികച്ച വ്യക്തിഗത ഫലങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ പരിഷ്ക്കരിക്കുമെന്നത് ആലോചിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിഷ്യൻ ആണ് ഏറ്റവും മികച്ച വിഭവം. അമേരിക്കയിൽ നിങ്ങൾ അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് അസോസിയേഷൻ വഴി ഒരു ഡയറ്റീഷ്യൻ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും

1200 കലോറി ഡയറ്റ്

• 6 ounces ലീൻ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ
• 5 സേവിംഗ്സ് അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം
• 3 കഷണങ്ങൾ ഫലം
• 4 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സേവിംഗ്സ് പച്ചക്കറികൾ
• 2 സർവീസ് ഡയറി
• 3 സേവിംഗ്സ് കൊഴുപ്പ്

1500 കലോറി ഡയറ്റ്

• 6 ounces ലീൻ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ
• 6 സേവിംഗ്സ് അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം
• 4 സർവീസ് പഴങ്ങൾ
• 5 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സേവിംഗ്സ് പച്ചക്കറികൾ
• 2 സർവീസ് ഡയറി
• 3 സേവിംഗ്സ് കൊഴുപ്പ്

പാത പിന്തുടരുന്നു

കടലാസിൽ ഭക്ഷണം ഡയറി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പോഷകാഹാരം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോയെന്നും മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങൾ MyFitnessPal അല്ലെങ്കിൽ Fitbit ന്റെ ഭക്ഷണ ട്രേക്കറിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഓരോ വിഭാഗത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ, അതോ നിങ്ങൾ ധാരാളം കലോറികൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് വിശകലനം ചെയ്യും.

ഒരു സേവനം എന്താണ്?

ഒരു സേവനമായി എത്രമാത്രം ഉദ്ദേശിച്ചാണ് അത് ഉദ്ദേശിച്ചതെന്ന് വ്യക്തമല്ല. ഭക്ഷണശാലകളിലെയും ഫ്രോസൺ ഫുഡ്സുകളിലെയും ഭാഗങ്ങൾ വികലമാക്കപ്പെട്ടതിനാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ തുക എത്രയാണെന്ന് പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, യഥാർത്ഥ പിരമിഡിൽ ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്ന ബാഗെൽ ഇന്നത്തെ കോഫി ഷോപ്പുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സാധാരണ ബാഗിൻറെ പകുതിയോളം ആയിരിക്കാം.

ബ്രെഡ്, ധാന്യ, അരി, പാസ്ത

ആവശ്യമുള്ള ഫൈബർ ലഭ്യമാക്കുന്നതിനാൽ ധാന്യങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകും.

• 1 കഷണം അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ അണ്ഡാശയത്തിൽ (1 അൻസ്)
• 1/2 ചെറിയ ബേഗൽ അല്ലെങ്കിൽ 1/2 ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ അല്ലെങ്കിൽ 1/2 പിറ്റാ (1 അൻസ്)
• പാകം ചെയ്ത ധാന്യത്തിൻറെ 1 ഔൺസ്
• 1/2 കപ്പ് പാകം ധാന്യ, അരി, അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത

പച്ചക്കറികൾ

വിവിധ തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറി പോഷകങ്ങൾ പോഷകാഹാരത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനുമാണ്.

• അസംസ്കൃത ഇലക്കറികൾ 1 കപ്പ്
• 1/2 കപ്പ് മറ്റു പച്ചക്കറി, പാകം അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞത് അസംസ്കൃത
• 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറി ജ്യൂസ്
• ചില ഡയറ്റുകൾ അസംസ്കൃത ഇലക്കറികൾ ഒരു "സൌജന്യ ഉപയോഗ" വിഭാഗത്തിൽ ഇടുകയും, ഇല ചീരയും, സെലറി, മുള്ളങ്കി എന്നിവയും

പഴം

നിങ്ങൾ ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും 100 ശതമാനം ജ്യൂസും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

• ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിൾ, വാഴ, ഓറഞ്ച്
• 1 കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ, സമചതുര മത്തങ്ങ
• 1/2 കപ്പ് മൂപ്പിക്കുക, പാകം ചെയ്തവ അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച ഫലം
• 1/2 കപ്പ് പഴം ജ്യൂസ്

പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ

പരമ്പരാഗതവും എന്റെ പ്ലേറ്റ് യുഎസ്ഡിഎ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പോ ഇല്ലാത്തതോ ആയ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈരിയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ പറയുന്നു.

• 1 കപ്പ് പാൽ
• 1 കപ്പ് പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ കൃത്രിമമായി-മധുരമുള്ള ഫ്ലേവർ തൈര്
• 1/4 കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ricotta
• 1 ഔൺസ് ചീസ്

മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, ഡ്രൈ ബീൻസ്, മുട്ട, നട്ട്

പിരമിഡ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഔൺസുകളെ സേവിംഗുകളേക്കാൾ വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു. 1200-കലോറി, 1500 കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് 6 ഔൺസ് രണ്ട് സേവിംഗുകളായി തരും.

• 2 മുതൽ 3 ounces പാകം മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മീൻ (3 ഔൺസ് ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ചാണ്)
• 1 മുതൽ 1 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത പയർ.
• 4 മുതൽ 6 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ 1 കപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
• 2 മുതൽ 3 മുട്ടകൾ വരെ

കൊഴുപ്പ്

• 1 ടീസ്പൂണ് എണ്ണ, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, മയോന്നൈസ്
• 1 ടേബിൾ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, ക്രീം ചീസ്

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> കഴിഞ്ഞ ഫുഡ് പിരമിഡ് മെറ്റീരിയൽസ്. യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.

> എന്താണ് ഒരു സേവനം? അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.