എളുപ്പവും ഊഷ്മള ഫാർംമെന്റുകളും ചില്ലി ടാക്കോസ്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 262

കൊഴുപ്പ് - 8 ഗ്രാം

കാർബസ് - 41 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 9 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 60 മിനിറ്റ്
പ്രീപ് 30 മിനുട്ട് , കുക്ക് 30 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 6 (2 ടാഗുകൾ വീതം)

ഈ ചില്ലി ടാക്കോസ് നിറം-ചുവപ്പ് (തക്കാളി), ഓറഞ്ച് ( മധുരക്കിഴങ്ങ് ), മഞ്ഞ (വേനൽക്കാല സ്ക്വാഷ്), പച്ച (പടിപ്പുരക്കത്തി്, പച്ച ഒലീവ്), ധൂമ്രനൂൽ (പിന്റോ ബീൻസ്, ചുവന്ന സവാള) ഒരു ആൻറി ഓക്സിഡൻറുള്ള സമ്പന്നമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ-രീതിയിലുള്ള ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുക.

എല്ലാ ചേരുവകളും ഒന്നിച്ച് ചേർത്ത് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടുപഴുത്തുക, താരതമ്യേന ഹാൻഡ്-ഓഫ് പാചക അനുഭവത്തിനായി ഇത് അനുവദിക്കുന്നു. നന്നായി മൂപ്പിക്കുക പച്ച ഒലീവും umami, ഒരു മാംസം പോലുള്ള Recipe ലേക്കുള്ള savoriness ചേർക്കുക. വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങളുടെ ആഴത്തിൽ ആഴത്തിൽ കൂൺ കൂൺ, സോയ സോസ്, മിസോ, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, ഒലീവ് എന്നിവ പോലുള്ള ഉമിനീർ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

പിന്റോ ബീൻസ് ഈ ടാക്കോസിൽ പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന ഉറവിടം നൽകുന്നു. ഭക്ഷണരീതിയിലുള്ള കുടുംബത്തിന് പ്രിയപ്പെട്ട തിങ്കളാഴ്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിലെ ഏതു ദിവസത്തിലോ ഈ വിഭവം ഉണ്ടാക്കുക.

ചേരുവകൾ

• 1 ഇടത്തരം പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ചുരന്നു
• ഒരു ഇടത്തരം മഞ്ഞ സ്ക്വാഷ്, ചുരണ്ടിയത്
• 1 ചെറിയ മധുരക്കിഴങ്ങ്, തൊലികളഞ്ഞത് ആൻഡ് cubed
• 1 ഇടത്തരം ജലപാനോ, വിത്ത്, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• 1/2 ഇടത്തരം ചുവന്ന ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• 1 സ്പൂൺ മുളകുപൊടി, തിരിച്ചിരിക്കുന്നു
• 1/2 കപ്പ് പച്ച ഒലീവും കഴുകിയതും നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• 1, 14.5 ഔൺസ് തക്കാളി ഉണക്കി കഴിയും
• 1, 15-അചഞ്ചു ബീൻസ്, വറ്റിച്ചു കഴുകിയ ശേഷം കഴുകാം
• 1/4 കപ്പ് മൂപ്പിക്കുക വഴറ്റിയെടുക്കുക
• ഉപ്പും കുരുമുളക് രുചിയും
• 12 6 ഇഞ്ച് ധാന്യം tortillas
• 6 ടേബിൾസ്പൂൺ കട്ടിയല്ലാത്ത പ്ലെയിൻ ഗ്രീജ് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച വെണ്ണ (1/2 ടേക്കോ സ്പൂൺ ടാക്കോ)

തയാറാക്കുക

1. 400 ഫാ.

2. സൂചി, സ്ക്വാഷ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ജലാപ്പൊനോ, ചുവന്ന സവാള, ഒലീവ് ഓയിൽ, പകുതി ചട്ടി പൊടി, ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ ചേർക്കുക. 15 മിനിറ്റ് ചുടേണം, പിന്നെ ഒരു സ്പാറ്റുല ടോസ്.

പച്ചമുളക്, പച്ചമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് പച്ചമുളക്, വെളുത്തുള്ളി, പിന്റോ ബീൻസ് എന്നിവ ചേർത്ത് ബാക്കി മുളക് പൊടി, ചുടേണ്ടതി; 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുക.

4. വഴറ്റിയെടുക്കുക. ഉപ്പും കുരുമുളയും ചേർക്കുക.

ശുദ്ധമായ ടവലിൽ പൊതിയുന്നതും 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റൌ മുകളിൽ ജ്വലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് വ്യക്തിഗതമായി ചൂടാക്കിക്കൊണ്ട് ടോറില്ലകൾ ഉണക്കി ചെയ്യുക.

6. ടോർട്ടിലകളിലേക്ക് പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത മിശ്രിതം കലർത്തി, കൂടുതൽ വഴറ്റിയെടുക്കുക, പുളിച്ച ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീജ് തൈരി ഒരു ചെറുപയർ.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

ഈ പാചകത്തിൽ ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികളോ ബീവുകളോ നിങ്ങളുടെ കപ്പ് ചായയോ (അല്ലെങ്കിൽ ചില്ലി) അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം അവരെ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ചിക്കൻപൈൻ വേണ്ടി പിൻറോ ബീൻസ് സ്വാപ് ആഗ്രഹിക്കും. വൈറ്റമിൻ എ , കലോറിയും ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ കുറവുണ്ടെങ്കിലും, പിങ്ക് ബീൻസ് പോഷകാഹാരത്തിന് സമാനമാണ്.

പുളിച്ച ക്രീം പകരം പകരമായി ഗ്രീൻ തൈര് ഉപയോഗിച്ചു നോക്കൂ. ഇത് സമാനമായ സ്ഥിരതയും സുഗന്ധവുമാണെങ്കിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഈ പാചകത്തിന് മതിയായ ഭക്ഷണം 5 വ്യത്യസ്ത ആഹാരസാധനങ്ങൾക്ക് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായി സേവിക്കുക.

ഒരു രാത്രിയിലെ ടാക്കോസ്, ചില്ലിക്ക് ഒരു ചൂടുള്ള പാത്രവും, ടെക്സ് മെക്സ് മിഗായും സുഗന്ധവും നിറമുള്ള പ്രഭാതവും പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക. വാരാന്ത്യത്തിൽ, ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യം റോൾ (പിളർന്ന് ജോ എന്നതുപോലെ) അഴുകിപ്പോകുമോ, അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് പോലുള്ള സൽസസുമായി ഒരു സാൽവ പോലുള്ള സ്പർശനത്തിനുവേണ്ടിയാണ് തണുപ്പിച്ചത്.

ചില്ലി 4 മുതൽ 6 മാസം വരെ ശീതീകരണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ചായക്കൂലി ചില്ലി ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ കയറ്റുക, മുകളിൽ പാക്കേജുചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതും തീയതികളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഭാവിയിൽ കബളിപ്പിക്കാനും ചൂടാക്കാനും നിങ്ങൾ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ശൈത്യകാലത്തും വസന്തത്തിലും നിങ്ങളുടെ രുചികരമായ കൃഷിസ്ഥലത്തെ സീസണൽ പച്ചക്കറികൾ വീണ്ടും സന്ദർശിക്കാൻ കഴിയും.

ക്യാൻസർ റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് ഈ പാചകക്കുറിപ്പ്.