നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിം-ഡേറ്റിനെക്കുറിച്ച് വെറുതെ വെറുപ്പു തോന്നുകയാണെങ്കിൽ. ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബിൽ നിങ്ങൾ മെയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതുകൊണ്ട് മാത്രം ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്ലാൻ ഇല്ല. ടി.വി കാണുന്ന സമയത്ത് ചെയ്യാൻ ചെയ്യാൻ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പരിപാടികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 300 കലോറിയോ അതിലധികമോ ബേൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങൾ പോലും ആവശ്യമില്ല.
കലോറി എറിയുന്നതിനു പുറമേ, ടിവിയെ കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്താൽ ആസ്വദിക്കുന്നതാണ്. കൊമേഴ്സ്യൽ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്നാക്സുകൾക്കായുള്ള അടുക്കളയിലേക്ക് നയിക്കാൻ സാധ്യത കുറവാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിയുള്ള രാത്രികാല ലഘുഭക്ഷണം സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ റിമോട്ട് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഷോയിലേക്ക് ട്യൂൺ ചെയ്യുക, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനായി തയ്യാറാവുക.
1 - ടിവി കാണുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്
നിങ്ങൾ ടിവി കാണുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മെഗാ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ മുഴുവൻ സമയവും നീങ്ങേണ്ടതില്ല. വ്യായാമം സജ്ജീകരിച്ചു, അതിനാൽ വാണിജ്യപരമായ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മോശമാവുകയും വിശ്രമ വേളകൾ ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
അപ്പോൾ കലോറി എങ്ങനെയാണ് ഉയരുന്നത്? നീൽസൺ ഡാറ്റ അനുസരിച്ച്, മിക്ക ടെലിവിഷൻ ഷോകളിലും ഒരു ടെലിവിഷൻ ഹൗസിൽ 15 മിനിറ്റും 38 സെക്കൻഡുകളും പരസ്യ സമയം ഉണ്ട്. വൈകുന്നേരം മൂന്ന് മണിക്കൂറോളം ടിവിയെ കാണുകയും ഓരോ വാണിജ്യ ഇടവേളകളിൽ മിനി വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സമയം 45 മിനിറ്റിലധികം വരും. ഒരു 150 പൗണ്ട് വ്യായാമം ആ കാലഘട്ടത്തിൽ calisthenics ചെയ്യുന്നത് ഏകദേശം 300 കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരീക്ഷ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടാനും ഒന്നും മുന്നോട്ടുവെക്കാതെ മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടും മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വലുതായ ഒരു പ്രദേശം നിങ്ങൾക്ക് നീക്കം ചെയ്യേണ്ടി വരും. ഫർണിച്ചറുകൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ചെറുതാക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ വലുതാക്കുകയും ചെയ്താൽ അത് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോടി ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ പിടിച്ചെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ആദ്യം ടിവി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് ഭാരം കൂടാതെ ചെയ്യുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി വേണമെന്ന തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ശരീര വ്യായാമങ്ങളിൽ വെയ്റ്റുകളെ ചേർക്കുക.
2 - കൊഴുപ്പ് പൊടിക്കാൻ വേവിക്കുക
കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു സ്മാർട്ട് വർക്ക്ഔട്ടും ഒരു ഊഷ്മാവിൽ തുടങ്ങുന്നു . നിങ്ങളുടെ ടിവി വ്യായാമം വ്യത്യസ്തമല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത വളരെ വലുതായിരിക്കണമെന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് സജീവമായിരുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാൻ തയ്യാറായിട്ടുണ്ടാകാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിയുടെ തുടക്കത്തിൽ അഞ്ച് മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള മൃതദേഹങ്ങൾ ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥലത്തു കയറാൻ കഴിയും, പടികൾ കയറുകയോ താഴയോ ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ അധിക കലോറി ഊർജം ചെയ്യുന്ന വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യണം.
നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുപിടിച്ചാൽ ശരീരവും കൊഴുപ്പും കളയാൻ തയാറാണ്.
3 - ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുക
ശരീരഭാരമുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തോടുകൂടി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ രൂപപ്പെടുത്താൻ തയ്യാറാണോ? ആദ്യ വാണിജ്യ ഇടവേളയിൽ, നിങ്ങൾ നിരവധി തവണ ലൂഞ്ച് ചെയ്യാറുണ്ട്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ (നിങ്ങളുടെ ചട്ടി), കാളക്കുട്ടികൾ, നിങ്ങളുടെ അസ്തിത്വം എന്നിവയും ശക്തമാക്കും. ഒരു ചാഞ്ചാട്ടം വ്യായാമം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തും. വ്യായാമം ചെയ്യാതെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വെല്ലുവിളി ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നിയാൽ അവരെ ചേർക്കുക.
ഒരു ലഞ്ച് (ചിത്രണം) യിലേക്ക് ആദ്യ വാണിജ്യപ്രചാരണം നടത്തുമ്പോൾ, പിൻവലിക്കുകയും കാലുകൾ മാറുകയും ചെയ്യുക. ആദ്യത്തെ വാണിജ്യത്തിന്റെ മുഴുവൻ കാലത്തേക്കും ഇത് ചെയ്യുക. ഇത് മിക്കവാറും 30 - 60 സെക്കന്റ് അവസാനിക്കും. മുന്നണിക്ക് പകരം രണ്ടാമത്തെ വാണിജ്യപരമായ ഘട്ടത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക പുറംഭാഗത്തെ പേശികൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നതായിരിക്കും. ഒരു പുതിയ വാണിജ്യം വന്നാൽ, പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് നടക്കുക. ബ്രേക്ക് സമയത്ത് മൂന്ന് പരസ്യചിത്രങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുൻ ലഞ്ച് സീരീസ് ആരംഭിച്ച് ഓരോ സെറ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കും.
ഓരോ തവണ ലഞ്ച് റീപ്ലേഷനുകളിലുമെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുകളിൽ ഇട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്ന കാൽ നീങ്ങുന്നത് പോലെ തോന്നുകയില്ല. നിങ്ങളുടെ മുൻവശം മുന്പിൽ വയ്ക്കുക, പകരം നിങ്ങളുടെ മുൻവശം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുക.
4 - അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്, വ്യാപാര ഇടവേളകളിൽ പുഷ്-അപ്പ് വ്യത്യാസങ്ങൾ കാണാം. പുഷ് അപ്പുകൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾ ശക്തമായ നേടുകയും സഹായിക്കും വ്യത്യാസങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ട് ഒടുവിൽ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായ പുഷ്പത്തോടെ ഒരു പൂർണ്ണ പുഷ് അപ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഒരു മേലത്തെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒരു മതിൽക്കെതിരായി നിങ്ങളുടെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. ഉറപ്പുള്ള മതിൽ നിന്ന് രണ്ട് അടി അകലെ നിലത്ത് ചുമരിൽ വെച്ചാൽ മതി. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുമരുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഇത് ഒരു പുരോഗമന സ്ഥാനത്ത് ചെയ്യുന്ന അടിസ്ഥാന പുഷ് അപ് പ്രസ്ഥാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചുവരിൽ നിന്ന് തള്ളിവിടുക. കുറഞ്ഞത് 10 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾ ചുവന്ന പുഷ്പം ഏറ്റെടുത്ത് ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ചില്ലു പുഷ്പിലേക്ക് ബിരുദം വേണം. നിങ്ങളുടെ അടിത്തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കിടക്കോ ഊർജ്ജസ്രോതസ്സായ ഒരു ടേബിൾ ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരഭാരം താഴുകയും താഴേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. ഇൻലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ തോളിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അടിവയറ്റിലെ പേശികളുമായി ഇടപഴകുകയും ചെയ്യും.
നല്ല ഫോമിനൊപ്പം കുറഞ്ഞത് പത്തു ഇൻക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, മുകളിൽ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക (മുകളിൽ ചിത്രം). ഈ മേലത്തെ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് ഓരോ വാണിജ്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ പുഷ്ക്ക് വ്യത്യാസം ഏതാണ്ട് പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യുക.
5 - ടൈറ്റിൽ അബ്സ് നേടുക
നിങ്ങൾ ടിവിയെ കാണുമ്പോൾ ഉറപ്പ് വരുത്തണം, തീർച്ചയായും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ടെലിവിഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതമായ ഭാഗമായിരിക്കും, എന്നാൽ എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. മെലിഞ്ഞ, ഇറുകിയ, ശക്തമായ എക്സർ ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന തന്മാത്ര വ്യായാമവും കുറച്ച് വ്യതിയാനങ്ങളും നടത്തും.
നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ തൂക്കമുള്ള അടിസ്ഥാന പ്ലാക്ക് വ്യായാമത്തെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും (ചിത്രത്തിൽ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു ചതുപ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയിഴകൾ തറയിൽ തലോടാൻ അനുവദിക്കാതെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോം മാറ്റാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.
കഴിഞ്ഞ 30-60 സെക്കൻഡിനു ശേഷം ഏറ്റവും കൂടുതൽ വാണിജ്യ രംഗത്ത് ആയതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ലക്ഷ്യം കൊമേഴ്സ്യൽ കാലാവധിയ്ക്കായി പ്ലങ്കിന്റെ സ്ഥാനം കൈവശം വയ്ക്കണം. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 15 സെക്കൻഡിന് ഒരു പ്ലങ്കുകൾ മാത്രമേ കൈവശം വയ്ക്കാനാകൂ. അത് ശരിയാണ്. ചില പ്രാക്ടീസുകളും സ്ഥിരതയുമുള്ളതനുസരിച്ച്, ഉടൻതന്നെ വാണിജ്യപരമായി ബ്രേക്ക്-മൂന്നു മിനിറ്റോ അതിലധികമോ പ്ലങ്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൈവശം വയ്ക്കാം.
ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി ആവശ്യമാണോ? നിങ്ങളുടെ മിഡ്സേഷന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കുറച്ച് പ്ലാങ്ക് വ്യത്യാസങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
6 - കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടിവി ഷോയുടെ ദൈർഘ്യം കണക്കിലെടുത്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വാണിജ്യ ഇടവേളകളിൽ നിന്നും തീർപ്പ് കൽപ്പിക്കാം. അത് കൊള്ളാം! നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം, നിങ്ങളുടെ അക്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിച്ചു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഷോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വാണിജ്യ ഇടവേളയുണ്ടെങ്കിൽ, ആ സമയത്ത് വേഗമേറിയ കാർഡിയാ ചെയ്യുക. സജീവമായി തുടരാൻ പകരം പടികളോ മാർച്ച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്പേസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കടക്കാം.
നിങ്ങൾ ടിവി കാണുന്ന സമയത്ത് മുഴുവൻ കലോറിയും കത്തിക്കുന്നതിന്, ഈ ശ്രേണി രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക. രണ്ട് പേർക്കും ഒരു ടെലിവിഷൻ പരിപാടിയിൽ രണ്ടു മണിക്കൂർ നേരം കാണാം. അതിനാൽ രണ്ട് പ്രാവശ്യം വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇത് ലളിതമായിരിക്കണം. ഇത് എളുപ്പമാണോ? ഇല്ല. എന്നാൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് ഫലപ്രദമാകാൻ കഴിയുമോ? അതെ!
7 - ഫാറ്റ്, കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഹോം വർക്കുകൾ
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി, നിങ്ങൾ 2-3 ആഴ്ച ആവർത്തിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഫലം കാണും. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും, നിങ്ങളുടെ തൊമ്മൻ ശാന്തമാവുകയും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഈ പ്ലാൻ അനുസൃതമാവുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യത്തിൽ എത്തിച്ചേരുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ വ്യത്യാസം ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മറ്റൊരു രാത്രി വ്യായാമത്തിൽ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുറിയിലും ലളിതമായ അല്ലെങ്കിൽ സൌജന്യമായ മികച്ച ഓൺലൈൻ വ്യായാമങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്.