നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കി - അഭിനന്ദനങ്ങൾ! ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ മറ്റൊന്നും ചെയ്യരുതെന്നാണോ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ മുതൽ ചെറിയ റാങ്കുകളിലേക്ക് പോകാൻ പോകുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ഭാവി ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ മാറാടണത്തിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ നടപടി നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്.
ഹാഫ് മാരത്തൺ റിക്കവറി - ഫൈനൽ ലൈൻ ആദ്യ വാരം
നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉടൻ ആ ഫിനിഷ് ലൈൻ മുറിച്ചുകടക്കുമ്പോഴാണ് തുടങ്ങുന്നത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക.
(നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കാൻ മറക്കാതിരിക്കുക!) ഫിനിഷിൽ ഉത്തേജകവും, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോസ്, അല്പം ഉപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങുന്ന ലഘുഭക്ഷണം ലഭിക്കരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, ആദ്യത്തെ രണ്ടു ദിവസങ്ങളിൽ പോസ്റ്റ് മാരത്തണിൽ ധാരാളം വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾക്കും അഖി സന്ധികൾക്കും വേദനയുണ്ടാകാം, എന്നാൽ ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായി തോന്നണം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നന്നായി ശരീരത്തിൽ ജലാംശം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ശരീരത്തിന് മാലിന്യങ്ങൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാനും പോഷകങ്ങൾ നൽകാനും കഴിയും. ആൽക്കഹോൾ കൊണ്ട് വളരെ ആഘോഷിക്കുന്നത് വളരെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മടികാണിക്കാം (അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീടൊരിക്കൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ), എന്നാൽ ഗൌരവമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് വലിച്ചിഴക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം, റേസ് മുതലായവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോഴും നന്നാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വേദനയുള്ളതും സുഖം പ്രാപിച്ചതുമാണെങ്കിലും, ഒരു ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ സമയമെടുക്കും. ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള മാരത്തൺ ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ സ്പോർട്സ് ഡോക്ടറെയോ നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം.
ഒരു ഹാഫ് മാരത്തനിൽ നിന്ന് എനിക്ക് എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാനാകും?
പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ഒന്നോ രണ്ടോ മാസത്തേക്ക് ഓടുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രമം ആവശ്യപ്പെടുന്നതായി ചില റണ്ണർമാർ തീരുമാനിക്കുന്നു.
മറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് പകുതി മാരത്തൺ ബഗ് പിടിക്കുകയും അവർ ഉടനടി മറ്റൊരു വേണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഹാഫ് മറാത്തോണിനു ശേഷം ടിപർ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ പരിശീലനം തുടരണമെന്ന് തീരുമാനിച്ചാൽ, രണ്ടാഴ്ച മാരത്തൺ പര്യവസാനിയ്ക്കുന്നതിനു വേണ്ടി ഒരു "റിവേഴ്സ് ടേപ്പർ" ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വെട്ടിക്കളഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൻറെ അവസാന രണ്ട് ആഴ്ചയും റിവേഴ്സിൽ ചെയ്തുകൊണ്ട് ക്രമേണ ഇത് വീണ്ടും പടുത്തുയർത്തുക. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രണ്ടാഴ്ച-ആഴ്ച മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ ഇതുപോലെയാകാം. (എല്ലാം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.)
ദിവസം 1: ഹാഫ് മാരത്തൺ റേസ്
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുകയോ 20 മിനിട്ട് പ്രവർത്തിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 20 മിനിട്ട് നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക
ദിവസം 4: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസത്തിന് 5: 30 മിനിറ്റ് റൺ
ദിവസം 6: വിശ്രമം
ദിവസം 7: 4 - 5 മൈൽ
ദിവസം 8: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 9: 40 മിനുട്ട് റൺ
ദിവസം 10: 3 - 4 മൈൽ
ദിവസം 11: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 12: 4 - 5 മൈൽ
ദിവസം 13: വിശ്രമം
ദിവസം 14: 8 - 10 മൈൽ
ഈ രണ്ടു-ആഴ്ച കാലാവധിയോടെ നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ അത് നടത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായ ആഴ്ചയിൽ സുരക്ഷിതമായി അര മാരത്തോൺ പരിശീലന പദ്ധതിയിലേയ്ക്ക് പോകാം.
ഇതും കാണുക: