നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മസ്സിൽ പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
സജീവ മുതിർന്നവർ, അത്ലറ്റുകൾ, ബോഡി ബിൽഡർമാർ എന്നിവരിൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ആരോഗ്യ പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ കുലുങ്ങുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മസിലുകൾ നിർമിക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് പല അമേരിക്കക്കാരും വിശ്വസിക്കുന്നു. അവർ ഒരു സുഖപ്രദമായ പ്രാതൽ കഴിച്ചിട്ടും പലപ്പോഴും ക്ഷയിപ്പിച്ചു ഒരു കഠിനാധ്വാനം ശേഷം ദഹിപ്പിച്ചുകളഞ്ഞു.
അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ ഉളവാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമില്ല. പക്ഷെ, ഒരു സമൂഹത്തിൽ ജീവിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധത്തിന് ആവശ്യപ്പെടാം, എന്നാൽ ഇത് ഒരു ചെറിയ ശതമാനം മാത്രമാണ്. വ്യക്തിഗത പ്രോട്ടീനുകൾ കണക്കുകൂട്ടുന്നത് ഉചിതമായ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കി കുടിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, അവർ ഏറ്റവും മികച്ച സാധ്യതകൾ നൽകുമ്പോൾ അവ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധമായി പോസ്റ്റ് മലിനീകരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മികച്ചതാക്കുന്നതിനും ഏറ്റവും സാധാരണവും മികച്ചതുമായ രീതിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് കുടിക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്നാണ്.
ഭാരോദ്വഹനം
കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിലും, മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കിലെടുക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറിയായി ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ ദിവസേന ആവശ്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും. ഇത് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ അർഥമാക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഊർജ്ജം പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ കലോറി ചേർക്കുന്നതിനാൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണ്.
ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള കലോറിയും കഴിച്ചാലും രാത്രിയിൽ മദ്യപിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാകാം. പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയതയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കലോറി ഊർജത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുന്നതായി കാണുന്നു. ഉറക്കത്തിനിടയിലുള്ള മികച്ച മസിലുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ബെഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള സമീപകാല പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അത് ധാരാളം പ്രോട്ടീനും കലോറിയും കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
രാത്രിയിൽ പ്രോട്ടീൻ 40 ഗ്രാം കുടിക്കുന്നത് 160 കലോറിയും (പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാമിന് 4 കലോറി) തുല്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ പഴങ്ങൾ, നട്ട് വെണ്ണ, പാല് എന്നിവയാൽ 300 ഓളം കലോറിയും അതിനുമുകളിലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ ദിവസവും 1800 കലോറി ഉപഭോഗം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കിടക്കയ്ക്ക് മുൻപ് ഒരു പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കി കുടിച്ചാൽ ആ മൊത്തം മുതൽ 160 മുതൽ 300 വരെ കലോറികൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗവുമായി ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ബ്രിട്ടനിലെ ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ചെറിയ പഠനത്തെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തി, രാത്രിയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് കഴിക്കുന്നത്, അനസ്തേഷ്യകൾക്ക് ഗുണകരമാകുമെന്ന് എംഎസ്എസ്, ആർഎസ്ഡി, സിഎസ്ഒഎംഎംഎൽ, എൽഡിഎൻ, സി ഡി ടി, അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഡീറ്റെറ്റിക്സ് നാഷണൽ മീഡിയ സ്പോസ്സ്പെർസൺ, മെലിസ മജൂംദാർ പറഞ്ഞു.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പഠനം 11 വിദ്യാർത്ഥികളുമായി വളരെ ചെറുതാണ്, ഫലം ജനസംഖ്യയെ അപേക്ഷിച്ച് കഴിയില്ല. ആരോഗ്യമുള്ള പുരുഷൻമാർ സാധാരണ ജനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ ഉള്ളവരാണ്. കൂടാതെ 140-150 കലോറി പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കും ചേർത്ത് ശരാശരി ഒരാൾക്ക് വേണ്ടി ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്ന് മജൂംദാർ പറയുന്നു.
ഭക്ഷണം പകരം വയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ രാത്രിയിൽ നിർബന്ധമല്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗം നിയന്ത്രിക്കാൻ അവർ സഹായിക്കും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മദ്യപാനത്തിന് പകരം ഒരു അത്താഴമുണ്ടാകുന്നില്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് ശേഷം അവർക്ക് അത്താഴം കഴിക്കാൻ കഴിയാറില്ലെന്ന് മജൂംദാർ പറയുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ പകരം ഒരു കുലുക്കിക്കൊണ്ട് കിടക്കയിൽ മസാജ് ചെയ്യുകയോ അമിതഭാരത്തെ തടയുകയോ ചെയ്യാം.
പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും അടിഭാഗം കലോറി ഊർജ്ജം കട്ടിലിന് മുൻപ് കഴിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ്.
പേശികളുടെ വളർച്ച
പേശി പ്രോട്ടീൻ ഉദ്പാദനം (എംപിഎസ്), വളർച്ച എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ അവശ്യമാണ്. കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. പ്രായപൂർത്തിയായവരും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ, റീബൂൽ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിശീലനമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശി പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഈ പ്രക്രിയക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു . വ്യായാമത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഭക്ഷണമോ ഓക്സിഡീയോ സമ്മർദ്ദമോ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവാണെങ്കിലോ അത് നെഗറ്റീവ് ഷിഫ്റ്റിന് കാരണമാകുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് കുടിച്ച് മയക്കുമരുന്ന് ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ തുലനത്തിലേക്ക് ശരീരം കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരം അമിനോ ആസിഡിൻറെ തകർച്ചയ്ക്കും തീറ്റയ്ക്കും നിരന്തരമായ ചക്രത്തിലാണ്. ഇത് പോഷകാംശ ശേഷിയിൽ നിലനിൽക്കുന്നു. പേശി പണിയുന്നതിനായി സമീകൃത പരിസ്ഥിതി നിലനിറുത്തുന്നതിന് ശരിയായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതാണ് ഇത്.
പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധൻ മെലിസ മജൂംദാർ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഊർജ്ജവും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളും പരസ്പരം കണ്ടുമുട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്. ഒരു അത്ലറ്റ് ദിവസം ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേശി വളർച്ചയും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും നടക്കില്ല, മൃതദേഹം ഇന്ധനമായി മാംസപേശികളെ തകർക്കും. ഒരു 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്, ആ അവസ്ഥയെ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
പോസിറ്റീവ് പേശി പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. മജൂംദാർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് പകരം ആഹാരത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഒരു നാല്-ഔൺസ് ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ, കോട്ടേജ് ചീസ് 1.5 കപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് തൈരിൻറെ 10-അൻറ് സെർവീസ്.
ശുപാർശ ചെയ്ത കോമ്പോസിഷൻ
മജൂംദാർ അനുസരിച്ച്, കായിക ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ ഒരു ദ്രാവക സപ്ലിമെന്റിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ വന്നാൽ. ദൈർഘ്യമോ പ്രയാസമുള്ളതോ ആയ വർക്ക്ഔട്ട് അത്ലറ്റിന്റെ വിശപ്പ് മാറുമ്പോൾ, ഒരു ദ്രാവക സപ്ലിമെന്റ് കുടിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, തിരിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
4: 1 എന്ന അനുപാതത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ സമതുലിതമായ സപ്ലിമെന്റ് നൽകാൻ മജൂംദാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കങ്ങൾ മാക്രോന്യൂട്രിൻ ഘടനയിൽ ഒട്ടേറെ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാൾ ഉയർന്ന കലോറി കുലുക്കിയിരിക്കും. ഒരു അത്ലറ്റ് ഒരു മിശ്രിതം കൊണ്ട് കൂടുതൽ കാലി ഹോർട്രേറ്റുകൾക്കും പ്രോട്ടീനുമൊക്കെയാകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് താഴ്ന്ന കലോറി, കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കണം.
അത്ലറ്റ് പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും സംയുക്തം വീണ്ടെടുക്കാൻ, ഗ്ലൈക്കോജൻ റപ്ലൈൻ, നന്നാക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി പലപ്പോഴും പ്രയോജനകരമാണ്. പ്രോട്ടീൻ പേശി അറ്റത്തേയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു , അതിനാൽ അവ ഒന്നിച്ചു ചേർന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മാക്രോപൊട്ടൻറ്റുകളുടെ ഈ സംയോജനമാണ് സാധാരണയായി കൂടുതൽ സംതൃപ്തിയുണ്ടാക്കുന്നത്.
മജൂംദാർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മൃദുസമ്പ്രദായങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതിനാൽ പലപ്പോഴും ദ്രാവക സപ്ലിമെൻറുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, കൂടുതൽ ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകൾ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് എന്നിവയും ചേർത്ത് സംതൃപ്തിയും സാവധാനത്തിലുമുള്ള ദഹനപ്രക്രിയയും കൂടുതൽ സങ്കീർണമാകും.
പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം
ധാരാളം പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിനാലും, പ്രത്യേകിച്ചും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പേശികളിലെ പ്രോട്ടീൻ സങ്കലനത്തിന്. ചില കായികതാരങ്ങൾ പേശികളുടെ തകർച്ചയെ തടയുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിനുമുൻപ് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്ന ഒരു പോഷക തന്ത്രമാണ് സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്.
രാത്രിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മുതിർന്ന മനുഷ്യരിൽ കിടക്കാനുള്ള കഴിവിനെക്കാൾ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. രാത്രിയിൽ പരിശീലനം നേടിയ 23 ഓളം പ്രായമുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള പുരുഷന്മാരും പങ്കാളികളായി. പിന്നീട് 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചു. പേശി പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണം (വളർച്ച) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ ശാരീരിക അമിനോ ആസിഡുകളും പേശികളിലുണ്ടാകുകയും ചെയ്തു. ഉറക്കമില്ലാതെ പ്രതിരോധശേഷി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പോഷകാഹാര തന്ത്രമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നതാണ് പ്രധാനം.
ഉറക്കത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തൽ ആരോഗ്യകരമായ പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിൽ മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് മറ്റു ഗവേഷണങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു. പ്രായമാകലിനുള്ള എല്ലിൻറെ മാംസപേശി ശേഷി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ഉപാപചയത്തിനുണ്ടാകുന്ന അനാബോളിക് പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്തു. 48 വയസുള്ള പ്രോട്ടീൻ, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കിടമനിറം എന്നിവ കഴിക്കുന്ന 48 ആരോഗ്യകരവും വൃദ്ധരും ഉൾപ്പെടുന്നു. 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന ആ മനുഷ്യർ മെച്ചപ്പെട്ട പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് റേഡിയസും അമിനോ ആസിഡുകളും മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചു. വാർദ്ധക്യത്തിലും രോഗത്തിലും മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം സംരക്ഷിക്കാനുള്ള ഒരു നോവൽ പോഷകാഹാര തന്ത്രത്തിന് ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറ നൽകുന്നു.
ഉറക്കത്തിനുമുൻപ് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തൽ എങ്ങനെ ഒരു രാത്രി കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടെടുക്കാനാകുമെന്ന് മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ 16 ആൺകുട്ടികളാണ് പങ്കെടുക്കുന്നത്. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പ്രതിരോധ-തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലസ്ബോ ഉപയോഗിക്കുക. പോസിബോയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ഫലപ്രദമായി ദഹിപ്പിക്കപ്പെട്ടു, ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും, മുഴുവൻ-ശരീര പ്രോട്ടീൻ ഉദ്ഗ്രഥനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. ഫലങ്ങളിൽ മാംസം വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രതിരോധ-തരം വ്യായാമ പരിശീലന സമയത്ത് മസ്തിഷ്കവും ശക്തിയും നേടിയെടുക്കുന്നതിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുൻപ് dietary protein supplementation ന്റെ ഫലത്തെ കുറിച്ച് ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം വിലയിരുത്തി. പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ 44 ചെറുപ്പക്കാരും ആരോഗ്യവതികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രതിരോധ പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ ആഴ്ചയിൽ നടത്തിയിരുന്നു. 27.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലസ്ബോയും കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് പാനീയം കഴിച്ചു. പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പായ കിടക്കയ്ക്ക് മുൻപുള്ള പോസിബോ എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ മെച്ചപ്പെട്ട തോതിൽ മസിലുകളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും വർധിച്ചു.
മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ, പ്രതിരോധശേഷി-വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള എല്ലിൻറെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും. കുറഞ്ഞത് 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ ഉറക്കത്തിന് മുൻപ് കഴിക്കേണ്ടിവരും രാത്രി മുഴുവൻ മസിലുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ഗവേഷണ കണ്ടെത്തലുകൾ പ്രീ-സ്ലീപ് പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഫലപ്രദമാംവിധം പോഷകാഹാര നയമായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രകടനത്തിൻറെ സ്വാധീനം
രാത്രിയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് കഴിക്കുന്നത് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഉറക്കത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിൽ മസിൽ പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങൾ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തുന്നു. പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധവും മസ്തിഷ്ക വളർച്ചയും ബലവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. പരിശീലനത്തിന് പരിശീലനം നേടുന്നതിനുള്ള മെച്ചപ്പെട്ട എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ അഡാപ്റ്റീവ് പ്രതികരണവും ഫലങ്ങളുണ്ടായി . ഇനിപ്പറയുന്ന ക്ലിനിക്കൽ കണ്ടെത്തലുകൾ റിപ്പോർട്ടു ചെയ്തിട്ടുണ്ട്:
- രാത്രിരാത്രി പേശികളുടെ തണുപ്പാണ്
- പ്രവർത്തനസമയത്ത് മെച്ചപ്പെട്ട ബലം
- വർദ്ധിച്ച മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം
- വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ്
- പരിശീലനം നൽകുന്നതിനായി മെച്ചപ്പെട്ട പേശി അഡാപ്ഷൻ
ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ ശീലം കുടിയ്ക്കുന്നത് മുമ്പ് ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ലിക്വിഡ് പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലളിതമായ ഭൗതികസൗരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് പുറമെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കൂടിയ സ്റ്റോറുകൾ വർധിക്കുകയും ചെയ്യും.
കട്ടിലിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല ഫലങ്ങളുള്ള ഗവേഷണങ്ങളിൽ, സാവധാനം ദഹിപ്പിച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ചു. ഗവേഷക പങ്കാളിത്തത്തിന്റെ ഉറക്ക ചക്രം തകരാതെ ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം ഉത്തേജിത മാംസപേശി സിന്തസിസി കഴിച്ചോ.
ഡ്രിങ്ക് തരം
പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ അവർ മസിലുകൾ പ്രോട്ടീൻ ഉത്തേജനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന ഫലങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമാണ്. ഈ ഗവേഷണങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും കസീൻ പ്രോട്ടീനാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. രാത്രി മുഴുവൻ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സാവധാനമായ റിലീസുകളും അമിനോ ആസിഡുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സാവധാനം ദഹിപ്പിച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ് കാസിൻ.
വെറ്റി പ്രോട്ടീൻ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹനേന്ദ്രിയമായ പ്രോട്ടീൻ ആണ്, പക്ഷേ മസിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപാദന നിരക്കിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കാസനോനുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. പ്രീ- സ്ലീപിനെ പലപ്പോഴും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പ്രീ-സ്ലീപ്പിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് രാത്രികാല പ്രോട്ടീൻ ഉൽപാദന നിരക്കിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ചില ആളുകൾ അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അത് രണ്ടും കൂടിയാലോചിക്കുന്നു. ഗുണനിലവാരമുള്ള മൃഗ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായി താഴെ പറയുന്നവയാണ് അവ.
- വേവിച്ച മുട്ടകൾ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ
- കൊഴുപ്പ് തൈര്
- കോഴിയുടെ നെഞ്ച്
- ലീൻ സ്റ്റീക്ക്
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പേശീ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് മതിയായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. സത്യസന്ധമായി, നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു. രാത്രിയിൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് കുടിച്ച് ശരീരത്തിലെ കലോറി കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഒരു പോഷകാഹാര തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം ശരിയായ തരത്തിലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിലവാരമുള്ള മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുമായി കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഐച്ഛികവും ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ഷക്കുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എന്ത് തീരുമാനിക്കുന്നുവെന്നത് ഒരു വ്യക്തിപരമായ തീരുമാനമായി തുടരുന്നു എങ്കിലും കിടക്കയ്ക്ക് മുൻപായി ഉപയോഗിച്ചാൽ സ്മാർട്ട് സപ്പോർട്ടുചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
ഹോൾവെഡാ എ.എം.യും മറ്റുമായി, സായാഹ്നങ്ങളിൽ അവതരിപ്പിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രാത്രിയിൽ മസ്സിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തറ്റിക് റെസ്പോൺസിൽ പ്രെസ്ലിപ് പ്രോട്ടീൻ പ്രോറ്റീൻ ഇൻജിയേഷൻ ഇൻ ഓൾഡ് മെൻ, ദി ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ , 2016
> Kouw IW et al., ഉറക്കം വരുന്നതിനു മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ ഉൾചേർക്കൽ ആരോഗ്യകരമായ പഴയ മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരിൽ ഒരു രാത്രി രാത്രിയിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയൽ, ന്യൂട്രീഷൻ ജേണൽ , 2017
> Rest PT et al., ഉറക്കത്തിനുമുൻപ് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തൽ ഒറ്റ രാത്രി കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു , സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്സിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് , 2012
> Snijders T, et al., ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉൾചേർക്കൽ ആരോഗ്യമുള്ള യങ് മാൻ, ദീർഘനാളായുള്ള ജേർണലുകളിൽ, ദീർഘായുസ്സുള്ള പ്രതിരോധ-ടൈപ്പ് വ്യായാമ പരിശീലന സമയത്ത് മസിൽ അഭ്യാസവും ശക്തി നേട്ടങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
> Takudzwa A. Madzima et al., പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ രാത്രികാല ഉപഭോഗം സജീവ കോളേജ് പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ ഫലമായി, ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ , 2014
> ട്രോംമെലൻ ജെ, വാൻ ലോണൺ എൽജെസി, പ്രീ-സ്ലീപ് പ്രോറ്റീൻ ഇൻസ്ട്രുമെന്റ് ഇൻ അക്വോൾവെയർ അലേയ്സ് അംലറ്റ് അഡാപ്റ്റിവ് റെസ്പോൺസ് ടു വ്യായാമ പരിശീലനം, പോഷണങ്ങൾ , 2016