ഫോളേറ്റിലെ ഉയർന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

1 - എന്തിനാണ് ഫോളേറ്റ് ആവശ്യം

ഡി.എൻ.എ, ആർ.എൻ.എ എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഫോക്സാറ്റ് ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിൻ ആണ്. അതിനാൽ സാധാരണ സെൽ റെപ്രിക്കേഷനിലും ഡിവിഷനിലും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഫോളേറ്റ് കുറവ് മെഗാലോബ്ലാസ്റ്റിക് അനീമിയ എന്ന വിളർച്ച ഉണ്ടാക്കാൻ ഇടയാക്കും. അതിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തകോശങ്ങൾ വലുതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സെല്ലുകളെ മതിയായ ഓക്സിജൻ വഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. കൂടാതെ, ഗർഭിണികളാകാം അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീകൾക്ക്, സ്പിനൈ ബിഫീഡ എന്ന ജനന വൈകല്യത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഫോറേറ്റ് ആവശ്യമാണ്.

പ്രതിദിനം ശരാശരി 400 മൈക്രോഗ്രാം ഫോറേറ്റ് ആവശ്യമുണ്ട് (ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രതിദിനം 600 മില്ലിഗ്രാമ്പുകൾ വേണം).

വെജിറ്റേറിയൻ ധാന്യ, വെളുത്ത അരി, ചില ബ്രാൻഡായ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, വെളുത്ത മാവുകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചില ഫോറേറ്റ്സ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് സമ്പുഷ്ടമാണ്. എന്നാൽ ഫോട്ടറ്റിന്റെ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ട്. ഞങ്ങളുടെ പത്ത് പ്രിയപ്പെട്ട ഫോട്ടേറ്റിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ സ്ലൈഡ്ഷോ വഴി ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക.

2 - ചിക്കൻ ലിവർ

വൈറ്റമിൻ എയും മറ്റ് ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളും ധാരാളം ആഹാരം നൽകും. ഓരോ ചിക്കൻ കരൾ 47 കലോറിയും 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ദ്വിതീയ ആവശ്യകതയിൽ 38 ശതമാനവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

3 - സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ

സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ നിരവധി ധാതുക്കളിലും വിറ്റാമിൻ ഇയിലും ഫോളേറ്റിലും ഉയർന്നതാണ്. വിത്തുകൾ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഫോട്ടേറ്റിനുള്ള നിങ്ങളുടെ 5% ആവശ്യകത, വിറ്റാമിൻ ഇ ദിവസത്തിൽ 21% പ്രതിദിന ആവശ്യകത, നിങ്ങളുടെ മഗ്നീഷ്യം 9% എന്നിവ നൽകും.

4 - ശതാവരി

ശതാവരി കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ അതിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്യാത്ത ശതാവരിയിലുള്ള ഫോസ്ഫറിലേയ്ക്കുള്ള പ്രതിദിന ലക്ഷ്യം 2/3 ഉം, ഒരു ദിവസത്തെ വിറ്റാമിൻ കെ മൂല്യവും, 40 കലോറി മാത്രം.

5 - ചിക്കൻപസ്

ചിക്കപ്പകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവർ ഫോളേറ്റിലും ഉയർന്നതാണ്. പാചകം ചെയ്ത ചിക്കൻ പാനപാത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയിൽ 39 ശതമാനം കവർ ചെയ്യണം. അത് കലോറിയിൽ കുറവാണ് - ആ കപ്പിൽ 295 കലോറിയുണ്ട്, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി ഇത് തികഞ്ഞതാണ്.

6 - ടേൺ നുറുങ്ങുകൾ

കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, വൈറ്റമിൻ സിയും ഉൾപ്പെടുന്ന ഫോറിൻ, ഫൈബറിൻ തുടങ്ങിയ നിരവധി പോഷകഘടകങ്ങളിൽ ടൺപിപ് പച്ചിലകൾ കൂടുതലാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ഗ്രീൻപേജിൽ 29 കലോറിയിൽ കലോറിയും കുറവാണ്. ആ ഫോൾട്ടിനെക്കുറിച്ചോ? ഒരു കപ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം 42 ശതമാനം കണ്ടുമുട്ടുന്നു.

7 - ചീര

ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ, എ, സി, കെ, ഫൈബർ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടെ ഫോളേറ്റിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഗ്രീൻപ്ലാറ്റിക് പച്ചക്കറാണ് ചീര . ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻപീസ് കവർ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫോളേറ്റിന്റെ 15 ശതമാനം ആവശ്യമായി വരും. മാത്രമല്ല, കലോറിയിൽ കുറവുണ്ട് - ഏഴ് കലോറി മാത്രം. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചീര 65 ശതമാനം നിങ്ങളുടെ ഫോളേറ്റ് ആവശ്യകതയ്ക്കൊപ്പം 40 കലോറിയും മാത്രമാണ് കാണുന്നത്.

8 - പല്ലുകൾ

വൈറ്റമിൻ ഇ, ആരോഗ്യകരമായ മോണോ സൗരോർജ്ജിച്ച കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ഇതാ. ഒരു ഔൺസ് (ഏകദേശം 32 ഷെല്ലെഡ് ചെയുക) ഫോറൊറ്റിനായി നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ശുപാർശയിൽ 9 ശതമാനം നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. ഇതിന് ഏകദേശം 165 കലോറി ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണമായി ഇത് തികഞ്ഞതാണ്.

9 - ബ്രസെല്സ് മുളകൾ

ബ്രസീലുകളിൽ മുളപ്പിച്ച മിക്ക വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളുടെയും അളവിലും ഉയർന്ന അളവിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് നിങ്ങൾ 56 കലോറി മാത്രം ദൈനംദിന ശുപാർശ കഴിക്കുന്നതിന്റെ നാലിലൊന്ന് നൽകുന്നു.

10 - സഹിഷ്ണുത

ഇവിടെ ഗ്രീൻ ലീഫി പച്ചക്കറികളുമായി ഒരു പ്രവണതയുണ്ട്, കൂടാതെ ഞാൻ പരാമർശിക്കാത്തത് പോലും (കലേ, കോൾഡ്സ് പോലെയുള്ളവ) നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പച്ച നിറത്തിലുള്ള ആറ് കലോറി നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫോളേറ്റ് ആവശ്യത്തിൽ ഒമ്പത് ശതമാനം നൽകും. നിങ്ങൾ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ എയും കെയും ഒരു കപ്പ് എൻഡീവിന് ധാരാളം രസവും ലഭിക്കും.

11 - കറുത്ത അയഞ്ഞ പീസ്

ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ് പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയും ധാതുക്കളും ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പിൽ 223 ന് കലോറിയിൽ അവർ വളരെ തികഞ്ഞവരാണെന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ ഫോളേറ്റിന്റെ 60 ശതമാനം ഒരു കപ്പ് കൊണ്ട് വേണം.

_{ഉറവിടം:}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}