ഒരു വ്യായാമ നിയമവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് പറഞ്ഞതിന്റെ കാരണം, അവർ വളരെ തിരക്കുള്ളവരാണെന്നാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നൽകുക അല്ലെങ്കിൽ ചുരുക്കത്തിൽ HIIT ക്ലിക്കുചെയ്യുക . ഉയർന്ന ഊർജ്ജ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പൊട്ടിത്തെറികൾ കാണിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശങ്ങളെയും കുറച്ചുമാത്രമായി ഉളവാക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത ഡോക്ടർമാർ 30 മിനിറ്റോളം മിതമായ ഒരു തീവ്ര വ്യായാമ ദിവസം ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കാണും.
യുവാക്കളായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് വലിയ ശബ്ദം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ഈ പ്രായോഗിക വ്യായാമം ഇത് പരിഹരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കാണും, അവരുടെ ഹൃദയവും അപകടങ്ങളും മൂലം അപകടത്തിലാക്കും. പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും പോലെയുള്ള പ്രായപരിധിയിലുള്ള രോഗം മൂലം പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള പ്രത്യേക തീവ്ര ഇടവേളകളിൽ ഗവേഷണം നടത്തുന്നതാണ്.
അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഹീറ്റിംഗ് പരിശീലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന, ഹ്രസ്വമായ വ്യായാമങ്ങൾ, വേഗത കുറഞ്ഞ കാലയളവുകളോടെ, റിക്കോർഡ് സമയം എന്ന നിലയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. റണ്ണേഴ്സ് Fartlek അല്ലെങ്കിൽ "സ്പീഡ് പ്ലേ" പരിശീലനം പരിചയമുള്ളതായിരിക്കാം, അത് പതിറ്റാണ്ടുകൾ മുമ്പ് സ്കാൻഡിനേവിയൻ ൽ രൂപം, സമാന തത്വങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി.
അന്നുമുതൽ, ഗവേഷകർ വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിൽ പരീക്ഷിച്ചു.
കാനഡയിലെ ഹാമിൽട്ടണിൽ മക്മാസ്റ്റർ സർവ്വകലാശാലയിലെ കിനിയോളജി വിഭാഗത്തിന്റെ ചെയർമാൻ മാർട്ടിൻ ഗിബാലയും, 2000-കളുടെ മധ്യത്തിൽ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് താത്പര്യം ഉണർത്തുന്നു.
ഇതേ ഗവേഷണ പരിശീലനത്തെ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യത്തെ മിതമായ-തീവ്ര ഇടവേളകളായി നൽകി, ഒരു ചെറിയ സമയം മാത്രം. അടുത്തകാലത്തായി, ഗിബാലയും സംഘവും എട്ടു പഴയ ഡയബറ്റിക് മുതിർന്നവരിൽ എച്ച്ഐഐടി പരീക്ഷിച്ചു. ഗ്ലോക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തിൽ, കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നനിലും, ശരീര ഘടനയിലും , രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ (ആറ് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം) വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ മാറ്റങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
2011-ൽ ജേലൺ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് , ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലന പരിശീലനം സുരക്ഷിതമായിരിക്കും, ഫലപ്രദവും-ഒരുപക്ഷേ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന ആരോഗ്യ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ മുതിർന്നവർക്കായി-പ്രധാനമായും സമയ-കാര്യക്ഷമമായും-സാധ്യതയുണ്ട്.
"ഞങ്ങളുടെ പഠനങ്ങൾ ചെറുതായിരുന്നു, എന്നാൽ പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള യഥാർഥ ഉത്തേജനങ്ങൾക്ക്, വലിയൊരു പ്രതിബദ്ധതയുമില്ലാത്തതിനാലാണ്," Gibala പറഞ്ഞു.
ഹിസ്റ്റും ഹാർട്ട് പേഡിയന്റും
ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗം മൂലം പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ധാരാളം പഠനങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, മിക്ക ഗവേഷണങ്ങളും മിതമായ-തീവ്രതപ്രവർത്തനങ്ങളിലാണ്. എന്നാൽ 2012 ൽ സർക്കുലേഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച നോർവീജിയൻ പഠനം പോലെയുള്ള ചില അന്വേഷണങ്ങൾ, ഗുരുതരമായ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള മുതിർന്നവർക്കായി ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു.
ഹൃദയാഘാതം, ആൻജിയോപ്ലാസ്റ്റി, കൊറോണറി ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ വാൽവ് ശസ്ത്രക്രിയ, ഹൃദയമിടിപ്പ് തുടങ്ങിയ വിവിധ ഹൃദയാഘടകങ്ങളിൽ നിന്നുമായി 4,846 പ്രഭാഷണങ്ങൾ നടന്നു. അവർ ഒരു മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമ പരിപാടിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിലോ ക്രമരഹിതമായി ക്രമീകരിക്കപ്പെട്ടു.
തീവ്രമായ എത്രത്തോളം തീവ്രമാണ്?
വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ സാന്ദ്രത രണ്ട് വഴികളിൽ ഒന്ന് അളന്നിരുന്നു: ഒന്നുകിൽ ഒരു ഹൃദയം മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവിച്ച പ്രയത്നത്തിന്റെ ഒരു പരിധി .
മോഡറേറ്റ് സെഷനുകൾക്ക് പീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ഏർപ്പെടുത്തുന്നു. 6-20 എന്ന തോതിൽ 12-14 വരെ റേഞ്ചിൽ എത്തിച്ചേർന്നു. 85 മുതൽ 95 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ലക്ഷ്യമിട്ട നാല് നാല് മിനിറ്റ് ഇടവേളകളുള്ള ഹൈ സെൽസൻ സെഷനുകൾ 15 മുതൽ 17 വരെ വ്യത്യാസപ്പെടും. 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പു കുറയുന്നു. സെഷനുകൾ എല്ലാം ഒരു മണിക്കൂറോളം നീണ്ടുനിന്നത്, ഊഷ്മളവും തണുപ്പും കുറഞ്ഞ കാലവും.
ശരാശരി 36 സെഷനുകളിലായി സബ്ജക്ടുകളെ തരംതാഴ്ന്നതിനു ശേഷം, ശരാശരി 129,456 മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്നു. 46,364 മണിക്കൂറും ഉയർന്ന തീവ്രത കൂട്ടം.
ഒരു മാരകമായ ഹൃദയ കാർച്ചർ സംഭവിച്ചു, അത് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രസമിതിയിൽ രണ്ട് മാനുഷിക കാതൽ തടസ്സങ്ങളൊന്നുമുണ്ടായില്ല.
ഹൃദയാഘാതങ്ങളിൽ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഗവേഷകർ ഉറപ്പുനൽകുന്നു. എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ച് കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം മൂലം കണക്കിലെടുക്കണം. കാരണം ഹൃദയത്തിൻറെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ .
അതുപോലെ, കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയിൽ നിന്നും പ്രായമുള്ള വിഷയങ്ങളിൽ ഹിസ്റ്ററിയിലെ 10 പഠനങ്ങളുടെ 2013 ലെ ഒരു പഠനം ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ സ്പോർട്ട് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. പരമ്പരാഗത മോഡറേറ്റഡ്-തീവ്രത വ്യായാമ പരിപാടികളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ പഠനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. പരമാവധി ശ്വാസകോശ കപ്പാസിറ്റി അളക്കുന്നതിലൂടെ കാർഡിയോർസ്പ്രേരസി ഫിറ്റ്നസ്-വിശകലനം - മികച്ച ആയുർദൈർഘ്യത്തിന്റെ ഒരു മുൻകരുതലും കൂടിയാണ്.
വാഗ്ദാനവും കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകളും
മുതിർന്ന ആളുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് യഥാർഥ സാധ്യതയുള്ള ബദലാണ് എച്ച് ഐ വിറ്റ് യഥാർത്ഥ മാർക്കറ്റ് നൽകുന്നത് എന്ന് മാർട്ടിൻ ഗിബാല വിശ്വസിക്കുന്നു.
"HIIT ൽ കൂടുതൽ ഗവേഷണം നടക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം, പഠനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ ചെറിയ അളവിലുള്ള പഠനങ്ങൾ വളരെ കുറവായിരുന്നു, പരമ്പരാഗത മാതൃകയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ" വിശിഷ്ടാതിഥി ", എന്നാൽ ഇടവേള പരിശീലനം ആദ്യകാല പരീക്ഷകളിൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.ഞങ്ങൾ പരമ്പരാഗത കാർഡിയാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളെ മാനിഫെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നില്ല, ആളുകൾക്ക് കൃത്യസമയത്ത് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ മാതൃക . "
മുതിർന്ന മുതിർന്നവർക്കുള്ള മുൻകരുതലുകൾ ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങൾ ശരിയല്ലെന്ന് തോന്നുന്ന ആദ്യ പടി, ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഡോക്ടറുടെ ശരിയായ തീരുമാനം എടുക്കുക എന്നതാണ്. പിന്നെ, സാവധാനം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഹൃദയനിരക്കിന്റെ 95 ശതമാനവും ലക്ഷ്യം വെക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് ഗിബാല പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ നായയിൽ ഒരു അത്താഴവിരുന്ന നടത്തം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ലൈറ്റ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെയുള്ള ലാൻഡ്മാർക്കുകളെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ തീവ്രമായ സമയം ഉൾപ്പെടുത്താൻ അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
"നിങ്ങളുടെ കൺസൾട്ട് സോണിൽ നിന്നും അല്പം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാൻ," അദ്ദേഹം ഉപദേശിക്കുന്നു. "അടുത്ത രണ്ടു വിളക്കുകൾക്കുവേണ്ടി ഞാൻ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പോകുകയാണ്, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും, വേഗത കുറയ്ക്കുകയും, നിങ്ങൾക്കൊരു ചെറിയ കൊടുമുടിയും താഴ്ന്ന താഴ്വരയും ലഭിക്കുന്നു, ചില ആളുകൾക്ക് ഇടവേള."
കാലാകാലങ്ങളിൽ- വളരെ വേഗത്തിൽ, തെളിവുകൾ അനുസരിച്ച്-നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുത്തും, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രശ്രമങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ കഴിയും, ഈ സജീവ ഇടവേളകളിൽ കൂടുതൽ നേടാൻ കഴിയും.
"ലാബിൽ അളക്കാൻ എളുപ്പമാണ് കാരണം ഞങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലനത്തിനായി സൈക്ലിംഗിനെ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്," ഗിബാല പറയുന്നു. "എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദീർഘവൃത്താകിത യന്ത്രം, നീന്തൽ, കയറ്റം നടത്തം തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം, കാലുകൾ പോലുള്ള വലിയ പേശികളുപയോഗിക്കുന്ന ഏതൊരു സമീപനവും പ്രവർത്തിക്കും."
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഡേവിഡ് പി. സ്വൈൻ, ബാരി എ ഫ്രാങ്ക്ലിൻ. തീവ്രമായ വെർസസിന്റെ കാർഡിയോപ്രൂക്ടിക ആനുകൂല്യങ്ങളുടെ താരതമ്യത്തിൽ മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രൊണസിറ്റി എയ്റോബിക് വ്യായാമം. ദി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് കാർഡിയോളജി വോളിയം 97, ഇഷ്യു 1, 1 ജനുവരി 2006, പേജ് 141-147.
ജിയോനാഥൻ പി. ലിറ്റിൽ, ജെനാന ബി. ഗില്ലൻ, മൈക്കൽ ഇ. പെർസിവൽ, അഡീൽ സഫ്ദർ, മാർക്ക് എ. ടാർനോപോൾസ്കി, സുബിൻ പുന്തകേ, മേരി ഇ. ജങ്, മാർട്ടിൻ ജെ. ജിബാല. ലോ-വോള്യം ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് ഹൈപ്പർ ഗ്ലൈസീമിയയെ കുറയ്ക്കുന്നു. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിലെ മസിൽ മീറ്റോക്ട്രോഡിയൽ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസിയോൽ 111: 1554-1560, 2011.
കാസ്സിയ എസ് വെസ്റ്റൺ, ഉൽറിക് വിൽഷോഫ്, ജെഫ് എസ് കോമ്പസ്. ജീവിതശൈലി-ഇൻഡുഡഡ് കാർഡിയോത്തോമാളിക് രോഗം ഉള്ള രോഗികളിലെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ, മെറ്റാ അനാലിസിസ്. ബ്രങ്ക് ജെ സ്പോർട്സ് മഡ് 2013, 0: 1-9.
മാർട്ടിൻ ജെ ഗിബാല. ഒന്റോറിയയിലെ ഹാമിൽട്ടണിൽ മക്മാസ്റ്റർ സർവ്വകലാശാലയിലെ കിനിയോളജി വകുപ്പിന്റെ പ്രൊഫസറും ചെയർമാനും. ഫോൺ ജനുവരി 14, 2015 നടത്തിയ അഭിമുഖം.
Øivind Rognmo, PhD; ട്രൈൻ മോൾൾട്ട്, പിഎച്ച്ഡി; Hilde Bakken, BSc; ടെർസ്റ്റീൻ ഹോൾ, എംഡി, പിഎച്ച്ഡി; Mølstad, MD, PhD; നീൽസ് എർലിംഗ് മൈഹർ, ബി.എസ്സി; ജോസ്റ്റീൻ ഗ്രിംസ്മോ, എംഡി, പിഎച്ച്ഡി; ഉൽറിക് വിൽസ്ഫോഫ്, പിഎച്ച്ഡി. കൊറോണറി ഹാർട്ട് ഡിസീസ് രോഗികളിൽ ഹൈ-വെർസസ് മോഡറേറ്റ്-ഇൻട്രൻസി എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ കാർഡിയോവസ്കുലർ റിസ്ക്. ചക്രം . 2012 സെപ്തംബർ 18, 126 (12): 1436-40.