വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത വീഴ്ച എടുക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

ഐസ് ബാത്ത്, എക്സർസൈസ് റിക്കവറി

ഐസ് വാട്ടർ ബാത്ത് (12 മുതൽ 15 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് ഐസ് കുപ്പിയിലെ ഒരു ട്യൂബിൽ) പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലുജൻ എടുക്കുന്നു. അത്ലറ്ററുകളെ വേഗത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പല അത്ലറ്റുകളിലും ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്. തീവ്രമായ പരിശീലന സെഷനുകളോ മത്സരങ്ങളോ നയിച്ച വേദനയും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഐസ് ബാത്ത് കൂടാതെ, ചില അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ജലസ്രോതസ്സുകൾ (തണുത്ത വെള്ളം, ചൂടുവെള്ളത്തിനുമിടയിൽ വേർപെടുത്തി) ഉപയോഗിക്കുകയും അതേ പ്രതീതി ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എലൈറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് മുതൽ നിരവധി പ്രൊഫഷണൽ റഗ്ബി, ഫുട്ബോൾ താരങ്ങൾ വരെ, പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഐസ് ബാത്ത് ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്.

അപ്പോൾ അവർ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ? വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സങ്കല്പങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം എന്താണ് പറയുന്നത്?

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് തണുത്ത കുത്തിവയ്പ്പ് തിയറി ബിഹൈൻഡ്

ഐസ് ബാത്തിന്റെ സിദ്ധാന്തം, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ പേശി നാരുകളിലുള്ള സൂക്ഷ്മ തകരാറുകളോ ചെറിയ കണ്ണീരിയോ ഉണ്ടാകുന്നുവെന്നതാണ് വസ്തുത. ഈ പേശി തകരാറാണ് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും നാരുകൾ പേശികൾക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 24 മണിക്കൂറും 72 മണിക്കൂറിലുമിടയാകും ഇത് സംഭവിക്കുന്ന വേദനയും ക്ഷീണവും (ഡോസ്) ഉണ്ടാകുന്നത്.

ഐസ് ബാത്ത് വിശ്വസിച്ചു:

1. രക്തക്കുഴലുകൾ, ഫ്ലഷ് മാലിന്യങ്ങൾ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് മുതലായവ ബാധിച്ച ടിഷ്യൂകളിൽ നിന്ന് നിയന്ത്രിക്കുക
2. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക
3. വീക്കം, ടിഷ്യു ബ്രേക്ക്ഡൌൺ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക

അതുവഴി, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന രക്തപ്രവാഹം രക്തപ്രവാഹം വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, അതുവഴി സൌഖ്യമാക്കൽ പ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തു.

തണുത്ത അടിയന്തിര പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സമയവും താപനിലയും സംബന്ധിച്ച് നിലവിലുള്ള പ്രോട്ടോക്കോൾ ഇല്ലെങ്കിലും, അത് ഉപയോഗിക്കുന്ന മിക്ക അത്ലറ്റുകളും പരിശീലകരും 12 മുതൽ 15 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് വരെയുള്ള വെള്ളത്തിന്റെ താപനിലയും 5 മുതൽ 10 വരെ മുങ്ങിനിൽക്കുന്ന സമയവും ചിലപ്പോൾ 20 മിനിറ്റും വരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അങ്ങനെ, വ്യായാമം റിക്കവറി വേണ്ടി തണുത്ത വെള്ളം മുങ്ങി പിന്നിൽ സിദ്ധാന്തം സമയത്ത്, രസകരമായ കുറിച്ച് കോസ് ഗവേഷണ, അനുയോജ്യമായ സമയം, താപനില ഇപ്പോഴും വഴികൾ.

ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ ഐസ് സ്നാനങ്ങളുടെ പ്രോസും പരിചയവും കാണിക്കുന്നു

ഐസ് ബാത്ത്, ജലദോഷം, വ്യായാമം തുടങ്ങിയവയിൽ വൈറൽ തെറാപ്പി, മസ്തിഷ്ക വൈറസുകൾ തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ച് പഠനം നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ മിക്കവരും അനുചിതവും പരസ്പരവിരുദ്ധവുമായ കണ്ടെത്തലുകൾ നൽകാറുണ്ട്.

അടുത്തിടെയുള്ള ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, പരമാവധി വ്യായാമം അടിച്ചമർത്തപ്പെട്ടതിനെത്തുടർന്ന് ഐസിങ്ങ് പേശികൾ ഉടനടി, പേശികളുടെ നബിയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് തടസ്സമുണ്ടാക്കി യഥാർത്ഥത്തിൽ പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണ്. പേശികളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും വർധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് മോശം വാർത്തയാണ്.

2007 ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ഐസ്-വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങിത്താഴാൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ യാതൊരു പ്രയോജനവുമില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, ഭാരം വെയ്റ്റൽ പരിശീലനത്തിനുശേഷം പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ പഠനത്തിൽ ഗവേഷകർ ഒരു ഐസ് ബാത്ത് (5 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഊഷ്മളമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 24 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് (24 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) എന്നതിനേക്കാൾ 1 മി.

ഐസ് ബാത്ത് ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് വീക്കം, ആർദ്രത തുടങ്ങിയ ശാരീരിക വേദന അളവുകളിൽ യാതൊരു വ്യത്യാസവുമില്ലെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തി.

എന്നാൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ ലെഗ് വേദന റിപ്പോർട്ടു ചെയ്തു. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായുള്ള കുളിമുറിയിൽ ചികിത്സിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഒരു നിലയിലേക്ക് ഒരു സിറ്റിയിൽ നിന്ന് പോകുമ്പോൾ. "ഐസ്-വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങൽ വേദന, വീക്കം, ഐസോമെട്രിക് ശക്തി, പ്രവർത്തനം എന്നിവയ്ക്കായി യാതൊരു പ്രയോജനവും ഇല്ല, യഥാർത്ഥത്തിൽ അടുത്ത അത്ലറ്റുകളെ അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന്" ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

2007-ൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ച് നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ കാലിൻ വൃത്തിയാക്കലിനുശേഷമുള്ള പേശികൾ വൃത്തിയാക്കാനുള്ള വൈറൽ തെറാപ്പി ഫലമായി കാണപ്പെട്ടു. നിഷ്ക്രിയമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ താരതമ്യേന ജല ചികിത്സയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളിലെ ശക്തിയും ശക്തിയും ഒരു ചെറിയ കുറവുകളും വേഗത്തിലുള്ള പുനരുദ്ധാരണവും കണ്ടെത്തി.

അവസാനമായി, ജൂലൈ 2008 ലെ ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ തണുത്ത വെള്ളം ഒഴുകുന്നതും താരതമ്യേന ജല ചികിത്സയും ചെറിയ പരമാവധി പരിശ്രമങ്ങളിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ അത്ലറ്റുകൾ ഉയർന്ന ആഴത്തിലുള്ള പരിശ്രമങ്ങളെ ആവർത്തിക്കുന്ന ഘട്ടങ്ങളായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയും സഹായിക്കുന്നു. ഈ പഠനത്തിൽ ഗവേഷകർക്ക് ആഴ്ചതോറും തീവ്രമായ പരിശീലന പരിപാടികൾ സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കി. ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും, അവർ നാലു വ്യത്യസ്ത വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികളിൽ ഒരെണ്ണം ഉപയോഗിച്ചു, ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒമ്പത് ദിവസം എടുത്തു.

ഇവ ഉൾപ്പെടുന്ന നാല് വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾ:

1. 14 മിനുട്ട് 15 ഡിഗ്രി സെൽ (59 ഡിഗ്രി ഫിഗ്) പൂളിൽ ഇമ്പ്രഷൻ;
2. 14 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ 38 ഡിഗ്രി സെൽ (100.4 ഡിഗ്രി ഫാം) വെള്ളത്തിൽ ഇമ്പ്രഷൻ;
3. 14 മിനിറ്റ് ഓരോ മിനിറ്റിലും തണുത്തതും ചൂടുവെള്ളവും തമ്മിൽ മാറിമാറി;
4. പൂർണ്ണമായ 14 മിനിറ്റ്.

തണുത്ത ജലമുന്നണി, വൈറ്റ് തെറാപ്പി തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ശേഷം സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ സ്പ്രിന്റ്, ടൈം ട്രയൽ എന്നിവയിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവച്ചതായി റിപ്പോർട്ടുണ്ട്.

താഴെയുള്ള ലൈൻ - അത്ലറ്റിക്സ് ഇനങ്ങളിൽ ഐസ് ബാത്ത് ഓഫർ ലിമിറ്റഡ് പരിമിത ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ഒരു ഉറച്ച നിഗമനത്തിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതിന് മുമ്പായി കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെന്ന് വ്യക്തമാണെങ്കിലും, ലഭ്യമായ വിവരങ്ങൾ ഇതായിരിക്കും സൂചിപ്പിക്കുന്നത്:

• സാധാരണ വീണ്ടെടുക്കൽ സാധാരണയായി ഇപ്പോഴും സ്വർണ നിലവാരമായി സ്വീകരിക്കപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം, കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗം.
• ഒരൊറ്റ കഠിനാധ്വാനത്തിന് ശേഷം തണുത്ത വെള്ളം ഒഴുകുക, ചില താൽക്കാലിക വേദന ആശ്വാസം നൽകും, വാസ്തവത്തിൽ, വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുക-ഒരു വേഗതയേറിയ വീണ്ടെടുപ്പിന്റെ ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ അനുഭവജ്ഞാനം ഉണ്ടായിരിക്കാം.
• തണുത്ത വെള്ളം, ചൂട് നീര് കുളിക്കാനുള്ള (കരാർ ജല ചികിത്സ), അത്ലറ്റുകളെ മികച്ചതായി കാണാനും താൽക്കാലിക വേദന ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിച്ചേക്കാം.
• ഐസ് ബാഷ്പങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല; തണുത്ത വെള്ളം ബാത്ത് (24 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) ഐസ് ബത്തുകളേക്കാൾ നല്ലതും ഒരുപക്ഷേ മെച്ചപ്പെട്ടതുമാണ്.
• നിഷ്ക്രിയ വീണ്ടെടുക്കൽ (പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം) വീണ്ടെടുക്കാൻ ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം അല്ല.
• കഠിന വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ചൂടുള്ള ബാത്ത് വ്യായാമം റിക്കോർഡ് തടസ്സപ്പെടുത്താം.

നിങ്ങൾ ഒരു ഐസ് ബാത്ത് ഉപയോഗിച്ചാൽ, അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ തണുത്ത അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങിപ്പോകാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് പറ്റില്ല. 15 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് വെള്ളത്തിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്ന പത്ത് മിനിറ്റ് ലാഭം നേടാനും അപകടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും മതിയായ സമയം വേണം. തണുത്തതും കട്ടിയുള്ളതുമാണ് തണുത്ത കാരണം, 30-60 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ചൂട് വെള്ളമോ ചൂടുള്ളതോ ആയ പാനീയം കഴുകുന്നത് നല്ലതാണ്.

കോണ്ട്രാസ്റ്റ് വാട്ടർ തെറാപ്പി (ഹോട്ട്-കോൾഡ് ബാത്ത്)
ചൂടുള്ളതും തണുപ്പുള്ളതുമായ കുളങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, സാധാരണ രീതിയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് ഒരു തണുത്ത ട്യൂബിൽ (10-15 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്), രണ്ട് മിനിറ്റ് ചൂടുള്ള ട്യൂബും (37-40 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്), 3 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ശാസ്ത്ര ഐൻ ബാത്ത് സിദ്ധാന്തത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നുവോ, പല കായികതാരങ്ങളും തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനുശേഷം ഒരു ഐസ് ബാത്ത് വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പരിക്ക് തടയാനും മെച്ചപ്പെട്ടതായി തോന്നാനും കഴിയും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

> LA റോബർട്ട്സ്, et al., വ്യായാമത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പേശിയിലെ കഠിനമായ അനാബോളിക് സിഗ്നലിംഗും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള അഡാപ്റ്റേഷനും പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങിയിരിക്കുകയാണ്. ജെ ഫിസോൾ 593.18 (2015) pp 4285-4301

> വൈലു, ജെ .; ഹാൽസൺ, എസ് .; ഗിൽ, എൻ. ഡോസൺ, ബി., ക്ഷീണം നിന്ന് റിക്കവറി ഹൈഡ്രോ തെറാപ്പി എന്ന പ്രഭാവം. ഇന്റൽ ജെ സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, ജൂലായ് 2008.

> _{കെയ്ലി ലൂയിസ് സെൽവുഡ്, et al. മലിന ജലസ്നാനം, വൈകി-അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള പേശികൾ ക്ഷീണം: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. ജെ സ്പോർട്സ് മെഡ്., ജൂൺ 2007.}

> _{വൈയിൽ ജെ. എം, ഗിൽ എൻഡി, ബ്ലാസെവ്വിച്ച് എ ജെ. വൈകിയതു തുടങ്ങുന്ന പേശി വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള വിപരീത ജല ചികിത്സ. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2007 ആഗസ്റ്റ് 21 (3): 697-702.}