ഫോം റോളിംഗ് ടെക്നിക്സ്: മെൽറ്റ് മെഥേഡ്

1 - MELT രീതി: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് എന്താണ്

ഉയർന്ന ആക്റ്റിവിറ്റി വർക്കൗട്ടുകൾ ജനപ്രീതിയിൽ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, വ്യായാമം റിക്കോർഡിലെ ഊന്നൽ , അതായത് യോഗ, ടായി ചി, സ്വയം മസാജുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സാധിക്കും .

ഫോം റോളിംഗ് ക്ലാസുകളും , പ്രത്യേക നിർദ്ദേശാധിഷ്ഠിതമായ ടെക്നിക്കുകളും, പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് എയ്ഡ്സ് പോലെ വേഗത കൈവരിച്ചിട്ടുണ്ട്. കാരണം, ഈ രീതിയിലുള്ള സ്വയം മസാജുചെയ്യൽ വഴക്കവും വേദനയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്ലസ്, നുരയെ റോലേഴ്സ് വിലക്കുറവുള്ളതും ഒരു നുരയെ റോളർ ലഭ്യമാകുന്നിടത്തോളം എപ്പോഴുമെല്ലാം എവിടെയും നടത്താവുന്നതാണ്.

ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന നുരയെ റോളിങ് സാങ്കേതികവിദ്യയിൽ ഹാർഡ്, ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിലുള്ള നുരയെ റോളർ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ ഹാർഡ് സിലിണ്ടറുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശി ടിഷ്യു ചുറ്റും മൂടുമ്പോൾ പേശി fascia ഉറവിടം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന തരംഗങ്ങൾ (ഏറ്റവും സാധാരണയായി നഖം പോലെ) തകർത്തു സഹായിക്കും. ഫലപ്രദമായിരിക്കുമ്പോൾ, ഈ പ്രായോഗികപരിധിയ്ക്ക് മുൻപായി, ഈ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത നുരയെ റോളിനറുകൾ അസുഖകരമായ അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും.

Enter: MELT രീതി. മാനുവൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും വ്യായാമവും ഫിസിയോളജിസ്റ്റായ സ്യൂ ഹിറ്റ്സ്മാൻ നിർമ്മിച്ച സ്വയം ചികിത്സാരീതിയാണ് മെൽറ്റ് മെഥേഡ്. മൃദു ബോഡി റോളറുകളും ഒരു മാനുവൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ കൈകളിലെ പ്രയോഗങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന ചെറിയ ഒരു കൂട്ടവുമാണ് ഇത്. പരമ്പരാഗത നുഴഞ്ഞുകയറ്റത്തിനു സമാനമായി, മൃദുലമായ മൃദുല റോളിന് പേശി ക്ഷീരപഥത്തിൽ കുറച്ച് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ഫലത്തിൽ മൃദുലവും മൃദുസമീപനത്തിലുള്ളതുമായ മസാജ് രൂപത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്നു എന്നതാണ് ഹിറ്റ്ലറുടെ രീതി. മൃദു റോളർ വ്യത്യസ്ത കോണുകളും ഡിഗ്രി കൌൺസലേഷനും പ്രാപ്തരാക്കുന്നു, അത് ഒരു ഹാർഡ് ടളിൽ സാധ്യമല്ല.

2016 ൽ മെത്തേഡ്സ് സോഫ്റ്റ് സോഫ്റ്റ് റോളർ ചെറിയ മാറ്റം മൂലം മാറ്റിയ ശേഷം, ന്യൂയോർക്ക് ടൈംസിന്റെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പതിപ്പായ ദി മെൽറ്റ് മെഥേഡ് എന്ന പുതിയ പുതുക്കിയ പതിപ്പും ഹിറ്റ്സ്മാൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു . വീട്ടിലെ രീതി പരീക്ഷിക്കാൻ ഹിറ്റ്ലന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട നീക്കങ്ങളുടെ ഏതാനും ചില പരിശോധനകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഒരു മൃദു നുരയെ റോളർ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു റോളഡ് യോഗോ പായയോ ഒരു ഉരുട്ടി ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് അത് പരീക്ഷിക്കുക.

2 - 1. വിലയിരുത്തൽ / പുനരവലോകനം

മൂല്യനിർണയം, പുനരവതരിപ്പിക്കൽ വ്യായാമത്തിന് മൃദുവായ ശരീരം റോളർ ആവശ്യമില്ല. ഈ വ്യായാമം proprioception മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്പെയ്സിൽ എങ്ങിനെയാണ് ചലിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ധാരണ. MELT രീതി ഇതിനെ "ശരീരവസ്തുവായി" സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശിയിൽ നിങ്ങൾ കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്ന ഏതൊരു ടെൻഷനേയും വിലയിരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ മനസ്-ബോഡി കണക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം അർത്ഥമാക്കുന്നതിന് ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ മധ്യവയസ്സിൽ ഒരു വലിയ കമാനം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടോ, അതോ നിങ്ങളുടെ നബിളിൽ താഴെയായി താഴെയുള്ള ഒരു ചെറിയ വക്രം ഉണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ടെയിൽബോൺ തറയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ആണാണോ? നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ ഇരുവശങ്ങളുമായി സമ്പർക്കം പുലർന്നിട്ടുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ഉത്തരങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ കംപ്രഷൻ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള സാധാരണ പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കേണ്ടി വരും.
3. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ "autopilot" -നെ ഒരു മെൽറ്റ് മെഥേഡിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ബോധപൂർവ്വമായ നിയന്ത്രണം കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്തുലിതമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന രീതിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നതിന്. നിന്റെ വലത്തുഭാഗത്തും ഇടതുഭാഗത്തും നീ ഇടവിടാതെ നിന്റെ കാൽക്കൽ നമസ്കരിപ്പിൻ. നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നിന്ന് തുല്യമായി തൂക്കിയിരിക്കുന്നു? എന്തെങ്കിലും വ്യത്യാസങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതേ വ്യായാമത്തെ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പുനർപരിശോധന നടത്തുമ്പോൾ, മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാവുന്നതാണ്.

3 - 2

മുടിയുടെ കഴുത്തു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹംഗ്രിംഗുകൾ വഴി ജലാംശം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, തുടർച്ചയായ ആട്ടിറച്ചിയുടെ പിൻഭാഗമാണ്.

1. നിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് കെട്ടുകയും നിന്റെ മുട്ടുവരെ വളരുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് താഴെയായി റോളർ സ്ഥാപിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഏതെങ്കിലും ടെൻഷനെല്ലാം റോളറിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം തറയിൽ തൊട്ടുകൊണ്ട് ഒരു കാലിന് തൊട്ടുകിടക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിച്ചിട്ടുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, റോളിനു ചുറ്റും നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താനും, കാലുകൾ പുറത്തെടുത്ത് കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചു കയറ്റുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മനഃപൂർവ ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നാലു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം നീണ്ട പ്രസ്ഥാനം പ്രവർത്തിക്കുക.

4 - 3. എസ്ഐ ജോയിന്റ് ഷീർ

കുരുമുളകിൻറെ ത്രെഡ് ആൻഡ് അലിയം അസ്ഥികൾക്കിടയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന സത്രോയിലാക് സംയുക്ത അല്ലെങ്കിൽ എസ്ഐ സംയുക്തത്തിലൂടെ ജലാംശം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ SI ജോയിന്റ് ഷീറുപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക. ഈ അസ്ഥികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന അസ്ഥികൾ പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമാണ്, ഈ പ്രദേശത്തെ ഫാസൽഷ്യൽ അഡ്രസ്സുകൾ താഴ്ന്നതും പിഗ്വിക് വേദനയുമാണ്.

1. മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ തൊട്ട് തൊട്ടടുത്ത് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ തുണിയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ഏറ്റവും മുകളിലുള്ള റോററിൻറെ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ അമർത്തുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് പാദങ്ങൾ വലിച്ചെടുത്ത് റോസ്റ്റർ ശരിയായി പൊസിഷനിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് മുട്ടുകൾ മടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് മുട്ടുകൾ വരയ്ക്കുമ്പോൾ റോലേക്കർ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ മുകളിൽ സുരക്ഷിതമായി കരുതിയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ പിണ്ഡത്തിനു നേരെ അല്ല.
4. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൻറെ വിരലുകൾ മൂടിപുത്രിമാരെയും കാട്ടുമൃഗങ്ങളെയും കാൽകൊണ്ടു കുതിർത്തു. വ്യായാമത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ പേശികളെ ചെറുക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും തോളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അതും അവർ പരിധിക്ക് മുകളിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കും. എന്നാൽ തുടയുടെ തുടയിൽ റോളിന് ലംബമായി നിൽക്കുക. ഈ സ്ഥാനം ഒരു അയഞ്ഞ ബാക്ക് ബാക്ക് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
5. റോളറിലെ ഒരു സമ്മർദ്ദത്തോടെ, പതുക്കെ ഒരു ഇടവേളയിൽ 11-ഉം 1-നും ഇടയിലുള്ളതുപോലെ വലതുവശത്തും ഇടതുവശത്തും നിങ്ങളുടെ മണി പതുക്കെ തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറംചൊല്ലുക അല്ലെങ്കിൽ വാരിയെല്ലുകൾ നീക്കുക.
6. നിങ്ങൾ 11 സ്ഥാനത്തേക്ക് മുട്ടുകൾ നീക്കം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഓരോ ദിശയിലും പല തവണ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് ചെറിയ സർക്കിളുകൾ "വലിച്ചിടുക" അതിനുശേഷം, പുറത്ത് പുറത്തുവരുന്ന മുട്ടുകൂടെ ചെറുതായി വലിപ്പമുള്ള ചെറിയ സർക്കിളുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടോ മൂന്നോ പടികൾ മാറുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ മുമ്പോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങുക. ഇവിടെ തങ്ങി രണ്ട് ദീർഘമായ ശ്വാസം എടുക്കുക.
7. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മുട്ടുകൾ മടക്കി എതിർ ഭാഗത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

5 - 4. ബെന്റ് കണി പ്രസ്സ്

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗും എസ്ഐ ജോഡിയും ടാർഗെറ്റ് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, ബെന്റ് പ്രിക്സറുകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ് എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുന്നിൽ ജലാംശം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. മൃദു റോളർ നിങ്ങളുടെ പല്ല് അനുസരിച്ച് കിടക്കുന്നുവെന്ന തോന്നലുണ്ടാകാം, പക്ഷേ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം, നുറുങ്ങ്, മുട്ട്, താഴ്ന്ന വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പിരിമുറുക്കലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

1. നിങ്ങൾ എസ്.ഐ കൂട്ടായ ഷക്കറിനു വേണ്ടി ചെയ്തതുപോലെ അതേ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, മുട്ടുകൾ മടക്കി കിടക്കുക, നിലത്തു കാൽ, റോളർ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിലം തൊട്ട് വലതു കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക, നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് കാൽമുട്ട് വരുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് ഷിൻ അല്ലെങ്കിൽ വലതു കൈകാലുകൾ രണ്ടു കൈകളാൽ വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നിലനിന്നിട്ടുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് മുട്ട് ഇടത് ഹിപ് ധരിക്കുന്നതാണ്. എതിരെ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ റോളർ പരസ്പരം നിലയിലാണ് ഉറപ്പാക്കുക.
4. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക, ശ്വാസം മുട്ടിക്കുക, ഇടതു ഭാഗത്ത് തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക. ആശ്വാസം പെടുത്തുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾ വലതു കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുമോ എന്ന് വിലയിരുത്തുക. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുട്ടിയുമായി അടുപ്പിക്കരുത്.
5. ആടുജീവിച്ച്, ആടുജീവിതം, വിശ്രമസ്ഥാനം. വീണ്ടും ചൂടുപിടിക്കുക. വിസ്തൃതമായ ഇടതുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽപ്പാടിന് എതിർ ദിശയിലേക്ക് വന്നെത്തുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. മറ്റൊരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6. എതിർ വശങ്ങളിൽ ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.

6 - 5. ജെന്റിൽ റോക്കിംഗുമായി സിംഗിൾ ആർച്ച് എത്തുക

മൃദുലമായ റോക്കിംഗുമായി ഒറ്റത്തവണ കയ്യുറകൾ നിങ്ങളുടെ തുലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും തോളില് ചലനശേഷി വീണ്ടെടുക്കാനും പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ സഹായിക്കും.

1. റോളറിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിലത്തു നിലത്തു ചവിട്ടുക. റോളർ ഇരുവശത്തും തറയിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ സ്ഥാപിച്ച് ശ്രദ്ധയോടെ റോളർ വീണ്ടും നുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനവും പെൽവിസും റോളറിൽ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ഒരു ചെറിയ മഴവില്ല് രൂപമെടുക്കുന്നതുപോലെ, പതുക്കെ നിന്ന് വശങ്ങളിലേക്ക് റോച്ച് മുഴുവൻ റോളറിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് സൂക്ഷിക്കുക.
3. 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് സ്വരംഗത്തെ പാറയാക്കുക.
4. ഇപ്പോൾ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് കൈകൾ എത്തട്ടെ, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ കൈകൾ.
5. അകത്ത് നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ കയറി ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾ ആശ്ലേഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം റോളർ വീഴുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ സൂക്ഷിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ ചെവികളിലേക്ക് എതിർ കൈകൾ നീങ്ങുന്നതു പോലെ ഒരു കൈ നിറയെ പതിയുക. പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ ആയുധത്തിന്റെ സ്ഥാനങ്ങൾ ഒരു കഷായം പോലെയുള്ള ഫാഷനിലേക്ക് മാറുക, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്, ചുമലുകൾ സുഗമമായി സൂക്ഷിക്കുക.

7 - റീസെസ്സ്

നിങ്ങൾ അഞ്ചു MELT രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, മൂല്യനിർണ്ണയം / പുനരവലോകന രീതി വീണ്ടും നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ചെറിയ കാലയളവിൽ സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മക്ഡൊണാൾഡ് GZ, പെന്നി എംഡിഎച്ച്, മുല്ലല്ലി എം, കോക്കനോട്ടോ എ, ഡ്രെയ്ക്ക് സിഡിജെ, ബെം ഡിജി, ബട്ടൺ ഡി. "അക്യൂട്ട് ബൗട്ട് ഓഫ് സെൽഫ്-മൈഫാസൽസൽ റിലീസ്, മോസിസ് റേഞ്ച് ഇൻക്ലിഎസ്സ് ഇൻ അക്വൈസ് ക്ലോട്ടിംഗ് ഇൻ ദ മയിസ് അക്കിഗേഷൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോഴ്സ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെൻറ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസേർച്ച് http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ വാല്യം 27 ഇഷ്യു 3 പി.ജി. 812-821 മാർച്ച് 2013.

> ഷ്രോഡർ AN, ബെസ്റ്റ് TM. "സ്വയം മൈഫാസിയൽ ഒരു ഫലപ്രദമായ പ്രീക് ഡ്രസിസ് ആൻഡ് റിക്കവറി സ്ട്രാറ്റജി പുറത്തിറക്കുമോ? ഒരു സാഹിത്യ അവലോകനം." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. വാല്യം 14 ഇഷ്യു 3 പി.ജി. 200-208. മെയ് 2015.