ധാരാളം ആളുകൾക്ക്, ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളെ നീട്ടി വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് എത്തുന്നതിന് മുമ്പോ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളെ കുത്തിനിറച്ച് നിങ്ങളുടെ മുട്ടു മടക്കുകയാണ് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ നീക്കാൻ എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം ഉണ്ടോ? ഉണ്ട്, ഉണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ആത്യന്തിക ക്വോഡ് എങ്ങനെ നീട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരാം: ടവൽ ക്വാഡിൽപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്.
നാലടി പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുന്നിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. പലപ്പോഴും വിളിക്കപ്പെടുന്ന ക്വാഡുകൾ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളെ നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടക്കപ്പലുകൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തവും ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകളിലെ കോരിത്തം patellofemoral സ്ട്രെസ്ഡ് സിൻഡ്രോം അല്ലെങ്കിൽ മുഖക്കുരുവിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് മുട്ടക്കോപ്പ് ട്രാക്കുചെയ്യൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഈ പേശികളിലെ സംഘർഷത്തിന്റെ അഭാവം കൂടുതൽ ഗൗരവമായ മുറിവുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ശക്തമായ അത്ലറ്റിക് ആക്റ്റിവിറ്റി സമയത്ത് ഒരു ക്വാഡ് ട്രെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ പേറോള ടെൻടൺ കണ്ണീർ പോലെ.
ഈ മസിലുകളുടെ പ്രവർത്തനം ഉചിതമായ രീതിയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കാൻ ക്വാഡ്രൈപ്സ് വേണ്ടി സ്ട്രെച്ചറിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന സമയം, പ്രത്യേകിച്ചും അവർ കർശനമായി മുറുകെ പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ക്വാഡ്സുകളുടെ നീളം വളരെ വേഗം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്താന് കുതിർക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, പലപ്പോഴും കാൽ മുറികളിൽ എത്താൻ പറ്റുക ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഒരു പരിഹാരം ഉണ്ട്: തൂവാല Quadriceps നീട്ടി.
ടവൽ ക്വഡ്രൈപ്സ് സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ആദ്യം, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. തുടർന്ന്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ടവൽ ക്വാഡ് സ്ട്രെഡ് എങ്ങനെ ശരിയായി നടപ്പാക്കാം എന്ന് കാണിച്ചു തരാം.
- ഒരു ടവൽ വാങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈപ്പിടിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കുളിമുറിയിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നത് ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു നല്ല വസ്തുവായിരിക്കാം.
- വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ഒരു മുട്ടു മടക്കുക, കൈകൊണ്ട് ചുറ്റും തൂവാല ഉണ്ടാക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് പുറകിലേക്ക് ഇരു കൈകളും കൈകൊണ്ട് ഒരു കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. തോളിൽ വേദനയോ പരിമിതമായ തോളിൽ ചലനമോ നിങ്ങളെ തൂത്തുമ്പോൾ തടയുന്നുവെങ്കിൽ, ആദ്യം ടവൽ തൊപ്പി ആദ്യം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുന്നതും സൌമ്യമായ ചരക്ക് ചവിട്ടിമെതിക്കലിൻറെ തൊലിപ്പുറത്ത് നിലനിന്നതുമൂലം സൌമ്യമായി ടവ്വലിൽ വലിക്കുന്നു.
- 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, പിന്നീട് സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക. ഓരോ കാലിലും മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം നീട്ടി ആവർത്തിക്കുക.
- സൌമ്യമായി ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ വടിയിൽ വലിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഒരു വിസ്തൃതത അനുഭവിക്കണം. ടവ്വൽ വിൽക്കുന്നതും ക്വാഡ് പേശി നീക്കം ചെയ്യുന്നതുമെല്ലാം നീണ്ടുപോകുന്നു. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും തീവ്ര വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ആ പ്രവൃത്തി അവസാനിപ്പിക്കണം.
മൊത്തം quadriceps ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ ക്വാഡ് സ്ട്രെഡ് പ്രതിദിനം ഒന്നിലധികം തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വൈകിയ ഓവറിന്റെ പേശി വേദന (DOMS) എന്ന വേദനയെ നേരിടാൻ ഇത് സഹായിക്കും. സ്ട്രെച്ചറിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രീതിയിൽ തോന്നാം.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ക്വഡ്രൈപ്സ് പേശികളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെച്ച് ടവൽ ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച് ആണ്. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ക്രോഡീകരിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം പഠിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് സന്ദർശിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പിഡബ്ല്യുസി നിങ്ങളുടെ ക്രാഡൈപ്സ് നീക്കുകയോ കൂടുതൽ മാർഗനിർദേശം ആവശ്യപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് സഹായകമാകും.