എസിഎൽ പരിക്കുകൾ തടയുക എങ്ങനെ സ്ട്രെച്ചറിംഗ് സഹായിക്കും

നാലു പ്രധാന അസ്ഥികൾ, അസ്ഥികൾക്ക് പേശികൾ ചേർക്കുന്ന ഒരു ബന്ധിത ടിഷ്യു, ഒരുമിപ്പിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണ ഘടനയാണ് മുത്തു. മുട്ടുമടക്കിനുള്ളിൽ ഏറ്റവും അപകടകരമായ തലകീഴുകളിലൊന്ന് മുൻവിധി ക്രൂരകൽ ലിഗമെന്റ് (എസിഎൽ) ആണ്. അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (എസിഇ) അനുസരിച്ച്, മുഴകൾ ശരീരത്തിൽ 80 ശതമാനം ശരീരഭാരം വഹിക്കുന്നു.

താരതമ്യേന ചെറിയ ശരീരഭാഗത്തെ വലിയ ലോഡ് ആണ്.

എസിഎല്ലിന്റെ ഉളുക്കുകളും കണ്ണീരിയും സാധാരണയായി, പ്രത്യേകിച്ച് അത്ലറ്റുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാർ, ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർ, ഫുട്ബാൾ കളിക്കാർ എന്നിവയൊക്കെ പ്രത്യേകിച്ച് എസിഎൽ പരിക്കുകൾക്ക് വിധേയമാണ്, ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമായി വരുന്നത് കഠിനമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള അത്ലറ്റല്ലെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങളുടെ ACL ജോയിന്റ് പരിരക്ഷിക്കാനായി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്നതെല്ലാം ചെയ്യാൻ നല്ലതാണ്. തീർച്ചയായും, ഒരു സംയുക്തത്തിൽ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളുടെ ഘടന മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ആ ജോലിയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള അസ്ഥികൾ. എന്നാൽ അവയെ സുസ്ഥിരമാക്കാനും സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കാൻ വളരെയധികം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ACL മുറിവുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന മാർഗ്ഗം, മുട്ടുകൾ മടിച്ചുപോകുന്ന സന്ധികളെ തടയുന്നതിനാണ് .

മുഞ്ഞതെന്താണുള്ളത്?

മൂന്ന് അസ്ഥികൾ ഒന്നിച്ചുവരുന്നത് മുത്തു സംയുക്തം: തൊണ്ടയുടെ അസ്ഥി (സ്റ്റിമോർ), ഷിൻ ബോണിന്റെ മുകളിൽ (കാൽവലിപ്പ്), മുട്ടക്കോപ്പുകൾ എന്നിവ. ഘടനകളുടെ ഈ ത്രികോണ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പേശികൾ ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ്പ്സ് ആണ് (പലപ്പോഴും ക്വാഡ്സ് ആയും എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന തുടയുടെ മുൻഭാഗം ഉണ്ടാക്കുന്ന വലിയ പേശികൾ); ഹംസ്റ്റുകൾ (മുകളിലത്തെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് വലിയ പേശികൾ); താഴത്തെ കാൽപ്പാദകം പേശികൾ.

മുട്ടയ്ക്ക് ഹിപ് എല്ലുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഐടി ബാൻഡ് എന്ന കണക്ടിവിറ്റഡ് ടിഷ്യുയുടെ ഒരു പ്രധാന നീളം കൂടിയുണ്ട്.

കാൽമുട്ടിനെ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നത് ശരീരത്തിൻറെ ശരീരഭാരം സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ പേശികളെ നീക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ജോയിന്റ് പൂർണമായ ചലനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് വേണ്ടത്ര വേഗമേറിയതുണ്ടായിരിക്കണം. ഒരു പന്ത് അടിച്ചുമാറ്റിയാൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടി നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എല്ലാ കാലുകളും നീട്ടാൻ അനുവദിക്കില്ലേ? കട്ടികുകൾക്ക് കട്ടിയുള്ള റബ്ബർ ബാൻഡ് പോലെയാണ്.

എസിഎലിനുള്ള ഈസി സ്ട്രെച്ചുകൾ

കാളക്കുട്ടിയെ എസ് ട്രെച്ച്

• നിലത്തു രണ്ട് കാൽ നിലക്കും, കാൽ നേരെ നേരെ സൂചി, കാൽ ഹിപ് ദൂരം പുറമെ.
• നിന്റെ കൈകാലുകൾ വന്ന്, കൈകൾ വയ്ക്കുക.
• അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകിൽ ഒരു നീരുറവ മാത്രം കാണുമ്പോൾ നിലത്തുവീഴുക. താഴത്തെ പുറകുവശം പതുക്കെയോ പരിക്കേറ്റതോ ആണെങ്കിൽ, കൈകൾ തുടച്ചുനീക്കുക, മുട്ടുകൾക്കു മുകളിലാണ്.
• സ്ട്രെച്ച് ഒഴിവാക്കാനോ നിർബന്ധിക്കാനോ ഇല്ലാതെ 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക; സാധാരണ ശ്വസിക്കുക.
• കാലുകൾ മാറുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇരുവശത്തും രണ്ടുപ്രാവശ്യം ഇത് ചെയ്യുക.

ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഒരു ഊർജ്ജസ്വലനായ ഒരു കസേരയോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുകയോ ഒരു സുഹൃത്തിനെ നിയമിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ കസേരയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
• വലതു കാൽമുട്ടിന് പുറകോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ വലതു കാൽമുട്ടിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കൊണ്ട് വീണ്ടും എത്തുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവയ്പുകളുടെ മുൻവശം നേടുക.
• നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടി നിലനിർത്തുന്നത് താഴേക്ക് ഇടത്തേയ്ക്കും ഇടതുവശത്തെ മുനയുടേതുമായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. കാൽമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ നീളമുള്ള തലമുടി തൊട്ടുമുമ്പുള്ള തലമുടി തൊട്ടുപിന്നാലെ, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തോട് അടുക്കുക.

• 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ നിലത്ത് താഴ്ത്തുക. ഇരുവശങ്ങളിലും രണ്ടു തവണ ചെയ്യുക.

ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

• നിന്റെ വലതു കാലിന്റെ അടിയിൽ നിലത്ത് ഇരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുക നടു ചൂണ്ടി നിൻറെ വലത്തെ തുടയുടെ ഉള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗം വിശ്രമിക്കുക.
• താഴത്തെ പിന്നിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടി നേരെ നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് എത്തിച്ചേരാൻ. നിങ്ങൾക്കതറിയാതെ കഴിയുന്നത്ര എങ്ങോട്ട് പോകുക.
• നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പിൻവശത്ത് ഒരു നീർച്ചാൽ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽയിലേക്കുള്ള കാൽവിരലുകളിലേക്ക് പുറകിലേക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങൾ മടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വക്രത നഷ്ടപ്പെടാതെ തന്നെ, അത് നിങ്ങളുടെ കൈയെഴുത്ത് അൽപ്പം അധികമാക്കും.

• സാധാരണയായി ശ്വസനം, 30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, മറ്റൊരു പാദത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക.

ആന്തരിക കരട് സ്ട്രെച്ച് (20 സെക്കന്റ് x 3 റെപ്സ്)

• നിലത്തു കിടന്നിരുന്നപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തേയും കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, പിന്നീട് അത്രയും വിശാലമാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവശത്തുള്ള ചെറിയ വക്രത നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള നിലത്തുനിന്നുകൊണ്ട് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി എത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയിൽ ഒരു നീട്ടിയാൽ മാത്രം മതി.
• 20 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സോർ സ്ട്രെച്ച് (20 സെക്കന്റ് x 2 റെപ്സ്)

• നിൽക്കുന്നതിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവശത്ത് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകളെ നിലത്ത് ഇടുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ മുട്ടിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത്തെ തുടയുടെ മുകളിൽ ഇരു കൈകളും വയ്ക്കുക, കൈയ്യിലേയ്ക്ക് ചലിപ്പിക്കുക.
• സമതുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കിത് ചെയ്യാൻ സാധിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് എത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽ ചാരമായി വലിച്ചു താഴ്ത്താൻ ഇടത് കാൽമുട്ട്.
• 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

> ഉറവിടം:

> വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ "എന്റെ മോണിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്?", ആദം ബോർഡ്സ്, നവംബർ 16, 2011.