തടസ്സം തടയാൻ സഹായിക്കുക
ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഈ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കായികക്ഷമത നടത്തുന്നതിലൂടെ അപകടങ്ങൾ കുറയ്ക്കും. മികച്ച ബാസ്കറ്റ്ബോൾ ലെവലുകൾ മസിലുകളുടെ ശക്തി, സ്ഥിരത, കോർഡിനേഷൻ, സ്പീഡ്, ഷൂട്ടിംഗ് രീതി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
1 - ഇടുക്കി പരിശീലന നിർദ്ദേശ പരിശീലനങ്ങൾ
ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികളിൽ മുട്ട് പരിക്കേറ്റവർക്ക് ശരിയായ ജമ്പ് ടെക്നിക്കൽ പഠിക്കാം. സാധാരണയായി സ്ത്രീകളേക്കാൾ വലിയ ക്യൂ കോണിനേക്കാൾ സ്ത്രീകളുണ്ട്. പലപ്പോഴും മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയാണ് (ഉയർന്ന മുക്ക് വാൽഗുസ് കോണിൽ). ഈ വർദ്ധിച്ച ആങ്കിൾ സ്ത്രീകളിലെ മുട്ട് ലിഗമണ്ട് മുറിവുകൾക്ക് സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ശരിയായ രീതിയിൽ ഘടിപ്പിച്ച മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ജമ്പ് കൈവശം പഠിക്കുക എന്നത് ഒരു കായിക വിനോദത്തിൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്.
2 - ഹൈ ജംപ് പട്യവുകൾ
മുട്ടുകൾ ഉരുട്ടി ഉഴലുന്നതിനുമുളള ശരിയായ മാർഗ്ഗം പെൺകുട്ടികൾ അറിയുമ്പോൾ, ടക് ജമ്പ് പോലെയുള്ള ലളിതമായ കായിക പരിശീലനത്തിലൂടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് കുതിക്കുക, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ വേണ്ടി കഴിവതും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താം.
ഹൈ ജംപ്സ് ട്രൌൾസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ഷോൾ വീതിയും മുട്ടും ചെറുതായി വളയ്ക്കുക
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനു നേരെ മുട്ടുകുത്തിക്കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- നിന്റെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ മുട്ടുകുഴികൾ വേഗത്തിൽ വിട്ടേക്കുക.
- മണ്ണ് മൃദുവാക്കാനും മുടിയുടെ പാദങ്ങളോടും കാലുകളോടും ചേർന്നു നിൽക്കുക (അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ ഉരുട്ടും)
- ഇറങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുകയും അടുത്ത ജമ്പ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- പതുക്കെ ആവർത്തനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, 3 കൊണ്ട് തുടങ്ങുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക
3 - ബാലൻസ് സ്കിൽസ് പരിശീലനം
കണ്ണുകൾക്ക് തുല്യം പറയാനാവാത്ത പത്തു മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ ഒരു കാലിൽ ചെരിഞ്ഞുകയറുകയാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ സമയാസമയങ്ങളിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നതിലൂടെ എല്ലാ കായിക വിനോദങ്ങളിലും പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. കാരണം ഏറ്റവും സാധാരണമായ ബാസ്കറ്റ് ബോൾ പരുക്കുകളിൽ ഒന്നാണ് ചക്രം ഉളുക്ക്, പെൺകുട്ടികൾ അവരുടെ രണ്ട് പ്രവൃത്തികൾ അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പതിവായി ചേർക്കേണ്ടതാണ്:
- ഓരോ കാൽ വെറും 5 മിനിറ്റ്, 3-5 തവണ ശീലിക്കുക.
- ഇതുകൂടാതെ, പെൺകുട്ടികൾ ഒരു മിനിറ്റിൽ 10 സെക്കന്റ് വരെ അടച്ച കണ്ണുകളോടെ ഒരു കാൽനടയാത്ര നടത്തണം.
കൂടുതൽ
4 - ഒറ്റ-കാൽ സ്ക്വാറ്റ്-റീച്ച് ഡിൽ
കാൽക്കുഴൽ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി ശക്തി, കോർ സ്ഥിരത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഡൈനാമിക് (ചലിക്കുന്ന) ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പെൺകുട്ടികളെ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ ഡ്രൂബിംഗിലും ഷൂട്ടിംഗിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഈ ഡ്രിൽ ഉപയോഗപ്പെടുത്താം.
ഒരു-ലെക് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച് ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ
- ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക, താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, മുന്നിൽ ഒരു വസ്തുവിനെ തൊട്ടുമുൻപിൽ തൊടുവാൻ മുന്നോട്ടു വരുക.
- ബാലൻസ് നഷ്ടമാകാതെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- കാലിൽ 10-15 തവണ ഡ്രിപ്പ് ചെയ്യണം.
5 - മുന്നോട്ട് - പിന്നാക്ക സ്പ്രിന്റുകൾ
ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്ക് സ്പ്രിന്റ് പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്. കോടതിയിലെ സ്ഫോടന വേഗതയും ദ്രുതഗതിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി പിൻവലിക്കൽ സ്പ്രിൻറുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
മുന്നോട്ട് - പിന്നാക്ക സ്പ്രിന്റുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- 15 യാർഡുകൾക്ക് ഏകദേശം രണ്ട് അടയാളങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
- നല്ല ചൂടുപിടിച്ച ശേഷം, ആദ്യത്തെ കോൺ മുതൽ രണ്ടാമത്തെ സ്പ്രിന്റ് മുന്നോട്ട്.
- വളരെ അകലെയുള്ള സ്റ്റോപ്പ് ഓടിക്കുക, തുടക്കം കുറിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓടുക.
- നിർത്തുക, വളരെ പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് സ്പ്രിന്റ് സ്പ്രിന്റ് വേഗത്തിൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുക.
- പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക.
6 - സ്പീഡ് ലാഡർ ഡ്രോൾസ്
വേഗതയുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഫീൽഡ്, കോടതി അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമായ ഇന്ധനമാണ്.
- ഫോർവേഡ് റണ്ണിംഗ്, ഹൈ-കാസ് ഡ്രൂൾ : ബാസ്കറ്റ്ബോൾ ബാക്ക് സ്പീഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ ഡ്രിൽ അനുയോജ്യമാണ്. ഓരോ കോണിലുമൊക്കെ സ്പർശിക്കുന്ന ഉയർന്ന കോണുകളിലൂടെ കയറുക. കാൽപ്പാടുകളിന്മേൽ പണിയെടുത്ത് കൈകൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
- ലാറ്ററൽ റണ്ണിംഗ്, സൈഡ് ടു ടു സൈഡ് ഡ്രൂൾ : ഈ ഡൂളിലെ ലാറ്ററൽ ചലനം കാൽ വേഗത്തിൽ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും, കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും സ്ഥിരതയാർന്നതാണ്. ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന്റെ ഒരു താഴ്ന്ന കേന്ദ്രം സൂക്ഷിക്കുക, ഒരുവശത്ത് ഒരു കാൽപ്പാദം മുഖേന മുന്നോട്ട് പോകുക. രണ്ടു കോണിലും ഓരോ കോണിലും സ്പർശിക്കുക. കാൽപ്പാടുകളിന്മേൽ നിലത്ത് വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തേക്ക് വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക.
7 - ഷട്ടിൽ റൺ ദ്രുതഗതിയിൽ
സ്റ്റോപ്പ് ആൻഡ് ഗോസ് സ്പോർട്സ് ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ സമയത്ത് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കോച്ചുകളുടെ ശക്തിയും കാലും നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ വേഗതയും സ്പീഡ് ഡ്രെയിലും ആണ് ഈ ഷട്ടിൽ റൺ.
ഷട്ടിൽ റൺ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും
- 25 യാർഡുകൾ വേഗത്തിൽ രണ്ട് മാർക്കർ സജ്ജീകരിക്കുക.
- ഒരു മാർക്കറിൽ നിന്നും മറ്റൊന്നിൽ നിന്നും മറ്റൊന്നിലേക്ക് സ്പ്രിന്റ്. അത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്.
- ഷട്ടിൽ റൺ ചെയ്യാൻ പല വഴികൾ ഉണ്ട്. സൈഡ് ടു ദ്ഡ് റൺ, ഫോർവേഡ് ബാക്ക്വേഡ് റൺ, ഫോർവേഡ് ടച്ച് റിട്ടേൺ റണ്ണുകൾ.
വേഗത, ഊർജ്ജം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ഉയർന്ന വ്യായാമ പരിപാടിയായി കുറച്ച് ഉയർന്ന തീവ്ര കൌശലങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ഷട്ടൽ റൺ എളുപ്പമാണ്.
8 - സ്പോട്ട് ഷൂട്ടിംഗ് ഡോൾസ്
ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു സാധാരണ ഭാഗമാണ് സ്പോട്ട് ഷോർട്ട് പരിശീലനം. ഒരു ഷോട്ട് എടുക്കുന്നതിനുള്ള കോടതിയിലെ പലസ്ഥലങ്ങളും അടയാളപ്പെടുത്തുക. ഒരു ഷോട്ട് നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ സഹപാഠിയോട് പെട്ടെന്ന് ഒരു പന്ത് കടന്നുപോവുക. അടുത്ത മാർക്കിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഷോയിൽ 5 ഷോട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
9 - 3 വ്യക്തിവൈദ്യുതി
ഈ പരിശീലനം മൂന്ന് കളിക്കാർ കളിക്കാർ ആവശ്യമായിരുന്നു: ഷൂട്ടർ, റീബൗണ്ടർ, ഒരു ഡിഫൻഡർ. ഷൂട്ടർ വെടിവെച്ചിരിക്കുന്ന രണ്ട്, മൂന്ന് അടയാളങ്ങൾ തമ്മിൽ ചലിക്കുകയാണ്. ഷൂട്ടിങിനു മുന്നിൽ ഷൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ, റിബൗണ്ടർ ഷൂട്ടിന്റെ ചലനങ്ങളും ഷൂട്ടുകളും തടയാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ ഫലപ്രദമായ പരിശീലനം.