രാവിലെ പ്രഭാത ഭക്ഷണം?
നിങ്ങൾ ഒരു സ്മാർട്ട് തിന്നുകാരി ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജോലി കഴിഞ്ഞ് സമയം ലാഭിക്കാൻ മുൻകൂട്ടി നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരസമയത്തെ തയ്യാറാക്കിയിരിക്കണം . എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണം എന്തായിരിക്കും? നിങ്ങളുടെ രാവുകൾ കൂടുതൽ പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളതും താഴ്ന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായതുമായതാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാനുള്ള ആശയങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാകും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുവാൻ സഹായിക്കും. 300 കലോറി ഭക്ഷണം ലളിതവും സംതൃപ്തിദായകവുമാണ്. നിങ്ങൾ മുൻകരുതലുകൾ തയ്യാറാക്കുകയാണെങ്കിൽ രാവിലെ രാവിലെ തയ്യാറാകാൻ 10 മിനിറ്റ് സമയമെടുക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ പ്രാതൽ ഉച്ചഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ മെനു
- സ്ക്രാംബ്ൾ ടെക്സ്-മെക്സ് എഗ്സ്
- നട്ടി സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ്
- മധുരമുള്ള ഗ്രീൻ സ്മൂത്തി
അപ്പോൾ എന്താണ് ഈ ഭക്ഷണം ഇത്ര വിശേഷമായത്? ഈ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മധുരാനദിയുടെ നിറങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്തും, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പുകളെ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളെ നിയന്ത്രിക്കുക, ഉപ്പുവെള്ളവും മാംസവും പ്രോട്ടീനിനു വേണ്ടിയുള്ള വിശപ്പാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഉണ്ടാക്കാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ പട്ടികയിൽ ഒരു ഇനം സൃഷ്ടിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗവും തനിക്ക് തൃപ്തികരമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം നൽകുന്നു.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ്
ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ കുറച്ച് അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ അയൽപക്കത്തുള്ള പലചരക്കു കടകളിലും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, അതിനാൽ ഒരു സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോർ അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ എൻഡ് മാർക്കറ്റിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല. വാങ്ങാൻ പലപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ.
ആരോഗ്യകരമായ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഭക്ഷണശാല ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ്
- പുതിയ മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ ദ്രാവക മുട്ട വെള്ള
- 2 മൂക്കുമ്പോൾ തക്കാളി
- 1 മഞ്ഞ ഉള്ളി
- 1 ബാഗ് ചീര
- 2-3 ആപ്പിൾ
- 2-3 വാഴപ്പഴം
- ജീരകം പൊടി
- വെളുത്തുള്ളി പൊടി
- അരകപ്പ്
- സൽസ
നിങ്ങൾ ഒരു സൽസ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഏറ്റവും പുതിയതും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞതുമായ ചേരുവകളുള്ള ബ്രാൻഡിനായി തിരയുക. ചില ബ്രാൻഡുകളിൽ രസത്തിന് കൂടുതൽ സ്വീറ്റ് ഉള്ളവർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കലോറിയും അനാവശ്യമായ പഞ്ചസാരയും ചേർക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ കലോറി മുട്ടകൾ തയ്യാറാക്കുക
മുട്ട പ്രോട്ടീൻ ഒരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. പൂർണ്ണവും സംതൃപ്തിയും അനുഭവിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ മുട്ട yolks കൊഴുപ്പ് ഉയർന്ന. അനേകം ആളുകൾക്ക്, yolks ഒരു പ്രശ്നമായിരിക്കില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാദിവസവും മുട്ടകൾ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ യോനിയിൽ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ കലോറി മുറിക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, വെറും കലോറിയും മുട്ടയിടുന്ന മുട്ടകൾ വെളുത്തവള്ളിയുണ്ടാക്കാം, പിന്നെ സുഗന്ധത്തിനു വേണ്ട വെജിഗികളും സുഗന്ധങ്ങളും ചേർക്കുക.
ഈ ടെക്സ്-മെക്സ് ശൈലി മുട്ടകളാക്കി, അരിഞ്ഞ ഉള്ളി 2 ടേബിൾസ്പൂൺ, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞത് തക്കാളി എന്നിവ അടക്കാത്ത ഒരു പാത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക. അതിനുശേഷം 1/2 കപ്പ് വെള്ള മുട്ട ചേർക്കുക. കൂടാതെ മുകളിൽ ജീരകം, വെളുത്തുള്ളി, പൊടി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ തളിക്കേണം. ഒരു റബ്ബർ സ്പാറ്റുലയോടെ മണ്ണിളക്കുന്നത് മുട്ട പൊടിക്കൂ. പിന്നെ മുട്ടകൾ തറച്ച് പുതിയ സാൽസ ഒരു ഹീപ്പി സ്പൂൺ കൊണ്ട് അവരെ ടോ.
ടൈം-സേവിംഗ് തയ്യാറാക്കൽ നുറുങ്ങുകൾ: ദിവസവും മുട്ട മുഴുവൻ മുട്ടകൾ വേർതിരിക്കുന്നതിനു പകരം ലിക്വിഡ് മുട്ട വെള്ള വാങ്ങുകയും പകരം ആ പദം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിന്റെ ഫ്രിഡ്ജ് വിഭാഗത്തിൽ AllWhites പോലെയുള്ള ബ്രാൻഡുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. കൂടാതെ ഉള്ളി, തക്കാളി എന്നിവയുടെ വില കുറയും. നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ പ്രത്യേക റിസലബിൾ പാത്രങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുക, പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അവരെ പുറത്തെടുക്കുക. ഈ സമയം നുറുങ്ങുകൾ സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ മുട്ടകൾ തയ്യാറാക്കാൻ 5 മിനിട്ടോ അതിൽ കുറവോ എടുക്കണം. രാത്രി മുമ്പുള്ള വിഭവം എപ്പോഴും തയ്യാറാക്കാം, രാവിലെ വീണ്ടും കഴുകാം.
മുൻകൂർ ഓട്സ് കഴിക്കുക
അടുത്തതായി നിങ്ങൾ 1/4 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ഓട്ട്മീൽ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ചേർക്കുക. വറുത്ത പുളിപ്പിച്ച മുട്ടകൾക്കുള്ള ഓട്ട്മെൽ ആണ്. മുഴുവൻ കാലുകളും ഓട്സ് കഴിച്ചുകൂടാൻ സമയമെടുക്കും . നാരുകൾ ആരോഗ്യത്തോടെയുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഏത് ശരീരഭാരമാണ് ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത്? സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്ടുകളുടെ നഗ്നമായ മൃദുസമീപനം പലയാളുകളും ആസ്വദിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ, സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്ട്സ് (ചിലപ്പോൾ ഐറിഷ് ഓട്ട്മൾ എന്നു അറിയപ്പെടുന്നു) സസ്യാ ടെക്-മെക്സ് മുട്ടകൾ തുലനം ചെയ്യുക. എന്നാൽ ചില ഡയറ്ററുകൾ പഴകിയ ഉരുണ്ട ഓറുകളുടെ മൃദുലഭംഗിയെയാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. സാധാരണ ഉരുണ്ട ഓട്ട്സ് സ്റ്റീൽ കട്ട് വൈവിധ്യത്തെ പോലെ ഒരേ പോഷകാഹാര മൂല്യം നൽകുന്നു, തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
അതുകൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഓട്ട്മീൽ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുമോ? ഡയറ്ററുകൾ സ്ലേവ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രീ-പാക്കേജുചെയ്ത അരകപ്പ് ഇനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. ഇവ സാധാരണയായി കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയും കൂടുതൽ കലോറിയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ടൈം-സേവിംഗ് തയ്യാറാക്കൽ നുറുങ്ങ്: മുൻകൂർ വലിയ അളവിൽ അരകപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു ആഴ്ചയുടെ 1/4 കപ്പ് സേവിംഗുകൾ ചെറിയ പാത്രങ്ങളിൽ കൊണ്ടുവന്ന് ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. രാവിലെ രാവിലെ ഒരു സിംഗിൾ കണ്ടെയ്നർ മൈക്രോവേവ് രൂപത്തിലേക്ക് പോപ്പ് ചെയ്യുക.
ഒരു ദ്രുത മോർണിംഗ് സ്മൂത്ത് നെയ്യ്
ആരോഗ്യകരമായ പച്ച സുഗന്ധം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാത അവസാന ഭാഗം. ഈ പാചകം പുതുമവും മധുരവുമാണ്, പക്ഷേ അത് തൂക്കിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ കനത്തതല്ല. സ്മൂത്തി തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഈ ചേരുവകൾ ഒന്നിച്ച് ചേർക്കാം:
- 1/2 ആപ്പിൾ (അരിഞ്ഞത്)
- 1/2 വാഴ,
- 1 കപ്പ് ചീര ഇല
- 1/2 കപ്പ് വെള്ളം
* ഒരു അധിക പ്രോട്ടീൻ ബൂസ്റ്റ് ആവശ്യമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, വാനില പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ചേർക്കുക.
മുട്ട പൊടിച്ച് ഓട്സ് ചൂടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തിനെ ബ്ലഡ് ചെയ്യുക.
ടൈം-സേവിംഗ് തയ്യാറാക്കൽ നുറുങ്ങ്: മുൻകൂട്ടിത്തന്നെ വാഴപ്പഴം മരവിപ്പിക്കുക, അവ എളുപ്പത്തിൽ പിടിച്ചെടുക്കാനും എല്ലായ്പ്പോഴും ലഭ്യമാണ്. വെറും 6-8 പാകത വാഴപ്പഴം എടുത്തു, അവരെ പീൽ അവരെ പകുതി വെട്ടി. ഒരു കുക്കി ട്രേയിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു മണിക്കൂറോളം ഫ്രീസറിൽ അവ സൂക്ഷിക്കുക. അവരെ ഫ്രൈസർ ഒരു ബാഗിയിൽ ഇട്ടു എറിയുകയും അവയെ ഫ്രീസറിലിടുകയും ചെയ്യുക. അവർ ഒത്തുചേർന്നില്ല, അവർ ഇതിനകം ഫ്രോസൺ ആയതിനാൽ നിങ്ങൾ അവ തയാറാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്ത് തണുപ്പ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ പ്രാതൽ ഭക്ഷണം, പ്രീ-ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ
ഈ ഹൃദ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അടിവരയിടുന്നത് എന്താണ്? ടെക്സ്-മെക്സ് മുട്ടകൾ, സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ്, ആരോഗ്യകരമായ പച്ച സ്മൂത്തി എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സമ്പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണം 250 കലോറിയും 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും കുറവാണ്. രണ്ട് പഴം പഴങ്ങളും, ഇരുണ്ട പച്ചില പച്ചക്കറികളും, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യമുള്ള ധാന്യങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനപ്പെടും.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ ഇവയാണ്:
കലോറി : 233, കൊഴുപ്പ് : 1.5 ഗ്രാം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 38 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ 17.4 ഗ്രാം, ഫൈബർ 9 ഗ്രാം
ഭക്ഷണത്തിൽ 30% പ്രോട്ടീൻ, 65% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വെറും 5% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾക്കായി തിരയുകയാണോ? ഈ ഗൈഡ് പരിശോധിക്കുക: ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ പ്രാതൽ നൽകുന്ന വിധം