1 - വീട്ടിൽ ഒരു സെലിബ്രിറ്റി പോലെ പ്രവർത്തിക്കുക
ഒരു സെലിബ്രിറ്റി ബോഡി വേണോ? ചില കഠിനാദ്ധ്വാനവും അർപ്പണവുമെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് അത് നേടാൻ കഴിയും. അത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, ഞങ്ങളെ മറ്റുള്ളവർ ചെയ്യുന്ന അതേ പ്രവൃത്തികളെ പ്രശസ്തർ അഭിനന്ദിക്കുന്നു. കൂടാതെ പല പ്രശസ്തരും പുതുമയുള്ളവയുമാണ്. അതുകൊണ്ട് അവർക്ക് ജിമ്മിൽ സുഖമില്ല.
ജാരൻ അലൻ പോലുള്ള വിദഗ്ധ പരിശീലകരെ ഈ താരങ്ങൾ വാടകയ്ക്കെടുക്കും. JR ഉന്നത പരിശീലനം നേടിയ എക്സിക്യൂട്ടീവുകളും റിക്കോർഡിംഗ് ആർട്ടിസ്റ്റുകളായ ബ്രിഡ്ജറ്റ് കെല്ലി, സ്റ്റാർഷെൽ, മേരി ജെ. ബ്ലിഗെ തുടങ്ങിയവരും പരിശീലനം നൽകിയിട്ടുണ്ട്. മറിയ ജെ ബ്ലിഗെ അവൾ ഷേപ്പ് മാഗസിന്റെ കവർഡിൽ ചലിപ്പിച്ചു.
അതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടാക്കിയാലോ എന്ന് ഞാൻ ജെറോട് ചോദിച്ചു. അവൻ അങ്ങനെ ചെയ്തു!
2 - പ്രശസ്ത ട്രെയിനർ JR അലൻ
വിദഗ്ധ പരിശീലകനായിരുന്ന ആർ. ആർ. അലൻ പ്രശസ്തരുമായാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. പക്ഷേ ഞങ്ങളെപ്പോലുള്ള സാധാരണ ആളുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. JR കമ്പനി 2 ദിവസം കൊണ്ട് വ്യക്തിഗത പരിശീലനവും ക്ഷേമവും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വീട്ടിലിരുന്നു കഴിയാനും ഈ ലളിതമായ ആകെ ശരീര വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മാർഗമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തു. നിങ്ങൾ അത് സ്ഥിരമായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും. തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ ഒരു സെലിബ്രിറ്റിയാകാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരുപോലെ കാണുകയും തോന്നും.
3 - നിങ്ങളുടെ സെലിബ്രിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടിന് വേണ്ടി വേവിക്കുക
JR ന്റെ സെലിബ്രിറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കണം. ഭവനങ്ങളിൽ ഭാരം ഇല്ലേ? പ്രശ്നമില്ല. വെറും നിരക്കില്ലാത്ത പരമ്പരകൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ചേർത്തു നിറച്ച വെള്ള കുപ്പികൾ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് ക്യാനുകൾ ചേർത്തു ചേർത്തു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയും ബലവും തോന്നുന്നതോടെ ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ചൂടോടെ തുടങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ നിരവധി "റൗണ്ടുകൾ" ചെയ്യുന്ന രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളിലൂടെ നീങ്ങുന്നു. എന്നിട്ട് ഒരു തണുത്ത തണുപ്പിനൊപ്പം തീർത്തു. മുഴുവൻ വ്യായാമവും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് എടുക്കും.
ഈ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, വ്യക്തമായതും ഫർണിച്ചറുകളിൽ നിന്നോ മറ്റ് തടസ്സങ്ങളില്ലാത്തതോ ആയ പ്രദേശം കണ്ടെത്തുക. കൃത്യമായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിലൂടെയും നീങ്ങാൻ ഒരു ഗൈഡ് ആയി ഫോട്ടോകൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സാമാന്യബോധം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്ന് ജെ.ആർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സ്വയം പെരുപ്പിച്ചെടുക്കാനും നിങ്ങൾ ഏതുവിധേനയും അസുഖമുണ്ടാകാതിരുന്നാൽ തടയരുത്.
ഘട്ടം 1: 5 മിനിറ്റ് ഡൈനാമിക് വരവ് അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കുക
കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കുന്നതിനായി താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക:
- 20 ജമ്പ് ജമ്പ്
- 20 സ്ക്വാറ്റുകൾ
- 10 പുഷ് അപ്പുകൾ
4 - ഭവനത്തിൽ ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജം വ്യായാമം
മൊത്തം ബോഡി സെലിബ്രൽ വർക്ക്ഔട്ട്: ഭാഗം ഒന്ന്
സെലിബ്രിറ്റി ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഭാഗം ഒന്ന്, നിങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്നു റൗണ്ട് പൂർത്തീകരിക്കും: അലർജിക്ക് ലുങ്കുകൾ, സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ്, പ്ലാങ്ക്, സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നല്ല ഫോം സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി JR ന്റെ വിവരണവും ഫോട്ടോകളും ഉപയോഗിക്കുക. ഭാഗം ഒന്ന് പൂർത്തിയാക്കാൻ പത്തു മിനിറ്റ് വേണ്ടിവരും.
- ഒന്നിടവിട്ട് ശ്വാസകോശങ്ങൾ : വലതു കാൽവശത്തോടെ മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കുക. ഒരു 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വളയ്ക്കുക. ഓരോ കാലിനും 15 ആവർത്തനങ്ങളുണ്ടാക്കുക.
- സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്: ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് കുത്തനെയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 45 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5 - ഒരു പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൽ ആഴ്സണൽ ആബ്സ് നേടുക
ഒരു സെലിബ്രിറ്റിയുടെ എക്ക് വേണോ? ഈ വ്യായാമം അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സെലിബ്രിറ്റി ജിമ്മുകളിലും ആരോഗ്യ ക്ലബ്ബുകളിലും ഈ സുപ്രധാന പരിശീലനം പ്രാധാന്യമാണ്.
പ്ലാങ്ക്: നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളിലോ കൈകളിലോ സ്റ്റാൻഡേർഡ് പൊസിഷൻ ഹോൾഡ് (സുഖപ്രദമായ പക്ഷം) നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് വറ്, എബിഎസ്, ഗ്ലൂറ്റ് (ബട്ട് പേശികൾ) എന്നിവ ഉറപ്പുവരുത്തുക. 45 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം വയറുവേലിയും പേശികളും ഉൾപ്പെടെ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. 45 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് കൈവശം വെക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, 15-ൽ ആരംഭിച്ച് അതിൽ നിന്നും പണിയുക.
6 - സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ കൊണ്ട് സെലിബ്രിറ്റി ലെഗ്സ്
ചുവന്ന പരവതാനി വിരിയിക്കുന്ന കാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കാൻ ഈ അടുത്ത വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സൈഡ് ലഞ്ച് നിങ്ങളുടെ തുട, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ (നിങ്ങളുടെ കൊള്ളിയാൻ!) രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
അദ്യ കറങ്ങുമുണ്ട്: ഒരു നിഷ്പക്ഷ നിലയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വലത്തേയ്ക്ക് പോവുക. ഇടത് കാൽ വലത്തേയ്ക്ക് വലതു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുമ്പോൾ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടു മടക്കുകയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ ഇരുവശത്തും ആയുധം നിലകൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലതു ഭാഗത്ത് നിന്ന് മുകളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതും ഇരു കൈകളുമായി കൈകാലുകൾ ചുരുളുക . 5 -10 പൗണ്ട് ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 20 തവണ ആൾട്ടർനേറ്റ് ചെയ്യണം.
7 - കലോറി ഊരിച്ച് മൊത്തം ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ പ്രശസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തുടരുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്ന് റൗണ്ട് നിങ്ങൾ ചെയ്യണം: പ്ലാങ്ക് റോപ്പ്, ഉയർന്ന കാൽമുട്ട്, ക്രഞ്ചിനും സ്ക്വാറ്റ് പുഷ്-പ്രെസ്സ് എന്നിവയ്ക്കും. വീണ്ടും, നല്ല ഫോമിനായി നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി JR ന്റെ ഫോട്ടോകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വിഭാഗം പൂർത്തിയാക്കാൻ 10 മിനിറ്റ് എടുത്തേക്കാം.
- പ്ലോക്ക് വരികൾ: പ്ലാൻ പോയിന്റിൽ നിന്ന് തുടർച്ചയായി ഒരു കൈ മടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി ശരീരത്തിനടുത്തായി സൂക്ഷിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് 4 4 ഇഞ്ച് ഉയരം നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളെ തിരിക്കരുത്. 15 ആവർത്തനങ്ങളും ഇതര വശങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുക.
- ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ : 45 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഉയർന്ന് പൊങ്ങിക്കിടക്കുക . ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുഴുവനായും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
8 - ക്രഞ്ചിന്റെ അഴുക്കുകൾ
അടുത്ത വ്യായാമം ഒരു ഇതര ക്രിയാഞ്ച് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ മധ്യഭാഗത്തും പേശികളിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിർവചിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ആൾച്ച്റ്റെർ ക്രഞ്ച്: ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ നിലത്തുണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പായ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഒരു ക്രഞ്ചിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീക്കുക. മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞും താഴ്ന്ന കാലുകൾ നിലവുമായി സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് വലതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ ഇടത്തേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. പിന്നെ ഇതര വശങ്ങൾ. നിങ്ങൾ 60 സെക്കൻഡിനകം ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ തലയിൽ വലിച്ചെറിയരുത്.
9 - സെലിബ്രിറ്റി സ്റ്റൈൽ സ്ക്വാറ്റ് ചലഞ്ച്
ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പുഷ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് സെലിബ്രിറ്റി ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് തുടരുക. ഈ വെല്ലുവിളി വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും താഴ്ന്നതും മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് കാലുകൾ, മുടി, തുട എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ആകും.
സ്ക്വാറ്റ് പുഷ്-പ്രസ്സ് : സാധ്യമെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിനായി 5-10 പൌണ്ട് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, മുട്ടുകൾക്കും പുറകിലെയും പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. അടുത്ത സ്ലൈഡ് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ പൂർത്തിയാക്കാമെന്ന് കാണിച്ചു തരുന്നു.
10 - സെലിബ്രിറ്റി വർക്ക്ഔട്ട്: കൂൾ ഡൗൺ
സ്ക്വാറ്റ് പുഷ് പ്രസ്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓവർഹെഡ് അമർത്തുക. വായൂ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം മുഖേന അമർത്തുക. നിങ്ങൾ പുറകിലിൻറെ സ്ഥാനത്തുനിന്നും പുറകിൽ നിന്നും അമർത്തി നിൽക്കുന്നതുപോലെ, വായൂ ഉയരത്തിൽ അമർത്തുക. ഈ വ്യായാമം 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു തണുത്ത തണുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഹോളിവുഡ് ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. ശരീരത്തിൽ വിശ്രമിക്കാൻ 5-10 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം ചെയ്യുക. ഒരു കൈത്തണ്ട നീരസത്തിനായുള്ള കൈവിരലുകളോ പൂച്ചകളോ നിങ്ങളുടെ കൈകളോ മുട്ടുകുത്തിക്കോ ഉള്ളതുകൊണ്ട് , ടേബിളുകൾ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയിൽ തൊടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം, കാലുകൾ, കാളകൂട്ടങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കാം .
ജെആർ അലന്റെ സെലിബ്രിറ്റി ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയതിന് അഭിനന്ദനങ്ങൾ! കൂടുതൽ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് നുറുങ്ങുകൾ വേണോ? ഡയറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, വ്യായാമ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഫേസ് ബുക്കിലെ ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്നത് പരിശോധിക്കുക.