ശക്തമായ നേട്ടങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള കനത്ത ഡ്യൂട്ടി പ്രതിരോധം ബാണ്ടുകളാണ് സൂപ്പർബാൻഡ്സ്.
നിങ്ങളുടെ ജിം ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബോക്സുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ പുൾ അപ്പ് ബാറുകൾക്ക് സമീപമുള്ള സൂപ്പർബാൻഡ്സ് നിങ്ങൾ കാണും. ഈ നീണ്ട, ലൂപ്ഡ് പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ അസാധാരണമായ കനം, കനത്ത ഡ്യൂട്ടി പ്രതിരോധം നൽകുന്നു, അത് ആത്യന്തികമായി നിങ്ങൾ "പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ" എന്ന വാക്കു കേൾക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി ചിന്തിക്കുന്ന വിമ്മി കുഴലുകളിൽ നിന്ന് അവയെ വേർതിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ സൂപ്പർബണ്ടുകൾക്ക് പരിക്കുകളോടെ മുത്തശ്ശിക്കഥകളിലേക്കോ ആൾക്കൂട്ടത്തിനോ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ല.
ഇല്ല, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശക്തി നേടുന്നതിന് പുതിയ മാർഗങ്ങൾ തേടുന്ന അത്ലറ്റുകളും ഗംഭീര പരിശീലകരുമാണ് അവർ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.
പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോജനങ്ങൾ
നിങ്ങൾ സൂപ്പർബാൻഡ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പഴയ സ്കൂൾ പ്രതിരോധ കുഴൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവരെയാണെങ്കിലും, പ്രതിരോധം ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ മിക്കവാറും ഒരേപോലെയാണ്.
ഗതാഗതം
ബാൻഡുകൾ ഭാരം കുറഞ്ഞതും യാത്ര ചെയ്യാൻ എളുപ്പവുമാണ്. കുറച്ച് അൽപം ഉരുട്ടി അവരെ ഒരു സ്യൂട്ട്കേസ് അല്ലെങ്കിൽ ജിം സഞ്ചിയിൽ എറിയുക, നിങ്ങൾ പോകുന്നിടത്തെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.
ഫലപ്രാപ്തി
ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും പടുകുഴിയിലെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രതിരോധത്തോടെ, ഒരു ബാൻഡ് പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കുന്നത് തുടരുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ ഒരു പൂർണ്ണ പരിധിയിലൂടെ നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം ഭാരം ഉയർത്തുമെന്ന് അറിയാം. ഓരോ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അഗ്രഭാഗത്തും നിങ്ങൾ അല്പം ഇടവേളയെടുക്കുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകാത്തത്. ഉദാഹരണമായി, ഒരു ഷോൾ അമർത്തുക. നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, അവരെ അമിതമായി അമർത്തിയാൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി ഗുരുത്വത്തിനെതിരെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
മുൾപടർപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായി വ്യാപിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി അസ്ഥികൾ ശരീരഭാരം തിരിച്ചുപിടിക്കുന്നതിനു മുൻപായി ഭാരം താങ്ങാൻ സഹായിക്കും, ഗുരുത്വാകർഷണത്താൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും (തോടിനനുസരിച്ച്) നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എത്തിക്കുക.
ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഷോൾ അമർത്തുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ് നില താരതമ്യേന ലഘുവായതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ബാക്കുകൾ പൂർണ്ണമായി വിസ്തരിക്കപ്പെടുമ്പോൾ ബാക്ക് അപ് അമർത്തുന്നത് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും. ഫോം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരതയുള്ള പേശികൾ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായി ഇടപെടുകയും, സംയുക്ത സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, കാലക്രമേണ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
മൊബിലിറ്റി
തൂക്കങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ദിശകളിലും പാറ്റേണുകളിലും ബാൻഡുകൾ നീക്കാവുന്നതാണ്. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അവഗണിക്കാനാകാത്ത ഒരു ഘടകമാണ് ഗ്രാവിറ്റി. നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബർ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഗുരുത്വാകർഷണം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. ചില ചലന പാറ്റേണുകളും വ്യായാമങ്ങളും സാധാരണയായുള്ള തൂക്കവുമൊത്ത് പ്രകടിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കാതെ വയ്ക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നേരുള്ളിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഒരു വലിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ നെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുവാനുള്ള കഠിനമായ സമയം നടക്കും. നെഞ്ചിന്റെ മുൻപിൽ നിങ്ങളുടെ മുൾമുടി നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഗ്രാവിറ്റി ഫ്ലോറുകളുടെ ഭാരം വലിച്ചെടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ചെറുതായി ഉയർത്താൻ സാധിക്കില്ല (അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമുള്ള പേശികളുടെ കൂട്ടത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല). വ്യായാമം മാറ്റം.
പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. കനത്ത ഡ്യൂട്ടി പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ കനംകുറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, ബാൻഡ് ഒരുവശത്ത് ആങ്കർ ചെയ്യപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റാൻഡ് നെസ്റ്റ് പ്രസ് നടത്താൻ കഴിയും, മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്ന ഭാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനു പകരം പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ ബാൻഡ് വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
ഇതിനർത്ഥം പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചലന പാറ്റേണുകളും വ്യായാമങ്ങളും ഫലത്തിൽ അവസാനമില്ലാത്തവയാണ് എന്നാണ്.
വക്രത
വൈദ്യുതിയും മൊബിലിറ്റി പരിശീലനവും സമയത്ത് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡുകൾ നല്ലതല്ല. സൈക്കിൾ സ്ലൈഡുകൾ, മുന്തിരിപ്പഴം എന്നിവ പോലെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതറിപ്പോകാറുണ്ട്. വീണ്ടും, സാധ്യതകൾ പ്രായോഗികമായി അവസാനമില്ലാത്തവയാണ്.
ഹെവി ഡ്യൂട്ടി റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ "സൂപ്പർബാൻഡ്സ്"
സൂപ്പർബർഡുകളുടെ ആശയം ക്രോസ്ഫൈറ്റ് പ്രചരിപ്പിച്ചു, അത്ലറ്റുകൾക്ക് സഹായകമായ പുൾ അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ബോക്സിലേക്ക് അവരെ പരിചയപ്പെടുത്തി. എന്നാൽ പെട്ടെന്ന്, വൻകിട ബാൻഡുകളുടെ ഉപയോഗം വ്യാപകമാവുകയും മാർക്കറ്റ് പൊട്ടിത്തെറിക്കുകയും ചെയ്തു.
സൂപ്പർബാൻഡ്സ് വാങ്ങുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്നവ പരിഗണിക്കുക:
- നിറങ്ങളും വെയിറ്റുകളും ബ്രാൻഡുകളിൽ ഉടനീളം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നില്ല . ഓരോ ബ്രാൻഡിനും വ്യത്യസ്തമായ നിറങ്ങളിലുള്ള കോഡിംഗ് സംവിധാനം ഉണ്ട്. ബ്രാൻഡ്-ലേക്കുള്ള-ബ്രാൻഡിൽ നിന്നും പ്രതിരോധനിരക്ക് ബാൻഡുകൾക്കിടയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വാങ്ങൽ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന ബാൻഡുകളുടെ വർണ-കോഡിംഗും പ്രതിരോധശേഷിയുമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായ ബാൻഡുകൾ വാങ്ങണം . വ്യത്യസ്തമായ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ശക്തിയേറിയതാണ് കാരണം (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ നിങ്ങളുടെ സൈനുകളെക്കാൾ ശക്തമാണ്), കൈകളിലെ പല ബാൻഡുകളെയും പൂർണ്ണ ശരീര പരിശീലനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, നല്ല വൃത്താകാരം പതിക്കുന്ന ഒരു ലൈറ്റ്, ഇടത്തരം, കനത്ത ബാഡ്ജ് വാങ്ങാൻ നല്ല ആശയമാണ്.
- കേബിൾ സിസ്റ്റങ്ങൾക്ക് സമാനമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നീളമുള്ള ലൂപ്പുകൾ ലംബമായതോ തിരശ്ചീനമായതോ ആയ പോസ്റ്റുകളിലേക്ക് അയയ്ക്കാൻ കഴിയും . ഒരു പതാക പോസ്റ്റ് (ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലംബ പോസ്റ്റിനുള്ള (ശക്തമായ സ്ട്രീറ്റ് സൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ജംഗിൾ ജിം പോസ്റ്റ് പോലെയുള്ളവ) ചുറ്റും ബാൻഡ് പൊതിയുക, സുരക്ഷിതമായത് വരെ ഒരുവശത്ത് മറ്റൊരു വശത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക.
ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടിനായി 6 ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് വ്യായാമം
സൂപ്പർ ബാൻഡ് പരിശീലനം നൽകാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു പൂർണ്ണ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയ്ക്ക് ഇനി പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.
സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ് നടത്താൻ, പ്രതിരോധ ശേഷിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിനൊപ്പം നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ ഏതാണ്ട് തോറും അകലെയായിരിക്കണം, ടേകൾ അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് കോണായി വയ്ക്കുക. രണ്ട് കൈകളിലെയും പ്രതിരോധ ബാൻഡിന്റെ മുകളിൽ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളെ "കൈനീട്ടുക", നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മുന്നോട്ട്. നിങ്ങളുടെ ബോഡി ലംബ ഭാഗങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുറത്തേക്ക് വയ്ക്കണം, അത് നിങ്ങളെ ബോക്സിംഗ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ തന്നെ കാണണം. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിൽ അമർത്തി താഴെയിറക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുണികൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സുകളോടൊപ്പം സമാന്തരമായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം മുഖേന അമർത്തി നിൽക്കുന്ന നിലയിലേക്ക് തിരികെ പോകാൻ മുടിയെ പുറന്തള്ളുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുല്ലുകൾ പൂർണ്ണമായി വ്യാപിപ്പിക്കുക. മുൾമുടി ഉയർത്തി, ടേൺ-ഉയരം വരെ ബാണ്ടിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരൊറ്റ ആവർത്തനമാണ്.
എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് അഞ്ച് സെറ്റ് നടത്തുക.
ബാൻഡ്ഡ് പുഷ്പ്
നിലത്തു മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പിന്നിൽ ഒരു സൂപ്പർ ബാൻഡ് പൊതിയുക, ഓരോ കൈയിലുമുള്ള ലൂപ്പ്ഡ് ബാൻഡുകളുടെ ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓരോ ലൂപ്പിനും അകത്തുള്ള "ഹുക്ക്ഡ്" ചെയ്ത്, ബാൻഡിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്കുപ്പുല എവിടെയാണെന്നെ, നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തുനിന്ന് രണ്ട് നീളം ബാൻഡ് ഫ്ലാറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. കൈകളും മുട്ടും പാഷപ്പുറത്ത് കൈ തട്ടി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അധരം, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാൽ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുത്തുവാക്ക് മുതൽ നേർക്കുനേർ വരയ്ക്കാം. ഈ സ്ഥാനത്ത് ബാൻഡ് വളരെ ഗൗരവമായി കാണണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, ആവശ്യമുള്ളത്ര ബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ക്രമീകരിക്കുക. ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ വളയ്ക്കുക, താഴെയുള്ള നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തൊടുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ്, പ്രസ്ഥാനത്തെ പിന്നോട്ട് തിരിച്ചുപിടിക്കുക, ആദ്യം ബാസ്റ്റിന്റെ പ്രതിരോധം നേരെ നീങ്ങുക.
ആറ് മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് അഞ്ച് സെറ്റ് നടത്തുക.
അസിസ്റ്റഡ് പുല്ലപ്പ്
നിങ്ങൾക്ക് സഹായമില്ലാതെ ഒരു പരമ്പരാഗത പുൾ-അപ്പ് നടത്താനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, സൂപ്പർബാൻഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ ബാറിലേക്ക് സുരക്ഷിതമായി അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. രണ്ടു കൈകളുമായി പുൾ-അപ്പ് ബാർ പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്തുന്നതുവരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രതിരോധ ബാൻഡിനുള്ളിൽ ഒരു മുത്തു. നിങ്ങൾക്ക് എത്തിച്ചേരാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്ഥാനം നേടുന്നതിന് ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുക. ബാറിൽ നിന്ന് തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ബാൻഡ് വിസ്തൃതമാക്കണം, നൽകിയിരിക്കുന്ന ലൂപ്പിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ചുകയറുകയാണെങ്കിൽ ബാറിൽ നിന്ന് സ്വയം പിന്മാറാൻ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ബാൻഡ് അധിക പിന്തുണ നൽകും. നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം ബാറിൽ നിന്ന് മാറിയാൽ, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചലനത്തെ തിരിച്ചുവിടുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നീട്ടുക.
ആറ് മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് അഞ്ച് സെറ്റ് നടത്തുക.
ബന്ധിത ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
ഒരു ബാൻഡഡ് ഡൈലിൾട്ട് ചെയ്യാൻ, തറയിൽ ഒരു ഹാൻഡ്ബാൻഡ് ഫ്ലാറ്റ് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് തിരശ്ചീനമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ്പ്-അകലെയുള്ള ബാൻഡുകളിലുടനീളം നിൽക്കുക, അങ്ങനെ ബാൻഡ് അടിവയറ്റിൽ സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും പുറകുവശവും നേർത്തേയും പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വീണ്ടും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വീഴുക, നിങ്ങളുടെ ചുമട്ട് കൈകൾ കൈവിടാൻ അനുവദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് പുറത്തു വയ്ക്കുക. ഇത് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹംസ്റ്റുകൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. ചലനം മറികടന്ന്, മുടിയുടെ പിന്നിൽ അമർത്തി, മുട്ടുകൾ കുലുക്കി, മുടിയുടെ മുന്പിൽ നിന്ന് തുടക്കം കുറിക്കാൻ തുടങ്ങുക.
എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റ് നടത്തുക.
ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് വാക്ക്സ്
ഒരു നീണ്ട, വളഞ്ഞ ബാൻഡ് എടുത്ത് ഒരു ചെറിയ സർക്കിൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതുവരെ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ അതിനെ ലൂപ്പുചെയ്യുക. സർക്കിളിനുള്ളിൽ രണ്ട് കാലുകളും ഘടിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ബാൻഡുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ മുകളിലേക്ക്. ആശ്വാസത്തിനായി ഇത് ക്രമീകരിക്കുക, ബാൻഡ്സിന്റെ തൊപ്പി നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന് നേരെ പരന്നതായി ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഏതാണ്ട് ഹിപ്പ്-അകലെയുള്ള വ്യത്യാസമില്ലാതെ വ്യത്യാസപ്പെടാം. അൽപം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയും മുടിയും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ഇടത് വശത്തേക്ക് ഒരു ഘട്ടം എടുക്കുക, ബാൻഡുകൾ നീട്ടി പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നടത്തുകയും പിന്നീട് വലതു കാൽ ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക, എന്നിട്ട് അതു നടുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പാദം വീണ്ടും ഹിപ് ദൂരം ആയി മാറുന്നു. വലതുവശത്തേക്ക് ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ദിശകൾ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പായി ഒരു മുഴുവൻ കൂട്ടം ആവർത്തനത്തിനായി ഇടത് നിലയിലേക്ക് തുടരുക.
രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക.
ബാൻഡ്-റെസ്സ്റ്റഡ് സ്പ്രിന്റ്
സുരക്ഷിതമായ ഒരു ലംബ പോസ്റ്റിനോട് സഫർബാങ്ക് സുരക്ഷിതമായി ചേർത്ത്, അത് ഏകദേശം ഹിപ്-ഉയരത്തിൽ സ്ഥാപിക്കും. ബാൻഡുകളിലേക്ക് മാറുകയും, കാൽവിരലുകളിൽ നിന്നും മുഖം വിടാതെ അകത്താക്കുകയും, കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റുകയും, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. ബാൻഡും നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനവും ശരിയാക്കുക, അതിലൂടെ ബാൻഡ് വളരെ എളുപ്പമുള്ളതാകാം, എന്നാൽ ഞെക്കില്ല, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുന്നിൽ ബാൻഡ് പരന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ആരംഭ വരിയിൽ നിന്നും യാത്ര പോകാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ, ഒരു കൈ, മറ്റൊന്ന് വീണ്ടും എത്തുക. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, ബാൻഡ് പ്രതിരോധത്തെ എതിരിടാൻ തുടങ്ങുക, മുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യുക. ബാൻഡ് കർശനമാകുന്നതുവരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, തുടർന്ന് ബാൻഡ് പ്രതിരോധത്തോടുള്ള മത്സരം നടത്തുക.
മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് സെറ്റ് വരെ 20 മുതൽ 30 വരെ സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റുകളാണ് നടത്തുക.