പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറി - 134
കൊഴുപ്പ് - 12g
കാർബസ് - 6 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 2 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 30 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 20 മിനി , കുക്ക് 10 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 8 (2 1/2 ടൺ വീതം)
എഫ്.എം.എമ്മാപ്പുകൾ ചുരുങ്ങിയത് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി വെളുത്തുള്ളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വെളുത്തുള്ളി രസം കൊണ്ടുവന്ന് മുമാമറ എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ താഴ്ന്ന FODMAP പതിപ്പുണ്ട്. ഈ ബഹുമുഖമായ കുഴി പെട്ടി അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ FODMAP veggies വലിയ; ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് പ്രചരണം പോലെ അത്ഭുതകരമായ രുചി, omelets കയറി മുറിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത കൂടെ ഉലയ്ക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, അതിന്റെ സുഗന്ധം തിളങ്ങാത്ത സ്ഥലങ്ങളില്ല.
ചേരുവകൾ
- 2 ഔൺസ് വാൽനട്ട് പാടുകളാണ്
- വലിയ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ച് 3 വലിയ ഗ്രാമ്പൂ പുതിയ വെളുത്തുള്ളി
- 1/4 കപ്പ് പ്ലസ് 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- 1 വലിയ കഷണം, വറുത്ത ചുവന്ന കുരുമുളക് (ഏകദേശം 5 ഔൺസ്)
- അര കപ്പ് കട്ടികുറഞ്ഞ ചതകുപ്പ പച്ചിലകൾ
- 1 ടീസ്പൂണ് നിലത്തു ജീരകം
- അര ടീസ്പൂൺ പാപ്രിക പുകകൊണ്ടു
- അര ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി തകർത്തു
- ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ബാൽസിമിയം വിനാഗിരി
- അര ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര
- തര്ക്കവുമില്ല പാനപാത്രം ഉപരിതലത്തിൽ കുറഞ്ഞ FODMAP അപ്പം നുറുക്കുകൾ
തയാറാക്കുക
- 350F ലേക്ക് പ്രിവെറ്റ് ഓവൻ. ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ വാൽനട്ട് വയ്ക്കുക. ടോസ്റ്റും ചെറുതായി ഇരുണ്ടതും, ഏകദേശം 10 മിനിറ്റോളം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഇളക്കിവിടുന്നതുവരെ. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
- അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വറുത്ത പാടങ്ങളിൽ വെളുത്തുള്ളി, എണ്ണ എന്നിവ ചേർത്ത് ചൂടാകുക. എണ്ണ കുമിളകൾ വരെ കുക്ക്. ചൂടു കുറയ്ക്കാൻ ചൂട് കുറയ്ക്കുക, വെളുത്തുള്ളി ചെറുചൂടുമ്പോൾ മഞ്ഞനിറം 5 മണി മുതൽ 7 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുക. തവിട്ട് വെളുത്തുള്ളി ചെയ്യരുത്.
- ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്ത് 5 മിനിറ്റ് ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. സ്പൂൺ കൊണ്ട് വെളുത്തുള്ളി കഷണങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക, വെളുത്തുള്ളി ഉപേക്ഷിക്കുക. ഏകദേശം 4 ടേബിൾസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി ഉഴുപ്പിച്ച എണ്ണ ശേഷിക്കും.
- ഒരു ഫുൾ പ്രൊസസറിലോ ബ്ലെൻഡറിലോ, മണി കുരുമുളക്, സ്കെല്ലിയൻസ്, ജീരകം, പാംപിക, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് തരംഗങ്ങൾ, ഉപ്പ്, ബാൽസിമസിൻ വിനാഗിരി, പഞ്ചസാര, വാൽനട്ട്, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ഒലീവ് ഓയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. 45 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ മുളകും ഒരു വശത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ പാത്രത്തിന്റെ അടിഭാഗവും തൊപ്പിയും പുരട്ടണം.
- ടെസ്റ്റു പെസ്റ്റൊയ്ക്ക് സമാനമായതുവരെ ബ്രെക്രാമ്പുകൾ ചേർക്കുകയും ഇളക്കിവിടുകയും ചെയ്യുക. മിശ്രിതം അയഞ്ഞതാണോ അതോ ജലത്തിൽ ആണെങ്കിൽ 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അധിക ബ്രെഡ്ബാമ്പുകളും പൾസ് ചേർക്കുക. മിശ്രിതം നിലക്കുന്നതായി ചവിട്ടുകയില്ല. ഉടൻ ആരാധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രിഡ്ജ് സ്റ്റോർ, ദൃഡമായി 4 ദിവസം വരെ, മൂടി.
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
അടുപ്പത്തുപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് സ്റ്റൗലോപ്പിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ കനത്ത പുഴുക്കളിൽ വച്ച് വറുത്തതായിരിക്കും. 3 മുതൽ 5 മിനിട്ട് വരെ പരിപ്പ്, പൊൻ തവിട്ട് വരെ ആകാം.
പരിപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ കാണുക.
വെളുത്തുള്ളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വെളുത്തുള്ളി എണ്ണ പകരുക.
ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ അരിഞ്ഞ വാൽനട്ട്, ഒലിവ് എണ്ണ എന്നിവ വഴറ്റുക.
ഈ പാചക ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഉപയോഗിക്കാൻ ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ, കുറഞ്ഞ FODMAP ബ്രെഡ് ബ്രെമ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
മറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫൂറിയുള്ള എണ്ണ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ രീതിയിലുള്ള സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ആഹാരം വഹിക്കുന്ന അസുഖത്തിന്റെ സാധ്യത ഒഴിവാക്കാൻ നാലുദിവസത്തിനുള്ളിൽ വീട്ടുപരുപ്പായ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻസുലൈൻ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കണം.
ഉപ്പുവെള്ളത്തിലോ വെളുത്തുള്ളിയിലോ അടങ്ങിയില്ലാതിരുന്നാൽ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ബ്രഡ് കഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ സ്വന്തമായി ഉണ്ടാക്കുക. കുറഞ്ഞത് FODMAP ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൌൺ റൊട്ടി 2 ഇഞ്ചുകൾ (1-ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി കുറഞ്ഞത് FODMAP പ്രോസസ് കാരണം ഇത് പോകുന്നു). അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ വയ്ക്കുക. 4 മുതൽ 5 മിനിട്ട് അടിയിൽ പൊൻ തവിട്ട് വരെ ടോസ്റ്റ്. 4 മുതൽ 5 മിനിട്ട് കൂടുതൽ സ്വർണ്ണം വരെ കറങ്ങുക. 5 മിനിറ്റ് സൌരഭ്യവാസനയായി തണുപ്പിക്കുക, ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു പ്രൊസസ്സർ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലെൻഡറിൽ പൾസ്. ഒഴുകിയിട്ട് മാറ്റി വയ്ക്കുക. പ്രഹസനങ്ങളും മുക്കി ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പ്രോസസർ പാത്രത്തിൽ വൃത്തിയാക്കാൻ ആവശ്യമില്ല.