1 - യോഗ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
രാവിലെ പരുക്കനാണ്. ഉണർന്ന് നീങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾ രസമുള്ള രണ്ട് രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ തീക്ഷ്ണമാക്കാനായി പ്രായോഗികമായി നിർവഹിക്കുന്ന അവസാന-മിനിറ്റ് സ്ഫഫുകൾ, ഡൈൻ ചെയ്യാത്ത ലിസ്റ്റുകളുമൊത്ത് പ്രഭാതവും നിശബ്ദമായിരിക്കും.
നല്ല വാർത്ത-ഒരു മികച്ച വഴി. 10 മിനുട്ട് കോർപവർ യോഗ പ്രവാഹം ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 15 മിനിറ്റ് നേരമെങ്കിലും ഉണ്ടാവുകയാണെങ്കിൽ, മൂന്നു മിനിറ്റ് ഇടതുവശത്ത് ധ്യാനനിരീക്ഷണം നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ദിവസവും സന്തോഷത്തോടെ മനസിലാക്കാൻ കൂടുതൽ മാനസികമായും ശാരീരികമായും തയ്യാറാകണം. കുറച്ചു മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിന്, 2005 ലെ ജേർണൽ ഓഫ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആൻഡ് കോംപ്ലിമെന്ററി മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പരമ്പര ഉൾപ്പെടെയുള്ള പഠനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. യോഗാ ശ്വസനവും സാങ്കേതികവിദ്യയും മികച്ച മനോരോഗപരമായ ഫലങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. മാനസിക ഫോക്കസ്.
പ്രോഗ്രാമിലെ കോർപറേഴ്സ് യോഗം സീനിയർ വൈസ് പ്രസിഡന്റ് ഹെഥർ പീറ്റേഴ്സൺ ഈ പത്ത് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു പ്രഭാത പ്രഭാതം പൂർത്തിയാക്കി, ലളിതമായ മൂന്നു മിനിറ്റ് നീണ്ടു നിന്ന ധ്യാനത്തോടെ പൂർത്തിയാക്കി. പീറ്റേഴ്സണിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "മൂന്നു മിനിറ്റ് ധ്യാനം മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനും വിമർശനാത്മക ചിന്തകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഒരു ചെറിയ നിശബ്ദ സമയം കൊണ്ട് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് ദിവസം വെല്ലുവിളികളെ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാൻ സഹായിക്കും."
2 - കസ്റ്റം സൺ ബി
നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ വിരൽത്തുമ്പിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, താഴേക്ക് നീണ്ട നട്ടെല്ല് നീണ്ട വിരലുകളെ മുൻപായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ പിൻവശത്ത്, മൂന്നു-കാലിനകത്തേയ്ക്ക് കടന്ന്, വലതു കാലിനൊപ്പം ഒരു വലിയ കാൽവഴുത്ത് കൊണ്ടു നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നടുവിലേക്ക് താഴ്ത്തിചേരുക.
നിങ്ങളുടെ മുൻവശം മുന്നോട്ട് പോയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ടുകൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ടയുടെ കവാടത്തോട് ചേർന്നു നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് ഒരു ചെറിയ മുന്നോടിയ കോണിൽ തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുന് മുന് മുന്പായി 90 ഡിഗ്രി കോണില് നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ മുന്നിലെ ഹീലിന് മുകളില് വയ്ക്കുക. ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തി യോദ്ധാക്കൾ II ലെ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് വരുന്ന പോലെ നിങ്ങളുടെ കോർ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കാലുകൾ മാറ്റി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയുമായി നിങ്ങളുടെ തോളിനെ വിന്യസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ഒന്നുകിൽ മുന്പിൽ എത്തിക്കണം. മറ്റൊന്ന് മുറിയിലെ പിൻഭാഗത്തേക്ക്.
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മടക്കി താഴേയ്ക്കു താഴേക്കിറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി കൈകൾ മടക്കി വയ്ക്കുക. എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, പരമ്പരയിലെ ഓരോ സ്ഥാനവും രണ്ട് മൂന്ന് ശ്വാസോഛ്വാസം വേണ്ടി നിലനിർത്തുക.
3 - ഫോറാർ പ്ലാങ്ക്
പീറ്റേഴ്സണിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "കൈത്തണ്ടയും മുടിയുടെ ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ കോർബിന്റെ എല്ലാ പേശികളേയും ടേൺ, പിപ്പ്, പമ്പ് എന്നിവയെപ്പറ്റിയുള്ള '' പൂർണ്ണമായ '' കോർ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മുല്ലപ്പിക്കടി പ്ലാങ്ക് . ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഒരു നിമിഷത്തേയ്ക്ക് പണിയുക. "
നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ വയ്ക്കോൽ, മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അടിവയറിലെയും തലയുമായും ചേർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയാണ്. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളോടടുത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് കുത്തിവയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ വയലിൻറെ ബട്ടൺ വരയ്ക്കുക. നല്ല ഫോമുകൾ ഉള്ളിടത്തോളം കാലം നിലനിൽക്കുക.
4 - ചിത്രം നാല് നിൽക്കുന്നു
പീറ്റേഴ്സൺ പറയുന്നു, "ഈ നിലനില്പ് പോസൻസിങ് പോസ് നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയുടെ പുറം തൊട്ട് പിന്നിലേക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പേശികളെ വലിച്ചു പൂട്ടുന്നു.
ഉയരം ഉയർത്തൂ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ് ദൂരം നട്ടുവളർത്തി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടതുവശത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ഗുരുവിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ ചെറുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പിച്ചുകൾ അൽപം ചെറുതാക്കുകയും ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് വലതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. വലത് കാൽമുട്ട് ഇടത് തൊണ്ടയിൽ ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് തുറക്കാനും കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് "4" കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് തുറക്കാനും അനുവദിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, വളഞ്ഞ ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റിനടുത്തേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലത് തൊണ്ടയിലും ഗ്ലൂട്ടിന്റേയും ആഴത്തിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, സ്ഥാനം പിടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻപിൽ പ്രാർത്ഥനയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ കൊണ്ടുവരിക. രണ്ടോ മൂന്നോ ശ്വസനത്തിനു ശേഷം, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിലയത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരുന്നതിനുള്ള പ്രസ്ഥാനത്തെ തിരിച്ചുവിടുന്നു. എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
5 - ബ്രിഡ്ജ് പോസ്
ബ്രിഡ്ജ് പോസ്സൺ വളരെ സന്തുഷ്ടയാണ്, "ബ്രിഡ്ജ് പോസ് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വീണ്ടും സമാഹരിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു വിപരീതമാണ്, നിങ്ങളുടെ തോളും തുറന്നതും പുറംഭാഗം തുറക്കുന്നു. , നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായി ലഭിക്കുമ്പോൾ 10 ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വരെ പണിയാം. "
മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ്പ്-അകലെയുള്ള തറയിൽ നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ല്യൂട്ടുകളും കാറും ഉപയോഗിക്കുക, മുടിയുടെ മുകളിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരുമിച്ച് പരസ്പരം അടുത്തിരിക്കുന്ന "തോളിൽ" നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ഇടപെടലിനു പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട്, കൈകൾ കൈയ്യിൽ കൂട്ടുക. സാവധാനം ശ്വസിക്കുന്ന സമയത്ത് സ്ഥാനം പിടിക്കുക, പിന്നെ റിലീസ് ചെയ്യുക.
6 - ക്ലാസിക്ക് സൂപീൻ ട്വിസ്റ്റ്
നിങ്ങൾ ഒരു ക്ലാസിക്ക് സവാരി വളച്ചൊടിക്കൽ ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും. "ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ നഴ്സസ് സിസ്റ്റത്തിന് തർജ്ജിമ ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ പുറം തൊപ്പിയെയും പുറത്തെടുക്കുന്നതും നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ചെറിയ പേശികളെ പ്രകാശിപ്പിക്കുന്നു" എന്ന് പീറ്റേഴ്സൺ വിശദീകരിക്കുന്നു.
നിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് കിടക്കുക, കാലുകൾ നീട്ടി, കൈകൾ ഓരോ വശത്തേക്കു നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ നിലംമുട്ടി. നിന്റെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്നിരിക്കുന്ന രണ്ടു മുട്ടുകൾ വരച്ചുവരുക, അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, വലതു കൈയെ ശരീരത്തിലുടനീളം നീട്ടി, നിന്റെ ഇടത്തെ തുടയുടെ ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക. ചായയുമായി ഇടപഴകുന്ന ഇടത് തോളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഉറപ്പ് വരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വലതുവശത്ത് മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട്, ചലനത്തെ നയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഒരു സുഷുവർ ട്വിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ താഴത്തെ സ്പർശിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ശരിയാണ്. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം വളച്ചൊടിക്കപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ തോളിൽ കാണുന്നതിനായി തല തിരിക്കുക. എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനു മുൻപ് രണ്ടോ മൂന്നോ ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.
7 - സവാദന
നിങ്ങളുടെ 10 മിനുട്ട് യോഗാ ഒഴുകുന്ന അവസാന പോസ് സവാസന അല്ലെങ്കിൽ ശവശരീരത്തിന്റെ പോസ് ആണ്. പീറ്റേഴ്സണിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "ലളിതമായ വിശ്രമത്തിൽ നിന്നെ പരിശീലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ ഓർമ്മ നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഒഴുക്കിന്റെ ചലന പാറ്റേണുകളും നിങ്ങളുടെ പ്രായോഗികത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ സൃഷ്ടിച്ച മാറ്റങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു."
നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്താണ്, നിങ്ങളുടെ കാൽ പുറത്തേക്ക് ഉരുട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ തുറന്നതും തുറന്നിരിക്കുന്നതുമാണ്. സ്വാഭാവികമായി ശ്വാസോഛ്വാസം 30 മിനുട്ട് ശാന്തമായി ആസ്വദിക്കും.
8 - 3 മിനിറ്റ് നിശബ്ദ ധ്യാനം
സവാസനയിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ ലളിതമായ മൂന്ന് മിനിറ്റ് ധ്യാനത്തിന് സമയമുണ്ട്. ഒരു ടൈമർ സജ്ജീകരിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ക്ലോക്ക് കാണുന്നത് അവസാനിക്കുന്നില്ല. ഒരിക്കൽ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു കുപ്പിയുണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിൽകൊണ്ട് തൂക്കിയശേഷം തൂവാലയിൽ വയ്ക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ ഇരിക്കുന്ന കാറുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക , കൈകൾ തുടയ്ക്കുകയും കൈകൾ അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മനസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനായി, പീറ്റേഴ്സൺ പറയുന്നു, "നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെ നിരീക്ഷിച്ച് ഓരോ ശ്വാസോഛ്വാസത്തോടെയും നാലുമണിക്കൂറുകളായി കണക്കാക്കുക, മൂന്ന് മിനിറ്റ് തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ടൈമർ ഓഫാകുന്നതുവരെ, അതിശയകരമായ ദിവസത്തിനായി ഒരുക്കുക!"
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ബ്രൌൺ ആർപി, et al. "സ്പ്രേഴ്സ് സ്ട്രെയിറ്റ്, ആക്റ്റിവിറ്റി, ഡിപ്രെഷൻ: സുഡാർസൻ ക്രിരിയ യോഗി ശ്വസനം: പാർട്ട് 1 - ന്യൂറോഫിസിയോളജിക് മോഡൽ" ജേർണൽ ഓഫ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആൻഡ് കോംപ്ലിമെന്ററി മെഡിസിൻ (ഫെബ്രുവരി 2005): വാല്യം. 11, നമ്പർ 1, പേ. 189-201.
> ബ്രൌൺ ആർപി, et al. "സ്പ്രേർട്ട് ഓഫ് സ്ട്രസ്സ്സ്, ആക്റ്റിവിറ്റി, ഡിപ്രെഷൻ: സുഡാർസൻ ക്രിരിയ യോഗി ശ്വസനം: ഭാഗം II - ക്ലിനിക്കൽ ആപ്ളിക്കേഷൻസ് ആൻഡ് ഗൈഡ്നൻസ്," ജേർണൽ ഓഫ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആൻഡ് കോംപ്ലിമെന്ററി മെഡിസിൻ (ഓഗസ്റ്റ് 2005): വാല്യം. 11, അല്ല. 4, പേ. 711-17.
> കിർക്ക്വുഡ് ജി, തുടങ്ങിയവരും. "യോഗയുടെ ആശയം: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ഓഫ് ദി റിസർച്ച്," ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ (ഡിസംബർ 2005): വോളിയം. 39, നമ്പർ 12, പേ. 884-91.