ജീവിതം വളരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ പഴയത്, അത് എത്രത്തോളം സുഗമമായി എന്ന് നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വാർധക്യം മന്ദീഭവിപ്പിക്കാൻ താല്പര്യമുണ്ടോ? ഇല്ല, നമുക്ക് സമയം മടക്കി നൽകാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വർഷങ്ങൾ പിറകോട്ട് തിരിക്കാം. വ്യായാമം ഫിസിയോളജിക്കൽ ഏജിംഗ് ഘടികാരത്തെ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം വ്യക്തമാക്കുന്നു. അത് ശരിയാണ് - ജോലി ചെയ്യുന്നത് ചെറുപ്പമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
ഹൃദയം, ശ്വാസകോശ ദൗർലഭ്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഹൃദയ , ഹൃദ്രോഗം , ഓട്ടം തുടങ്ങിയവ പ്രധാനമാണ്. ഓരോ വർഷവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം യുവാക്കൾ, കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റതും കൂടുതൽ ശാരീരികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി കരുതിവെക്കുന്നതാണ് ശക്തി പരിശീലനം. നിങ്ങൾ വർഷങ്ങളോളം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരായി, സ്വതന്ത്രമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഈ പരിശീലന പരിശീലന വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
50 ന് ശേഷമുള്ള തീവണ്ടിയിൽ ഇത് പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
"30 നും 80 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്കുണ്ടാകുന്ന മസ്തിഷ്ക കൂട്ടത്തിന്റെ ഫലമായി 30 മുതൽ 40 ശതമാനം വരെ പേശീബലത്തിന്റെ ശക്തി നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധിക്കും" എന്ന് അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് പറയുന്നു.
സുന്ദരമായ വാർത്തയാണ് ഇത് സംഭവിക്കാൻ പാടില്ല. "ഡിസന്റിയറി" എന്ന വാക്ക് കീ. എല്ലാവർക്കുമായി ശക്തി പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ 50 കഴിഞ്ഞാൽ അത് മുമ്പത്തേക്കാൾ വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. അതു വലിയ biceps അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലാറ്റ് എ.ബി.എസ് കുറയുന്നു എന്നാൽ ഒരു ശക്തമായ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം പരിപാലിക്കുന്ന ഒരു ടോൺ എടുക്കുന്നു, പരുക്കനും രോഗം കുറവ് സാധ്യത. 50-നു ശേഷം ശക്തമായ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ:
- പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നു: ഇല്ല, ഇത് നിങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമായ ഹൾക്കിലേക്ക് മാറുന്നു എന്നല്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പലചരക്ക് ഉയർത്താനും, അവരുടെ സ്വന്തം പുൽത്തകിടി പുതപ്പ് വലിച്ചെറിയാനും നിങ്ങൾ വീഴുകയാണെങ്കിൽ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുവാനും ശക്തവും ശക്തവുമായ ഒരു വ്യക്തിയാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു.
- അസ്ഥിസാന്ദ്രത നിർമിക്കുന്നു: അപ്രതീക്ഷിതമായ ശൈലി എല്ലാ വർഷവും ആശുപത്രിയിൽ പ്രായമായ ആളുകളിലാണ്. എട്ടുവയസ്സുകാരൻ തന്റെ കൈയിൽ ഒരു നട്ടുവളർത്തിയിട്ട് 8 ആഴ്ചയ്ക്കകം കളിക്കാൻ മടിക്കുന്നു. ഒരു 80 വയസ് വളരെ ഭാഗ്യവാൻ അല്ല. പൊട്ടുന്ന അസ്ഥികളുടെ വ്യാപ്തി നശിപ്പിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കും. 80 വയസും അതിൽ കൂടുതലുള്ള സ്ത്രീകളിലുമുള്ള ന്യൂസിലാൻഡിലുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ ലളിതവും ദൃഢവുമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ 40 ശതമാനം കുറവുണ്ടായി.
- ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു: ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഏതു പ്രായത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ഗുണകരമല്ല. ആരോഗ്യമുള്ള ഭാരം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായ ജനനങ്ങളുമായി വരുന്ന പല രോഗങ്ങളെയും തടയുന്നതിന്.
- വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ധാരാളം വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് നിലവിൽ വന്നേക്കാവുന്ന പ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ പ്രായമായവർക്കുവേണ്ടിയുള്ള ഊർജ്ജം പരിശീലനത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവെൻഷൻ (സി ഡി സി) ശിശുരോഗ ചികിത്സ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, പുറം വേദന, വിഷാദം മുതലായവയുടെ താഴെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- മാനസികാരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: വാർധക്യം സഹിച്ച് ഉയർന്ന മാനസിക രോഗാവസ്ഥയും അനേകർക്കു ആത്മവിശ്വാസം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. സ്ട്രെൺത് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പൊതു സ്വയംപര്യാപ്തത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാണിക്കുന്നു, വിഷാദരോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
ഒരു നല്ല ഇടപാട് പോലെ തോന്നുന്നു, അല്ലേ? വെറും 20-30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ശരീരഭാരത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കാണാം. നമുക്കിപ്പോൾ ആരംഭിക്കാം.
താഴെ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾക്ക് 10 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നൽകും. 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. പല വ്യായാമങ്ങളും ഒരൊറ്റ ലെഗ് നീക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരബലം പന്ത് നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തും. അവ മനഃപൂർവ്വം സംയോജിതമായി ഉൾക്കൊള്ളിച്ചിരുന്നത് ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോടി 5-8 lb കൈ തൂക്കങ്ങൾ (നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ലഭിക്കാൻ ഭാരം കയറ്റാൻ) ഒരു സ്ഥിരത ബോൾ ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പന്ത് ഇല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ചുവടെയുള്ള ഓരോ വ്യായാമവും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളും വിശ്രമത്തിനുള്ളിൽ 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കും. കൃത്യമായ ഫോം തുടർന്നും ശ്വസനം തുടരുന്ന ഓരോ വ്യായാമത്തിലൂടെയും സാവധാനം നീങ്ങുക. മാത്രമല്ല, മറക്കരുത്, മാർഗനിർദേശം തേടുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സഹായകമാണ്. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ - അത് ഒരു സെഷൻ മാത്രമാണെങ്കിൽ പോലും - അവ ശരിയായ രൂപത്തിൽ നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ശരിയായി നീങ്ങാൻ കഴിയുമെന്നും പഠിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുതിയ നീരുറവ ആസ്വദിക്കൂ.
1 - ഫോറാർ പ്ലാങ്ക്
1) നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ ഫ്ലോർ കൊണ്ട് ഫ്ളാറ്റിൽ ഫ്ളാറ്റിൽ കിടന്ന് തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുടെ ചുവടെ ചേർക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
2) നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ നിലത്തും കാൽനടത്തും നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു നേർരേഖയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലകൾ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. 8-12 റിപ്പകൾക്ക് പകരം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിരിച്ചടിക്കുമ്പോഴോ ബുദ്ധിമുട്ടായിത്തീരുകയോ ചെയ്താൽ, മുട്ടുകുത്തി നിലത്തുവീഴുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: തോളുകൾ, കോർ
2 - പരിഷ്കരിച്ച പുഷ് അപ്
1) കൈയ്യിൽ താഴെയുള്ള കൈകൾ തൊട്ട് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിന് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഇടുപ്പിലുടനീളം മുടിയും കുത്തിയിടും.
2) അടിവസ്ത്രത്തിൽ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക, അടിവയറ്റുകളെ ഞെക്കി, താഴത്തെ നെഞ്ച് താഴെയെത്തുന്ന മുൾച്ചെടികൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ എപ്പോഴും വയ്ക്കുക.
3) സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കാൻ നെഞ്ച് അമർത്തുക.
ടാർജറ്റുകൾ: തോളുകൾ, കൈ, കോർ
3 - ബേസിക് സ്ക്വാറ്റ്
1) നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളടങ്ങിയ ഉയരമുളളവരെ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിൻറെയും കാൽവിരലുകളുടെയും പുറംതള്ളപ്പെടുക. (ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ ഡംബെല്ലുകൾ കൈവശം വയ്ക്കുക).
2) മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗങ്ങളെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലെയും കാൽവിരലുകളിലെയും പുറകിലായി സൂക്ഷിക്കുക. മുകളിലേക്ക് ഉയർന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ , ക്വാഡുകൾ, ഹ്രാമിംഗുകൾ
4 - സ്റ്റബബിലിറ്റി ബോൾ നെഞ്ച് ഫ്ലൈ
1) നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് ഒരു ജോടി ഡംബെൽബിൽ പിടിക്കുക. ഒരു ടോളപോപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ബാക്കിയുള്ള ഭാഗത്ത് തോളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിടുക. അടി കാൽ തൊട്ട് അകലെ ആയിരിക്കണം.
2) ഡംബെൽ നെഞ്ചിൽ തൊട്ട് മുകളിലത്തെ നെറുകകൾ ഉയർത്തുക.
3) മുൾമുനയിൽ നെഞ്ചു ലെവലുകളോളം അൽപം ആയുധങ്ങളുമായി കൈകൾ താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക.
4) മുകളിൽ നെഞ്ചു പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ ഒന്നിച്ചു കൊണ്ടുവരുക.
ലക്ഷണങ്ങൾ: നെഞ്ച്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുറം, കോർ
5 - സ്റ്റബബിളിറ്റി ബാൾ ട്രിസ്കോപ്പ് കിക്ക് ബാക്ക്
1) ഡംബെൽ ഹോൾഡിംഗ്, പന്ത് വശത്ത് മുഷിഞ്ഞ കൈകളോ, കാലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നീളം കിടക്കുന്ന കാലുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് തലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പന്ത് ഇല്ലെങ്കിൽ, ബെഞ്ചിനു താഴെയായി കിടക്കുകയോ പിന്നിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് വേരോടെ നിൽക്കുന്ന കാൽകളുമായി നിൽക്കുക).
2) തുടക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ മുഷിനെ വലിക്കുക.
3. ഡംബെല്ലുകൾ ആയുധങ്ങൾ നീണ്ടുകിടക്കുക.
4) റിലീസ് ഡംബെല്ലുകൾ പിന്നിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക.
ടാർജറ്റുകൾ: ട്രൈപ്പുകൾ, കോർ
6 - ഷോൾഡർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
1) ഹുക്ക് ദൂരം കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ആയുധത്തോടുകൂടിയ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റിങ് സ്ഥാനം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കൊണ്ടുവരുക, ഡംബെല്ലുകൾ തലയുടെ വശത്താണുള്ളത്, അബോമീനുകൾ കട്ടികൂടിയാണ്.
2) കൈകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിൽ ഡംബബെല്ലുകൾ അമർത്തുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക. ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കാൽക്കുതിരയിൽ ഒരു സ്റ്റാബിലിറ്റി പന്തിൽ ഇരുന്നും നടത്താം.
ടാർഗെറ്റുകൾ: തോളുകൾ, കൈകോട്ട, വീണ്ടും
7 - സ്ഥിരത ബോൾ ഓവർഹെഡ് പുൾ
1) നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് ഒരു ജോടി ഡംബെൽബിൽ പിടിക്കുക. ഒരു ടോളപോപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ബാക്കിയുള്ള ഭാഗത്ത് തോളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിടുക. അടി കാൽ തൊട്ട് അകലെ ആയിരിക്കണം.
2) ഡംബെൽ നെഞ്ചിൽ തൊട്ട് മുകളിലത്തെ നെറുകകൾ ഉയർത്തുക.
3) നിങ്ങളുടെ തലമുടി പിന്നിൽ പിന്നിൽ താഴ്ന്ന ആയുധങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ മുയലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് മാത്രം നിലനിർത്തുന്നു.
4) നെഞ്ചിനു മുകളിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ആയുധം തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ് കട്ട് ചെയ്യുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കോർ, കോർ
8 - സ്ഥിരത ബാൾ സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
1) പന്ത് വലത് ഭാഗത്ത് മുട്ടുകുത്തി.
2) നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ പന്ത് അല്പം തലോടിയെടുക്കുകയും പന്ത് ചുറ്റുകയും ചെയ്യുക.
3) ഇടതു കാലിന്റെ നീളം വലുതാക്കുക. വലതുകോൽ നിലത്ത് വളഞ്ഞതായിരിക്കണം.
4) സ്ലോ ലെഫ്റ്റ് ലെഫ്റ്റ് ലെഫ്റ്റ് ലെഫ്റ്റ് 8-12 തവണ അതിനുശേഷം വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
ലക്ഷണങ്ങൾ: കാലുകൾ, കോർ
9 - സിംഗിൾ ലെഗ് ഹംസ്റ്ററിംഗ് ബ്രിഡ്ജ്
1) വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ പിളർപ്പിനു പിന്നിൽ നുറുക്കി, മാംസത്തിൽ കാൽ പാദിപ്പിക്കുക
2) ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, പായ്ക്ക് ഒരു പിച്ചായി പറിച്ചെടുക്കുക. താഴ്ത്തി 8-12 reps മുടി ഉയർത്തുക പിന്നെ മറുവശം ആവർത്തിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്
10 - പക്ഷി നായ
1) കട്ടിലിന്മേൽ കട്ടിലിന്മേൽ എല്ലായിടത്തും. ഒരു ഭുജം നീണ്ടുകിടക്കുക, വലതുവശത്ത് വരയ്ക്കുക, എതിർഭാഗത്തെ കാൽ നീട്ടി നീട്ടി നീക്കുക. 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക എന്നിട്ട് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കോർ, തിരികെ