Quadricep നീക്കുന്നു

മുൻ ഭാഗമോ മുൻഭാഗമോ തൊണ്ടയോ ഉള്ള നാലു പേശികളാണ് ക്വാഡ്രൈപ്സ്. മുടി നേരെയാക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ പേശികളുടെ സംഘം കാലുകൾ നീട്ടുന്നു. റണ്ണിംഗ്, ബൈക്കിംഗ്, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയും ശക്തമായ ക്വാണ്ട്രൈപ്പ് പേശികളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ചിലപ്പോഴൊക്കെ നിങ്ങളുടെ ക്രാഡുകളിലെ ചാപിള്ള അത്തരം ഒരു patellofemoral സ്ട്രെസ്ഡ് സിൻഡ്രോം (PFSS) അല്ലെങ്കിൽ iliotibial ബാൻഡ് ഘർഷണം സിൻഡ്രോം (ITBS) പല പരിക്കുകളായി ഒരു കുറ്റവാളിയായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ മുടിയിറക്കലുണ്ടെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിന് സ്റ്റെനോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ കുറയ്ക്കും.

1 - നിങ്ങൾ ഹോം ചെയ്യാൻ കഴിയും Quadriceps നീക്കുന്നു

ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ക്വിഡ്സ് ഒരു നീട്ടുന്ന പ്രോഗ്രാം. നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയെ വിലയിരുത്താനും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് നീട്ടാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യാനും കഴിയും.

ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ പിടി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പുരോഗമന പുരോഗതിയാണ്. ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമപരിപാടി - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുവാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പരിശോധിക്കുക.

നിങ്ങൾ നീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ് അൽപം ചൂട് ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ സുഖം കൂടുതൽ സുഖകരമായിരിക്കും. കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗിന് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശികൾ ചൂട് ലഭിക്കും, അങ്ങനെ അവർക്ക് അൽപ്പം എളുപ്പം സാധിക്കും.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്

സ്റ്റാൻഡ് ക്വഡ് എത്രത്തോളം മികച്ചതാണ്? നിങ്ങൾക്കത് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും! സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് ഓഫീസിൽ, ജിമ്മിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദീർഘദൂരത്തിന് മുമ്പോ കഴിയും. നില്പാൻ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റാൻഡ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്?

1. നില്ക്കുന്ന സമയത്ത്, സമനിലയിൽ സഹായിക്കുന്നതിന് കൌണ്ടർ ടോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചെയർ ബാക്ക് ചെയ്യുക.
2. ഒരു കൈകൊണ്ട് കണങ്കാൽ പിടിച്ച് മുട്ടുകുത്തി തിരികെ വയ്ക്കുക.
3. കഴിയുന്നത്ര വേഗം നിങ്ങളുടെ മുട്ടു മടക്കുക.
4. 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
5. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. വ്യായാമം ഓരോ തവണയും 3 മുതൽ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് തടയാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ ശരിയായി നടപ്പാക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

2 - ദുർബലമായ ക്വാഡ്രൈസ്പ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സുകളുടെ നല്ലൊരു കിരീടം നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴിയാണ് തിരക്കേറിയ ക്വാഡ് സ്ട്രെഡ്. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിലത്ത് ഒരാളായി നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സുകളിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവിടേക്ക് നീണ്ട് നിൽക്കുന്ന ക്വാഡ് ക്രമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു കിടക്കുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമിയുടെ മുട്ടുമടങ്ങ് വയ്ക്കുക.
3. 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
5. വ്യായാമം ഓരോ തവണയും 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ചെറിയ iliotibial ബാൻഡ് നീട്ടി ചേർക്കാൻ കഴിയും നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ തറയിൽ നേരെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ ഇറങ്ങി. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുടെ മുകളിലായി താഴത്തെ കാൽമുട്ടി സ്ഥാപിക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് നീട്ടിക്കൊണ്ട് സൌമ്യമായി താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് താഴുക.

3 - ക്വോഡ്രൈസ്പ് സ്ട്രെച്ച് ജീവിക്കും

വയറുവേദനയിൽ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് നീട്ടാൻ കഴിയും. ഈ സ്ഥാനത്ത്, റോഡിംഗ് കുറയ്ക്കുകയും, പരമാവധി നീട്ടി വലുതാക്കിപ്പറയുകയും, നിങ്ങളുടെ പല്ല് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇവിടെ നിങ്ങൾ പ്രോൺ ക്വഡ്രൈപ്സ് വേഗത എങ്ങനെ ചെയ്യും:

1. നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്രയും വരെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടു മടക്കുക.
3. 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
5. വ്യായാമം ഓരോ തവണയും 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാലിൽ മൂടുവാൻ ഒരു ചപലത സമയം കിട്ടിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ചക്രത്തിൽ ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ വടി ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ചക്രങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ എത്തിച്ചേരാനാകില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സുകളിൽ ഫലപ്രദമായ ഒരു സ്ട്രെച്ച് നേടാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് നീക്കുക നിങ്ങളുടെ പിടി ഹോം വ്യായാമ പ്രോഗ്രാമിൽ അത്യാവശ്യ ഭാഗമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഉചിതമായ ക്വാഡ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഒന്നുകിൽ, ഈ സമാനമായ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ നീട്ടുന്ന സമയം ചിലവഴിക്കുന്നത്, ചലനശേഷി പരമാവധിയാക്കാനും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാനും മികച്ച മാർഗമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക, മികച്ച ക്വാഡ് വിത്തുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ക്വാഡ് ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ) പഠിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ നീങ്ങാനും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത ചലനാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.