നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്? വിപുലീകരിക്കൽ ഒരു നല്ല വ്യായാമ മുറകളാണ്, അതിൽ പല പ്രയോജനങ്ങളും ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ നിങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികൾ കാണിക്കും.
പേശി വണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും ചലനത്തിന്റെ കൂട്ടായ പരിധി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ ഉദ്ദേശം ദീർഘിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിലോ പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെയോ ഭാഗമായി നീക്കിയിടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
പ്രവർത്തനത്തിനു മുൻപായി അവർ ശരീരം ചൂടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ പരുക്കേറ്റ അപകട സാധ്യതയും പേശീലിപ്രേരണയും കുറയ്ക്കുന്നു.
കാലക്രമേണ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ പല പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളെയും ആനുകൂല്യങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതും, പ്രായം, പ്രായമായവരുടെ ജനവിഭാഗം എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
മായോ ക്ലിനിക് പ്രകാരം, നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച അഞ്ച് നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ജോയിന്റ് റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ:
ഫ്ലെക്സിബിൾ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ലിഫ്റ്റിങ് പൊതികൾ, നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് കെട്ടിപ്പടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബസ് പിടിക്കാൻ വേഗം തുടങ്ങിയ ജോലികൾ എന്നിവ എളുപ്പവും കുറവാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ ഫെക്സിലിറ്റി കുറയുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അത് വീണ്ടെടുക്കാനും നിലനിർത്താനും കഴിയും. - മെച്ചപ്പെടുത്തിയ രക്തചംക്രമണം:
സ്ട്രെച്ചിപ്പിങ് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് ഒഴുകുന്ന രക്തം പോഷണം കൊണ്ടുവരികയും പേശികളിലെ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പേശി പരിക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
- നല്ല നിലപാട്:
പലപ്പോഴും നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മുറുകെ പിടിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ശരിയായ രീതിയിൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നല്ല ശാരീരികം അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കുകയും കുറഞ്ഞപക്ഷം വേദനയും വേദനയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. - സമ്മർദം ആശ്വാസം:
സ്ട്രെച്ചറിംഗ് സമ്മർദ്ദം, സമ്മർദ്ദം മുറുകുന്ന സമ്മർദ്ദം, പതുക്കെ പേശികൾ. - മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ഏകോപനം:
നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലൂടെ മുഴുവൻ പരിധിയുടെ ചലനം നിലനിർത്തുന്നത് നല്ല തുല്യതയിൽ നിലനിർത്തും. ഏകോപനവും ബാക്കിവും മൊബൈൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കൂടാതെ വീഴ്ചയിൽ നിന്ന് പരുക്കനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ.
അത്ലറ്റിക്ക് പരിക്കുള്ള സമയത്തു തന്നെ നിങ്ങളെ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് അടുത്തകാലത്തെ ഗവേഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതാണ്. എന്താണെന്ന് ഊഹിക്കുക. മിക്കവാറും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നില്ലെന്നാണ്. അറ്റ്ലട്ടിക് മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ പരുക്കേറ്റവരെ വേട്ടയാടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ശരിയായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ടെക്നിക്
ശരിയായ നീട്ടൽ രീതികൾ പ്രയോഗിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് അനാവശ്യമായ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ശരിയായ ഒഴുക്കൽ ടെക്നിക്കിലേക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ആദ്യം ചൂടാക്കുക: തണുത്ത കാലത്തുള്ള പേശികളെ നീട്ടി പേശികളെ വലിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. സൌമ്യമായി കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോഴോ, താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ അഞ്ച്മിനിട്ട് പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ നടത്തുക.
- ഓരോ നീട്ടൽ 30 സെക്കൻഡിലും പിടിക്കുക: ടിഷ്യുകൾ സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്താൻ ഇത് സമയമെടുക്കും. വളരെ ശാന്തമായ പേശിക്കോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്ന പ്രദേശത്തിനോ വേണ്ടി കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റുകളും 60 സെക്കൻറിലുമുള്ള നിങ്ങളുടെ വക്തകൾ പിടിക്കുക. ഇത് ഒരു കാലം പോലെ തോന്നിയേക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം ദീർഘിപ്പിക്കാതെ നിലനിർത്താൻ ഒരു വാച്ച് ധരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ക്ലോക്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തിന്, കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളുന്നെങ്കിൽ, ഓരോ തവണയും ഓരോ നീണ്ട കാലവും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
- ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്: നീട്ടി നീട്ടിക്കൊണ്ട് നീന്തുകയാണെങ്കിൽ പേശികളിൽ (മൈക്രോറേഴ്സ്) ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. സ്കെർ ടിഷ്യു കൂടുതൽ പേശികളെ അടിച്ചമർത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു - വേദനയ്ക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
- വേദനയനുഭവിക്കുന്ന വേലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവിക്കുന്ന വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയായി പോയി. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടാത്ത പോയിന്റുമായി പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
- വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുക: ശ്വാസം മുട്ടുന്ന സമയത്ത് ശ്വാസം വലിക്കരുത്.
- ഇരുവശത്തേയും വിസ്തൃതി : നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും സാധ്യമാകുന്നത്രയും സമചതുരത്തിന്റെ ചലന പരിധി ഉറപ്പാക്കുക
- പ്രവർത്തനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചിടുക: നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ നയങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിന് ശേഷം പ്രകാശം നീട്ടുക
ഉചിതമായ സാങ്കേതികതകളും നേട്ടങ്ങളും കൈവരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പുതിയ കണ്ടെത്തൽ ഉപയോഗിച്ച്, ഈ പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ / പുനരധിവാസ നയത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.
ഇവിടെ ശ്രമിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് നല്ല വിസ്താരങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- ലോ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചുകൾ: നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചു താഴത്തെ പേശികളെ നീക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രോൺ പ്രസ് അപ്പ്, മുട്ടുകുത്തി, നെഞ്ചിൻറെ ഭ്രമണം എന്നിവയാണ്.
- രാവിലെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ്: രാവിലെ ഉണക്കുക നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഉണർത്തുന്നതിന് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, അവ ദിവസം ഒരുക്കിവെക്കുകയും ചെയ്യുക.
- സ്വയം സഹായിച്ച നെക്ക് സോർട്ടുകൾ: കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ സ്ട്രെച്ച് നേടുന്നതിന് സ്വയംസഹായത്തോടെ കഴിയും. കഴുത്തിലെ സ്വയംസഹായ വിസ്തൃതി എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം എന്ന് ഇവിടെ നിങ്ങൾക്കു പഠിക്കാം.
ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും നീട്ടിവെക്കൽ പ്രോഗ്രാം.
ആർക്കുവേണ്ടത്ര ഒഴിവാക്കണം?
എല്ലാവരുടേയും നേട്ടങ്ങൾ അധികമാണെങ്കിലും, എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. ഒഴിവാക്കപ്പെടേണ്ട വ്യവസ്ഥകൾ ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- അക്യൂട്ട് മസിൽ സ്ട്രൈന്സ്
ഒരു പേശി ക്ഷീണം നേരിടുന്ന ആളുകൾ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. പരുക്കേറ്റ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകണം. പേശിവേലകൾ പതുക്കെയുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ നീക്കുന്നു. - പൊട്ടിച്ചെടുത്ത അസ്ഥികൾ
ഒരു അസ്ഥി തകരാറായ ശേഷം, മുടിയിഴക്കൽ സൈറ്റിനു സുഖപ്പെടുത്താനുള്ള സമയം ആവശ്യമാണ്. പരിക്കേറ്റ പ്രദേശത്തുള്ള പേശികൾ നീക്കുക, അസ്ഥികളിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാവുകയും, രോഗശാന്തിയിൽ നിന്ന് തടയുകയും അതുവഴി കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഫിസിയോണിന്റെ കൈയ്യിൽ ഒരു ബ്രൂഡ് അസ്ഥിയുടെ ചുറ്റുമുള്ള സംയുക്തം നീക്കം ചെയ്യാതിരിക്കുക. - ജോയിന്റ് ഉളുക്ക്
നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ഉളുക്കാതിരിക്കാൻ, സംയുക്ത രൂപമായ അസ്ഥികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന കട്ടകൾ നിങ്ങൾ അതിജീവിക്കും. കാരണം, ഒരു സംയുക്ത ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചാലുടൻ ഒഴിവാക്കണം. പരിക്കുകളോടൊപ്പം, ഈ ഘടനകൾ നേരത്തേ തന്നെ സുഖപ്പെടുത്താനും മുറിവേറ്റിട്ടു തുടരാനും സമയം ആവശ്യമാണ്.
സ്ഥിരമായി നീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും, സന്ധികൾ സൌജന്യമായി ചലിക്കും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ചലനാത്മക ചലനശേഷി ആസ്വദിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങൾ ഏതാണ് മികച്ചത് എന്ന്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
പേജ്, പി. വ്യായാമത്തിനും പുനരധിവാസത്തിനും വേണ്ടി പേശീ നീക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി. 2012: ഫെബ്രുവരി 7 (1); 109-119.
അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിന, 1999, വോളിയം. 27, നമ്പർ 2, പേ. 173-176
അമേരിക്കൻ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ
വ്യായാമം: എങ്ങനെ തുടങ്ങണം